מספר שאלות לגבי חיטוב

[zuko]

בקרוב אני מתכנן חיטוב..עוד חודש +-
יש ל מספר שאלות כלליות כאשר,השאלות יהיו ספצפיות יותר (עוד מספר שבועות ) אני אקפיץ את הפוסט ברשותכם חברים.

אוקיי אז ככה:

לגבי התזונה:
1.אם אחרי המאזן הנטראלי אני קופץ ישר לגירעון המקסימלי שלי לעיבוד שומן אין צורך בתהליך החיטוב להוריד קלוריות?,ז"א אנשים מורדים קלוריות עם הזמן כי הם לא נכנסו ישר לגירעון המקסימלי שלהם הבנתי נכון?

2.אני מתכוון לעמוד באזור ה80 גרם פחממות ליום,כל כמה זמן אני צריך לעשות ההמסת פחממות?
בהנחה שאין לי נסיון בזה?
3.שומן ממקור שמן זית ושמן דגים יספיק לחיטוב? או צריך יותר גיוון?
לגבי אימונים:
החלטתי לעשות את fbw שלוש פעמים בשבוע מה לגבי עצימות האימונים? אני מוריד בסטים אבל עובד בכל הכוח בתווך חזרות של 5-9 (ככה הייתי עושה במאסה),אין צורך להגיע ל10-15 חזרות?

לגבי האירובי,אני מתכוון לעשות פעמיים בשבוע בימים נפרדים,ריצה קלה בים חצי שעה עד 40 דקות.

תוספים:
אפדרין/קפאין
אימון משקולות אני עושה בשעה 18:00 ,ככה גם את האירובי,הבנתי שאת האפדרין קפאין לא לקחת אחרי 16:00 ,מצד אחר יש שאומרים לקחת את זה שעה לפני אימון,מה לעשות?

אשמח לתשובות...😃

 

[Mike Bikov]

בקרוב אני מתכנן חיטוב..עוד חודש +-
יש ל מספר שאלות כלליות כאשר,השאלות יהיו ספצפיות יותר (עוד מספר שבועות ) אני אקפיץ את הפוסט ברשותכם חברים.

אוקיי אז ככה:

לגבי התזונה:
1.אם אחרי המאזן הנטראלי אני קופץ ישר לגירעון המקסימלי שלי לעיבוד שומן אין צורך בתהליך החיטוב להוריד קלוריות?,ז"א אנשים מורדים קלוריות עם הזמן כי הם לא נכנסו ישר לגירעון המקסימלי שלהם הבנתי נכון?

נכון ולא נכון, לפעמים צריך לעבור את ה "מקסימום גירעון קלורי" כדי לאבד עוד משקל, זה כבר תלוי בטריקים של העמסות או CC (משחק של פחממות) וכו' כדי להמשיך את התהליך.

2.אני מתכוון לעמוד באזור ה80 גרם פחממות ליום,כל כמה זמן אני צריך לעשות ההמסת פחממות?
בהנחה שאין לי נסיון בזה?

א. למה כל כך מעט?
ב. אתה עושה CC?
ג. תלוי בהמון גורמים בהתאם לתוכנית אימונים, קלוריות של התפריט וכו', הייתי אומר פעם בשבוע אבל אפשר למשוך את זה גם לעשרה ימים.

3.שומן ממקור שמן זית ושמן דגים יספיק לחיטוב? או צריך יותר גיוון?

תלוי כמה יצא לך בגרמים, כמובן תמיד ההמלצה היא לגוון.

לגבי אימונים:
החלטתי לעשות את fbw שלוש פעמים בשבוע מה לגבי עצימות האימונים? אני מוריד בסטים אבל עובד בכל הכוח בתווך חזרות של 5-9 (ככה הייתי עושה במאסה),אין צורך להגיע ל10-15 חזרות?

מומלץ לעבוד בטווח 5-8 ואפשר לפעמים לשלב 10-12 בשביל עבודה מטאבולית וגיוון טווחי תנועה.

לגבי האירובי,אני מתכוון לעשות פעמיים בשבוע בימים נפרדים,ריצה קלה בים חצי שעה עד 40 דקות.

תוספים:
אפדרין/קפאין
אימון משקולות אני עושה בשעה 18:00 ,ככה גם את האירובי,הבנתי שאת האפדרין קפאין לא לקחת אחרי 16:00 ,מצד אחר יש שאומרים לקחת את זה שעה לפני אימון,מה לעשות?

40 דקות לפני האימון, אך שים לב מתי אתה הולך לישון, אם אתה הולך לישון ב23:00 לא מומלץ לקחת אחרי 16:00 וכן הלאה, אז זה מאוד אינדבידואלי.

אשמח לתשובות...😃

🤪

 

[zuko]

נכון ולא נכון, לפעמים צריך לעבור את ה "מקסימום גירעון קלורי" כדי לאבד עוד משקל, זה כבר תלוי בטריקים של העמסות או CC (משחק של פחממות) וכו' כדי להמשיך את התהליך.

אם "הלפעמים" תופס לגבי, אני אדע רק במהלך החיטוב עצמו,רייט?
א. למה כל כך מעט?
ב. אתה עושה CC?
ג. תלוי בהמון גורמים בהתאם לתוכנית אימונים, קלוריות של התפריט וכו', הייתי אומר פעם בשבוע אבל
אפשר למשוך את זה גם לעשרה ימים.

כן אני עושה cc ,לגבי הקלוריות אני אעמוד בסביבות ה1700 ,אז להתחיל פעם ב10 יום ואז עם הזמן לקרב? לכל 6? (אני מתכנן חיטוב של 6-7 שבועות גג) 13% שומן 85 קילו,1.80




לגבי האירובי,אני מתכוון לעשות פעמיים בשבוע בימים נפרדים,ריצה קלה בים חצי שעה עד 40 דקות.

תוספים:
אפדרין/קפאין
אימון משקולות אני עושה בשעה 18:00 ,ככה גם את האירובי,הבנתי שאת האפדרין קפאין לא לקחת אחרי 16:00 ,מצד אחר יש שאומרים לקחת את זה שעה לפני אימון,מה לעשות?

40 דקות לפני האימון, אך שים לב מתי אתה הולך לישון, אם אתה הולך לישון ב23:00 לא מומלץ לקחת אחרי 16:00 וכן הלאה, אז זה מאוד אינדבידואלי.

ז"א אם לא יוצא לי לקחת 40 דקות לפני אימון לקחת,הכי קרוב שאפשר לזמן האימון?
או שאפשר בבוקר כשאני קם?


תודה לך משה.

 

[Mishel Mishayev]

אם אתה הולך לעשות CC תעשה אירובי לאחר האימון ובימי מנוחה תנוח. תקפיד על אימונים כבדים של 2-3 פעמים בשבוע, 3 סטים לשריר גדול, 1-2 לקטן. בשרירים הגדולים טווח חזרות 4-8 אני יותר אוהב להשאר על 5 (תמיד לעצור חזרה אחת לפני כשל) בשרירים הקטנים טווח חזרות 8-12.

ככל שאתה יורד באחוזי שומן תקרב את העמסות אחת לשניה, העמסה ראשונה : 9 ימים דלים וב10 העמסה, אותו דבר בשניה. בהעמסה השלישית 6 ימים דלים וביום ה 7 העמסה.

אתה יכול לקחת את האפדרין על קיבה ריקה בבוקר, יעשה קצת בחילות בהתחלה אבל עם הזמן תתרגל.
את הכדור השני תנסה לקחת 30- 40 דקות לפני האימון.

 

[zuko]

אם אתה הולך לעשות CC תעשה אירובי לאחר האימון ובימי מנוחה תנוח. תקפיד על אימונים כבדים של 2-3 פעמים בשבוע, 3 סטים לשריר גדול, 1-2 לקטן. בשרירים הגדולים טווח חזרות 4-8 אני יותר אוהב להשאר על 5 (תמיד לעצור חזרה אחת לפני כשל) בשרירים הקטנים טווח חזרות 8-12.

ככל שאתה יורד באחוזי שומן תקרב את העמסות אחת לשניה, העמסה ראשונה : 9 ימים דלים וב10 העמסה, אותו דבר בשניה. בהעמסה השלישית 6 ימים דלים וביום ה 7 העמסה.

אתה יכול לקחת את האפדרין על קיבה ריקה בבוקר, יעשה קצת בחילות בהתחלה אבל עם הזמן תתרגל.
את הכדור השני תנסה לקחת 30- 40 דקות לפני האימון.

את אימוני האירובי אני מפריד מטעמי נוחות,כי אני רץ בים.
זה קריטי לשלב את אימוני האירובי ואנארובי ביחד?
את אפדרין קפאין אני אתחיל30מ"ג/200 עם הזמן אעלה במינון אם יהיה צורך.

 

[Mike Bikov]

נכון ולא נכון, לפעמים צריך לעבור את ה "מקסימום גירעון קלורי" כדי לאבד עוד משקל, זה כבר תלוי בטריקים של העמסות או CC (משחק של פחממות) וכו' כדי להמשיך את התהליך.

אם "הלפעמים" תופס לגבי, אני אדע רק במהלך החיטוב עצמו,רייט?

נכון ובהתאם לגוף שלך ולמגבולות שלו

א. למה כל כך מעט?
ב. אתה עושה CC?
ג. תלוי בהמון גורמים בהתאם לתוכנית אימונים, קלוריות של התפריט וכו', הייתי אומר פעם בשבוע אבל
אפשר למשוך את זה גם לעשרה ימים.

כן אני עושה cc ,לגבי הקלוריות אני אעמוד בסביבות ה1700 ,אז להתחיל פעם ב10 יום ואז עם הזמן לקרב? לכל 6? (אני מתכנן חיטוב של 6-7 שבועות גג) 13% שומן 85 קילו,1.80

העמסות שוב תלויות בהרגשה כללית וזה אינדבידואלי בין האחד לשני, האחד יכול לחיות בלי העמסה 10 ימים השני בקושי יצליח להחזיק מעמד 7 ימים, זה גם מאוד תלוי כמה אתה מדלל את הגליקוגן ביחד עם התפריט תזונה, יש חולי נפש שיעשו עם CC אירובי בעצימות גבוה ובווליום גבוה בשבוע (לדוגמא 160-200 דקות או משהו בסיגנון)


לגבי האירובי,אני מתכוון לעשות פעמיים בשבוע בימים נפרדים,ריצה קלה בים חצי שעה עד 40 דקות.

תוספים:
אפדרין/קפאין
אימון משקולות אני עושה בשעה 18:00 ,ככה גם את האירובי,הבנתי שאת האפדרין קפאין לא לקחת אחרי 16:00 ,מצד אחר יש שאומרים לקחת את זה שעה לפני אימון,מה לעשות?


40 דקות לפני האימון, אך שים לב מתי אתה הולך לישון, אם אתה הולך לישון ב23:00 לא מומלץ לקחת אחרי 16:00 וכן הלאה, אז זה מאוד אינדבידואלי.

ז"א אם לא יוצא לי לקחת 40 דקות לפני אימון לקחת,הכי קרוב שאפשר לזמן האימון?
או שאפשר בבוקר כשאני קם?

עם הזמן, אתה תתרגל לחומר ותוכל אפילו ללכת לישון חצי שעה אחרי שלקחת כדור, כהתחלה לא מומלץ לקחת כ7~ שעות לפני השינה עקב הפעילות החזקה של החומר במיוחד אם אתה עושה גם אירובי באותו האימון, תנסה ותראה איך זה עובד, יש אנשים שלוקחים בפעם הראשונה שלהם אפדרין והולכים לישון שוב אפקט האינדבידואל מאוד משפיעה בעניינים האלו אין שחור ולבן במיוחד לא בתזונה, יש כללים בסיסים שלפיהם כל אחד הולך איך שבא לו.
בקשר לבוקר - ערב- לפני אימון - לפני חתונה, אתה צריך לחשב את המינון ביחס לכמה פעמים אתה לוקח ביום. אם לדוגמא יש לך כדורים של 30 מ"ג תקח 2 ביום, תחלק את המנה ל2 לדוגמא בוקר ולפני האימון, אם אתה לוקח רק כדור אחד תנסה שהוא יהיה לפני האימון, במיוחד לפני אימון אירובי עקב אפקט המרץ שהוא נותן אפשר לסיים אירובי יותר "בקלות" או לפחות משהו דומה לזה, לפחות בהתחלה לפני ההסתגלות המסיבית של החומר.

תודה לך משה.

✌️

 

[zuko]

מה לגבי הסוכר ענבים אחרי אימון,אני מעיף אותו נכון?

 

[Mike Bikov]

החלטה שלך, העדפה היא לאכול אוכל מוצק כדי לא להיות רעב, אם לדוגמא נקח תמרים במקום סוכר ענבים נרוויח עוד כמה וויטמנים ומינרלים שכל אחד חשוב בתקופת החיטוב 😃

 

[zuko]

זה בסדר לעשות את 2 אימוני האירובי בימים של האנארובי אבל לעשות את הריצה בים נגיד בערב,ואת האימון אחר הצוהרים? שוב מטעמי נוחות, יש לי מכון בבית ,אבל אין לי הליכון..וימי המנוחה יהיו להתאוששות נטו.מה דעתכם?

 

[Mike Bikov]

אפשרי

 

[zuko]

מספר שאלות:
1.האם דיאטה עם יותר קלוריות ויותר פחממות נגיד 200 קלוריות יותר מגרעון המקסימני,והורדה הדרגתית של מזון ישמרו את השריר ביעילות יותר מנגיד דיאטת cc ?
2.דיאטה כגון ud שמבטיחה קצת גדילת שריר בזמן הרדת אחוזי השומן,מה בעצם מסתתר מאחורי אותה הדיאטה ז"א האימונים מיוחדים ? התזונה העמסת הפחממות? מה מיוחד?,מישהו יכול לפרט?
3.לגבי אפדרין קפאין,יש צורך לעלות את המינון מ30\200 ? מה ההתרון? מתי לעלות מינון ? בשלב מתקדם יותר של החיטוב?

 

[zuko]

מספר שאלות:
1.האם דיאטה עם יותר קלוריות ויותר פחממות נגיד 200 קלוריות יותר מגרעון המקסימני,והורדה הדרגתית של מזון ישמרו את השריר ביעילות יותר מנגיד דיאטת cc ?
2.דיאטה כגון ud שמבטיחה קצת גדילת שריר בזמן הרדת אחוזי השומן,מה בעצם מסתתר מאחורי אותה הדיאטה ז"א האימונים מיוחדים ? התזונה העמסת הפחממות? מה מיוחד?,מישהו יכול לפרט?
3.לגבי אפדרין קפאין,יש צורך לעלות את המינון מ30\200 ? מה ההתרון? מתי לעלות מינון ? בשלב מתקדם יותר של החיטוב?

הקפצה..

 

[zuko]

תוכנית האימונים לחיטוב fbw

חזה
דחיקת חזה מוט 3*6
חזה עליון עם מוט 2*8

גב
מתח עם משקל 3*8
בנט אבר 2*6

יד קידמית
כפיפות מרפקים עם מוט בישיבה 2*8

יד אחורית
לחיצה צרפתית 2*8

כתפיים
לחיצה עם מוט 2*6

רגלים:
סקוואט 2*8
דדלפט 2*6
3 אימוני אנירובי בשבוע +2 אימוני אירובי בימי האנירובי בנתיים.
בטן פעמים בשבוע.
חוות דעת על התוכנית העצות לשיפור והערות בונות?
להתחיל עם תכונית האימונים כבר במעזן הנטראלי או בבום כשאני יהיה בגרעון?
דבר נוסף אפשר/צרוי לשחק עם התרגילים להחליף נגיד בפעם בשבוע?

 

[Mike Bikov]

מספר שאלות:
1.האם דיאטה עם יותר קלוריות ויותר פחממות נגיד 200 קלוריות יותר מגרעון המקסימני,והורדה הדרגתית של מזון ישמרו את השריר ביעילות יותר מנגיד דיאטת cc ?

לא הבנתי את הכוונה 200 קלוריות יותר מהגירעון הקלורי המסקימלי, אולי התכוונת לפחות?
CC לא בדיוק שומר על השריר זה עניין אינדבידואלי, CC יכול לעזור בעניין של שימוש במאגרי שומן לאנרגיה ובכך "להיפתר" מהשומן, אבל אף אחד לא אמר שהשיטה טוב יותר מהשיטה הסטנדרטית, הייתי הולך על CC במצבי קיצון, לדוגמא משהו שמן מאוד או משהו שממש נתקע או משהו שבאחוזי שומן נמוכים שקשה לו כבר לרדת.

2.דיאטה כגון ud שמבטיחה קצת גדילת שריר בזמן הרדת אחוזי השומן,מה בעצם מסתתר מאחורי אותה הדיאטה ז"א האימונים מיוחדים ? התזונה העמסת הפחממות? מה מיוחד?,מישהו יכול לפרט?

זה ממש לא קורה, אין גדילה של שריר במזן הורדת אחוזי שומן בין היתר גם לא עם חומרים (חלקם, לדוגמא GH כן יעשה זאת לפחות בתחילת השימוש בחומר או דברים בסיגנון) אבל UD2 כמשמהו האפקט שיתן אולי זה שמירה על מסת השריר, מה שמסתתר מאחורי אותה דיאטה שזה דיאטה למסוכיזטים כאשר רוצים לנסות משהו חדש על עצמם ולעבור סוג של "פגע נפשי", זה נחמד בתור ניסיון לא נחמד בתור אימוץ לטווח ארוך.

3.לגבי אפדרין קפאין,יש צורך לעלות את המינון מ30\200 ? מה ההתרון? מתי לעלות מינון ? בשלב מתקדם יותר של החיטוב?

אפשר גם בהתחלה המינון המקסימלי זה 75/750, היתרון הוא "שריפת" שומן טובה יותר (אך אין לעלות על המינון שצויין), אם אתה רוצה את השפעות המרץ ושאר הדברים יש לעשות ON ו OFF אך יש לדעת שזה ישפיע על היתרון של איבוד השומן שלא ממש משמעותי במילא (ב4 חודשים תקבל אולי עוד 1 ק"ג של שומן נטו, תחליט בעצמך)

🤪🤪

 

[zuko]

תודה משה,תכל לענות גם על השאלות לגבי תוכנית האימונים?

 

[Mike Bikov]

תוכנית סבבה דומה קצת לשלי, הייתי שוקל להוריד אימון אחד עם דדליפט וסקוואט בשבוע ולהכניס אולי עוד איזה אירובי

 

[zuko]

תוכנית סבבה דומה קצת לשלי, הייתי שוקל להוריד אימון אחד עם דדליפט וסקוואט בשבוע ולהכניס אולי עוד איזה אירובי

סבבה אני יריץ את זה,ואשכל את העצה שלך:)

 

[zuko]

חבר'ה,אני בשלבי בנייה של תפריט התזונה שלי קצת עזרה:
*אני עדיין מתלבט אם לקפוץ יש לגרעון המקסימלי שלי (אחרי 10 יום נטראלים כמובן),
או להוריד אוכל בהדרגה,לא הרעב מפחיד אותי אלה עיבד שריר, מה דעתכם?


*בהנחה שאני עושה את דיאטת cc ,ואני בתפריט חיטוב בגרעון המקסימלי שלי, של 750 קלוריות מתחת לתחזוקה(ביום ללא אימון כלל) יש כ1700+ קלוריות מתוכם כ250 גרם חלבון 100 גרם פחממה ושומן איכותי,עכשיו בימים שיש לי אירובי+אימון משקולות שזה נותן לי קרדיט של עוד 700 קלוריות (לפחות) מאיזה מקורות אני מוסיף אותם? חלבון? פחחמות ?(לפי מה שקראתי שבידאטת cc לא צריך לעבור את 100 גרם פחממות ליום),אז מה אני עושה?

 

[bentzurm]

לא הייתי ממליץ להתחיל מגירעון מקסימלי. תתחיל ממשהו שנראה הגיוני (10-12 כפול משקל גוף בפאונד) ותתקן לפי התוצאות.

אני לא בטוח שהבנתי אותך נכון אבל אם החישוב שלך הוא לפי 1700 קלוריות נטרלי אז יש לך טעות בחישוב. או שבנטרלי אתה פשוט מתכוון לתפריט חיטוב בלי הפיצוי על עבודה בחדר כושר? אם התכוונת לשני אז אתה יכול להוסיף אותם בשקט משומן ו/או חלבון.

 

[zuko]

לא הייתי ממליץ להתחיל מגירעון מקסימלי. תתחיל ממשהו שנראה הגיוני (10-12 כפול משקל גוף בפאונד) ותתקן לפי התוצאות.

אני לא בטוח שהבנתי אותך נכון אבל אם החישוב שלך הוא לפי 1700 קלוריות נטרלי אז יש לך טעות בחישוב. או שבנטרלי אתה פשוט מתכוון לתפריט חיטוב בלי הפיצוי על עבודה בחדר כושר? אם
התכוונת לשני אז אתה יכול להוסיף אותם בשקט משומן ו/או חלבון.

למה לא ממליץ תפרט?...

לגבי ה1700? פשוט 2485(ללא אימון,רק בפעילות יומיומית) הנטראלי פחות 759 קלוריות גרעון מקסימלי שלי לעיבוד שומן(הבנתי איפה הבילבול אני אערוך),אבל בימי אימון אני שורף יותר אז להוסיף לטובת מה? הריי אני בדיאטת דלת פחממות...

נ.ב
יש מצב שאני אותר על הcc ,ולא יקח את כל הגירעון המקסימלי אלה 500 ככה, מה אומרים?
בכל מקרה אני לא יודע על חשבון מה לעלות את הקלוריות השרופות בימי אימונים חלבונים פחממות או שומן?