Pendlay 5x5 Beginner Log

[TheZoRT]

שלום לכולם,

אני חוזר להתאמן, לאחר כמה ניתוחי ברכיים ושיקום ארוך מאוד, כשבשאיפה אני לא אזדקק לניתוחים נוספים. אתאמן בעיקר בבית, ולצורך כך התארגנתי על ציוד בסאלספורט (עמודים, ספה, מוט ופלטות).

התוכנית כרגע היא התוכנית למתחילים של פנדליי, בגלל המחשבה שהיא תאפשר לי התאוששות טובה יותר ובגלל נסיבות נוספות סביב עניין האימונים (עבודה בשעות ארוכות ומוזרות בעיקר).

המתכונת בה אתאמן היא כזאת:

A: סקוואט 5X5
בנצ' 5X5
BoR 5X5
B: סקוואט 5X5
פרס 5X5
דדליפט 5X5

C: סקוואט 5X5
בנצ' 5X5
פאוורקלין 5X3

כמה הערות:
1. אני לא אוהב את ה-BoR, בעיקר בגלל שבשלב כלשהו מתחילים צ'יט של משיכה עם הידיים. לדעתי אני אחליף אותו לסנאצ'-גריפ דדליפט.
2. כל התרגילים הם עם עלייה במשקל בין הסטים (לא אקרוס), למעט הפאוורקלין שיהיה אקרוס (לא מצאתי אסמכתא למתכונת אחרת, אשמח אם תתנו אותי ככל שאני טועה).
3. עלייה במשקלים היא של 2.5 קילו מאימון לאימון, 5 קילו בדדליפט.
4. כל הנושא של מה לעשות כשנתקעים יידון כאשר אתקע.



אימון הבוקר (סוג של בדיקת משקלים):
סקוואט עד 45X5
בנצ' עד 52.5X5
בנטאובר עד 45X5 (כבר עכשיו הרגשתי משיכה עם הידיים בחזרות האחרונות, אולי עדיף פשוט לנטוש לטובת הסנאצ'-גריפ דדליפט וזהו?)

 

[Beast and cheat]

אני הייתי מחליף את הBOR בפאוורקלין ומוחק את אימון C. ככה שיהיה רק AB - עם איזון בין הפרס לבנץ' (שהוא מאוד חשוב לכתפיים, במיוחד למתחילים)
עדיין 3 אימונים בשבוע, שבוע אחד ABA ושבוע אחד BAB

בכל אופן הכי חשוב זה להתקדם, תן בראש. בהצלחה!

 

[TheZoRT]

אני הייתי מחליף את הBOR בפאוורקלין ומוחק את אימון C. ככה שיהיה רק AB - עם איזון בין הפרס לבנץ' (שהוא מאוד חשוב לכתפיים, במיוחד למתחילים)
עדיין 3 אימונים בשבוע, שבוע אחד ABA ושבוע אחד BAB

בכל אופן הכי חשוב זה להתקדם, תן בראש. בהצלחה!

חשבתי על זה, גם מהפן שזה ימנע היתקעות מוקדמת של הפרס, אבל לא כתבתי את זה כך משתי סיבות:
1. בתבנית המקורית באימון B הסקוואט הוא 80% מאימון A. בהתחלה זה נראה לי לא רלבנטי, אבל אני מניח שבשלב מסוים אני אזדקק לזה ואז יש היגיון בפרס באימון "התאוששות".
2. מבחינת המשיכות, בשלב מסוים יהיה קשה למשוך כבד פעמיים בשבוע. במיוחד כשהדדליפט שלי יתחיל יחסית גבוה (יחסית לסקוואט כמובן) מאחר שההאמס והגב פחות חלשים מהקוואד ואז באופן יחסי הדדליפט פחות נפגע מחוסר האימון.

מה דעתך?

 

[Beast and cheat]

חשבתי על זה, גם מהפן שזה ימנע היתקעות מוקדמת של הפרס, אבל לא כתבתי את זה כך משתי סיבות:
1. בתבנית המקורית באימון B הסקוואט הוא 80% מאימון A. בהתחלה זה נראה לי לא רלבנטי, אבל אני מניח שבשלב מסוים אני אזדקק לזה ואז יש היגיון בפרס באימון "התאוששות".
2. מבחינת המשיכות, בשלב מסוים יהיה קשה למשוך כבד פעמיים בשבוע. במיוחד כשהדדליפט שלי יתחיל יחסית גבוה (יחסית לסקוואט כמובן) מאחר שההאמס והגב פחות חלשים מהקוואד ואז באופן יחסי הדדליפט פחות נפגע מחוסר האימון.

מה דעתך?

לא ממש הבנתי אותך. בכל אופן, בשלבים מתקדמים יותר של SS באימון שבאמצע (אם זה ראשון שלישי חמישי אז ביום שלישי) עושים סקוואט 2X5 עם 80% משקל מהאימון הקודם. אפשר גם פחות משקל מזה.
והדדליפט מבוצע פעם וחצי בשבוע, לא פעמיים (כלומר 3 פעמים בשבועיים).
ולא הבנתי למה ביום התאוששות עדיף פרס על בנץ'? ואם כבר אז במתכונת של בנץ' פעמיים בשבוע ופרס פעם בשבוע, הבנץ' צפוי להתקע מוקדם. לא הפרס. ואם הפרס יתקע במקרה כזה, אז זה דיי קל לפתור את הבעייה - פשוט לעשות אותו יותר.
צריך להיות איזון בין הבנץ' לפרס, וכשעל כל אימון בנץ' יש אימון פרס המצב טוב. הכתפיים שלך לא אוהבות לעשות יותר בנץ' מפרס, כי נוצר חוסר איזון. חוסר איזון כזה גורם לפציעות. זה בד"כ קורה אצל מתאמן ליצני ממוצע שעושה רק בנץ' בלי פרס, ויחס של 2-1 ממש לא מבטיח פציעה, אבל יחס של 1-1 עדיף, במיוחד למתאמן מתחיל.

 

[StarDust]

אל תעשה דדליפט באחיזת סנאץ' בתור מתאמן מתחיל. בדדליפט קלאסי יש לא מעט "פריבילגיה" של למשוך עם גב עגול בלי שזה יהיה אסון גדול (לא שאני ממליץ על דדליפט קלאסי עם גב עגול, אבל גם לא צריך לעשות מזה מה שזה לא), בסנאץ' גריפ אין את הפריבילגיה הזאת, וגם מתאמנים ברמה גבוהה מתקשים להחזיק גב בסנאץ' גריפ דדליפט כבד.
בתור מתחיל, גם אני ממליץ שהבנץ' והפרס יהיו ביחס של 1:1, אח"כ אפשר לתת "קדימות" לבנץ' ביחס של 2:1.
בתור חלופה ל-BOR אני ממליץ על מתח, פאוורקלין הוא לא חלופה לחתירה, וחתירה היא לא חלופה לפאוורקלין, אלו תרגילים עם מטרות שונות, גם אם יש אלמנטים מסוימים שחופפים בהם.

 

[אריאל]

מה היה משקלים לפני הפציעה ? בהצלחה !!

 

[the Raccoon]

בהצלחה

 

[TheZoRT]

לא ממש הבנתי אותך. בכל אופן, בשלבים מתקדמים יותר של SS באימון שבאמצע (אם זה ראשון שלישי חמישי אז ביום שלישי) עושים סקוואט 2X5 עם 80% משקל מהאימון הקודם. אפשר גם פחות משקל מזה.
והדדליפט מבוצע פעם וחצי בשבוע, לא פעמיים (כלומר 3 פעמים בשבועיים).
ולא הבנתי למה ביום התאוששות עדיף פרס על בנץ'? ואם כבר אז במתכונת של בנץ' פעמיים בשבוע ופרס פעם בשבוע, הבנץ' צפוי להתקע מוקדם. לא הפרס. ואם הפרס יתקע במקרה כזה, אז זה דיי קל לפתור את הבעייה - פשוט לעשות אותו יותר.
צריך להיות איזון בין הבנץ' לפרס, וכשעל כל אימון בנץ' יש אימון פרס המצב טוב. הכתפיים שלך לא אוהבות לעשות יותר בנץ' מפרס, כי נוצר חוסר איזון. חוסר איזון כזה גורם לפציעות. זה בד"כ קורה אצל מתאמן ליצני ממוצע שעושה רק בנץ' בלי פרס, ויחס של 2-1 ממש לא מבטיח פציעה, אבל יחס של 1-1 עדיף, במיוחד למתאמן מתחיל.

אל תעשה דדליפט באחיזת סנאץ' בתור מתאמן מתחיל. בדדליפט קלאסי יש לא מעט "פריבילגיה" של למשוך עם גב עגול בלי שזה יהיה אסון גדול (לא שאני ממליץ על דדליפט קלאסי עם גב עגול, אבל גם לא צריך לעשות מזה מה שזה לא), בסנאץ' גריפ אין את הפריבילגיה הזאת, וגם מתאמנים ברמה גבוהה מתקשים להחזיק גב בסנאץ' גריפ דדליפט כבד.
בתור מתחיל, גם אני ממליץ שהבנץ' והפרס יהיו ביחס של 1:1, אח"כ אפשר לתת "קדימות" לבנץ' ביחס של 2:1.
בתור חלופה ל-BOR אני ממליץ על מתח, פאוורקלין הוא לא חלופה לחתירה, וחתירה היא לא חלופה לפאוורקלין, אלו תרגילים עם מטרות שונות, גם אם יש אלמנטים מסוימים שחופפים בהם.

בסדר גמור. קיבלתי את ההערות של שניכם ואני אעשה רוטציה בין דדליפט קלאסי ופאוורקלין. כרגע אין לי אפשרות לעשות מתח (אין לי מתח בבית, אולי אני אחפש מקום לעשות). יש המלצה למשהו אחר, חוץ מBOR שאפשר לשלב, או שאני אדבוק ברוטציה של דדליפט וPC?
לגבי הדדליפט, כפי שאכתוב בהמשך, סיימתי עכשיו אימון והנפח בדדליפט פירק לי את הזופים (המתכונת היא חמישה סטים עולים). המשקלים לא היו כבדים, אבל הנפח הורגש היטב. אתם חושבים שעדיף לעבוד במתכונת של SS בעניין הזה?
Beast&Cheat, לגבי הסקוואט הקל (מה שכתבת שלא הבנת, אני מנסה להבהיר את עצמי) - במתכונת המקורית של התוכנית של פנדליי, הוא ממליץ שבאימון השני בשבוע יהיה סקוואט קל (80% מהאימון הראשון בשבוע), כבר מתחילת התוכנית. זה היה נשמע לי מיותר כרגע, אבל אני אשלב את זה בהמשך. כתבתי את זה כדי להמחיש את הנקודה, לפיה מבחינת פנדליי האימון באמצע השבוע הוא סוג של התאוששות, אבל מאחר שאני מקבל את ההמלצות שלכם זה כבר לא רלבנטי. במידת הצורך, אני אעבור לסקוואט קל יותר באמצע השבוע, אבל זה לא ישנה את מתכונת הלחיצות.

מה היה משקלים לפני הפציעה ? בהצלחה !!

הפציעה הייתה הרבה לפני שהתחלתי להתאמן. לפני הניתוח האחרון (שבשאיפה יישאר ניתוח אחרון) הצלחתי להגיע לסקוואט 105, דדליפט 127, פרס 57 שלא סגרתי לחמישיות, בנצ' 75. לא עשיתי פאוורקלין למשקלים רלבנטיים, עשיתי בעיקר מתח (והייתי גרוע מאוד).

בהצלחה

תודה!

אימון בוקר:
סקוואט עד 47.5X5
פרס עד 37.5X5
דדליפט עד 65X5

אני תוהה אם התחלתי קצת גבוה עם הפרס, אבל אפשר לתקן את זה בהמשך במידת הצורך.
ארבעת הסטים של הדדליפט לפני סט העבודה פירקו לי את הזוקפים. אני שוקל להימנע מהנפח לפני סט העבודה, או להפחית אותו ל3 חזרות לפני סט העבודה (שאחריו יהיה סט עבודה של 5 חזרות).

 

[55883גבר]

איך ולמה נפצעת ?

 

[TheZoRT]

תאונת אימונים צבאית. קרעתי שתי רצועות צולבות בברך (ACL ו-PCL) והיו סיבוכים עצביים באזור. יותר מזה אפשר בפרטי.

 

[TheZoRT]

אימון 20.6.2013:

סקוואט עד 50X5
בנצ' עד 55X5
פאוורקלין 35X3X5 (המשקולות שלי בגודל מלא החל מ-5 קילו, כך שמשכתי מהרצפה בלי צורך בהגבהה).

הסקוואט מתחיל להקשות. אולי זה בגלל שזה האימון השלישי השבוע.
בכל מקרה, אני אתחיל להוסיף אוכל ואשן טוב בסופ"ש.

אם זה לא יספיק נתחיל להוסיף ליטרים של חלב בהדרגה. בהקשר הזה, יש לי חלב חופשי בעבודה (וגם שתייה קלה) - יש המלצות מה אני יכול לעשות כדי לשתות חלב בקלות (אני לא חובב של חלב ואין לי מטבח מלא פירות/תוספות שאני יכול להוסיף חופשי)?

תודה..

 

[55883גבר]

שוקו, לאכול עם סנדוויץ' חמאת בוטנים, לשים בננות ולערבב בבלנדר, תשתה חלב במשך כל היום לא צריך לשתות ליטר בבת אחת

 

[TheZoRT]

גנבתי אימון בהפסקת הצהריים...

סקוואט עד 52.5X5
פרס עד 40X5
דדליפט עד 70X5

סך הכל בסדר גמור. אין לי מה להוסיף.

לגבי תזונה, אני עוד מחפש עם מה לשתות את החלב בעבודה (אני מביא סנדוויץ עם חמאת בוטנים, אבל זה מספיק לאיזה חצי ליטר). אשמח לעוד עצות.

 

[omer1234]

גנבתי אימון בהפסקת הצהריים...

סקוואט עד 52.5X5
פרס עד 40X5
דדליפט עד 70X5

סך הכל בסדר גמור. אין לי מה להוסיף.

לגבי תזונה, אני עוד מחפש עם מה לשתות את החלב בעבודה (אני מביא סנדוויץ עם חמאת בוטנים, אבל זה מספיק לאיזה חצי ליטר). אשמח לעוד עצות.

אוראו? ואתה גם יכול לחלק את זה לכוס חלב כול חצי שעה יותר קל ככה לשתות

 

[RussianHotGirl]

גנבתי אימון בהפסקת הצהריים...

סקוואט עד 52.5X5
פרס עד 40X5
דדליפט עד 70X5

סך הכל בסדר גמור. אין לי מה להוסיף.

לגבי תזונה, אני עוד מחפש עם מה לשתות את החלב בעבודה (אני מביא סנדוויץ עם חמאת בוטנים, אבל זה מספיק לאיזה חצי ליטר). אשמח לעוד עצות.

משהו שעשיתי היום ומתכנן לעשות כל הזמן - חוסף כסף וזמן

לקחתי 100 גרם ש"ש לא מבושלת (קוואקר) וזרקתי לתוך 250 מ"ל חלב ועירבבתי יוצא מעין דייסה שתוך פחות מ-5 דקות בבטן
אפשר גם להוסיף סקופ אבקת חלבון (אני שם שליש סקופ לטעם) ואפשר גם להתיך 4-5 קוביות שוקולד .
אני מתכנן לעשות את זה 4 פעמים ביום (400 גרם ש"ש וליטר חלב )

 

[TheZoRT]

תודה על העצות..נשלב את זה ונמצא כמה פטנטים משל עצמי ויהיה בסדר.

היום פספסתי את האימון...נקווה להתאמן מחר (ואז בשישי).

 

[TheZoRT]

אימון 26.6.2013:
סקוואט עד 55X5
בנצ' עד 57X5
פאוורקלין 37.5X3X5

היה אימון טוב. נכנסתי קצת לא טוב לסט האחרון בסקוואט.
יהיו לי פחות מ-48 שעות בין האימון הזה לאימון הבא - היום אני אתסף בשני ליטר חלב, בערב יהיו המבורגר(ים) ובירה, ומחר (בבוקר) בשאיפה הכל יעלה.

 

[SmokingSnake]

סרטוני טכניקה בבקשה שנראה שהכל בסדר(קריטי)
בנוסף ממליץ להשקיע בשרוולי ברך טובים אם אין לך רצועות צולבות

 

[avrahm90]

אמרת שיש לך שתיה קלה חופשי, תרביץ שתיה בשביל קלוריות.

 

[TheZoRT]

סרטוני טכניקה בבקשה שנראה שהכל בסדר(קריטי)
בנוסף ממליץ להשקיע בשרוולי ברך טובים אם אין לך רצועות צולבות

אני משתדל לצלם בכל אימון, רק שטרם מצאתי זווית נורמלית שתציג תמונה שאפשר להבין ממנה משהו (אני מכיר את השרשור על איך לצלם סרטון). החדר בו אני מתאמן הוא בערך 3X3 (וצריך להוריד מזה את המקום שתופסת מכונת הכביסה וכאלה), כך שקשה לתמרן מקום גם למוט וגם להעמדת מצלמה. אני מנסה מספר זוויות ובסופו של דבר אעלה סרטון של הזווית הכי פחות גרועה.

מבחינת שרוולים, אתה לגמרי צודק ויש לי התלבטות בעניין. כרגע המשקל עוד קל לי, אבל בטח בשבוע-שבועיים הקרובים אזדקק למשהו. יש לי אפשרות למגוון רחב של שרוולים שניתן לקבל עם הפנייה של אורטופרד (עם/בלי קיבוע לפיקה, עם/בלי טבעת מסביב לפיקה, עם/בלי תומכי צד מברזל/פלסטיק שמושחלים בשרוול, שרוולים עם/בלי תמיכה אלכסונית - לפי הבחורה שאחראית על ההזמנה במשרד הבטחון יש 63 דגמים סך הכל) השאלה היא האם ללכת על משהו כזה, ואם כן על מה. לחילופין, אני יכול להזמין את השרוולים שכולם מזמינים פה (רהבנד). אשמח לשמוע את דעתך בעניין.

אמרת שיש לך שתיה קלה חופשי, תרביץ שתיה בשביל קלוריות.

זה מה שקורה חביבי 😃...למרות שאני מנסה להגדיל כמויות של חלב לאט לאט (בשביל ערכי חלבון).