ייעוץ חבר שסיים SS

[liavsg]

טוב אז הרבה לפני שנרשמתי לחדר כושר, אחד החברים שלי היה רשום במכון אחר, ואמרתי לו שקראתי על SS ושזאת תכנית טובה, קיצר הוא התעמק וסיים אותה עם משקלים מאוד יפים (אני לא ירשום בשביל שלא יהיה חוב לראק)
הטכניקה שלו מעולה, בכל מקרה, הוא רוצה עכשיו לעשות תכנית היפרטורפיה הוא רוצה להיות כמה שיותר גדול.
אז המלצתי לו על AB ובניתי לו אותה ככה:
A:
סקוואט: 5X5 אקרוס
לחיצת תאומים בסמית': 3X10
בנצ' פרס: 5X5 אקרוס
מקבילים: 3X8 בתוספת משקל
בנצ' פרס עם אחיזה צרה ליד אחורית: 3X10
כפיפות בטן בתוספת משקל: 3X12

B:
בנט אובר רואו: 5X5 אקרוס
מיליטרי פרס: 5X5 אקרוס
דדליפט: 1X5
מתח: 3X8 בתוספת משקל
כפיפות מרפקים: 3X10
פשיטת גו בתוספת משקל: 3X12

מה אתם אומרים?
אמרתי לו לנסות לעלות משקלים לפי איך שהוא מרגיש אבל לנסות לעשות משהו בסגנון:
5X5 בסקוואט למשל, אימון הבא של הסקוואט לנסות 4X6 אקרוס, ואז עוד אימון של 4X8 אקרוס
ואז 5X5 אקרוס עם יותר משקל מהאימון הקודם, משהו כזה

כמובן שאמרתי לו להתרכז יותר בתרגילים החשובים כמו סקוואט בנצ' פרס פרס דדליפט ובנט אובר
זה בסדר או שזה יותר מדי נפח לרמת מתאמן שלו?
הנתונים שלו זה גיל 18 גובה 1.80 משקל 88 אחרי חיטוב הוא בערך 12-13 אחוז שומן

 

[מר לטיסימוס]

אני תמיד חשבתי שאחרי ה-SS שעוברים את שלב המתחילים ניתן לבחור את התחום שרוצים לפנות אליו
אלה שרוצים פאוורליפטיג ממשיכים עם תכניות כוח
ואלה שרוצים באדיבילדינג ממשיכים עם תכניות פיצולים, אתה אמור להתאים את שיטת האימונים שלך למטרות לא ככה?
נשאר לו חצי שנה~ עד הצבא והוא רוצה להיות כמה שיותר גדול, אולי הוא יגדל יותר מפיצולים?
אני לא מבין למה כולם ישר שוללים גם אחרי SS את התכניות נפח למיניהן, ראיתי הרבה אנשים שגדלו אחרי SS מפיצולים בצורה מטורפת

אם הוא תקופה ארוכה על תוכנית כוח לכל הגוף, פיצול יכול להניב תוצאות נחמדות. תרגיש חופשי להתעלם מהקיבעון המחשבתי של רוב הכותבים בפורום.

 

[12344]

הוא יגדל יפה מהלינארית (ואחרי בלבולי השכל של החייזר והתשובות היפות של אלכס מתחנף18 אפשר לחזור ולהדגיש) יש אחלה נפח, ונשמע שהוא מחפש לפמפמם קצת, ויש לו גם את זה בתוכנית

באמת שזה שקוף שאין לך טיפת ידע בנושא וכל מה שאתה עושה זה פשוט מה שרן אומר לך לעשות.

הכי מצחיק זה שבשבילך 8 חזרות זה פימפום אבל 5 זה כוח 😆

 

[Nethaniel]

באמת שזה שקוף שאין לך טיפת ידע בנושא וכל מה שאתה עושה זה פשוט מה שרן אומר לך לעשות.

הכי מצחיק זה שבשבילך 8 חזרות זה פימפום אבל 5 זה כוח 😆

א. מכל מה שאתה כותב בנושא אימונים ניכר שדווקא אתה לא מבין כלום בנושא, ואלכס הוכיח את זה באופן שיטתי לאורך הנושא הזה, תחזור לחור ממנו יצאת (או ליתר דיוק הפורום ממנו הועפת)
ב. נכון, אני לא מבין כלום באימונים, אני טיפש בנושא וחסר כל ניסיון.
ג. תמצא את המקום שבו כתבתי ש8 חזרות זה פמפומים - בהצלחה.

 

[12344]

אוי לא.

מה הפימפומים במדקאו?

 

[Nethaniel]

אוי לא.

מה הפימפומים במדקאו?

יש פמפומי ידיים בתרגילי עזר 👋

כמו שביל סטאר אמר (למרות שאתה חושב שהוא לא מבין כלום באימונים): "ועכשיו נעבור לשרירי החוף".

 

[12344]

ואתה חושב שבמדקאו מותר להכניס אותם ובתוכניות אחרות אסור?

חוץ מזה שהם לא חלק מהתוכנית המקורית.

 

[Nethaniel]

ואתה חושב שבמדקאו מותר להכניס אותם ובתוכניות אחרות אסור?

חוץ מזה שהם לא חלק מהתוכנית המקורית.

אני חושב שאם תקרא מאמרים של ביל סטאר תגלה שהוא מדבר עליהם בפה מלא, אבל מה אני יודע, אני לא מבין כלום!

דבר נוסף שאני חושב הוא שאתה לא מבין כלום, וכאן נגמרת החשיבה שלי להיום.

 

[coldfire]

לא שאני חושב שמה שנאמר פה נכון או קרוב להיות נכון, אבל הכוונה ב"תוכניות בודיבילדינג" היא נפח גבוה מאוד (יותר ממה שיש בסמולוב) ותדירות נמוכה שמאפשרת להתאושש מאימון לאימון ולא להעמיס יותר ממה שאתה יכול להתאושש ממנו בכוונה.

נפח גבוה של תרגילים גרועים אולי. אף בילדר לא עושה יותר סקוואטים ממה שיש בסמולוב, ובוא נגיד שמפשיטות וכפיפות ברכיים לא ממש קשה להתאושש גם אם תעשה 20 סטים כל יום.

 

[אבי כהן]

בילדרים (אלו שפגשתי במכונים בארץ) לא יעשו סקוואט גם אם החיים שלהם יהיו תלויים בזה...מילא סמולוב, גם לא בנפח של הלינארית : ))

אבל הם כן יפמפמו חזה בכל מיני זויות וורסיות מוזרות ויחתרו עם הגב עד שחבר שלהם יזכיר להם לעשות הפסקה בשביל שייק.

 

[coldfire]

עם זה אי אפשר להתווכח 😃

 

[12344]

נפח גבוה של תרגילים גרועים אולי. אף בילדר לא עושה יותר סקוואטים ממה שיש בסמולוב, ובוא נגיד שמפשיטות וכפיפות ברכיים לא ממש קשה להתאושש גם אם תעשה 20 סטים כל יום.

לדוגמה אימון חזה יד אחורית
שכולל 6 סטים של תרגילים מורכבים ועוד 12 של מבודדים לדוגמה
כמה זמן התאוששות הוא צורך?

ועל מה אתה מבסס את זה כמובן.

(אני לא מתאמן ככה ולא חושה שנכון להתאמן ככה אם מישהו רוצה לקפוץ)

 

[coldfire]

לדוגמה אימון חזה יד אחורית
שכולל 6 סטים של תרגילים מורכבים ועוד 12 של מבודדים לדוגמה
כמה זמן התאוששות הוא צורך?

ועל מה אתה מבסס את זה כמובן.

(אני לא מתאמן ככה ולא חושה שנכון להתאמן ככה אם מישהו רוצה לקפוץ)

6 סטים של לחיצות זה כלום. אפשר לעשות את זה שוב אחרי יומיים, במיוחד לבילדר שלא ממש מזיז לו לשבור שיאים כל שבוע.

בזמנו הייתי עושה 12-16 סטים של לחיצות באימון פעמיים בשבוע. שום דבר נורא לא קרה אז.

את המבודדים אני לא סופר בכלל.

 

[liavsg]

לא התכוונתי שבתכניות כוח אין נפח
התכוונתי שבתכניות בילדינג יש יותר נפח מתכניות כוח
והצלחתי לשכנע את חבר שלי לעשות טקסס במקום AB מסריחה, הוא די התעקש על זה אבל הוא החליט שהוא רוצה גם להתחזק אחרי חפירות.
בכל מקרה, אפשר להוסיף פמפומי ידיים לטקסס? אם כן, איפה אני מכניס את זה? ביום של העצימות או של הנפח?
או אולי של ההתאוששות?

 

[מר לטיסימוס]

אפשר ביום של ההתאוששות או בעצימות. אפשר להוסיף 2 סטים ליד קדמית וליד אחורית, לא יקרה כלום. אבל כדאי לחכות עם זה קצת (נגיד שבועיים שלושה).

 

[liavsg]

סבבה תודה רבה
אממ שאלה אחרונה
נגגיד והוא עושה ביום עצימות סקוואט דדליפט ובנצ'/פרס
אז הוא יכול לעשות מתח ומקבילים? יענו במקום כפיפות מרפקים ופשיטת מרפקים?

 

[MisterHamster]

בקובץ XL שנותנים לך כדי לחשב משקלים מציעים לעשות מקבילים ומתח אז אני מאמין שהוא יכול...

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

הכוונה ב"תוכניות בודיבילדינג" היא נפח גבוה מאוד (יותר ממה שיש בסמולוב) ותדירות נמוכה שמאפשרת להתאושש מאימון לאימון ולא להעמיס יותר ממה שאתה יכול להתאושש ממנו בכוונה.

קח למשל את הסבב הקצר של סמולוב, לבנץ' פרס. נעמיד מול הסבב הזה כל שילוב בילדרי אפשרי לבניית מאסה לשרירים הפעילים, במשך זמן זהה.

בסמולוב יש הרבה יותר נפח וגם הרבה יותר עצימות מכל שילוב בילדרי אפשרי, כמובן שהיא דורשת להתמקד ולוותר על תרגילי עזר ועל שטויות, אבל התוצאות שלה לא רק בכל הנוגע לעליה בכוח אלא גם בעליה במאסת שריר, יהיו טובות יותר מכל תוכנית פיצולים אפשרית שתבוצע באותו פרק זמן.

 

[moo]

1234 רוב המוחלט של ההתקדמות (אם תקח את הדלתא של כל תרגיל לפני ואחרי התוכנית) של מתאמני הכוח בפורום נעשתה בליניארית
(מלבד אנשים שעשו SS כמו בספר וכאלה יש בודדים)