ייעוץ הלכתי לאיבוד ביער-דרוש צייד ולא זאב

[fatless63]

שלום אני חדש בפורום וקצת הלכתי לאיבוד מכל המידע כאן.

אז קודם הייתי רוצה לציין, שאני לא מתכוון להתחרות או להיות מר אולימפיה או מר ישראל (אני בספק אם אני יכול..), אבל מבחינתי הגיעו מים עד נפש- החלטתי להילחם בשומן בכל מחיר.

אני בן 35, גובה 1.85, משקלי כ-97 ק"ג. אחוזי שומן כ-23% (ההערכה נעשתה לפי מחשבון באינטרנט, כך שיכולה להיות סטייה לכאן או לכאן). מרבית השומן צבור באיזור הבטן התחתונה.

אני אוכל לרוב טונה/בשר/דגים אחרים/יוגורט/לחם שחור קל/פריכיות אורז מידי 3-4 שעות (6 ארוחות ביום כמעט ללא פחמימות) אני נוטל שורף שומן בבוקר ביחד עם מנת חלבון וכן מנה נוספת של שורף שומן (קסנדרין) לפני אימון ומנת חלבון מייד לאחר אימון.

אני מתאמן במכון כושר מזה כחודשיים וזו תוכנית האימון (3 פעמים בשבוע):
20 דקות-אופניים.
מכונה בישיבה- מעין גלגלת שדורשת הורדה של משקל מעל הראש והחזרה למרכז הבטן- 3 סטים של 15 חזרות של מקסימום שביכולתי להרים.
פולי עליון לפנים (ידיים רחוקות מהגוף ומרחק גדול בין כפות הידיים)- 3 סטים של 12 מקסימום.
מכשיר לחזה (פרפר)- 3 סטים של 12 מקסימום משקל.
לחיצת חזה עם 2 משקולות בודדות- 3 סטים של 12 (מקסימום משקל).
פלייס לצדדים- 3 סטים של 12 (מקסימום משקל)
יד קדמית בישיבה 2 משקולות בודדות-סיבוב מלא- 3 סטים של 12-15
יד קדמית מוט- 3 סטים של 12-15.
מכונה לאמה-(מאוד דומה למוט רק במכונה)-3 סטים של 12.
פולי לפנים עם מוט (מרחק בין ידיים קטן וידיים הפוכות כלפי הגוף)- 3 *12
פשיטת יד עם חבל-Cable straight arm pulldown שלושה סטים של 12.
פשיטת יד עם מוט- 3*12.
מכשיר בישיבה- דחיפת משקל להרחקה מהגוף וקירוב לגוף (כמו חתירה רק עם גף צמוד למשענת)- 3*12
בטן- 3 סטים של 12 לתחתונה 3*12 לעליונה
שוקיים-הרמת משקולות בישיבה לחיזוק השוקיים.
ריצה -20 דקות במהירות 7-9.
אחרי כל זה אני מרגיש ממוטט והתוצאות לא רעות אבל לא מספקות.

אחרי כל הפירוט הרב, הייתי שמח לקבל הדרכה קצת יותר מעשית, הן לגבי התפריט, למי שמוכן לסייע והן למה שאני מבצע במכון.

אני עם כוונות רציניות לרדת מתחת ל-10% שומן כי כבר נמאס לי לא ללכת לים/לבריכה.


בהכרת תודה לכל מי שירצה ויוכל לסייע לי, כי אני כבר מבולבל- האם לקחת גם נואקספלוד או נייטרוס, קריאטין ואולי יוהימבין ואולי את כולם ביחד.

תודה לכולם.🤩

 

[KALINA]

קראתי הכל כמה פעמים ולא הבאנתי מה השאלה. בינתיים אפשר לומר רק שתוכנית מתומטמת וא דבילית,עוד לא החלטתי,מעט מאוד אירובי,כמויות של המזון לא מדודות ותקוות שווה לגבי התוספים. קסנדרין -לפח חד משמעי,כל השאר לא יעשו נס.
1.תנסה למקד את השאלה
2.בכל מקרה אני מאוד סקפטי לגבי 10% טביעי בגיל הזה
3.לעבור בקפידה על מאמרים בפורטל
4.בהצלחה

 

[leftyland]

אני מציע שתתחיל בתוכנית כוח, שתעזור לך להוסיף מסת שריר, שבתורה תעזור לך לשרוף מסת שומן.

אתה יכול להתחיל עם תוכנית כמו Starting Strength, או הלינארית של ביל סטאר.

אתה לא חייב לאכול הרבה, סביר שמסת השומן בגוף שלך תעזור לך להתאושש בין האימונים. אם אני זוכר נכון, ריפ כתב שמתאמנים בעלי אחוז שומן גבוה יכולים אפילו להיות במאזן קלורי שלילי במהלך בתוכנית וכך לרדת במשקל במקביל לבניית השרירים.

 

[MOONLight]

תוכנית תזונה במאזן שלילי. יש מאמר בפורטל.

ובכלל חיפוש ועיון בחלק ממה שכתוב בקילוגרם שופכים אור על הבלאגן שיש לך בראש.

 

[moo]

קודם כל ברוך הבא
כדי להשיג את המטרות שלך אתה צריך כמה דברים

1. תוכנית רצינית יותר, ובשביל זה אתה צריך ללמוד לבצע סקוואט,בנצ',פרס,דדליפט
2. תוכנית תזונה מסודרת שתכלול גרעון קלורי, בחלוקה לאבות מזון.
3. בנוסף יותר אירובי

תוסיפים אתה לא צריך, אם אתה רוצה אז אפדרין+קפאין, בתור התחלה הייתי ממליץ לא להשתמש ולראות שאתה מתקדם במשקלי עבודה, למידת התרגילים וירידה במשקל בלי אפדרין

 

[niros1979]

תוכנית הכוח לא היא זו שתוריד אותך במשקל .
מה שחשוב כמו שכבר אמרו זה תזונה במאזן קלורי שלילי שזה הליבה להורדה במשקל\אחוזי שומן.
דבר שני לתת חזק בארובי ולהשתדל לא ביום של האימון כוח (פוגע בהתאוששות) , רק אם אין בררה.

בנוסף לדעתי 20 דקות ריצה 3 פעמים בשבוע (ככה רשמת) זה מעט מידי לגמרי , שהמטרה לרדת בשומן.
אתה צריך 60 דקות ארובי לפחות שחלק מהם נגיד זה 20 דקות ריצה והשאר תתן או בקרוס טריינר או הליכה בשיפוע (אינקליין) בהליכון .

 

[fatless63]

טוב אז קודם כל תודה לכל העונים ומועדים לשמחה. עזרתם לי מאוד להבין את הרמה הבסיסית של פיתוח הגוף ולמעשה, זה אפילו קצת ממכר. בכל מקרה, העדפתי לא להגיב עד שאקרא באמת חלק מהמארים שהמלצתם עליהם, כדי שבאמת השאלות שלי תהיינה ממוקדות.

האמת שהרגשתי שמשהו בתוכנית שלי (לעשות בערך כל מכשיר שקיים במכון) ובתזונה שלי לא הביאו לתוצאות רצויות והקשבתי לעצותיכם המועילות, לקרוא באתר. אני חייב לציין שהתרשמתי לטובה מאיכות המאמרים (מקצועיים, יעילים, בהירים לאחר קריאה מעמיקה)

אז אם הבנתי נכון:
לעניין התזונה- למעשה אני יכול להמשיך לעבוד גם באירובי וגם במשקולות וליצור מאזן קלורי שלילי, מבלי לאבד מהשריר בצורה משמעותית (בעיקר בגלל מסת השומן).
עקבתי אחר נוסחת החישוב לצריכת קלוריות ממוצעת ולמעשה אני שורף כ-2,300 קלוריות ללא אימון כלל (לפי הנוסחה-משקל,גיל וכיוב'). עם אירובי של חצי שעה ומשקולות של כשעה אני שורף כ-500 קלוריות נוספות.
כך שלמעשה בחרתי מהאתר את התפריט לבעלי משקל 100 ק"ג המעוניינים בחיטוב, המכיל כ-2000 קלוריות, כך שלמעשה בימי אימון הגירעון הקלורי שלי יהיה כ-800 ובימים ללא אימון כ-300.

תוספי תזונה שלדעת כולכם אינם ממש משמעותיים בשלב זה (וחלקם אף אמורים להיזרק לפח) עדיין נראים לי חשובים ולכן חשבתי לשתף אתכם:
אני משתמש במטריקס5 של סינטראקס כאבקת חלבון (כלולה גם בתפריט של האתר), לפני אימון אני משתמש בנייטרוס של סינטראקס (תוסף NO)- האם יש בו באמת צורך? ובטבליות קפאין.
יש לי אפשרות להחליף את הקסנדרין אקסטרים בליפו6X. (חוץ מאבקת החלבון את שאר התוספים אני לא כולל במאזן הקלוריות כי זה נראה לי שולי). אני אשמח אם מישהו יאיר את עיניי גם לגבי התוספים הנ"ל.

בהנחה ולא תהיה תזוזה משמעותית אשעה לעצה להשתמש באפדרין-קפאין ואני מאמין שפה אקבל הדרכה מתאימה לעניין הזה.

לעניין תוכניות האימונים:
אני אעבור ל-1/2 שעה אירובי 5 פעמים בשבוע כדי להאיץ את שריפת השומן.
אם אני מבין נכון ואני מקווה שאני לא טועה- כולכם בעצם אומרים וגם המאמרים באתר תומכים בנקודה פשוטה, שלי לא הייתה ידועה- תרגילים מורכבים עולים בהרבה על תרגילים מבודדים ולמעשה גם אין צורך בהם.

אם לקבל את העצות שניתנו לי (הלינארית וה-SS) אז למעשה בלי תרגילי הליבה- דד ליפט, בנץ, פרס, חתירה וסקוואט- (פוורקלין נראה לי משוגע ומסובך ברגע זה...) כל אימוני הפולי עליון/תחתון, משקולות בודדות לידיים וכו' הם כוסות רוח למת. אני למעשה מסיים 3 חודשים במכון ואני מתכוון לעבור למכון חדש.

אז עכשיו בהנחה ואני בוחר לי תוכנית SS או לינארית מהאתר (או שמישהו ממליץ לי על תוכניות ה-AB לחיטוב מהאתר) נותרו לי 2 מס' שאלות:
1. האם בהכרח כל מאמן כושר יבין על מה אני מדבר כשאבקש במכון לשנות את תוכנית האימונים לתוכניות הנ"ל?
2. האם 5 חזרות*5 סטים* 5 תרגילי הליבה הבסיסיים זה לא מעט מידי?
3. האם יש תחליפי מכונות לתרגילים הבסיסיים או שחייבים לדבוק בתרגיל בצורתו המקורית?:
למשל דחיפת רגליים במכונה -האם שקול לסקוואט?
האם חתירה במכשיר ייעודי שקול לחתירה עם מוט?
האם יש תחליפים לדד ליפט? פוורקלין למשל במכונות?


תודה לכל מי שסייע/מסייע ויסייע בעתיד.

 

[Satan-Shor]

אז עכשיו בהנחה ואני בוחר לי תוכנית SS או לינארית מהאתר (או שמישהו ממליץ לי על תוכניות ה-AB לחיטוב מהאתר) נותרו לי 2 מס' שאלות:
1. האם בהכרח כל מאמן כושר יבין על מה אני מדבר כשאבקש במכון לשנות את תוכנית האימונים לתוכניות הנ"ל?
2. האם 5 חזרות*5 סטים* 5 תרגילי הליבה הבסיסיים זה לא מעט מידי?
3. האם יש תחליפי מכונות לתרגילים הבסיסיים או שחייבים לדבוק בתרגיל בצורתו המקורית?:
למשל דחיפת רגליים במכונה -האם שקול לסקוואט?
האם חתירה במכשיר ייעודי שקול לחתירה עם מוט?
האם יש תחליפים לדד ליפט? פוורקלין למשל במכונות?

תודה לכל מי שסייע/מסייע ויסייע בעתיד.

ממליץ על SS למספר חודשים קצרים, ואז לעבור ללינארית, כי בגיל שלך זה לא קל לעלות משקל כל אימון.
בנוגע לשאלות:
1. רוב הסיכויים שהמאמנים במכוני הכושר לא ידעו על מה אתה מדבר. הם לא יודעם את התרגילים האלה. ואלו שכן מכירים את התרגילים - פוחדים פחד מוות מהם ומהאנשים שעושים אותם (ברוכים הבאים לעולם המאמנים תוצרת ווינגייט). עליך ללמוד הכל לבד.
2. מספר קטן של סטים,חזרות ותרגילים מספיקים כי האינטנסיביות גדלה. אחרי שתנסה עם משקל הנכון, אתה תבין לבד.
3.לא רצוי להחליף את התרגילים הבסיסיים (ואת כל התרגילים האחרים) במכונות. אין תחליף "מכני" הולם לתרגילים הבסיסיים. אין תחליף לדדליפט. ולא חובה לעשות קלין, אפשר להחליף אותו בחתירה ומתח.

 

[moo]

את התכונית תבצע כמו שהיא כתובה באופן חופשי ומלא ובאותם טווחי חזרות והתקדמות לפי טבלאת אקסל מדוייקת, כל אימון יש לך יעד לעמוד בו אם רשום 100 5X5 אז אתה חייב לבצע 100 5X5 כי שבוע הבא יהיה לך 102.5 5X5....
סקוואט חפשי שובר מקביל ולא לחיצת רגליים במכונה/סקוואט בסמית מאשין...

אל תשתמש במכונות המכונה היחידה שאפשר להשתמש בה זה פולי אם אתה ממש שמן ולא יכול לבצע מתח (למרות שעדיף לעשות מתח בקפיצה או להעזר בגומיות, אבל בשלב ראשון כל דבר שתעשה יסייע לך להתקדם)

אתה צריך ללמוד את התרגילים הללו אין ברירה ומעטים האנשים שיכולים ללמד אותך, אתה יכול ללמוד בעצמך ולהעלות לפה סרטונים לביקורת, תקרא את הספר של ריפטו SS ותראה את הDVD

לגבי התוכנית SS לא אפשרית, אבל את הליניארית כן אפשר לבצע עם התקדמות איטית במשקלים עד שאתה נתקע, אפשר להוסיף לה מתח בסופיניצה וקצת ידיים

לגבי התוספים ליפו6X מכיל קפאין/יהומבין/סנפרין היהומבין במינון נמוך (6-9 מ"ג ליום) במקום 0.2 מ"ג לכל קילו (אדם ששוקל 100 קילו 20 מ"ג, 80 קילו 16 מ"ג...) והתוסף מתאים לא.ש נמוך יותר, הוא יקר מאוד ואפשר לקנות את היהומבין קפאין בזול

מוצרי NO ללא ממריצים (כמו מה שיש לך) רק יזרימו דם ותראה ורידים בולטים, היתרון שלהם פסיכולוגי בלבד ואין הוכחה שהם מועילים במשהו


מוצרי NO עם ממריצים יעילים בגלל הממריצים ולא בגלל הNO (ממריצים = קפאין ונגזרות של אמפתמינים וכל מני שטויות) כמוצרים כמו 1MR jack3d.... תראה אם הם זולים לך אפשר לקחת אותם. אם אתה לוקח אפדרין/קפאין אתה לא צריך בנוסף כיוון שהאפדרין יעיף אותך בעצמו

 

[מילניום]

1. תתמקד בתזונה (גרעון אופטימלי) ולא בתוספים (אפילו תשאיר אותום לשלב יותר מתקדם)
2. פשוט תבצע 1=1 מה שרשום בתוכנית אימונים, בלי שאלות, לדעתי גם SS (מניסיון)

 

[fatless63]

קודם כל ברוך הבא
כדי להשיג את המטרות שלך אתה צריך כמה דברים

1. תוכנית רצינית יותר, ובשביל זה אתה צריך ללמוד לבצע סקוואט,בנצ',פרס,דדליפט
2. תוכנית תזונה מסודרת שתכלול גרעון קלורי, בחלוקה לאבות מזון.
3. בנוסף יותר אירובי

תוסיפים אתה לא צריך, אם אתה רוצה אז אפדרין+קפאין, בתור התחלה הייתי ממליץ לא להשתמש ולראות שאתה מתקדם במשקלי עבודה, למידת התרגילים וירידה במשקל בלי אפדרין

היי.

תודה על ההמלצות. האם אתה חושב שהשימוש באפדרין+קפאין+ אספירין או תה ירוק יכולב להשפיע על הירידה באחוזי השומן והאם זה זניח?

 

[moo]

הדגש הוא קודם כל על תזונה אחר כך אימונים
ואם אתה עושה הכל כמו שצריך אתה יכול לתסף בממריצים, זה יעזור לך

 

[יניב ב]

היי.

תודה על ההמלצות. האם אתה חושב שהשימוש באפדרין+קפאין+ אספירין או תה ירוק יכולב להשפיע על הירידה באחוזי השומן והאם זה זניח?

אני בגילך , מיתאמן כשנתיים , עברתי את התהליך שאתה רוצה לעבור [ ל10 אחוז שומן לא ריאלי להגיע כוון ל15 ] והישתמשתי ברוב התוספים שאתה מציג. לדעתי חשוב להקפיד על 3 אימונים כל הגוף בשבוע. האימון צריך ליהיות עצים, בתרגילים שאתה יכול להעמיס מישקל בטכניקה נכונה. וארובי כ30 דקות לאחר כל אימון. תזונה מאוזנת, לא צריך להישתגע ולימדוד פשוט תוכל נכון וקצת פחות מהרגיל. כך תתמיד וכחצי שנה מהיום תעשה הערכת מצב לאור התוצאות.👋

 

[fatless63]

אני בגילך , מיתאמן כשנתיים , עברתי את התהליך שאתה רוצה לעבור [ ל10 אחוז שומן לא ריאלי להגיע כוון ל15 ] והישתמשתי ברוב התוספים שאתה מציג. לדעתי חשוב להקפיד על 3 אימונים כל הגוף בשבוע. האימון צריך ליהיות עצים, בתרגילים שאתה יכול להעמיס מישקל בטכניקה נכונה. וארובי כ30 דקות לאחר כל אימון. תזונה מאוזנת, לא צריך להישתגע ולימדוד פשוט תוכל נכון וקצת פחות מהרגיל. כך תתמיד וכחצי שנה מהיום תעשה הערכת מצב לאור התוצאות.👋

תודה יניב, זו בהחלט השראה.

נכון לעכשיו אני מתאמן 3 פעמים בשבוע בעצימות מאוד גבוהה, לא על כל הגוף, אלא חזה-ידיים באחד כתפיים גב רגליים באחר. לאחר המלצות אני אעבור לנסות SS. ואם צריך, לאחר שאגיע ל-15 (הלוואי...) אנסה לשלב אפדרין/יוהימבין או כל המלצה אחרת שאקבל.

בכל מקרה ב-3 חודשים אני רואה בהחלט שינוי ומקווה שב-3 הבאים השינוי יהיה אף גדול יותר.

בלי שום קשר, אני נהנה לקרוא מהכתבות באתר ומהפורומים-יש כאן שורה של מומחים לעניין, שבדיעבד, חבל שלא יצא לי לפגוש בהם קודם- הייתי חוסך הרבה כאב, בזבוז של זמן וכסף.

תודה לפורום משובח.