A:
חזה
1.לחיצת חזה משכיבה על ספסל ישר מוט חופשי (סטים 10 10 8 6) ככל שהחזרות נמוכות יותר ככה המשקל יותר גדול
2. לחיצת חזה משכיבה על ספסל בשיפוע חיובי כנגד בודדות ( סטים 10 10 8 6) ככל שהחזרות נמוכות יותר ככה המשקל יותר גדול
3. פרפר חזה - מכונה סטים (10 10 8 6) ככל שהחזרות נמוכות יותר ככה המשקל יותר גדול
יד קידמית
1. כפיפת מרפקים מישיבה כנגד בודדות : סירוגין/צדדים (4x10)
2. כפיפת מרפקים מעמידה כנגד בודדות "פטישים" (8-10x3)
3. כפיפת מרפקים מישיבה -מכונה (8-10X3)
רגליים
1. מכרעים (10x2)
2. מכרעים בצעידה (6x2)
3. פשיטת ברכיים מישיבה - מכונה (10x3)
4. כפיפת ברכיים מישיבה - ממכונה (3X10)
בטן
1.כפיפות גו לפנים מישיבה - מכונה (12-15x4)
2.הרמות ברכיים מתלייה על מתח עם רצועות (10x3)
3.ניתוק שכמות משכיבה על ספסל בשיפוע שלילי 1/3 + מלא (10x3)
B:
גב
1. מתח חופשי : רגיל/רחב/צר (10x כל וריאציה)
2. חתירה מישיבה מכונה (צר + רחב) 4X10
3. משיכה מטה לפנים מישיבה כנגד מוט משולש (סטים 10 10 8 6) ככל שהחזרות נמוכות יותר ככה המשקל יותר גדול
כתפיים
1. לחיצת כתפיים מישיבה - מכונה (3x10)
2. הרחקת זרועות לצדדים מעמידה כנגד בודדות (3x10)
הרחקת זרועות אופקית מישיבה בהטיית גו לפנים - מכונה (3x10)
יד אחורית :
1. מקבילים חופשי/ גרביטון באחיזה צרה (6-10x3)
2. פשיטת מרפקים מעמידה כנגד מוט צר - פולי עליון (סטים 10 10 6) ככל שהחזרות נמוכות יותר ככה המשקל יותר גדול
3. פשיטת מרפקים מעל העורף מישיבה - מכונה (סטים 10 10 6) ככל שהחזרות נמוכות יותר ככה המשקל יותר גדול
בטן
תרגילים על מזרן
דגשים :
זמן מנוחה בין סטים : כ- 50-60 שניות
אירובי : ריצה בחוץ / סוף אימון במכון (10-15 דקות) 2-3 פעמים בשבוע
מה אתם אומרים זאת תוכנית טובה ?
חזה
1.לחיצת חזה משכיבה על ספסל ישר מוט חופשי (סטים 10 10 8 6) ככל שהחזרות נמוכות יותר ככה המשקל יותר גדול
2. לחיצת חזה משכיבה על ספסל בשיפוע חיובי כנגד בודדות ( סטים 10 10 8 6) ככל שהחזרות נמוכות יותר ככה המשקל יותר גדול
3. פרפר חזה - מכונה סטים (10 10 8 6) ככל שהחזרות נמוכות יותר ככה המשקל יותר גדול
יד קידמית
1. כפיפת מרפקים מישיבה כנגד בודדות : סירוגין/צדדים (4x10)
2. כפיפת מרפקים מעמידה כנגד בודדות "פטישים" (8-10x3)
3. כפיפת מרפקים מישיבה -מכונה (8-10X3)
רגליים
1. מכרעים (10x2)
2. מכרעים בצעידה (6x2)
3. פשיטת ברכיים מישיבה - מכונה (10x3)
4. כפיפת ברכיים מישיבה - ממכונה (3X10)
בטן
1.כפיפות גו לפנים מישיבה - מכונה (12-15x4)
2.הרמות ברכיים מתלייה על מתח עם רצועות (10x3)
3.ניתוק שכמות משכיבה על ספסל בשיפוע שלילי 1/3 + מלא (10x3)
B:
גב
1. מתח חופשי : רגיל/רחב/צר (10x כל וריאציה)
2. חתירה מישיבה מכונה (צר + רחב) 4X10
3. משיכה מטה לפנים מישיבה כנגד מוט משולש (סטים 10 10 8 6) ככל שהחזרות נמוכות יותר ככה המשקל יותר גדול
כתפיים
1. לחיצת כתפיים מישיבה - מכונה (3x10)
2. הרחקת זרועות לצדדים מעמידה כנגד בודדות (3x10)
הרחקת זרועות אופקית מישיבה בהטיית גו לפנים - מכונה (3x10)
יד אחורית :
1. מקבילים חופשי/ גרביטון באחיזה צרה (6-10x3)
2. פשיטת מרפקים מעמידה כנגד מוט צר - פולי עליון (סטים 10 10 6) ככל שהחזרות נמוכות יותר ככה המשקל יותר גדול
3. פשיטת מרפקים מעל העורף מישיבה - מכונה (סטים 10 10 6) ככל שהחזרות נמוכות יותר ככה המשקל יותר גדול
בטן
תרגילים על מזרן
דגשים :
זמן מנוחה בין סטים : כ- 50-60 שניות
אירובי : ריצה בחוץ / סוף אימון במכון (10-15 דקות) 2-3 פעמים בשבוע
מה אתם אומרים זאת תוכנית טובה ?
