ייעוץ לא מצליח להתקדם בפרס

[mojomj]

אני בתוכנית SS ומצליח לעלות במשקלים בכל התרגילים חוץ מהפרס וזה משגע אותי לא מבין למה.
אם העניין היה אוכל אז לא היתי מצליח לעלות משקלים בשאר התרגילים אבל רק בפרס זה קורה לי.
אני תקוע על משקל של 20 קילו (לא כולל המוט) ואני לא מצליח לעשות יותר מ 10 חזרות.
היד פשוט לא מצליחה להרים את המוט. הגיוני שאני צריך לעשות ריסט כבר במשקל כזה?

 

[Cygnus]

10 חזרות? ב-SS עובדים במתכונת של 3 סטים של 5 חזרות.

 

[liavsg]

הוא כנראה התכוון בסך הכל הסטים שהוא לא מצליח להגיע ל-10 חזרות
לדוגמא 3,3,3
לנושא:
תעלה סרטון של הלחיצה שלך, אולי אתה לא לוחץ טוב
ואתה עוכב אחרי התזונה שלך? אולי אתה לא אוכל מספיק? חלבון? קלוריות? ישן מספיק? שומנים? ויטמינים? מינרלים?
אם הכל תקין ואתה עדיין לא מתקדם אז תנסה ריסט

 

[mojomj]

הכוונה הייתה שאני מצליח לעשות 2 סטים של 5 חזרות. בסט השלישי אני בקושי מצליח לעשות חזרה אחת.
אני עוקב אחרי התזונה אבל לא מאמין שזה תזונה כי אחרת לא הייתי מצליח להתקדם בשאר התרגילים לא? או שאין קשר?

 

[leftyland]

צלם את עצמך עושה פרס והעלה לפורום לביקורת.

אולי יש בעיה בטכניקה שלך.

 

[KD2]

אם אכן התזונה וההתאוששות נאותים...(כולל זמנים בין הסטים)
Its time for micro-loading....

 

[מר לטיסימוס]

פרס הולך לאט מאוד, אין ברירה. אבל תצלם באמת, יכול להיות שאתה מבזבז כוח לשווא.

 

[HaMBurGer]

א) מחשבים גם את המוט, אתה עושה 40 קילו.
ב) אולי יש בעיה בטכניקה
ג) אולי צריך לעשות ריסט

 

[mojomj]

הבנתי... בפעם הבאה שאעשה פרס אצלם ואעלה לפה

 

[-=ALX=-]

ד"א, כמה זמן אתה נח בין הסט ה1 ל2? ובין ה2 ל3?

 

[mojomj]

אני נח משהו כמו 2-3 דקות בין הסטים. זה יותר מדי?

 

[-=ALX=-]

מעט מדי. מאגרי cp בשריר מתחדשים ל 90 אחוז תוך 5 דק אחרי מאמץ אנאירובי עצים. 2-3 זה מעט מדי, תעלה מנוחות ל5-6.

 

[mojomj]

אהה.. הבנתי. אולי בגלל זה קשה לי להרים. הייתי בטוח שמנוחות ארוכות מקררות את השריר וגורמות לפחות היפרטרופיה

 

[-=ALX=-]

המשקל על המוט + מס' החזרות שתעשה יהיו אלה שיקבעו את רמת ההיפרטרופיה בעיקר.

 

[EMZ]

מעט מדי. מאגרי cp בשריר מתחדשים ל 90 אחוז תוך 5 דק אחרי מאמץ אנאירובי עצים.

בלי להטריל,
אפשר איזה הוכחה לזה?

 

[-=ALX=-]

בלי להטריל,
אפשר איזה הוכחה לזה?

בעיקרון 90% אחרי 5 דקות זה מה שזכרתי
במחקר הבא:
http://jp.physoc.org/content/482/Pt_2/467.full.pdf
שבדק בין היתר התחדשות CP לאחר ספרינטים באורך 30 שניות על אופניים בעצימות מקסימלית (ראה סעיף 2) ההתחדשות הייתה ל64% מערכי המנוחה אחרי דקה וחצי ול85% אחרי 6 דק'.

יש גם את זה:
McCartney NL, Spriet LL, Heigenhauser GJ, Kowalchuk JM, Sutton J R, Jones NL (1986). Muscle power and metabolism in maximal intermittent exercise. Journal of Applied Physiology, Vol 60, Issue 4 1164-1169


הוא נותן רק אבסטרקט.
שם המספרים הם סביב 4 דק' ל90%.

בכל מקרה 2-3 דק' זה מעט מדי זמן והמידע הנ"ל תומך בהארכת זמן המנוחה בין הסטים בתוכניות כח ל5-6 דק'.

 

[EMZ]

תודה.

 

[mojomj]

על פי המידע הזה, פלא בכלל שאני מצליח להתקדם גם בשאר התרגילים כי גם בסקוואט ובבנץ ובמתח אני לא נח יותר מ 3 דקות לסט. אני אגדיל את זמן המנוחה שלי ונראה אם יהיה שיפור

 

[מילניום]

אז מכון זה כן מקום לחפירות בין הסקווטים (אצלי)

 

[KD2]

אני נח משהו כמו 2-3 דקות בין הסטים. זה יותר מדי?

על פי המידע הזה, פלא בכלל שאני מצליח להתקדם גם בשאר התרגילים כי גם בסקוואט ובבנץ ובמתח אני לא נח יותר מ 3 דקות לסט. אני אגדיל את זמן המנוחה שלי ונראה אם יהיה שיפור

.If strength gains are the primary training objective, rests of greater then 2 minutes are not only ok but necessary"
while partial recovery from anaerobic exercise is rapid (50% pf ATP/CP stores recover in 3 to 5 seconds), complete recovery doesn't occur for 3 to 7 minutes, depending on several individual factors..." bla bla bla
(Rip & Kilgore, PPST2 ,P.82)​