הלוג אימונים ותזונה של גלעד

[Big_gilad]

היוש:)
לפני שנתחיל נתונים:
אחוז שומן:18
משקל גוף:136 קילו משקל בוקר על בטן ריקה
גובה:מטר 83
היקף בייספס:52 חחח אם זה משנה כי אני מבין שרוב החבר'ה פה משקולנים:victory:

תוכנית אימונים ABCDE

יום ראשון חזה+אמות אימון A
חזה:
בנצ'פרס 5X12*10*8*6*4*4
לחיצה בשיפוע עליון דמבלים 4X12
לחיצה בHAMMER 4X12 דרופ סט בסט אחרון עד שאני מגיע למצב שאני עושה 18 חזרות אם 2 פלטות מסכנות של 20 קילו בכל צד
פלייס בשיפוע 4X10
קבלים 3X15

אמות:
מוט מאחורי הגב (שכחתי את השם של התרגיל הזה)3X15
מוט מלפני3X15
סיבוב משקולת בכף היד 3X12 על ספסל
פטישים 2X10 יד יד בעמידה

אימון B קוואדס 4 ראשי חח ותאומים
מתחיל בחימום קל 2 סטים סל פשיטת ברכיים 20 חזרות רגל רגל ואז ניגש לביזנס:)
סקוואט 7X15*12*10*8*8*6*4
האק סקוואט 4X12*10*8*8
פרונט סקוואט 4X10
לג פרס 4X10*10*8*8
שכל זה ניגמר פשיטת ברכיים דרופ סט 10*12*14*16

תאומים
פשיטה במכונה זה ניקרא "סוס" די דומה לתרגיל תאומים שארנולד היה עושה שהוא שם את 2 הבנות האלו על הגב שלו 4X15
פשיטה בHAMMER 4X15

אימון C ידיים+בייספס וטרייספס אופן עבודה,תרגיל טרייספס תרגיל בייספס

CLOSE GRIP BENCH PRESS 4X15*12*10*8
פריצ'ר CURL יד יד 4X12*10*8*8
פשיטה בחבל 4X12*10*8*8 בסט האחרון דרופסט 8,12,14,15
כפיפת מרפקים בישיבה על ספסל בשיפוע 4X10
לחיצה צרפתית 4X10
כפיפה במוט אולימפי4X8
פשיטה מאחורי הראש אם משקולת 3X10
כפיפת בישיבה על ספסל מגובה ברך יד יד 3X12

יום רביעי מנוחה והרבה חחח

יום חמישי אימון D גב
התחלתי לעשות קצת מתח ללא משקל בנתיים כי אני חלש בזה 3X15 מתחמם קצת
אחרי זה עובר לHAMMER LAT PULLDOWN 4X10*10*8*8
BENT OVER ROW 4X12*10*8*6
טי באר 4X10
PULL OVER 3X12
מסור 3X10
דדליפט מגובה ברך 5X12*10*8*6*4

יום שישי אימון E כתפיים הארמסרטינג

לחיצה בHAMMER 4X12*10*8*8
לחיצה אם דמבלים 4X8
הרחקה לצדדים 3X15 בסיום הסט האחרון דרופסט הפוך במקום לקחת משקל קל יותר לוקח דמבלים כבדים יותר ופחות חזרות 15,10,8,6
הרחקה לצדדים בספסל בשיפוע(כתף אחורית)4X12
משיכה מהקרוס יד יד 3X12
טרפזים 3X10 אם דמבלים

הארמסטרינג
כפיפה במכונה רגל רגל 3X15*12*10
כפיפה בILEG CURL 3X12
סטיף לג דדליפט4X10*8*8*6

תאומים
פשיטה במכונה זה ניקרא "סוס" די דומה לתרגיל תאומים שארנולד היה עושה שהוא שם את 2 הבנות האלו על הגב שלו 4X15
פשיטה בHAMMER 4X15

יום שבת מנוחה והרבה שינה ואוכל

עד כאן לוג אימונים,ביקורת?הצעות לשיפור?דברים שאפשר להזיז או לתקן יתקבלו בברכה אני פתוח לראיונות ואשמח לקבל עיצה או 2 סה"כ זה לטובתי:Sync-0h5y1d7:
בנתיים הלכתי להכין אוכל 🤪🤪:Banane36:בהמשך אכתוב את התפריט תזונה והסייקל

תוכנית תזונה:
תפריט תזונה לא אכנס לויכוחים אני דוגל בשיטה שלאכול כל שעתיים וחצי עד 3

ארוחת בוקר
10 חלבוני ביצה+חלמון אחד
מכין רסק עגבניות ביתי(בלי חומרים משמרים שמן או WHATEVER)עגבניות מרוסקות וקצת תבלינים.
2 וחצי כוסות של אורז
שם על מחבט ועושה מכל זה שקשוקה רצינית

ארוחת ביניים
250 גרם חזה הודו
2 כוסות אורז
כמה ירקות

ארוחת צהריים
300 גרם חזה הודו או חזה עוף
2 וחצי כוסות אורז
כמה ירקות

ארוחת ביניים לפני האימון (שעה וחצי לפני)
250 גרם חזה הודו או רוסטביף
2 כוסות אורז מלא
כמה ירקות
רבע אבוקדו

ארוחת ערב לאחר האימון
10 ביצים(10 חלבון צהוב אכלנו בבוקר) או 250 גרם חזה הודו או עוף או רוסטביף
2 וחצי כוסות של אורז מלא או 3 תפוחי אדמה(כל תפוח בין 80 ל100 גרם במשקלו)
ירקות

ארוחה אחרונה לפני השינה
3 דנונה 0% שומן של 220 מ"ל
כפית חמאת בוטנים על פרוסת לחם שאני מחמם בטוסטר ולילה טוב או כמה שאמא שלי אומרת המטבח ניסגר

סייקל:
ועכשיו אני אכתוב את הקטע שהבטחתי את הסייקלים

בקשר לאוף סיזון שהגעתי ל140 קילו הסייקל שלי היה מורכב מחומרים של חברת BALKAN ואבו חריאן אני אישית הייתי מאוד מרוצה

הסייקל היה ככה 12 שבועות

שבוע ראשון גרם של טסטוסטרון אנטט של אבו חריאן(האיראני שכולנו מכירים)4 אמפולות+500 דקה לשבוע(המינון של הדקה של בלקן זה 250 ל1CC)
50 מ"ג דאינבול ליום

שבוע שני
כמו הראשון

שבוע שלישי
עליה לגרם וחצי לשבוע שזה עוד 2 אמפולות והתעצבנתי מהדאינבול ומכרתי אותו לחבר
עליה בדקה ל750 לשבוע

שבוע רביעי עד השמיני
אותו דבר
ובשבוע השמיני הכנסתי אנאדרול של בלקן
שבוע תשיעי 100 מ"ג ליום (כל כדור 50 מ"ג)
שבוע עשירי 150 מ"ג ליום
שבוע 11 150 מ"ג ליום
שבוע אחרון 100 מ"ג ליום

PCT 5000UI כוריגון
נולבדקס 40 מ"ג ליום במשך 10 ימים
וLIV 52 3 כדורים ליום במשך חודש

 

[Big_gilad]

אני מציין ומוסיף אני עושה את האימונים בשעות הערב!
בשעות הבוקר אני עושה אירובי חמישה פעמים בשבוע בד"כ ביום ראשון עד חמישי במשך 50 דקות כל פעם עכשיו זה יתשנה בגלל שיהיה לי קורס מ8 בבוקר בימי שני ורביעי אז אני יעביר את האירובי לסופי שבוע:s85:

 

[temp]

אפשר לשאול למה אתה מעדיף את סגנון אימון הרגליים הזה על פני עבודה של סקוואטים דדליפט ולאנג'ים בלבד .

בקשר לכל השאר זה נראה מטורף לחלוטין אבל אני יודע שאני לא יכול להשוות בינינו .

 

[P-a-n-1-c]

👋
לוג יוצא דופן משאר הלוגים ואני מקווה שיהיה מעניין ושתעדכן אותו!
יש תמונות עדכניות? מה עם תוכנית תזונה, מעניין אותי כמה הר אדם כמוך אוכל ביום 😲

בהצלחה!

 

[Big_gilad]

אפשר לשאול למה אתה מעדיף את סגנון אימון הרגליים הזה על פני עבודה של סקוואטים דדליפט ולאנג'ים בלבד .

בקשר לכל השאר זה נראה מטורף לחלוטין אבל אני יודע שאני לא יכול להשוות בינינו .

את הדדליפט אני עושה מגובה ברך ולא מלא כדי לתת יותר דגש על הגב ללא השתתפות של הרגלים אחי ואני עושה אותו באימון גב אני מרגיש ורואה שזה שיפר את הגב שלי בכמה רמות משנה שעברה:)
לצערי..אני ישמע לכם כוסית אבל לאנג'ים זה תרגיל שאני כבר למעלה משנה לא עושה אני חושב או שהביצוע שלי לא כלכך נכון או שפשוט אני מגיב לתרגיל הזה לא טוב:(
לדעתי אימון רגלים ללא סקוואט זה לא אימון רגלים:)אבל עדין אני משתדל שלא לוותר על התרגילים האחרים זה שיפר את האיכות והמסה אצלי ברגל ככה שאני מרוצה מלעשות גם אותם.

 

[Sugarzaza]

אפשר לשאול למה אתה מעדיף את סגנון אימון הרגליים הזה על פני עבודה של סקוואטים דדליפט ולאנג'ים בלבד .

בקשר לכל השאר זה נראה מטורף לחלוטין אבל אני יודע שאני לא יכול להשוות בינינו .

סה"כ המשחק בפיתוח גוף ברמות האלה מערב גם הרבה נפח אימון, ולא תמיד אפשר לעשות 15 סטים של סקוואט באימון אז עושים נניח 5 ועוד 5 של תרגילי עזר, או משהו.

 

[STAT]

ההיקף יד שלך הוא בגודל הרגל שלי:O

ושאלה מתבקשת
כמה שנים אתה מתאמן?😵‍💫🥊

 

[Big_gilad]

ההיקף יד שלך הוא בגודל הרגל שלי:O

ושאלה מתבקשת
כמה שנים אתה מתאמן?😵‍💫🥊

אני במכון כושר מגיל 15 אבל איך משה אמר...בחשתי שוקו שם חחחחחחחח
מגיל 17 וחצי התחלתי להיתאמן ברצינות אם תזונה ואימונים מסודרים וקצת ממתקים 🚬🤪🚬

 

[temp]

את הדדליפט אני עושה מגובה ברך ולא מלא כדי לתת יותר דגש על הגב ללא השתתפות של הרגלים אחי ואני עושה אותו באימון גב אני מרגיש ורואה שזה שיפר את הגב שלי בכמה רמות משנה שעברה:)
לצערי..אני ישמע לכם כוסית אבל לאנג'ים זה תרגיל שאני כבר למעלה משנה לא עושה אני חושב או שהביצוע שלי לא כלכך נכון או שפשוט אני מגיב לתרגיל הזה לא טוב:(
לדעתי אימון רגלים ללא סקוואט זה לא אימון רגלים:)אבל עדין אני משתדל שלא לוותר על התרגילים האחרים זה שיפר את האיכות והמסה אצלי ברגל ככה שאני מרוצה מלעשות גם אותם.

זה תרגיל שמבחינת טכניקה קשה לעשות , אבל הוא די שווה את זה .
סבבה אני לא כל כך מבין בקטע של איכות , אתה יכול לפרט על הנושא הזה קצת יותר?

 

[ilayzror]

אין לי את הידע לייעץ לך אבל בהצלחה איש גדול מאוד!
תמשיך לעדכן משקלי עבודה כל אימון, יהיה מעניין לעקוב אחרייך.

 

[HARDCORE]

ואווווווו זאת תוכנית אימון!! על זה אני מדבר!🙌🙌
תוכנית עצבנית ביותר
רק משהו אחד שאני חושב שכדאי לך לשנות זה באימון האמסטרינג להתחיל עם הסטיף לג דד ליפט לפרק את האמסטרינג שם ואז לעבור לתרגילים של הכפיפה וכו...
פנק אותנו בסייקל -שמות -מינונים-חברות פה לא ישראל קקי פה חופש הביטוי מותר:161bd:😉

 

[Big_gilad]

תפריט תזונה לא אכנס לויכוחים אני דוגל בשיטה שלאכול כל שעתיים וחצי עד 3:victory:

ארוחת בוקר
10 חלבוני ביצה+חלמון אחד
מכין רסק עגבניות ביתי(בלי חומרים משמרים שמן או WHATEVER)עגבניות מרוסקות וקצת תבלינים.
2 וחצי כוסות של אורז
שם על מחבט ועושה מכל זה שקשוקה רצינית:s47:

ארוחת ביניים
250 גרם חזה הודו
2 כוסות אורז
כמה ירקות

ארוחת צהריים
300 גרם חזה הודו או חזה עוף
2 וחצי כוסות אורז
כמה ירקות

ארוחת ביניים לפני האימון (שעה וחצי לפני)
250 גרם חזה הודו או רוסטביף
2 כוסות אורז מלא
כמה ירקות
רבע אבוקדו

ארוחת ערב לאחר האימון
10 ביצים(10 חלבון צהוב אכלנו בבוקר) או 250 גרם חזה הודו או עוף או רוסטביף
2 וחצי כוסות של אורז מלא או 3 תפוחי אדמה(כל תפוח בין 80 ל100 גרם במשקלו)
ירקות

ארוחה אחרונה לפני השינה
3 דנונה 0% שומן של 220 מ"ל
כפית חמאת בוטנים על פרוסת לחם שאני מחמם בטוסטר ולילה טוב או כמה שאמא שלי אומרת המטבח ניסגר:nono:

 

[the animal]

עם כזאת כמות של אוכל אני מבין למה אתה אוכל כל 3 שעות

 

[P-a-n-1-c]

למה אתה לא מגוון במקורות של החלבונים/פחמימות?
אין לך כמעט שומן בתפריט... למה זה?

חישבת את סך הקלוריות במקרה?

 

[Big_gilad]

ועכשיו אני אכתוב את הקטע שהבטחתי את הסייקלים:suicide:
בקשר לאוף סיזון שהגעתי ל140 קילו הסייקל שלי היה מורכב מחומרים של חברת BALKAN ואבו חריאן אני אישית הייתי מאוד מרוצה

הסייקל היה ככה 12 שבועות

שבוע ראשון גרם של טסטוסטרון אנטט של אבו חריאן(האיראני שכולנו מכירים)4 אמפולות+500 דקה לשבוע(המינון של הדקה של בלקן זה 250 ל1CC)
50 מ"ג דאינבול ליום

שבוע שני
כמו הראשון

שבוע שלישי
עליה לגרם וחצי לשבוע שזה עוד 2 אמפולות והתעצבנתי מהדאינבול ומכרתי אותו לחבר
עליה בדקה ל750 לשבוע

שבוע רביעי עד השמיני
אותו דבר
ובשבוע השמיני הכנסתי אנאדרול של בלקן
שבוע תשיעי 100 מ"ג ליום (כל כדור 50 מ"ג)
שבוע עשירי 150 מ"ג ליום
שבוע 11 150 מ"ג ליום
שבוע אחרון 100 מ"ג ליום

PCT 5000UI כוריגון
נולבדקס 40 מ"ג ליום במשך 10 ימים
וLIV 52 3 כדורים ליום במשך חודש

 

[P-a-n-1-c]

ערכתי לך את הכל להודעה אחת ✌️

 

[Big_gilad]

למה אתה לא מגוון במקורות של החלבונים/פחמימות?
אין לך כמעט שומן בתפריט... למה זה?

חישבת את סך הקלוריות במקרה?

שכחתי לציין כמה דברים
א.אני כן מגוון בארוחות ביניים בין הפחמימות
ב.שומן איכותי אצלי זה מקפסולות של שמן דגים וקצת אבוקדו וחמאת בוטנים לא יותר ממה שציינתי כי אני חושב שזה מספיק בישבילי
ג.עדין לא חשבתי אני נעזר במישהו שעזר לי לבנות את התפריט הזה אני אחשב וארשום בנתיים אני מתחטב ממנו יפה.

 

[P-a-n-1-c]

אה אתה בחיטוב ??

 

[Big_gilad]

אה אתה בחיטוב ??

חחח כן אחי לא ראיתה שרשמתי שאני עושה אירובי 5 פעמים בשבוע?😣

 

[מתן וענונו]

אה אתה בחיטוב ??

חח גם אני הייתי בטוח שהוא במאסה...

גבר, אנחנו רוצים תמונות.