דיון הדרך שלך לעשות חימום

[metzger]

אהלן,
רציתי לפתוח פה איזה דיון על חימום לתרגילי המפתח כמו סקוואט, דד, פרס ובנץ'.

כל אחד מספר על דרך אחרת לעשות חימום. רציתי לדעת אם חימום זה בעצם משהו אינדיבידואלי (ואם כן אז אשמח לשמוע איך אתה עושה חימום, שנלמד) או אם יש חוקי ברזל לחימום לתרגילים האלו ספציפית,

השאלה נובעת מהסיבה הפשוטה שלפי ss לדוגמא צריך לעשות סט אחד של דד ואצלי אחרי חימום יוצא לי לעשות שלושה סטים של חימום ואחד של עבודה, אבל הסטים של החימום גם מתבצעים עם משקל (ברובם) ויכול להיות בכלל שאני עובר על איזה חוק ברזל או שניים.

שומע תשאלות האלו על חימום כבר מכמה אנשים אשמח אם נעשה פה קצת סדר. תודה רבה.

 

[shahar18]

חימום אמור להכין אותך כמו שצריך לסט ולא לפגוע במשקלי עבודה..
לי הכי נוח לעשות חימום בצורה הבאה:
סט ראשון - 50% ל-5-6 חזרות
סט שני - 70% ל-3-4 חזרות
שלישי - 90% ל-2-3 חזרת
ואז מתחיל סט עבודה

 

[Vosegus]

דבר ראשון, אני הולך לחדר כושר. הליכה של רבע שעה בערב.
אני עובד עם מוט ריק, 5 חזרות, מוודא טכניקה, עומק וכאלה..
אח"כ אני עובד עם מוט ששוקל 70 קילו למשהו כמו 2-3 חזרות, להרגיש טיפה את הגב.
משם אני מתחיל עבודה.

 

[BreakingBadSuck]

1:
האקסל שבו אתה מכניס את משקלי העבודה
https://docs.google.com/viewer?url=...culator.xls&embedded=false&chrome=false&dov=1

2:
אפלקצית Starting Strength Warmup לאייפון או לאנדרואיד

3:
האתר http://warmupreps.com/

 

[Beast and cheat]

חימום אמור להכין אותך כמו שצריך לסט ולא לפגוע במשקלי עבודה..
לי הכי נוח לעשות חימום בצורה הבאה:
סט ראשון - 50% ל-5-6 חזרות
סט שני - 70% ל-3-4 חזרות
שלישי - 90% ל-2-3 חזרת
ואז מתחיל סט עבודה

כמעט ודאי שאתה לא עובד כבד. אם אתה עובד במספר חזרות נמוך, אז כמעט ודאי שאתה לא עובד כבד כמו שאתה יכול לעבוד. ואם אתה עובד במספר חזרות גבוה, דיינו.


לפותח הפוסט,
אני מטפס במשקלים, עושה 4-5 סטים של 5-4-3-2-1 מבחינת חזרות - כל קפיצה במשקל יורדת חזרה (כמה הקפיצות זה תלוי - בדדליפט ובפרס מן הסתם יש הבדל גדול), ואם סט העבודה הראשון הולך להיות 5 חזרות, שזה מתבצע ל3X5, אני מתכנן שסט החימום האחרון (של החזרה הבודדת) יהיה 90% ממשקל סט העבודה, ואם הולך להיות למשל 3RM אז אני מתכנן שיהיה יותר לכיוון ה93%. לא הבדל של שמים וארץ, ועניין של העדפה אישית ובכל מקרה 3% הבדל בא לידי ביטוי רק כשמשקלי העבודה כבר דיי כבדים, מן הסתם. 3% מ250 זה 7.5 קילו, ומ80 זה פחות מ2.5 קילו.

 

[metzger]

אוקיי תודה לעונים. אני מבין שאין איזשהוא חוק לגבי חימום?

 

[shahar18]

כמעט ודאי שאתה לא עובד כבד. אם אתה עובד במספר חזרות נמוך, אז כמעט ודאי שאתה לא עובד כבד כמו שאתה יכול לעבוד. ואם אתה עובד במספר חזרות גבוה, דיינו.


לפותח הפוסט,
אני מטפס במשקלים, עושה 4-5 סטים של 5-4-3-2-1 מבחינת חזרות - כל קפיצה במשקל יורדת חזרה (כמה הקפיצות זה תלוי - בדדליפט ובפרס מן הסתם יש הבדל גדול), ואם סט העבודה הראשון הולך להיות 5 חזרות, שזה מתבצע ל3X5, אני מתכנן שסט החימום האחרון (של החזרה הבודדת) יהיה 90% ממשקל סט העבודה, ואם הולך להיות למשל 3RM אז אני מתכנן שיהיה יותר לכיוון ה93%. לא הבדל של שמים וארץ, ועניין של העדפה אישית ובכל מקרה 3% הבדל בא לידי ביטוי רק כשמשקלי העבודה כבר דיי כבדים, מן הסתם. 3% מ250 זה 7.5 קילו, ומ80 זה פחות מ2.5 קילו.

את האמת, בסט האחרון אני לא מגיע בדרך כלל ל-3 חזרות אלא ל-2 חזרות.. אתה אומר ש-2 חזרות זה יותר מדי ל-90% ? אני נח טיפה בין הסט האחרון לסט עבודה ומרגיש מעולה..

 

[55883גבר]

20-40-60% 5
80 3
90 2/1

 

[power rack]

עזוב אחוזים- תתחיל ממוט ריק ותוך 3-5 סטים תגיע למשקל עבודה עם קפיצות שוות כשאתה לא מתעסק עם הפלטות הקטנות.

 

[donic]

שני סטים עם מוט ריק 8 חזרות
סט עם 50% 5 חזרות
סט עם 80% 5 חזרות
סט עם 100% חזרה אחת
ואז עבודה

בסקוואט אני 5 דקות על האופניים (החשמליות האלה שאפשר להגביר התנגדות) לפני, עוזר לי לקליקם בברכיים

 

[RussianHotGirl]

סקוואט 5 עם מוט ריק
3 עם 60
3 עם 82.5
3 עם 95
ואז 1 עם 10-15 קילו פחות ממשקל העבודה +-

בנץ'
5 עם מוט ריק
3 עם 42.5 עם עצירה
1 עם 52.5/55 עם עצירה

דדליפט
3 עם 60
3 עם 82.5
3 עם 102.5
2 עם 125 / 1 1 עם 125
1 עם 135/ לא עושה אם המשקל עבודה קל אז...
עבודה


פרס
מוט ריק 5
30 ל-3
40 ל-3
42.5-47.5 ל-1

פאוורקלין
מוט ריק ל-3
42.5 ל-3
52.2 ל-1
זה לא באחוזים זה לפי הרגשה וזה המתכונת הנוכחית בטווח המשקלים שלי

 

[Beast and cheat]

את האמת, בסט האחרון אני לא מגיע בדרך כלל ל-3 חזרות אלא ל-2 חזרות.. אתה אומר ש-2 חזרות זה יותר מדי ל-90% ? אני נח טיפה בין הסט האחרון לסט עבודה ומרגיש מעולה..

בתכלס, כל עוד משקלי העבודה שלך עולים - Don't try to fix it if it's not broken. אבל סט של 90% ממשקל העבודה שלך, זה סט דיי כבד. כבר מרגישים את המשקל. גם צריך לנוח בינו ובין סט העבודה הראשון, וגם 3 חזרות במשקל הזה כבר פוגעות בסט העבודה (שוב - אם מדובר על RM100 אז זה לא רלוונטי, אבל לגביי RM1-5 זה כן). שתי חזרות זה גבולי, אבל בתכלס - לרוב האנשים זה יותר מידי. אבל זה גם אינדיוידואלי, כמובן.

 

[harder]

סקוואט 190

מוט רק
60
80
100
120 חמשיות
140 ל3
165 2
175 חזרה בלי חגורה בכוונה
ואז סט ההצלחה

 

[shahar18]

בתכלס, כל עוד משקלי העבודה שלך עולים - Don't try to fix it if it's not broken. אבל סט של 90% ממשקל העבודה שלך, זה סט דיי כבד. כבר מרגישים את המשקל. גם צריך לנוח בינו ובין סט העבודה הראשון, וגם 3 חזרות במשקל הזה כבר פוגעות בסט העבודה (שוב - אם מדובר על RM100 אז זה לא רלוונטי, אבל לגביי RM1-5 זה כן). שתי חזרות זה גבולי, אבל בתכלס - לרוב האנשים זה יותר מידי. אבל זה גם אינדיוידואלי, כמובן.

אני ינסה לעשות סט אחרון של חימום 90% לחזרה אחת וסט לפני אחרון 2 חזרות של 80% נראה איך זה ירגיש..

 

[Rami R]

אין לי חוקים לזה אבל בד"כ מתחיל ככה:
מוט ריק (מתמקד במתיחה בבור)
40%-50% (לא יותר מ-5 חזרות ועדיין עובד על מתיחה)
2-3 סטים של שלשות עד ל-
90-95% לחזרה 1.

 

[eli100]

2X15 מוט ריק

 

[Psycho]

איך לעזאזל הגעת ל90-95% כסט חימום אחרון?!
על משקל עבודה 140 ומעלה אני נותן סינגל על 120 כחימום אחרון, לא יותר.

 

[Bariah]

ממליץ לעשות גם קצת פואם רולר או מתיחות דינמיות בתחילת האימון אם לא זזת יותר מדי במהלך היום.

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת



בימים עברו בהחלט נקטתי בגישת החימום שקטן והולך במספר החזרות שלו, כפירמידה. במהלך הזמן התפתחה אצלי גישה מעט שונה. האלמנט שחשוב לי יותר מכל ''להכניס לעניינים' לקראת סינגל כבד מאוד, הוא גורם המהירות - ובנוגע אליו מצאתי את מספר החזרות המקובל לצורך חמישיות או טריפלים, כיעיל פחות. במקום זאת, אני נצמד יותר לדאבלים וסינגלים על המשקל הנתון: בדאבל אתה הרבה יותר מהיר מחמישיה.

ולהדגמה: חימום לסקוואט PR הנוכחי שלי:


- בוקס, ללא מוט, 5 חזרות. כבר מכאן, מנסה לקום כמה שיותר מהר, ובאופן כללי להכניס את עצמי לאווירה של מה שעוד הולך לבוא.
- בוקס, 60X5.
- בוקס, 120X2X2.
- בוקס, 160X2X2.
- בוקס, 200X1X2.
- בוקס, 220X1.
- רגיל, 235X1 (היה מהיר משמעותית יותר מהבוקס 220X1. מתבקש כמובן).
- רגיל, 252.5X1.
- רגיל, 255X1.

 

[avrahm90]

בעזהי"ת



בימים עברו בהחלט נקטתי בגישת החימום שקטן והולך במספר החזרות שלו, כפירמידה. במהלך הזמן התפתחה אצלי גישה מעט שונה. האלמנט שחשוב לי יותר מכל ''להכניס לעניינים' לקראת סינגל כבד מאוד, הוא גורם המהירות - ובנוגע אליו מצאתי את מספר החזרות המקובל לצורך חמישיות או טריפלים, כיעיל פחות. במקום זאת, אני נצמד יותר לדאבלים וסינגלים על המשקל הנתון: בדאבל אתה הרבה יותר מהיר מחמישיה.

ולהדגמה: חימום לסקוואט PR הנוכחי שלי:


- בוקס, ללא מוט, 5 חזרות. כבר מכאן, מנסה לקום כמה שיותר מהר, ובאופן כללי להכניס את עצמי לאווירה של מה שעוד הולך לבוא.
- בוקס, 60X5.
- בוקס, 120X2X2.
- בוקס, 160X2X2.
- בוקס, 200X1X2.
- בוקס, 220X1.
- רגיל, 235X1 (היה מהיר משמעותית יותר מהבוקס 220X1. מתבקש כמובן).
- רגיל, 252.5X1.
- רגיל, 255X1.

הכוונה בבוקס זה ישיבה ועצירה מוחלטת על גבי כסא?
מה עניין המהירות? הוא הגורם לחימום איכותי יותר של השרירים ופחות מתיש אותם לקראת סט העבודה?

האם חימום ע״פ עיקרון המהירות יהיה לדעתך יעיל גם בסטים של עבודה של 3-5 חזרות, או ששיטת המהירות יעילה בעיקר לקראת סינגלים?

אשמח לתשובה.