ייעוץ אינטרולים ועבודה בדופק גבוה בכלל

[121351]

שלום לכולם,

אני בן 24, לפני כחודשיים חזרתי להתאמן במטרה עיקרית של הורדה במשקל (ומשנית הרבה יותר של שיפור הכושר).

אני מבצע 4 אימוני אירובי בשבוע כשאחד מהם מוגדר כאינטרוולים ושאר השלושה ריצות משך/טמפו.

אימון האינטרוולים שלי מורכב מ8 סטים כפול 200 מטר, בד"כ בשיא הריצה אני מגיע לדופק 180 (90% ~), מוריד ל130 ויוצא לסט נוסף, אימון כזה לוקח 20-30 דקות ונגמר עם דופק ממוצע לא גבוה (160).

האירוניה היא שבאימוני המשך שלי (שגם הם באיזור ה30 דקות) אני מצליח לפעמים להגיע לדפקים גבוהים יותר (185 בעליות מסוימות) ובכלל אימון כזה מסתיים עם דופק ממוצע של 175 או יותר (85%+).

אחרי ההקדמה המגייעת הזאת- השאלה-

-האם משתלם לי להמשיך לעשות אימוני אינטרוולים אפילו שעל-פניו התוצאות לא משתלמות כמו אימוני המשך?

-האם אני עושה משהו לא נכון באימון האינטרוולים? אני לא מצליח, פיזית, להגיע לדופק גבוה יותר, אולי אני צריך לשנות את המרחק, מס' הסטים, או הורדת דופק לפני יציאה לסט נוסף?


תודה רבה.

 

[kibi]

בקשר להורדה משקל אני לא אתייחס כי אני לא מספיק מבין.
בקשר למטרה המשנית של שיפור הכושר כן מומלץ לשלב אינטרוולים בשביל "להרוויח" יותר, סתם לדוגמא באינטרוולים אתה משפר מהירות ריצה בין השאר

 

[theidan]

1. הגיוני שאם אתה עושה ספרינט בסוף ריצת טמפו אתה תגיע לדופק גבוהה יותר או לפחות שווה לזה שאתה מגיע בריצות האינטרוולים.
2. אימון משך של 30 דקות הוא אימון קצר יחסית. הייתי מעלה אותו הדרגה לאיזור השעה~שעה וחצי.
3. בקשר לעובדה שאתה לא מגיע לדופק גבוהה באינטרוולים, זאת בעיה מוזרה. או תשגדיל את המרחק או שתרוץ מהר יותר. אני בטוח שאם אתה עושה ספרינט של 200 מטר אתה תגיע גם לאזור ה200 דופק. תנסה גם הלהקטין את המנוחה, ולא לחכות עד לדופק כלכך נמוך כמו 130. מהזמן שהאימון לוקח יוצא שאתה נח בין 2.5-4 דקות. זאת מנוחה דיי גדולה. תנוח משהו כמו 2-3 דקות גג וצא לסיבוב נוסף. הסופק לא אמור לרדת את ה150.
4. תגוון באימונים. כל פעם תעשה אימון אינטרוולים קצת שונה. 8*200, 6*400, 3*600, 5*500, ועוד ועוד. אל תקבע למשהו ספציפי. אתה גם יכול להציב לך מטרה של לעשות את החצי השני מהיר יותר מהחצי הראשון, מה שמקשה על האימון בהרבה.
5. זה טוב שאתה עושה ספורט, אבל אם לא תאכל פחות דלוריות ממה שאתה צריך אתה לא תרזה. תקפיד לשמור על תפריט טוב, עם כמות מספקת של חלבונים, פחמימות, שומנים, וכמובן ויטמינים ומינראלים שחשובים גם כן.

 

[121351]

תודה רבה על התשובה המפורטת.

1. הגיוני שאם אתה עושה ספרינט בסוף ריצת טמפו אתה תגיע לדופק גבוהה יותר או לפחות שווה לזה שאתה מגיע בריצות האינטרוולים.

זה לא רק בסוף האימון, תחשוב אני מסיים אימון בממוצע של 175 פלוס מינוס...יש שתי עליות במסלול שלי (אחת לקראת האמצע ואחת בערך ב3/4) שבהן אני מגיע ל183-186.

בכל מקרה זה מוזר בעייני שאני מחזיק אימון משך של 30 דקות בדופק 87%...

2. אימון משך של 30 דקות הוא אימון קצר יחסית. הייתי מעלה אותו הדרגה לאיזור השעה~שעה וחצי.

ידוע, אבל אני רק חוזר לעצמי...

3. בקשר לעובדה שאתה לא מגיע לדופק גבוהה באינטרוולים, זאת בעיה מוזרה. או תשגדיל את המרחק או שתרוץ מהר יותר. אני בטוח שאם אתה עושה ספרינט של 200 מטר אתה תגיע גם לאזור ה200 דופק. תנסה גם הלהקטין את המנוחה, ולא לחכות עד לדופק כלכך נמוך כמו 130. מהזמן שהאימון לוקח יוצא שאתה נח בין 2.5-4 דקות. זאת מנוחה דיי גדולה. תנוח משהו כמו 2-3 דקות גג וצא לסיבוב נוסף. הסופק לא אמור לרדת את ה150.

200 דופק זה יותר מהמקסימלי שלי...

אבל אני אקח את העצה של לרדת ל150...האימוני אינטרוולים שלי נשענים על מה שאני מכיר מהצבא, שם היינו מורידים ל120 כל פעם, אחרי שראיתי שזה באמת לא לעניין החלטתי להוריד רק 130, אבל אני מניח שאם אני ארד רק ל150 אני אגיע לדפקים גבוהים יותר.

4. תגוון באימונים. כל פעם תעשה אימון אינטרוולים קצת שונה. 8*200, 6*400, 3*600, 5*500, ועוד ועוד. אל תקבע למשהו ספציפי. אתה גם יכול להציב לך מטרה של לעשות את החצי השני מהיר יותר מהחצי הראשון, מה שמקשה על האימון בהרבה.

זאת כנראה העצה הכי טובה, אבל הכי קשה לביצוע, אני עושה 200 בגלל שזה המסלול הכי ארוך שהוא גם נוח (עפר) ובטוח (מואר, לא כביש ראשי, לא חוצה כבישים) שיש באיזור שלי.

5. זה טוב שאתה עושה ספורט, אבל אם לא תאכל פחות דלוריות ממה שאתה צריך אתה לא תרזה. תקפיד לשמור על תפריט טוב, עם כמות מספקת של חלבונים, פחמימות, שומנים, וכמובן ויטמינים ומינראלים שחשובים גם כן.

כמובן.

 

[theidan]

תודה רבה על התשובה המפורטת.


זה לא רק בסוף האימון, תחשוב אני מסיים אימון בממוצע של 175 פלוס מינוס...יש שתי עליות במסלול שלי (אחת לקראת האמצע ואחת בערך ב3/4) שבהן אני מגיע ל183-186.

בכל מקרה זה מוזר בעייני שאני מחזיק אימון משך של 30 דקות בדופק 87%...

ידוע, אבל אני רק חוזר לעצמי...

200 דופק זה יותר מהמקסימלי שלי...

אבל אני אקח את העצה של לרדת ל150...האימוני אינטרוולים שלי נשענים על מה שאני מכיר מהצבא, שם היינו מורידים ל120 כל פעם, אחרי שראיתי שזה באמת לא לעניין החלטתי להוריד רק 130, אבל אני מניח שאם אני ארד רק ל150 אני אגיע לדפקים גבוהים יותר.

זאת כנראה העצה הכי טובה, אבל הכי קשה לביצוע, אני עושה 200 בגלל שזה המסלול הכי ארוך שהוא גם נוח (עפר) ובטוח (מואר, לא כביש ראשי, לא חוצה כבישים) שיש באיזור שלי.

כמובן.

אתה יודע על איזה זמנים אתה רץ? נגיד בחצי שעה, או באינטרוולים של ה200 מטר? ממה שזה נשמע הכושר שלך לא כזה גרוע כמו שאתה מתאר אותו. לרוץ על דופק של 85% אחוז לאורך זמן זאת לא משימה מאוד פשוטה. יש כאן איזה מאמר דיי מעניין על זה- http://www.ayalot.com/modules.php?name=News&file=print&sid=398

בקרב רצים מאומנים נמצא כי:
- ריצת 5 ק"מ מבוצעת בקצב המהווה 110% מקצב הסף האנאירובי.
- ריצת 10 ק"מ מבוצעת בקצב המהווה 104% מקצב הסף האנאירובי.
- ריצת חצי מרתון (21.1 ק"מ) מבוצעת בקצב המהווה 98.4% מקצב הסף האנאירובי.
- ריצת מרתון ק"מ מבוצעת בקצב המהווה 94% מקצב הסף האנאירובי.

תיראה, בעליות הדופק עולה מאוד חזק, וזה הגיוני שיש נקודות פיק שאתה נמצא בדופק גבוהה יחסית, גם אם זה ריצה ארוכה.

באימון אינטרוולים יכול מאוד להיות שהדופק הממוצע יהיה נמוך מאשר באימון טמפו. כמו שהקצב הממוצע באימון טמפו גבוהה בהרבה מאשר באינטרוולים. מה שחשוב באינטרוולים היא מה שקורה באינטרוול, במאמץ. אם אתה עובד שם כמו שצריך, אז לא אמורה להיות בעיה.

 

[121351]

אתה יודע על איזה זמנים אתה רץ? נגיד בחצי שעה, או באינטרוולים של ה200 מטר? ממה שזה נשמע הכושר שלך לא כזה גרוע כמו שאתה מתאר אותו. לרוץ על דופק של 85% אחוז לאורך זמן זאת לא משימה מאוד פשוטה. יש כאן איזה מאמר דיי מעניין על זה- http://www.ayalot.com/modules.php?name=News&file=print&sid=398

די גרוע, 29 דקות ל5 ק"מ, פלוס מינוס.

אני כבר מתחיל להיות פרנואיד, או שהמד דופק שלי לא תקין או שאני באחוז שחורג מהסטטיסטיקה.

המאמר מופיע לי בג'יבריש...

באימון אינטרוולים יכול מאוד להיות שהדופק הממוצע יהיה נמוך מאשר באימון טמפו. כמו שהקצב הממוצע באימון טמפו גבוהה בהרבה מאשר באינטרוולים. מה שחשוב באינטרוולים היא מה שקורה באינטרוול, במאמץ. אם אתה עובד שם כמו שצריך, אז לא אמורה להיות בעיה.

כן אבל גם באינטרוול אני לא מגיע לדפקים גבוהים, בפיק הם רק קצת יותר גבוהים מהממוצע של אימון טמפו.

 

[theidan]

די גרוע, 29 דקות ל5 ק"מ, פלוס מינוס.

אני כבר מתחיל להיות פרנואיד, או שהמד דופק שלי לא תקין או שאני באחוז שחורג מהסטטיסטיקה.

המאמר מופיע לי בג'יבריש...



כן אבל גם באינטרוול אני לא מגיע לדפקים גבוהים, בפיק הם רק קצת יותר גבוהים מהממוצע של אימון טמפו.

תיראה, אופציה שהמד דופק לא עובד טוב תלויה בשעון. איזה חברה ודגם יש לך?
בכל מיקרה, אם אתה תרגיש שאתה רץ באופן מהר יותר בצורה ניכרת, ושאתה מתאמץ באינטרוול, ונותן מעצמך, אני חושב שזה לא צריך להתריד אותך. יותר חשוב לראות שיפור אמיתי בזמנים מאשר בדופק.

 

[121351]

פולאר A3, הוא היה לא בשימוש הרבה זמן ולפני שבועיים בערך הוא חזר מהחברה אחרי טיפול והחלפת סוללה.

אני אתחיל לעקוב אחרי הזמנים יותר באדיקות.

 

[edig85]

אני אנצל את השאלה כדי לא לפתוח נושא חדש.

אם אני אעשה ריצת אינטרוולים שבמהלכה אני ארוץ 30 שניות ספרינט ואחריו הליכה של 3 דקות וכך עד שאגיע לזמן של לדוג' 35 דקות בערך. זאת ריצה שנחשבת בכלל יעילה באיזה שהיא צורה יותר ממה שארוץ 6 קילומטר באותו זמן בקצב קבוע של 9-9.5 ק"מש?

אני מתכוון יעילה מבחינת שריפת קלוריות/שיפור סיבולת לב ריאה או כל דבר אחד שניתן להשוואה?

 

[korvix]

תפסיק לעשות ריצות תתחיל לעשות strength training (יעשה לך גוף חזק, בריא וחטוב)
ו intermittent fasting של leangains.com (דיאטה פשוטה שתוריד אותך ל7 אחוז שומן בלי שום אירובי)

אתה יכול לראות באתר שם תמונות של אנשים, לא עושים ריצות ובטן, ויש להם אחוז שומן נמוך וריבועים

 

[Cygnus]

תפסיק לעשות ריצות תתחיל לעשות strength training (יעשה לך גוף חזק, בריא וחטוב)
ו intermittent fasting של leangains.com (דיאטה פשוטה שתוריד אותך ל7 אחוז שומן בלי שום אירובי)

אתה יכול לראות באתר שם תמונות של אנשים, לא עושים ריצות ובטן, ויש להם אחוז שומן נמוך וריבועים

איזה סרטים.

 

[edig85]

תפסיק לעשות ריצות תתחיל לעשות strength training (יעשה לך גוף חזק, בריא וחטוב)
ו intermittent fasting של leangains.com (דיאטה פשוטה שתוריד אותך ל7 אחוז שומן בלי שום אירובי)

אתה יכול לראות באתר שם תמונות של אנשים, לא עושים ריצות ובטן, ויש להם אחוז שומן נמוך וריבועים

למה אתה חושב שאנשים רצים בשביל ריבועים בבטן?

 

[korvix]

אנשים עושים כפיפות כמו משוגעים אני רואה שוברים את הצוואר
כבר שנים שאני לא עושה ויש לי ריבועים מסקווטים נטו

ואני מדבר על ריצה מבחינת ירידת משקל שזה בזבוז זמן, תראה את כל השמנים רצים כל היום על ההליכונים לא מתקרבים בכלל לאחוזי שומן single digit
זה הכל עניין של לשנות תזונה, leangains הכי מומלץ כי זה נוח ומביא תוצאות

ואימוני strength הכי מחטב שיש, מפתח פרופורציונלית את כל הגוף נותן לך לוק של הוליווד מה רע ?

 

[121351]

עדכון-

רשמית אני חושב שהמד דופק שלי דפוק (או שזה בכלל אני), סיימתי לפני כחצי שעה ריצת טמפו 5 ק"מ בדופק ממוצע של 179 (!) שזה אמור להיות בערך 90% (!) דופק מקסימלי אצלי.
משום מה הזמן שלי לא משתפר מהותית אבל הדופק שלי עולה משמעותית מאימון לאימון...

אבל זה עדיין לא מסביר את זה שבריצת טמפו אני מגיע לדופק שווה וגבוה יותר מפיק של סט אינטרוולים.

אני מבולבל.

 

[kaka]

לא צריך להיות גאון בשביל להבין שהמד דופק שלך דפוק.

 

[121351]

לא צריך להיות גאון בשביל להבין שהמד דופק שלך דפוק.

כן, אבל זה לא משנה את הבעיה המקורית- שבריצות טמפו אני מגיע לדפקים גבוהים יותר מבאינטרוולים (מבלי להתייחס למה הדופק עצמו).