תוכנית ABC

[eldadr]

שלום לכולם , חזרתי להתאמן ויש ברשותי תוכנית שהייתי עובד איתה בעבר
כרגע אני אחרי ירדיה של 15 קילו ואני מתכוון להמשיך לרדת
יש לי תוכנית שבעבר שהייתי רזה הייתי עושה אותה
והיא ככה

A
חזה + יד אחורית :
חזה :
לחיצה על ספסל עם מוט אולימפי
לחיצה על ספסל בשיפוע חיובי עם מוט אולימפי
לחיצה על ספספל עם משקולות יד
לחיצה על ספסל בשיפוע חיובי עם משקולות יד
פרפר במכונה

יד אחורית :
פשיטת מרפקים בפולי עליון עם מוט V הפוך
פשיטת מרפקים בפולי עליום עם החוט השחור
פשיטת מרפק עם משקולת יד

B
גב + יד קדמית
גב :
משיכת פולי עליון באחיזה רחבה לחזה
משיכת פולי עליון באחיזה צרה לחזה
חתירה בפולי תחתון

יד קדמית :
כפיפת מרפקים בישיבה עם שיפוע חיובי משקולות יד
כפיפת מרפקים בישיבה
כפיפת מרפקים בישיבה ( פטישים )
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט W

C
כתפיים + רגליים
כתפיים :
לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט לפנים
לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות יד
הרחקת כתפים בעמידה עם משקולות יד
כפיפת כתף בעמידה עם משקולות יד

רגליים :
לחיצת רגליים במכונה
פשיטת ברכיים במכונה
כפיפת ברכיים במכונה
סקוואט עם משקולות יד

כל התרגילים 3 סטים 12 חזרות

בכל סוף אימון אני עושה בטן ואירובי של 20-30 דקות

האם לדעתכם התוכניות טובה ? יש צורך בשיפור/שינוי ?
אם צריך שיפור או שינוי רק בבקשה שמישהו יסביר לי למה שאני יבין
תודה רבה לעזורים

 

[Avia Chen]

לא עדיף AB/FBW?
אתה בחיטוב?
ותוסיף סקוואט כתרגיל ראשון לרגליים 3 סטים 6-8 חזרות

 

[omer1234]

יותר מידי נפח קח איזו ab/fbw מהפורטל

 

[eldadr]

לא עדיף AB/FBW?
אתה בחיטוב?
ותוסיף סקוואט כתרגיל ראשון לרגליים 3 סטים 6-8 חזרות

כן אני עושה חיטוב
ועשיתי FBW זה נראה לך יותר טוב לי ?

יותר מידי נפח קח איזו ab/fbw מהפורטל

ומה זה אומר אחי יותר מידי נפח ?

 

[klassa]

תוסיף עוד 3-4 תרגילים לכל שריר...וכמובן גם יותר חזרות.. 12 קצת מדי

 

[eldadr]

תוסיף עוד 3-4 תרגילים לכל שריר...וכמובן גם יותר חזרות.. 12 קצת מדי

אתה כאילו אומר שזה יותר מידי ?

 

[Cygnus]

מקומה של התכנית בפח. לך ותבחר תכנית מהפורטל לפי צרכיך.

 

[eldadr]

מקומה של התכנית בפח. לך ותבחר תכנית מהפורטל לפי צרכיך.

אני מחפש שעה כבר אני לא מוצא איפה התוכניות רשומות אפשר קישור בבקשה
ואתה יכול להסביר לי מה זה נפח ומה זה עצימות
תודה

 

[StarDust]

http://www.kilogram.co.il/609/תוכניות-אימונים-לתקופת-החיטוב/

http://www.kilogram.co.il/1113/מושגים-בסיסיים-בתכנון-אימונים/

 

[eldadr]

אז ממה שקראתי אני צריך לעשות אימונים של
2-3 סטים עם 5-6 חזרות ומשקל כבד נכון ?

 

[StarDust]

כן.

 

[eldadr]

כן.

אז אני יכול להשתמש בתוכניות שרשמתי ולעשות לכל תרגיל רק 2 סטים עם 5-6 חזרות
או שגם להוריד מכמות התרגילים ?

 

[StarDust]

גם תרגילים צריך להוריד. פשוט קח תכנית מוכנה FBW או AB מהתכניות שבקישור.

 

[eldadr]

גם תרגילים צריך להוריד. פשוט קח תכנית מוכנה FBW או AB מהתכניות שבקישור.

אני יגיד לך מה אני מכיר את התוכנית כבר
אם תוכל לבנות לי תוכנית ממה שאני הבאתי זה מאוד יקל עליי ( להוריד תרגילים )
אם לא אז אין מה לעשות ראיתי פה תוכנית של FBW לחיטוב

קראתי פה כל כך הרבה שאני כבר מבולבל
הבנתי שתור התחלה זה צריך לעשות אימוני כח שזה יהיה בסיס טוב להתקדם
לתוכנית נפח כמו שרשמתי

 

[StarDust]

קח את ה-FBW. את התכנית שהעלית צריך פשוט לזרוק לפח.

 

[eldadr]

קח את ה-FBW. את התכנית שהעלית צריך פשוט לזרוק לפח.

לפני שאני זורק אותה
התוכנית שרשמתי היא בעצם תוכנית נפח שאני יכול להשתמש בה במסה ?

 

[StarDust]

לא. היא לא בשבילך בכל מקרה (ואל חלילה תיעלב מזה - היא כנראה לא בשביל אף אחד בפורום).