עד 90 קילו

[עוגיפלצת]

תכנית א'
6 חזרות, 3 סטים

A
סקוואט
דדליפט
מכרעים במוט חופשי
מתח חופשי
חתירה עם משקולת יד-יד
פולי עליון אחיזה צרה - משולש
דיפס
לחיצה צרפתית מוט H

B
בנץ' רגיל
לחיצה בשכיבה עם משקולות
פלייס חזה תחתון
לחיצת כתפיים עם משקולות
הרחקת כתף
כתף אחורית במכונה ייעודית
כפיפות מרפקים במכונה - יד יד
פטישים מוט H

בטן - 10 דקות סוף כל אימון. עבודה מעורבת (לא מעניין)

מטרות לסוף התכנית:
סקוואט - 100 קילו
מתח - מ"ג+10 קילו
לחיצת כתף - 30 קילו לצד. גם 32.5 יזרום סבבה
בנץ' - 85-90 קילו
דדליפט - אין לי מושג...

מ"ג = משקל גוף.

היום:
סקוואט - 88 קילו. קל, אבל החלטתי לא לעלות יותר מ2.5 קילו כל צד בכל אימון. אפילו אם קל. לאט ובטוח
דדליפט - 88 קילו (אמור להתאזן עם הזמן. דדליפט יעלה, סקוואט ייתקע. נראה)
מכרעים - 36 קילו. לא קשה, ממש ממש קל, אבל האיזון איז א ביץ'. מנסה להישאר יציב, עדיין נופל לפעמים. כשאשפר יציבות מאמין שמשקלים יתחילו לעלות
מתח - מ"ג +3 קילו
חתירה - 30 קילו כל צד
משולש לפנים - 80 קילו
דיפס - מ"ג + 3 קילו
צרפתית - 20 פאונד כל צד.

שאו ברכה, צום קל לכל מי שצם.

 

[Guyb]

תכנית א'
6 חזרות, 3 סטים

A
סקוואט
דדליפט
מכרעים במוט חופשי
מתח חופשי
חתירה עם משקולת יד-יד
פולי עליון אחיזה צרה - משולש
דיפס
לחיצה צרפתית מוט H

B
בנץ' רגיל
לחיצה בשכיבה עם משקולות
פלייס חזה תחתון
לחיצת כתפיים עם משקולות
הרחקת כתף
כתף אחורית במכונה ייעודית
כפיפות מרפקים במכונה - יד יד
פטישים מוט H

בטן - 10 דקות סוף כל אימון. עבודה מעורבת (לא מעניין)

מטרות לסוף התכנית:
סקוואט - 100 קילו
מתח - מ"ג+10 קילו
לחיצת כתף - 30 קילו לצד. גם 32.5 יזרום סבבה
בנץ' - 85-90 קילו
דדליפט - אין לי מושג...

מ"ג = משקל גוף.

היום:
סקוואט - 88 קילו. קל, אבל החלטתי לא לעלות יותר מ2.5 קילו כל צד בכל אימון. אפילו אם קל. לאט ובטוח
דדליפט - 88 קילו (אמור להתאזן עם הזמן. דדליפט יעלה, סקוואט ייתקע. נראה)
מכרעים - 36 קילו. לא קשה, ממש ממש קל, אבל האיזון איז א ביץ'. מנסה להישאר יציב, עדיין נופל לפעמים. כשאשפר יציבות מאמין שמשקלים יתחילו לעלות
מתח - מ"ג +3 קילו
חתירה - 30 קילו כל צד
משולש לפנים - 80 קילו
דיפס - מ"ג + 3 קילו
צרפתית - 20 פאונד כל צד.

שאו ברכה, צום קל לכל מי שצם.

בהצלחה ! והתוכנה יותר מדי עמוסה לטעמי, נגיד סקוואט 6x3 ואז דדליפט 6x3 ואז מכרעיים 6x3 באימון A. אתה דיי בהצלחה מבחינת המשקלי עבודה למה לא לקחת תוכנית כמו SS שתוכל לעלות משקל על המוט בקביעות?
צום קל וגמר חתימה טובה.

 

[COSMOS]

תן בראש:161bd:

 

[liavsg]

יותר מדי נפח לטעמי
בהצלחה.

 

[עוגיפלצת]

נו מה עמוס פה? רגליים הם שריר גדול, לכן מצריך 3 תרגילים, כמו כל שריר גדול אחר. סקוואט, דדליפט ולאנג׳ים הם תרגילי רגליים. לא הבנתי מן הבעיה
תכנית קשה, אין ספק, אבל היא טובה. מלמדת אותי להתאמן כמו שלא יצא לי עד היום.
ואגב למה צריך ss כדי להתקדם במשקלים בכל אימון ואימון, אני מתקדם כל אימון גם עכשיו. אין אימון בינתיים שהסקוואט לא עולה, וכשזה יקרה זה היה קורה בשלב מסויים גם בss, רק ששם הייתי עושה ריסט ופה לא. ביג דיל
בלי קשר, ייתכן מאוד שאקח תכנית כוח כשאסיים את זאת. לא בטוח שאת ss דווקא, נראה.

---------- התגובה התווספה ב 15:55 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 15:55 ----------

תן בראש:161bd:

משתדל, תודה

 

[MOONLight]

אני דווקא חושב שSS תיהיה אידיאלית יותר מבחינת כוח ואז תוכל להמשיך לזרום לליניארית במסה.

 

[עוגיפלצת]

תראו ss היא בעייתית לי עכשיו, לא נראה לי חכם לקחת אותה כתכנית ראשונה אחרי יציאה מחיטוב של 3 חודשים עם תפריט שהיה על 1600 קלוריות בסוף החיטוב.
בשביל לעשות ss טוב צריך לאכול טוב, וכרגע זה לא אפשרי אחרת סתם אשמין.
אנצל את התכנית הזאת כדי להעלות קצת במסה, ואז, כשיגיע הזמן גם ככה להעלות קלוריות, ss עשויה להיות בחירה טובה.
אתם בעד 2 תכניות כוח רצופות למטרת מסה?

 

[MOONLight]

אתה תשמין אם תיהיה במאזן קלורי גדול מדי.

רוץ על תפריט עם מאזן קלורי של 300 קלוריות מעל לתחזוקה כמו שכבר כתבו לך בעבר באחד הפוסטים ותעלה לפי הצורך והעלייה במשקל הגוף.

 

[Guyb]

אתה תשמין אם תיהיה במאזן קלורי גדול מדי.

רוץ על תפריט עם מאזן קלורי של 300 קלוריות מעל לתחזוקה כמו שכבר כתבו לך בעבר באחד הפוסטים ותעלה לפי הצורך והעלייה במשקל הגוף.

מחזק.
תאמין לי שאתה תתקע בתוכנית שאתה רוצה הרבה יותר מהר מאשר בSS ותגיע למשקלים יותר נמוכים.
ומה זה אם אני יעשה SS אני ישמין מדי? לא ניראה לי שתוכנית יכולה להשמין ניראה לי זה יותר בכיוון של יותר מדי אוכל.

בקיצור תעשה מה שmoonlight אומר

 

[עוגיפלצת]

מחזק.
תאמין לי שאתה תתקע בתוכנית שאתה רוצה הרבה יותר מהר מאשר בSS ותגיע למשקלים יותר נמוכים.
ומה זה אם אני יעשה SS אני ישמין מדי? לא ניראה לי שתוכנית יכולה להשמין ניראה לי זה יותר בכיוון של יותר מדי אוכל.

בקיצור תעשה מה שmoonlight אומר

מעדיף להיכנס לSS לא מיד לאחר החיטוב, אלא עם תכנית ביניים כלשהי באמצע בין כוח להיפרטרופיה, בשביל זה הלכתי על 6 חזרות. יש בה לא מעט כוח, ואני מרגיש את זה, אבל עדיין בטוח של 6-12, מה שאומר שעדיין יש אלמנט של היפרטרופיה.
אצבור קצת משקל עבודה, ואז אכנס או לSS או לתכנית כוח אחרת.

 

[Guyb]

מעדיף להיכנס לSS לא מיד לאחר החיטוב, אלא עם תכנית ביניים כלשהי באמצע בין כוח להיפרטרופיה, בשביל זה הלכתי על 6 חזרות. יש בה לא מעט כוח, ואני מרגיש את זה, אבל עדיין בטוח של 6-12, מה שאומר שעדיין יש אלמנט של היפרטרופיה.
אצבור קצת משקל עבודה, ואז אכנס או לSS או לתכנית כוח אחרת.

אבל התוכנית הזאת לא בין ביפרטרופיה לכוח היא פשוט תוכנית שלא מתוכננת נכון עם יותר מדי נפח..
אבל תעשה מה שאתה רוצה בכל מקרה שיהיה בהצלחה.

 

[עוגיפלצת]

אבל התוכנית הזאת לא בין ביפרטרופיה לכוח היא פשוט תוכנית שלא מתוכננת נכון עם יותר מדי נפח..
אבל תעשה מה שאתה רוצה בכל מקרה שיהיה בהצלחה.

מה לא מתוכנן נכון בה, ועדיין לא הבנתי למה הכוונה יותר מדי נפח ולמה יש בעיה עם 3 תרגילים לרגליים שהם סקוואט דדליפט ולאנג'ים... נכון זה הורג אותי אבל באתי לעבוד לא לנוח
מה שכן, יש לי ספק לגבי ההמשך. אני חשבתי שכדאי אחרי רגליים לשלב כתפיים ויד, ואת החזה והגב לאמן באימון B, כי אחרי רגליים אני באמת גמור וגב דורש תשומת לב לא מעטה.
המאמן שלי טוען שאז אימוני החזה ייפגעו כי כל פעם יום לפני אימון חזה יהיה לי אימון כתף, והוא לא מעוניין בכך כרגע, מאוד חשוב לו שאני אתקדם בבנץ'.

---------- התגובה התווספה ב 12:46 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 12:37 ----------

אתמול:
בנץ': 76 קילו
לחיצה בשכיבה עם משקולות: 32.5 בכל צד
פרפר תחתון: 8.8.9 (פלטות)
לחיצת כתף בישיבה עם משקולת: 25 קילו כל צד
הרחקה בפולי תחתון: 6.5 קילו
כפיפת כתף במכשיר: 55 קילו
כפיפות מרפקים במכונה (יד-יד): 60.55.60. ה-60 הראשון היה קשה כמו מניאק אז נבהלתי והורדתי ל-55, שהיה קליל ומכאן שזו הייתה טעות. לא נחזור על כך
פטישים מוט H:
11.4 קילו כל צד

אימון סוף הדרך, עליתי כמעט בכל התרגילים (חוץ ממכונת הכתף, ששם סתם לא הייתי מרוכז. יכולתי בכיף להעלות). בסוף האימון הורדתי חולצה וראיתי שאני מתחיל לקבל נפח. זה נחמד, ברור לי שזה היה הפאמפ ושעכשיו למשל זה לא נמצא, אבל זה מרמז על הבאות ואני מאמין שעוד חודש-חודשיים מה שהיה אתמול אחרי האימון יישאר באופן קבוע.

היום סקוואט..........

 

[Mike Bikov]

נפתח.