[סקר] רצים בתקופת המסה?

[Ariel]

חזרתי עכשיו למסה אחרי תקופה של חיטוב, ומעניין אותי כמה מכם רצים בתקופה הזו, ובאיזו תדירות/עצימות/משך זמן ריצה.

אני מתכוון לרוץ פעמיים בשבוע, כ-25 דקות ריצה @ 10-11 קמ"ש (הליכון) כל פעם. סה"כ 50 דקות אירובי שבועיות.

בננה / תמרים מיד אחרי הריצה, וארוחת ערב כשאני חוזר הבייתה אחרי המקלחת.

מה איתכם? 😃

 

[ברק]

משחק קצת כדורסל פעמיים בשבוע, זה מספיק כדי לשמור על הבריאות...

גם בחיטוב אני לא אוהב כלכך לרוץ, לאכול פחות וזה.

 

[Mike Bikov]

הייתי עושה 20 דקות לאחר אימון סה"כ 80 דקות בשבוע , כדי לדלל מלחים (נתרן) בעיקר.
יש כמה יתרונות לאימוני אירובי במסה :
1. בריאות כמובן
2. כושר גופני , לב -ריאה (Vo2Max בין היתר )
3. דילול מלחים ומראה פחות "נוזלי" אשר מושפע בין היתר מהנתרן (וכמובן מצריכת הפחממות אך את זה קשה להגביל בתקופת המסה כי אחרת זה לא יעיל)
4. שיפור האכילה במסה , למי שקשה לאכול אירובי יכול לעזור ובעצם לעשות את הבן אדם "רעב יותר" וכך לדחוף יותר מזון
5. מי שרוצה עלייה "נקייה" יותר אך לא מתפשר במזונות שלו , זה גם מומלץ כדי לאזן את המאזן הקלורי.

 

[super beten]

כל פעם שאני חושב על לעשות אירובי אני חושב שזה אולי יפריע לי באימון רגליים ומוותר

 

[ברק]

הייתי עושה 20 דקות לאחר אימון סה"כ 80 דקות בשבוע , כדי לדלל מלחים (נתרן) בעיקר.
יש כמה יתרונות לאימוני אירובי במסה :
1. בריאות כמובן
2. כושר גופני , לב -ריאה (Vo2Max בין היתר )
3. דילול מלחים ומראה פחות "נוזלי" אשר מושפע בין היתר מהנתרן (וכמובן מצריכת הפחממות אך את זה קשה להגביל בתקופת המסה כי אחרת זה לא יעיל)
4. שיפור האכילה במסה , למי שקשה לאכול אירובי יכול לעזור ובעצם לעשות את הבן אדם "רעב יותר" וכך לדחוף יותר מזון
5. מי שרוצה עלייה "נקייה" יותר אך לא מתפשר במזונות שלו , זה גם מומלץ כדי לאזן את המאזן הקלורי.

אני חושב שראיתי פה ושם מחקרים שמראים שהשילוב דווקא יעיל במינון הנכון לשיפור הכוח...

זה מוכח כמונע arterial stiffness
שנגרם מאימוני מסה ( הצרות עורקים?).

 

[sandrik]

לא נוגעת באירובי בתקופת מסה העכשווית.

מספיק לי הליכה למכון כושר 40 דקות ובחזרה....

בחיטוב מפציצים 10 ק"מ ביום:)

 

[Ariel]

הייתי עושה 20 דקות לאחר אימון סה"כ 80 דקות בשבוע , כדי לדלל מלחים (נתרן) בעיקר.

5. מי שרוצה עלייה "נקייה" יותר אך לא מתפשר במזונות שלו , זה גם מומלץ כדי לאזן את המאזן הקלורי.

ריצה אחרי אימון אנרובי זה משהו שאני בחיים לא אעשה.. אחרי אימון תן לי רק להגיע הבייתה 😃

הכוונה בסעיף 5 למישהו שאוכל בפלוס קלורי גבוה אז האירובי בא בטוב לאיזון בלי לקצץ במזונות?

 

[Mishel Mishayev]

אני אחרי חיטוב ככה שאירובי בתחילת מסה לא היה בא בחשבון בכלל,משבוע הבא אני אדבר עם האיליפטי נראה אם היא מוכנה לקחת אותי חזרה אלייה,מקסימום משה יכיר לי את הליפטי שלו ונירכב ביחד עליה 😆

 

[קפטן קקי]

חיטוב \ מאסה פק"ל פעמיים בשבוע 40-50 דק' אירובי בפארק עם הMP3, בחיטוב מוסיף גם הליכון אחרי האימון משקולות 😵

 

[temp]

רץ תמיד . ספרינטים + 10 קילומטר (לא באותו יום )

 

[אזולאי]

3 פעמים בשבוע אחרי אימון, רץ רבע שעה בערך.

 

[Ariel]

אני אחרי חיטוב ככה שאירובי בתחילת מסה לא היה בא בחשבון בכלל,משבוע הבא אני אדבר עם האיליפטי נראה אם היא מוכנה לקחת אותי חזרה אלייה,מקסימום משה יכיר לי את הליפטי שלו ונירכב ביחד עליה 😆

כן ת'אמת נראה לי אני אחכה עם הריצות עד סוף הנייטרלי בעוד 3 שבועות ככה.

 

[Mike Bikov]

אני חושב שראיתי פה ושם מחקרים שמראים שהשילוב דווקא יעיל במינון הנכון לשיפור הכוח...

זה מוכח כמונע arterial stiffness
שנגרם מאימוני מסה ( הצרות עורקים?).

אכן :

J Strength Cond Res. 00: 1-16 2008 Aug 14. [Epub ahead of print]

Concurrent Training Enhances Athletes' Strength, Muscle Endurance, and Other Measures.

Davis WJ, Wood DT, Andrews RG, Elkind LM, Davis WB.

We evaluated the effects of concurrent strength and aerobic endurance training on muscle strength and endurance, body composition, and flexibility in female college athletes and compared two concurrent exercise (CE) protocols. Twenty-eight women (mean age, 19.6 years) were divided into two matched groups and evaluated before and after a vigorous, 11-week, 3-days per week CE training program. One group did serial CE consisting of a warm-up, resistance exercises at low heart rate (HR), acrobics, and a range of motion cool down. The other group did integrated CE consisting of aerobics, the same resistance exercises at high HR achieved by cardioacceleration before each set, and the same range of motion cool down. The two protocols were balanced, differing only in the timing and sequence of exercises. Serial CE produced discernible (p < 0.05) increases in lower- (17.2%) and upper- (19.0%) body muscle strength and fat-free mass (FFM) (1.8%) and trends toward greater lower-body muscle endurance (18.2%) and reduced upper-body flexibility (-160.4%). Integrated CE produced discernible increases in lower- (23.3%) and upper- (17.8%) body muscle strength, lower-body muscle endurance (27.8%), FFM (3.3%), and lower-body flexibility (8.4%) and a decline in fat mass (-4.5%) and percent body fat (-5.7%). Integrated CE produced discernibly larger gains than serial CE for six of nine training adaptations. Effect sizes were generally moderate (44.4% of discernible differences) to large (33.3%). We conclude that serial CE produces adaptations greater than those reported in the literature for single-mode (strength) training in athletes, whereas integrated CE produces discernibly greater gains than serial CE. The results suggest synergy rather than interference between concurrent strength and aerobic endurance training, support prescription of CE under defined conditions, establish the importance of exercise timing and sequence for CE program outcomes, and document a highly effective athletic training protocol.​