ייעוץ נתקעתי במשקל בלחיצת החזה

[Mynameisraz]

אני כבר בערך חודש במסה משתדל שתיהיה נקייה

ברוב התרגילים אני מתקדם במיוחד בלחיצת חזה וברגליים
לחיצת חזה שלי הייתה 35 ותוך חודש נהייתה 52 שכבר 3 אימונים אני לא מצליח לעלות
אני כרגע ב FBW ומחר אני מתחיל AB לדעתם החלפת התוכנית תעזור ? או שיש צורך בריסט ?

התוכנית שלי עד עכשו

לחיצת חזה
לחיצת חזה במשקולות בודדות
לחיצת כתפיים
משיכת פולי עליון
מקבילים
סקוואט
דדליפט
כפיפית מרפקים כנגד מוט W

 

[vithano]

תאכל יותר.

 

[shahar18]

הנפח של התוכנית שלך הוא גדול מדי. אתה צריך להוריד תרגילים / לפצל

 

[Mishel Mishayev]

יותר מדי תרגילים, לא פלא שברגע שאתה מעלה עצימות ולא מקצץ בנפח אתה לא מתאושש ונתקע. קצץ בנפח יש שתי אופציות:

1. לוותר על חלק מהתרגילים
2. לקצץ בכמות הסטים

אם בחרת באופציה מספר אחת

ככה זה יראה

סקוואט 3x
בנץ 3x
דד- ליפט 1x
מתח 3x
בייספס טרייספס -2x

אם תבחר באופציה מספר -2

זה יראה ככה-

לחיצת חזה 2x
לחיצת חזה במשקולות בודדות 1x
לחיצת כתפיים 1x
משיכת פולי עליון 2x
מקבילים 1x
סקוואט 2x
דדליפט 1x
כפיפית מרפקים כנגד מוט W 1x

אתה צריך לבצע deload על קבוצת שרירים שמותשת, במקרה שלך זה כתפים יד אחרוית וחזה, זה אומר שאתה תתחיל את אימון הבא ב 80%-90% מה -rm שאתה עובד עליו. ובכל אימון אתה תעלה קצת עד שתישבוש שיא

ככה זה יראה אם אתה תקוע ב 90 ק"ג לחיצת חזה ל-5 חזרות

אימון ראשון - 70 ק"ג
אימון שני - 75 ק"ג
אימון שלישי 80 ק"ג
אימון רביעי 85 ק"ג
אימון חמישי 90 ק"ג
אימון שישי - מזל טוב אתה לוחץ 92.5 ק"ג
באימון לאחר מכון תכוון ל 95 וכך הלאה

כל זה במידה ואתה אוכל וישן כמו שצריך.

 

[Mynameisraz]

ממש תודה לכם באמת !!
אני יעלה עכשו את תוכנית AB שאני רוצה להתחיל מחר ותגידו לי איך היא