הלוג של Guyb

[Guyb]

טוב, אז ככה.
בעבר היה לי לוג די ליצני SS עם הרבה שטויות.

אחרי שהייתי על אחוז שומן די גבוה ופציעה מטכניקה רעה שהלכתי ראש בקיר. קיבלתי עזרה מ- Zaptamaher התותח שאני חייב לו המון ועזר לי מאוד להתאושש מהפציעה, ללמוד את הטכניקה של התרגילים ולהתחיל להתקדם.

מאחר והתחלתי להתקדם על אחוז שומן די גבוה החלטתי לחטב על 88 ק"ג עם המשקלי עבודה הבאים (אני לא בדיוק זוכר זה בערך):
סקוואט- 132.5x4.
דדליפט- 160x3.
בנץ'- 95x4.
פרס- 67.5x4.

היום אני כבר חודשיים בחיטוב רגיל שבו הורדתי בסביבות ה10 ק"ג. באמצע החיטוב המשקלים מאוד מאוד ירדו ואיכשהו מאמצע החיטוב עד עכשיו מתחילה עלייה בחזרה ואפילו בלחיצת חזה אני מתחיל לשבור שיאים חדשים, מקווה שזה ימשיך ככה.

נכון להיום משקלי עבודה:
סקוואט- 132.5x3.
דדליפט- 150x3.
בנץ'- 100x3.
פרס- 65x3.

אני עובד 3x3 במתכונת דומה ללינארית*עם קיצוץ בנפח ומהיום אני אתחיל לעדכן בלוג אימונים.

האימון היום, "נפח":
אתמול לא שמתי על החיטוב ואכלתי מה שבא לי בארוחת שבועות אצל סבתא אז היה מתוכנן אימון עם משקלים חדשים, הלך נחמד.

סקוואט:
חימום.
100x3.
115x3.
160x1 רק הוצאה.
132.5x3 PR לחיטוב, אם יום חמישי אני מצליח לעלות זה בכלל שיא.

בנץ':
חימום.
80x3.
85x3.
102.5x1 היה עניין של ריכוז, איבדתי ריכוז, התנדנדתי חזרה שנייה והלך הסט. החלטתי לנוח וללכת על עוד אחד בגלל זה.
102.5x2 עדיין PR! כמעט 3 חזרות, היה מאוד קרוב, אם הייתי מתרכז סט ראשון הייתי עושה את זה, מקווה יום חמישי לעשות את המשקל הזה.

מתח רחב עם משקל:
B.W + 10kg X 3.
B.W. + 15kg X 3.
B.W + 21.5kg X 3

מקווה שיהיה לוג מעניין.

 

[Guyb]

סרטון של ה100x3 בנץ' מיום חמישי- http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=31422&p=411750#post411750

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת



:Sync-0h5y1d7:בהצלחה בהמשך!

 

[Guyb]

בעזהי"ת



:Sync-0h5y1d7:בהצלחה בהמשך! ורק להעיר: התוכנית שבנינו אז ביחד, היא גרסה מקוצצת נפח של הלינארית.

תודה ! וברור, התבלבלתי לרגע תודה על התיקון (ערכתי את זה).

 

[Guyb]

טוב, אז ככה. בגלל שבועות טיפה הסתבכו לי הימים והתאמנתי אתמול כי בראשון היה סגור. בדר"כ אני מתאמן ראשון, שלישי, חמישי. מחר לא אני לא יכול להתאמן, לכן לא הייתה ברירה אלא לעשות את האימון היום וייצא שהתאמנתי יום אחרי יום.

האימון היום, התאוששות:

סקוואט קל:
90x3x3.
מצולם סט שלישי-

דדליפט:
חימום.
152.5x1 F.
140x3.


פרס:
חימום.
65x3x3.

אימון סביר.. באתי בלי כל כך חשק וציפיות וככה נראה גם האימון.

 

[Guyb]

טוב כמו שאמרתי בהתחלה עברו חודשיים לחיטוב.
התכנון לפני החיטוב היה בערך תקופה של חודשיים חיטוב, ואז חודש של שבוע וחצי נייטרלי ושלושה שבועות +- חיובי קטן לשני סבבים.
ירדתי עד כה 10.7 ק"ג. מ88 ל-77.3.

החודש זה חודש של בגרויות מה שאומר הרבה ריטלין ולא הרבה שינה. ככה שזה בדיוק הזמן להכנס לחודש הזה ולתת לגוף קצת להתאושש.
המטרה שלי לחודש הזה היא לא לעלות יותר מ1.5-2.5 קילו, ומכיוון שסיימתי את הסבב של החיטוב עם בערך אותם משקלי עבודה כמו בתחילתו (חוץ מהדדליפט), אני מצפה גם להוסיף קצת משקל למוט.

האימון היום, "עצימות":
עוד אימון לא משהו, שהתוצאה שלו הייתה ידועה מראש, נכנסתי למכון כמו זומבי.

סקוואט:
חימום.
105x2.
115x1.
135x1 F היה מאוד מכוער.


בנץ':
חימום.
80x2.
85x1.
102.5x2 F:


מתח רחב:
לא היה לי כבר כח לזה אז פשוט פמפמתי קצת משקל גוף.
15x1.



בדקתי היום מה היו בדיוק המשקלים שלי בתחילת החיטוב, אז אני אכתוב את המשקלים מההתחלה, אמצע (חודש בערך) ועכשיו:

סקוואט (מימין לשמאל):
132.5x3 - 117.5x3- 135x3 .

דדליפט (מימין לשמאל):
150x3 - 145x3- 162.5x3.

בנץ'- הצלחתי לעלות קצת (מימין לשמאל):
100x3 -95x4 (לא הייתה לי ירידה באמצע).

פרס- (מימין לשמאל):
65x3x3- 65x5x3.

ככה שהסבב הזה של החיטוב הלך די טוב לדעתי, אני מרוצה.

 

[Guyb]

האימון היום, "נפח":

סקוואט:
חימום.
100x3.
115x3.
135x0 F.
125x3.
כנראה כדאי לעשות איזה דילאוד קל. יום חמישי שיש לי 3x1 אני אלך על 130\127.5 נראה איך אני ארגיש.

בנץ':
חימום.
82.5x3.
87.5x3.
102.5x3 PR ! היה קשה אבל הצלחתי, כמעט והספוטר הרס לי את הסט אבל לפני שהוא נגע נבחתי עליו ככה שהוא לא הספיק.

מתח רחב עם משקל:
חימום מ.ג.
B.W. +10kg X 3.
B.W. + 15kg X 3.
B.W. + 21.5 X 3.

בסה"כ אימון נחמד, PR חדש, קצת באסה על הסקוואט אבל דילאוד קטן ויהיה טוב.

 

[דני שובבני]

אחלה בנ'ץ כל הכבוד נתחיל לעקוב 😉

 

[Guyb]

אחלה בנ'ץ כל הכבוד נתחיל לעקוב 😉

תודה רבה 😵‍💫🥊
מקווה שהחודש הזה (עד יולי) כשאני יכול תודה לאל לאכול קצת אני אצליח גם לעלות סוף סוף לפחות ל140 ל3 בסקוואט, למרות שהשבוע העניין היה נראה טיפה תקוע.

 

[Guyb]

טוב, בקיצור ניראה לי חיטוב + לוג הופך אותי לטרול. בנץ' מתחזק, דדליפט וסקוואט של ילדה.

האימון היום, (התאוששות):

סקוואט קל:
90x3x3.

דדליפט:
152.5x0.
145x1. 🤡

פרס:
67.5x0.
65x0.
60x3x3.

מאוד מאוד מבאס. עוד פעם הגעתי לאימון חלש, אין לי מושג למה. באמת שכל כך רציתי שהאימון הזה ילך כמו שצריך כי יום ראשון אני מתחיל את הלינארית עם חיובי קטן למשך 3-4 שבועות ורציתי להתחיל אותה עם משקלים נורמאלים בשביל להצליח להתקדם קצת לקראת הסבב הבא של החיטוב.
ניראה מה יהיה יום חמישי (אימון עצימות אחרון בתוכנית). אני מאוד מקווה לסגור את האימון כמו שאני מצפה.

אני צריך לחשוב איזה משקל לשים בטבלה של הלינארית בדדליפט כי באמת שכבר אין לי כבר מושג כמה אני מסוגל למשוך.

 

[CrazyWorkout]

הרג אותי הספוטר בבנץ'

 

[Guyb]

אימון עצימות אחרון ל3x3 :
באתי עם כל כך הרבה אנרגיות שלא רציתי לעזוב תמכון.

סקוואט:
חימום.
100x2.
112.5x1.
132.5x3 !

בנץ':
חימום.
80x2.
87.5x1.
105x1 F. חח זה היה כל כך מבאס, חזרה שנייה נתפס לי הגב כמעט התהפכתי.

מתח רחב עם משקל:
B.w X 3 חימום.
B.w + 10 X 2.
B.w + 15x1.
B.w. + 22.5KG X 3 אני לא זוכר בדיוק אבל אני חושב שPR.

סה"כ אימון מצוין, המטרה העיקרית שלי הייתה המשקל הזה בסקוואט והצלחתי.

יום ראשון מתחיל את הלינארית כמו שהיא למשך 4 שבועות על חיובי קטן 200-300 + המטרה היא לא לעבור את ה80.5 קילו . ואז חודש וחצי- חודשיים להמשיך את החיטוב ל74+- בשביל מסה ארוכה.

המטרה שלי ב4 שבועות האלה היא להגיע למשקלים הבאים (ע"פ הטבלה):
סקוואט- 140x3.
בנץ'- 107.5x3.
דדליפט- 155x5 לפי הטבלה. בגלל שהתרגיל הלך לי על הפנים בתק' האחרונה שמתי משקל יחסית נמוך. אם יילך טוב יכול להיות שאני אלך על יותר.
פרס- 70x5.

בהצלחה לי ;susss

 

[Guyb]

אימון ראשון בלינארית "נפח":
היה אימון קורע, מדהים כמה מרגיש שונה הנפח של 5x5 מ3x3, האימון לא היה לי קשה בגלל המשקלי עבודה, אלא מהנפח הגוף היה מותש לגמרי כבר אחרי הסט ה4 של הסקוואט.

סקוואט:
65x5.
80x5.
95x5.
110x5.
127.5x5. רצח :(

בנץ':
50x5.
60x5.
72.5x5.
85x5.
95x5. גם לא קל במיוחד.

מתח בסופינציה + משקל:
B.W X 5.
B.W + 5kg X 5.
B.W. + 7.5kg X 5.
B.W + 10kg X 5.
B.W. + 15kg X 5.

בסה"כ אחלה אימון, צריך להתרגל.

 

[Philip]

אימון ראשון בלינארית "נפח":


בסה"כ אחלה אימון, צריך להתרגל.

עקבתי אחרי הלוג קצת וראיתי שאתה ואני פחות או יותר התחלנו אותו משקל וגם אותם משקלים,אז יהיה מעניין לעקוב. ניסתי להבין איך שינית את התוכנית לקראת סוף החיטוב ולא כל כך הלך. יש מצב אתה מפרט קצת יותר?

 

[Guyb]

עקבתי אחרי הלוג קצת וראיתי שאתה ואני פחות או יותר התחלנו אותו משקל וגם אותם משקלים,אז יהיה מעניין לעקוב. ניסתי להבין איך שינית את התוכנית לקראת סוף החיטוב ולא כל כך הלך. יש מצב אתה מפרט קצת יותר?

1. לא שיניתי לבד, קיבלתי עזרה.
2. ראינו שבחיטוב אני לא מגיב כל כך טוב לנפח של התוכנית, לא הצלחתי להתאושש טוב והייתה ירידה מהירה מאוד במשקלי עבודה על ההתחלה.
אז קיצצנו בנפח של התוכנית בצורה הזאת- במקום 5x5 (לא אקרוס, אלא בקפיצות כמו בלינארית) עשיתי 3x3 של 80\85\95% בערך (לפני זה איזה 5 סטים טובים של חימום). בהתאוששות: סקוואט קל 3x3 אקרוס, פרס 3x3 אקרוס, דדליפט 3x1 כבד. ובעצימות: 2 חזרות של 80%, חזרה של 85% ואז 3 של 100%, לנסות לשים משקל חדש.
ראינו שבצורה הזאת (חוץ מדדליפט לא יודע מה קרה עם התרגיל הזה) הייתה כמעט רציפה במשקלי עבודה אז המשכתי בתבנית הזאת של הלינארית.

 

[Guyb]

האימון היום "התאוששות":

סקוואט קל:
62.5x5.
80x5.
95x5x2.

פרס:
40x5.
45x5.
50x5.
60x5.

דדליפט:
90x5.
107.5x5.
125x3.
145x3:

היה נחמד, הייתי צריך להוציא חזה יותר חזק.

אני יודע שבלינארית כמו שהיא אמור להיות 5x4 בדדליפט, אבל מניסיון קודם שלי עם התוכנית זה לא כל כך הלך לי, וכשהורדתי את שני הסטים האחרונים ל3 חזרות התקדמתי יפה, אז אני אשאר עם זה גם עכשיו.

* הזמנתי לפני שבוע וחצי חגורה, ופעם אחרונה שבדקתי איפה היא היא רק יצאה מארה"ב לפני איזה שלושה ימים ואמרתי בטח ייקח איזה חודש אז שהיא תגיע.
אני בא הביתה מבצפר ואני קולט את החגורה על השולחן שלי חח היא הגיעה כל כך מהר.
נראית אחלה חגורה, מקווה להתחיל ליהנות ממנה.😵‍💫🥊

בסה"כ אחלה אימון!

 

[Guyb]

האימון היום:
אימון 3, שבוע 1:

סקוואט:
השתמשתי בחגורה רק בסט הכבד.
62.5x5.
80x5.
95x5.
110x5.
130x3. היה כיף ! זה היה מוזר פתאום לעשות סקוואט עם חגורה וחגורה כזאת, אם להשוות לסט של ה110x5 זה היה באותו קושי אם לא יותר קל !
95x8.

בנץ':
47.5x5.
60x5.
70x5.
82.5x5.
100x3 קל:

70x8.

מתח בסופינציה:
B.w. X 5.
B.w. + 5kg X 5.
B.w. + 7.5kg X 5.
B.w. + 10kg X 5.
B.w. + 20kg X 3.
B.w. + 7.5kg X 8.😵

בקיצור אימון מצוין ושירבו אימונים כאלה !

 

[Guyb]

האימון היום, אימון 1 שבוע 2:

סקוואט:
65x5.
80x5.
97.5x5.
115x5.
130x5. יש סרטון. אני מודע לטכניקה שלי ואני עובד על זה (אני יורד יותר מדי מתחת למקביל, לסוגשל דיפ וכתוצאה מכך מצליח לשמור פחות טוב על הגב . ב5 היה גוד מורנינג לגמרי אני מודע לזה ). שמתי לב לזה לאחרונה ומאימון לאימון אני עובד על זה ומשתפר, ככה שאין סיבה להוריד משקל.

בנץ':
47.5x5.
60x5.
70x5.
85x5.
100x5 PR די קל.

מתח בסופינציה:
B.w X 5.
B.w+6.25kg X 5.
B.w.+8.75kg X 5.
B.w+11.25kg X 5.
B.w+20kg X5 PR.

יש לי בעיה בראש עם חזרה אחרונה (בכל תרגיל ולא משנה מספר החזרות), תמיד משום מה אני נלחץ ואו בקושי מגרד אותה ולא בגלל כוח, אלא כי אני יוצא מריכוז, או שהטכניקה שלה על הפנים. לא משנה אם זה 5\3 חזרות חח זה תמיד קורה לי..

בסה"כ אימון מצויין, היה יותר קל ממה שציפיתי ושימשיך ככה.

*סרטון של ה130x5 סקוואט:

 

[COSMOS]

סחטיין על הPR בבנץ' יא בהמה!! תגיד כמה אתה שוקל כבר? עוד כמה אתה רוצה לחטב?

 

[Guyb]

סחטיין על הPR בבנץ' יא בהמה!! תגיד כמה אתה שוקל כבר? עוד כמה אתה רוצה לחטב?

תודה אחי ! וכמו שרשמתי לפני איזה שבועיים וחצי אני בהפסקה קצרה מהחיטוב, בגלל שזה מקשה עליי להתמקד כמו שצריך בלימודים בתקופה הזאת של הבגרויות.
הפסקה מבחינתי אומרת שעכשיו (אחרי השבוע וחצי שהייתי על נייטרלי) אני בפלוס קלורי של 200-300 קלוריות ליום.

המטרה העיקרית לתקופה הזאת היא להשיג 3 פלטות בסקוואט לחזרות בלי לעבור את ה80-81ק"ג (אמור לבוא בסוף השבוע הרביעי\ חמישי בתוכנית).
אחרי זה אני מתכנן חיטוב של עוד חודש וחצי חודשיים עד ל74+- לקראת מסה ארוכה של השנה האחרונה שתהיה לי לפני הצבא.

כרגע המשקל שלי הוא בסביבות 78.6.