ייעוץ בניתי תפריט חיטוב, אבל חסרים בו ערכים. מבקש הצעות איך להשלים אותם.

[Enforcer]

אני מנסה לבנות תפריט חיטוב לפי העקרונות שרשומים במאמר בפורטל, אבל אני לא מצליח להגיע לערכים שאני רוצה.
אלה הערכים הרצויים: 2100 קלוריות, 160גר' חלבון,220 גר' פחמימה, שומן 70גר' (לזה כן הגעתי)

מה אני יכול להוסיף לתפריט בשביל להגדיל את כמות החלבון והפחמימה, ובכלל להגיע ל-2100 קלוריות ?

גובה 1.72
משקל 80 ק"ג.
RMR = 2400
בנוסף מתאמן FBW 3 פעמים בשבוע וגם אירובי 40 דק' 3 פעמים בשבוע. לאחר אימון לוקח סקופ חלבון, שלא נרשם בתפריט.

ארוחת בוקר:
יוגורט ביופרו 0% שומן, שטראוס; 200 גרם; 80.0 קלוריות;
4 אגוזי מלך בלי קליפה; 20 גרם; 130.8 קלוריות;
לחם 9 דגנים קל, דוידוביץ; 40 גרם; 70.0 קלוריות;
גבינה לבנה 0.5% שומן, מועשרת בסידן, סקי, שטראוס; 150 גרם; 90.8
ביצה קשה שלמה; 60 גרם; 92.4 קלוריות

ארוחת צהריים:
לחם 9 דגנים קל, דוידוביץ; 60 גרם; 105.0 קלוריות;
פסטרמה גליל דל קלוריות, זוגלובק; 70 גרם; 52.5 קלוריות;
10 זיתים ללא גלעינים, יבנה, בית השיטה, אסם; 25 גרם; 48.0 קלוריות;
3 כפות סלט טחינה; 30 גרם; 80.4 קלוריות

ארוחת ביניים:
תפוח, עם קליפה; 180 גרם; 93.6 קלוריות

ארוחת ערב:
אורז לבן, מבושל; 125 גרם; 162.5 קלוריות;
בשר עוף, חזה מטוגן בשמן סויה; 200 גרם; 348.3 קלוריות
3 כפות סלט טחינה; 80 גרם; 214.4 קלוריות;

ארוחת לילה:
יוגורט ביופרו 0% שומן, שטראוס; 200 גרם; 80.0 קלוריות;

קלוריות - 1648
שומנים: 70 גר'
חלבונים: 132 גר'
פחמימות: 115 גר'
סיבים: 21.6 גר'
כולסטרול: 411 מ"ג

 

[Mike Bikov]

במקום לשים 6 כפות טחינה בתפריט שלך, למה שלא תאכל קוטג' 3 או 5%? או יוגורט 1-3%? תוריד 1-2 כפות טחינה ותשלב דברים אכילים ולא אוכל לציפורים.
תוסיף בארוחת צהריים טונה ובבוקר תוסיף 2-4 פרוסות גבינה צהובה וסגרת את העסק.

 

[Enforcer]

במקום לשים 6 כפות טחינה בתפריט שלך, למה שלא תאכל קוטג' 3 או 5%? או יוגורט 1-3%? תוריד 1-2 כפות טחינה ותשלב דברים אכילים ולא אוכל לציפורים.
תוסיף בארוחת צהריים טונה ובבוקר תוסיף 2-4 פרוסות גבינה צהובה וסגרת את העסק.

אני בעד, פשוט חששתי שטונה לא ישתלב עם פסטרמה..
רשמתי 70 גר' פסטמרה...זה יוצא בערך 4-5 פרוסות ?
יש דרך לקמבן טונה + מיונז לייט ? או שהמיונז יהרוס לגמרי את התפריט ?

על כמה אחוז גבינה צהובה דיברת ? 5% ? או גבינת עמק רגילה ?

 

[idoamsallem]

52 קלוריות לפרוסת פסטרמה ?ועוד דל קלוריות ?

 

[Enforcer]

רשמתי במחשבון 70גר' פסטמרה כי חשבתי שזה בערך 3 פרוסות. טעיתי?

 

[pegasoos]

4 פרוסות פסטרמה = 100 גרם

 

[Enforcer]

4 פרוסות פסטרמה = 100 גרם

אתה מתכוון לזאת שמגיעה סגורה בקופסא בווקום נכון ?
אני קונה פסטרמה על משקל ובגלל זה יותר קשה לי לדעת כמה שווה כל פרוסה..

לאיזה גבינה צהובה התכוון משה ? רגילה ? או 5% ?

 

[edi1213]

ENFORCER אם תוכל להגיב לי בהתאם אני אשמח 😃
תמצא את האשכול שלי בקלילות

 

[pegasoos]

אתה מתכוון לזאת שמגיעה סגורה בקופסא בווקום נכון ?
אני קונה פסטרמה על משקל ובגלל זה יותר קשה לי לדעת כמה שווה כל פרוסה..

לאיזה גבינה צהובה התכוון משה ? רגילה ? או 5% ?

כן זו הקופסא של ה3%
לפי דעתי זה עדיף

 

[Enforcer]

כן זו הקופסא של ה3%
לפי דעתי זה עדיף

דברת על פסטרמה או על הגבינה צהובה?

 

[pegasoos]

דברת על פסטרמה או על הגבינה צהובה?

פסטרמה

 

[Enforcer]

פסטרמה

עד היום קניתי פסטרמה שפרסו לי בסופר כי זה יותר זול..
לגבי גבינה צהובה מדובר ב5% זאת שמגיעה בקופסא סגורה?

 

[SweetBamba]

עד היום קניתי פסטרמה שפרסו לי בסופר כי זה יותר זול..
לגבי גבינה צהובה מדובר ב5% זאת שמגיעה בקופסא סגורה?

מציע לך לוותר על זה,זה מעובד וזה מלא נתרן ויכול לבאס בחיטוב(פסטרמה)
ובנוסף מצטרך למה שמשה אמר,זרוק את הדלי שומן ותאכל דברים שמנים יותר (בעיקר תעיף את היוגורט הנוראי,סתם יקר ודל קלוריות ובטעם של זרע)

 

[Enforcer]

מציע לך לוותר על זה,זה מעובד וזה מלא נתרן ויכול לבאס בחיטוב(פסטרמה)
ובנוסף מצטרך למה שמשה אמר,זרוק את הדלי שומן ותאכל דברים שמנים יותר (בעיקר תעיף את היוגורט הנוראי,סתם יקר ודל קלוריות ובטעם של זרע)

אני פתוח להצעות.
יש לך תחליף הולם ליוגורט והפסטרמה ?

 

[SweetBamba]

אני פתוח להצעות.
יש לך תחליף הולם ליוגורט והפסטרמה ?

פסטרמה-כל בשר רזה אחר\אבקת חלבון\טונה
יוגורט להעיף לא צריך אותו בכלל ולהשלים ערכים מדברים אחרים (לאוו דווקא משהו ספציפי)

 

[Enforcer]

גבינה צהובה 9% זה גם סבבה? או שזה כבר שמן מדי?

 

[Enforcer]

מישהו?