המסע למועדון ה4 פלטות

[Dave Grohl]

אחלה, אני אכניס את השבוע דגש לפרס משבוע הבא. (ואעבור ל2X5 בהתאם מהשבוע.. נראה איך יסתדר)
תודה רבה לך! 😃

שבוע 5 אימון 1
סקוואט 125 ק"ג 5X5
בנץ' 92.5 ק"ג 5X5
מתח + 25 ק"ג 4X5,
15 ק"ג 1X5

אימון שואה, מלבד הבנץ' שהיה ממש איכותי ועם טכניקה טובה לטעמי, השאר היה שואה.
בפועל אם המתח היה בא בכל אימון רגיל הייתי מסיים אותו בקלות, אבל התרגילים מתישים אותי ואני נשאר בלי אנרגיה למתח.
אני אעשה דילואד במתח ל15 ק"ג כדי לא להתאבד לשבוע הבא.
נקווה שהאלטרנציה בין פרס\לבנץ' תעשה את שלה 😃

 

[SmokingSnake]

לא בא להוציא לך את הרוח מהמפרשים אבל מה שאונס אותך זה הסקוואט לא הבנץ', אני משכתי עד שבוע 14 5X5, לעבור ל4X5 בשבוע 8 או במידה ואתה נתקע גם יעבוד טוב, הבדל רציני

יותר מהכל, האלטרנטיבה של הפרס תלמד אותך מה זה סופר פאמפ(= נפח בפרס+מתח:193ek:)

 

[Dave Grohl]

מעולם לא חשבתי שזה הבנץ' (במיוחד כי התוכנית הקודמת שלי כללה 4X8 בנץ' ולאחר 3 תרגילים נוספים הייתי עושה מתח 5X5 פעמיים בשבוע וחייתי עם זה בסדר) אני מודע לזה שהסקוואט הורג אותי.
למען האמת נראה לי לפני שאני אוריד ל4X5 יהיה אולי חכם לנסות 8X3 בנפח?

 

[Dave Grohl]

שבוע 5 אימון 2

סקוואט 100 ק"ג 3-4-3 (בסט הראשון כמעט התפחלצתי, אז המשכתי עם שלשות)
פרס 50 ק"ג 2X5
פאוואר שראגס 100 ק"ג 2X5 (הפרקי כף יד טיפה כאבו מהPC של שבוע שעבר, אז נחתי טיפה)

 

[Dave Grohl]

שבוע 5 אימון 3

סקוואט 147.5 ק"ג 1X3
בנץ' 107.5 ק"ג 1X3
דדליפט 135 ק"ג 1X3

הכל היה די קל (בבנץ' אני חושב שאם הייתי עושה 110 שבוע הבא הייתי מצליח ואז נתקע)

להלן הדדליפט:


באחד הסטים של החימום של הדדליפט כשהעמסתי פלטות נתפס לי כל צד ימין של הגב, לעשות דדליפט זה לא הפריע, אבל זה די כואב בכל פעולה אחרת, נקווה שטיפה בנגיי יסדר את העסק 😃

 

[דני שובבני]

כל הכבוד ! אחלה סקוואט בדדליפט תוציא יותר פטמות לתקרה ותחזיק חזק אבל בסך הכל יפה מאוד , כמה שוקל כבר ?

 

[StarDust]

איך הדדליפט כ"כ נמוך ביחס לסקוואט? בכל מקרה, יפה מאוד! 😃

 

[Dave Grohl]

תודה לכם, והדדליפט נמוך אמרתי כי אני מתרגל טכניקה, השיאה שלי בעבר היה 150 ל5 וכנראה שאני מסוגל לשחזר אותו בכיף, אבל אני רוצה שהטכניקה שלי באמת תהיה טובה כדי שאני אוכל להתקדם בתרגיל בלי דאגה.
משקל עדכני 78.5 ק"ג, לא זז כמעט צריך להתחיל לאכול יותר חח

 

[Dave Grohl]

שבוע 6 אימון 1

סקוואט 127.5 ק"ג 5X5
פרס 45 ק"ג 5X5
מתח + 15 ק"ג 4X5, 1X2 - בסט האחרון על החזרה הראשונה הרגשתי זרם באגודל שמאל, וכאבים. אמרתי אוקיי נעשה thumbless grip, ואז הבנתי שזה ממשיך לכאוב, אז עזבתי.

חייב להודות שמכל האימונים שהיו עד עכשיו, זה היה הכי מוצלח. הסקוואט אומנם היה שואה ואני לא זוכר כל כך מה קרה בין שהתחלתי את הסט החמישי לסט עבודה בפרס מרוב שהייתי מטושטש, אבל הכל טוב.
אני מאמין שעוד שבועיים אני כבר אהיה חייב לעבור ל4X5 בסקוואט. לא רואה את עצמי מחזיק עם זה עוד הרבה חח.
והשבוע זה השבוע הראש שאני עושה דגש לפרס 😃

 

[Dave Grohl]

שבוע 6 אימון 2

סקוואט 102.5 ק"ג 2X5
בנץ' 75 ק"ג 2X5
תרגול PC

אחד האימונים היותר קלים וטובים שהיו לי, אני מתרגל PC בגלל ההפיכה הלא טובה שלי מסתבר :/
תירגלתי עם 60 ק"ג, לא הייתי מרוצה מהטכניקה, ירדתי ל50 ק"ג - משכתי חזק מדי ודפקתי את המוט בגרון (בדיוק בגורגורת), לא אחת החוויות הנעימות חחח

 

[Dave Grohl]

שבוע 6 אימון 3

סקוואט 150 ק"ג 1X3 (השוואה לשיא)
פרס 57.5 ק"ג 1X3
דדליפט 137.5 ק"ג 1X3

אחלה של אימון, הכל הרגיש מאוד טוב ויציב.
עליה קטנה במשקל, אבל עד שאני לא רואה 79 במשקל אני לא אומר שעליתי חחח

 

[Dave Grohl]

שבוע 7 אימון 1

סקוואט 130 ק"ג 5X5 - שני הסטים הראשונים לא היו הכי יציבים בעולם, השלושה האחרונים היו ממש טובים
בנץ' 95 ק"ג 5X5
מתח +17.5 ק"ג 5X5

היה אימון קשה.. הסקוואט גומר לי את הנשמה. למרות שהסט החמישי היה ממש טוב זה כבר מתחיל להיות מוגזם, אני חושב ששבוע הבא אני אעבור ל4X5, נראה איך יהיה המצב.
חוצמזה הבנץ' היה ללא ספק קל יותר מה92.5, אני מבסוט. 😃

 

[Dave Grohl]

שבוע 7 אימון 3

בגלל כיפור לא היה השבוע אימון התאוששות, אז עצימות:

סקוואט 152.5 ק"ג 1X3 - PR
בנץ' 110 ק"ג 1X3 - PR
דדליפט 140 ק"ג 1X3

תיעוד:
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=34945&p=450750

ללא ספק הסקוואט הכי יציב שהיה לי במשקלים כבדים, הרגיש ממש טוב.
החזרה האחרונה של הבנץ' הרגישה כמו נצח, היה לא פשוט בכלל.

 

[Dave Grohl]

שבוע 8 אימון 1

סקוואט 132.5 ק"ג 4X5
פרס 47.5 ק"ג 5X5
מתח + 20 ק"ג 5X5

אימון סבבה לגמרי, בהתחשב בזה שהיה רק יומיים מנוחה מהעצימות (מנסה להחזיר את האימונים לראשון-שלישי-חמישי) אפשר להגיד שהיה אפילו ממש טוב.
ההורדה בסט עשתה לי טוב ללא ספק, לא סיימתי את האימון מת.

 

[Dave Grohl]

שבוע 8 אימון 2

סקוואט 105 ק"ג 2X5
בנץ' 75 ק"ג 2X5

הPC פשוט חרא, אני לא הופך כמו שצריך וזה מכאיב לי במפרקים, עשיתי טיפה ליצנות עם זה אבל לא משהו מיוחד. טיפה פשיטות גב טיפה כפיפות בטן והביתה

סה"כ, אימון מאושש חח

 

[דני שובבני]

למה אין דדליפט ?

 

[Dave Grohl]

דדליפט באימון עצימות...

 

[Dave Grohl]

שבוע 8 אימון 3

סקוואט 155 ק"ג 1X3 PR
פרס 60 ק"ג 1X3
דדליפט 142.5 ק"ג 1X3

היה מאתגר. 😃

 

[Dave Grohl]

שבוע 9 אימון 1

סקוואט 135 ק"ג 4X5
בנץ' 97.5 ק"ג 5-5F-5F-5F
מתח בחפיף.

הייתי בטיול אתמול, משמע מינימום אוכל, מינימום שנה, טיפה פעילות גופנית.
הגעתי היום גמור לאימון, בקושי הצלחתי לסיים את הסקוואט, בסט השני של הבנץ' לא הצלחתי להשתלט על הירידה של המוט, דפקתי את המוט בחזה די חזק, טיפה כואב אבל חוץ מזה אני חי.
מתח לא הספקתי לעשות כי נסגר החדר כושר.

לא נורא, שבוע תשיעי, הישגים יותר טובים ממה שציפיתי.

 

[Dave Grohl]

האימון מיום שלישי:

שבוע 9 אימון 2

סקוואט 105 ק"ג 2X5
פרס 47.5 ק"ג 2X5
פאוואר שראגס 110 ק"ג 3X3

מהיום:

שבוע 9 אימון 3
סקוואט 157.5 ק"ג 1X3 PR
בנץ' 112.5 ק"ג 1X3F
דדליפט 145 ק"ג 1X3

משקל עדכני: 79 ק"ג

אז עליתי במשקל ונכשלתי בבנץ'... והיה חרא סקוואט :/
לא נורא. צפוי שהשבועות הבאים יהיו טובים יותר