המסע למועדון ה4 פלטות

[Dave Grohl]

הרבה זמן לא פתחתי לוג, בעיקר בגלל שההתקדמות שלי לא הייתה רציפה \ מעניינת במיוחד.
לפני 9 שבועות סיימתי חיטוב על משקל 75 ק"ג ~
מאז משכתי 9 שבועות תוכנית נפח שהייתה פלג גוף עליון - פלג גוף תחתון - פלג גוף עליון
הרבה לחיצות, הרבה ידיים.
עכשיו אני מתחיל טקסס, היה לי ניסיון עבר די רחוק עם התוכנית, בתחום הלחיצות הרגשתי שהיא הייתה מאוד טובה, אבל שהנפח היה גדול מדי בסקוואט וגם עם נפח קטן יותר בסקוואט הייתי מתקדם יופי, עכשיו כשהמשקלי עבודה יותר גדולים אני מאמין שהיא תתאים לי בול.
טיפה משקלים (לצערי אין שום דבר מצולם, בתקווה בסוף התוכנית \ במהלך התוכנית לצלם דברים כבדים יותר):
משקל גוף 77.5 ק"ג
סקוואט 160 ק"ג סינגל (מהיום)
בנץ' 120 ק"ג סינגל (משבוע שעבר)
משקלים שהם לא בדיוק שיאים:
PC היה 70 ק"ג ל3 סינגלים. טכניקה לא כמו שהייתי רוצה.
מתח ל3 חזרות עם 42 ק"ג תלוי עליי. (ובתוכנית הנוכחית הגעתי לעבודה של 5X5 עם 25 ק"ג פעמיים בשבוע)
דדליפט כרגע עומד על 120 ק"ג ל5 חזרות עם טכניקה טובה. (לא עשיתי דדליפט, וגם כשעשיתי זה לא היה בקביעות בגלל טכניקה לא נכונה, עבדתי המון על Halting Deadlift לאחרונה בשביל לשפר קודם את החלק הראשון של המשיכה שהיה נוראי אצלי, וגם לתרגל סטאפ, מרגיש שיפור משמעותי).

בעיקרון המטרות שלי לתוכנית הנוכחית הוא כמו שם הלוג, להכנס למועדון ה4 פלטות עם 180 סקוואט. אחרי שהיום הצלחתי להוציא 160 עם 9 שבועות של סקוואט לא סדיר ורק פעם בשבוע, מאמין שזה יכול לקרות.
בנץ' 130 לסינגל
ודדליפט 150 ל3/5 חזרות עם טכניקה טובה.
כל שאר הירקות מסביב מה שיצא.

משקלים לשבוע הראשון:
סקוואט 5*5 - 117.5 ק"ג
בנץ' 5*5 - 82.5 ק"ג
מתח 5*5 - 20 ק"ג תוספת

סקוואט 3*3 - 95 ק"ג
פרס 3*3 - 45 ק"ג (הדרדרתי בתרגיל מאוד..)
PC 3*3 - 55 ק"ג

סקוואט 3*1 - 140 ק"ג
בנץ' 3*1 - 100 ק"ג
דדליפט 3*1 - 120 ק"ג

בכל התרגילים ההתקדמות השבועית ב2.5 ק"ג, פרט לדדליפט שב4 שבועות הראשונים תהיה קפיצה של 5 ק"ג כי במשקלים האלה זה באמת מאוד קל (אבל צריך לעשות אותם ולהקפיד על טכניקה)

שיהיה בהצלחה 😃

 

[דני שובבני]

בנ׳ץ אחד החזקים שראיתי כבודד גם בסקוואט תוצאה יפה מאוד ! אתה רוצה להגיע ל4 פלטות לחזרות או סינגל ? מה עם הפרס ? גם בדדליפט אתה יכול להגיע ליותר !

בתכנית שעשית פלג גוף עליון ותחתון ראית עליה יפה בבנ׳ץ??

 

[Dave Grohl]

4 פלטות לסינגל כמובן, אני לא חי בחלומות שאני אצליח 4 לחזרות כזה מהר חחח
הפרס בצורה מאוד לא ברורה פשוט לא עובד לי יותר, המוט מרגיש לי כבד רק שאני עומד איתו (מדובר ב55 ק"ג סה"כ..) אבל אני אתן פוש, בסוף התוכנית צפוי להגיע ל3*3 על 65 ק"ג, וכמובן שבדדליפט אני יכול יותר, אבל אני רוצה דגש רציני על טכניקה לפני הכל.

ובתוכנית לצערי לא הספקתי למצות את כולה מבחינת לחיצות. בתחילת השבוע הייתי עושה 3*5 ובסוף השבוע 8*4, ולצערי בערך בשבוע השביעי זה התחיל לתת את אותותיו והתפתחה לי דלקת קטנה, אז התחלתי מאז בטיפה ריפוי ועצרתי, אבל לחצתי 120 ק"ג לקראת סוף הדלקת אחרי שהשיא הקודם היה 115 לסינגל, אז הייתי אומר שזה עבד לא רע.

 

[Dave Grohl]

אתמול ממש מיהרתי, אז סיימתי את כל האימון (הראשון שרשמתי בפוסט הראשון).. בשעה. את הסקוואט גמרתי הכי מהר (10 דקות), ובקושי הצלחתי לנשום אחרי זה. אבל זה הדבר היחידי שהיה באמת קשה.. כל השאר הלך בסדר 😃

 

[Guyb]

המון בהצלחה ! נתחיל לעקוב.

 

[StarDust]

בהצלחה! יהיה מעניין לעקוב. 😃

 

[Dave Grohl]

תודה 😃 אני אשתדל לעשות את זה מעניין. ולביינתים:
סקוואט 3*3 - 95 ק"ג
פרס 3*3 - 45 ק"ג
PC - 3*3 55 ק"ג

אימון קליל מאוד. הסקוואט היה טיפה קשה כי הייתי ממש תפוס בהמסטרינג אז היה ממש קשה לרדת לפוזיציה נכונה בלי לגלוש. לא נורא 😃

 

[Dave Grohl]

שבוע 1 אימון 3

סקוואט 140 ק"ג 1X3
בנץ' 100 ק"ג 1X3
דדליפט 120 ק"ג 1X3
מ"ג: 78 ק"ג

יכול להיות שהייתי צריך להשקיע יותר בחימום של הסקוואט, אבל סה"כ לא היה ממש כבד. 😃

 

[Mike Bikov]

בהצלחה 😃

 

[Dave Grohl]

תודה..
שבוע 2 אימון 1

חרא זה לא מילה, נדפקה לי הברך באמצע החימום לסקוואט, מגיע לתחתית ומרגיש דקירות בברך שמאל. מתחיל עם קרח נראה מה יהיה (לא היה לזה שום סימנים מקדימים, הכל היה אחלה)
בנץ' 5*5 85 ק"ג
מתח 5*5 + 22.5 ק"ג

אימון קל בלי הסקוואט :/

 

[Dave Grohl]

שבוע 2 אימון 2

סקוואט 95 ק"ג 3X3
פרס 47.5 ק"ג 3X3
PC 57.5 ק"ג 3X3

הברכיים הרבה יותר טובות.. לא יודע מה היה ביום ראשון. חוזר ביום חמישי על האימון עצימות של שבוע שעבר.

 

[Dave Grohl]

שבוע 2 אימון 3

סקוואט 140 ק"ג 1X3
בנץ' 102.5 ק"ג 1X3
דדליפט 125 ק"ג 1X3

חזרתי על המשקל בסקוואט כמו שאמרתי, אימון די טוב, הברכיים בסדר גמור. 😃

 

[Dave Grohl]

שבוע 3 אימון 1

סקוואט 120 ק"ג 5X5
בנץ' 87.5 ק"ג 5X5
מתח + 25 ק"ג 3X5 2X4

הסקוואט היה סבבה לגמרי, הבעיה היחידה היא העייפות שהוא גרר, בסטים האחרונים פשוט נגמר לי האוויר.
בכללי ה2 סטים ראשונים בסקוואט ובבנץ' היו די מחורבנים, אבל אחרי שניהם זה היה חימום מספיק וה3 האחרונים פשוט היו קלים יותר ונראו טוב יותר, יכול להיות שאני צריך לשנות את הצורת חימום שלי.
והמתח, כשל פשוט בגלל אחיזה יש לנו חרא מתח בחדר כושר :/
נראה אולי נשקול לשנות משקלים במתח.

 

[Dave Grohl]

שבוע 3 אימון 2.5

לא יהיה השבוע אימון שלישי אז הוספתי טיפה

סקוואט 110 ק"ג 3X3
פרס 50 ק"ג 3X3
דדליפט 110 ק"ג 3X3
PC 60 ק"ג 3X3

טיפה פמפומים.

החל משבוע הבא לא צפויות הפתעות, ונחזור לאימונים סדירים כמו שצריך.

 

[Dave Grohl]

שבוע 4 אימון 1

סקוואט 122.5 ק"ג 4X5, 1X1 - מוט זוועה, יש לי סימן אדום ענקי על הגב כי פשוט לא הצלחתי להשאיר את המוט יציב על הגב, פעם אחרונה שאני מתאמן עם המוט הזה
בנץ' 90 5X5
מתח + 25 ק"ג 5X5

אימון קשה X: צריך להתחיל להעמיס יותר אוכל. לא זזתי במשקל מתחילת התוכנית (אולי חצי ק"ג..)

 

[Dave Grohl]

שבוע 4 אימון 2

סקוואט 100 ק"ג (אמור לעשות 97.. לא שווה את ההתאמצות לחפש פלטות לזה) 3X3
פרס 52.5 ק"ג 3X3
PC 62.5 ק"ג 2X3

הPC היה חרא טכניקה בסט השני ברמה שפשוט בסט השלישי זה כבר היה חסר טעם, עשיתי טיפה clean pulls עם המשקל לפחות.
מקווה שביום חמישי נצלם טיפה משקלים לראות טכניקה וכאלה 😃

 

[Dave Grohl]

שבוע 4 אימון 3

סקוואט 145 ק"ג 1X3
בנץ' 105 ק"ג 1X3
דדליפט 130 ק"ג 1X3

הכל היה יחסית קל.. אבל הסקוואט נראה גבוה מדי :/
סרטון:
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=34398

כדאי לחזור על אותו משקל שבוע הבא בסקוואט? (לא היה קשה..)

 

[SmokingSnake]

קודם כל בהצלחה בטקסס תכנית לא פשוטה, נראה שאתה יודע מה אתה עושה(לי אישית בהתאוששות היה טוב עם חמישיות והגעתי לעצימות כמו חדש, תעדכן איך אתה באימון עצימות)

בקשר לסקוואט אל תחזור על המשקל, תרד מעט יותר, שכל החזרות ייראו כמו השלישית או לפחות השניה, אין טעם לרדת יותר מדי, ההאמסטרניגס והמקרבים כבר במתיחה מלאה וכל ס"מ מיותר יקשה סתם(בראשונה=Parallel, שניה ושלישית= מלאות)

אני מציע לעשות שבוע אחד פוקוס לפרס ושבוע אחד פוקוס לבנץ', אני אחרי 6 שבועות עברתי למתכונת הזאת, כי הפרס נתקע מהר מאוד ואפילו יורד(הגעתי לשפל של 60 ל3X5)- הפרס תרגיל טכני הרבה יותר מהבנץ'/סקוואט, לעשות אותו פעם בשבוע בהתאוששות כמעט ובטוח לא ייקדם אותך לשום מקום, והכתפיים יתחילו לאותת לך את זה

 

[Dave Grohl]

ההתאוששות היא ממש אחלה, 3X3 פשוט יותר קל.. יש יתרונות ל2X5?

וממש אהבתי את הרעיון של פוקוס לפרס\בנץ' נשמע כמו משהו שאני באמת צריך לעשות.
איך היית מציע לעשות דבר כזה למשל בשבוע של פוקוס לפרס?
5X5 פרס

3X3 בנץ'

1X3 פרס?

נשמע לי שלשים בנץ' באימון התאוששות זה טיפה מוזר כי העומס יותר גדול שם.
אלא אם כן הבנץ' יהיה באותו משקל של האימון נפח ואולי זה יסתדר?
אשמח אם תוכל לפרט. תודה! 😃

 

[SmokingSnake]

ההתאוששות הקלאסית זה חמישיות ל80% מהנפח, היתרון הוא שאתה מתאמן בכמות החזרות של הנפח ולא שובר את הרצף של הRM5, זה יכול להיות יותר קשה אם המשקלים לא מתאימים, אבל גם אם יהיה קצת יותר קשה זה לא ישפיע בכלום על העצימות(מניסיון של בערך 30 שבועות בטקסס)

תזכור שההתאוששות תפקידה התאוששות, אני בשלב מסויים נשארתי על 120 קילו גם כשהנפח הגיע ל160 ל4X5 כי המשקל התאים לי ובגלל שתכלס לא היה לי זין לשים 127.5, העיקר שהגעתי מוכן לעצימות, בימי התאוששות רגילים היה קשה גם לעשות איר סקוואט, אבל מעבר ל2 פלטות תמיד יש חופשיות בתנועה והכל זורם לא משנה המצב

שבוע של פרס בדרך כלל הייתי עושה את ה5X5 כרגיל(לא קיצצתי ל4 סטים בלחיצות כל התכנית), בהתאוששות הייתי עושה בנץ' 2X5 עם 85 אחוז מהRM5, העומס וההתאוששות מה5X5 פרס היו הרבה יותר קלים מאשר הבנץ', מאמין שגם הייתי יכול לעבוד עם 95 אחוז ביום התאוששות אבל זה היה פוגע בעצימות. ביום עצימות תמיד עבדתי על RM5 בפרס, העדפה אישית שלי.

שבוע של בנץ' מן הסתם היה על 5X5, בהתאוששות הייתי עושה פרס ל2X5 עם 60, מה שהיה בזמנו קצת פחות מ90 אחוז מRM5, בבנץ' עברתי בערך אחרי 6 שבועות לשלשות כי פשוט הלך לי חרא וההפרש מהנפח והעצימות הגיע לבערך 5 קילו וגם איתו נכשלתי, שלשות עבדו מצויין