FAKE IT TILL YOU MAKE IT

[^pala]

סקוואט 120 4-4-5 הרגשתי שיכולתי לסגור 5, לא יודע למה, פשוט לא רציתי. התרגלתי כל כך ל4.
בנץ 77.5 1X5
ספוטו פרס 62.5 מנוחות קצרות 3X5
דדליפט 135 1X5 מעולה
צין אפס 76מג+20.5ק 7-6-5

אימון טוב, אבל האימונים שלי נערכים בבמוצע 3 שעות, וזה רע. יום שני לתזונה דלת פחמימה (אני מוריד בקצב ולא ישר את הפחמימות) למשך ~עד בערך יום שישי, ואז אני מתחיל לאכול ע"פ CBL, בהצלחה לי.

 

[^pala]

סקוואט 125 1-4-4-1-2 אחח...כל כך רציתי לסגור את הסט האחרון ולקפוץ ל130 בשישי. לא הרגיש כבד בכלל, ובכל החזרות שהן לא 4 כל הזמן איבדתי כיווץ למטה ו\או קרסי קדימה מה שגרם למיני-פשיטת גו, לעזאזל.
פרס 45 5X5
מתח 21.75 + מג74 5-5-4
מקבילים 13.75 10-6-5

יום חמישי לתזונה ללא פחמימות בכלל לקראת CBL, אני מרגיש ממש טוב(יותר מעם פחמימות) ואני מנסה להישאר על מאזן קלורי חיובי. ירדתי 2 קילו מאז.

@MasterSplitter
@הקובה

אני אשמח לשאול אותכם מספ' שאולות בודדות אם אפשר על CBL.. סיימתי את הספר אבל נשארתי עם מספר תהיות לא מובנות
1)בימים שאתם לא מתאמנים, אתם נשארים על מאז קלורי חיובי, כלומר צורכים המון שומן וחלבון? אני לא רואה דרך אחרת וגם עכשיו בתהליך הראשוני אני מתקשה למצוא מאכלים מתאימים

2) אני מרגיש הרבה יותר עכשיו מלעומת בלי פחמימות, אולם בספר ובעדויות אני אמור להרגיש זוועה. איך זה יכול להיות? הספר מקדיש לנושא הזה רק עמוד...(הפחמימות היחידות שאני אוכל הן עד 5-10 ירקות ביום, השאר שומן וחלבונים מגבינות\בשרים\ביצים\שמן זית\אגוזים) ועל מאזן קלורי גבוהה כמה שאפשר.

3)איך אתם מתאימים את כמות הפחמימות שאתם צורכים בימי אימונים? הוא הראה טבלה אבל היא הייתה מבלבלת, ליברות או קילוגרמים..

4)אילו מאכלים אתם צורכים בד"כ אחרי אימון? (מובן לי לצרוך פחמימות פשוטות, אבל סתם לקבל רעיונות)

5) אתם צורכים חלק מה'שייקים' שהוא ממליץ?

 

[DarY]

בגדול התזונה שלי ביום ללא היא כזאת:

4-5 ביצים מטוגנות בחמאה
4 פרוסות גבנצ
כמה שיותר עוף\בשר
טונה
חלבון
קוטג'

ואני אוהב בערב לאכול כמה כפות של חמאת בוטנים , במהלך היום מכניס שקדים. ומעט ירקות .. לרוב זה אבוקדו+מלפפון ומעט פלפל אדום

אני גם הרגשתי יותר חי ופעיל ללא הפחממה זה בסדר.


אני לא משתגע על הפחממה ביום אימון , מגיע ל400 גרם פחממה בהעמסה אולי מעט יותר וזהו לא מתאבד על זה ולא הולך לישון בהרגשה חרא.

אחרי אימון אני צורך:
100 גרם מלוטדקסטרין +חלבון ללא + שוקולית+ חלב+ 4 תמרים

זה מביא לי איזור 150 גרם פחממה, ולרוב לפני השינה עוד 100 גרם מלטודקסטרין+חלבון ללא + שוקולית+ חלב סוגר ככה איזור 250 פחממה בלי להתאמץ

בהתחלה הייתי עושה את השייק בוקר ולפני אימון , היום אין לי כוח לזה פשוט קם שותה כוס קפה שחור אחרי 3 -4 שעות ארוחת בוקר , לפני אימון קפה שחור או קפאין או שניהם וזהו.
לא צריך לסבך את העניינים יותר מידי.

מה שכן אני בקרוב אקנה MCT OIL ואחזור לעשות את "השייקים" שהוא ממליץ .

 

[^pala]

בגדול התזונה שלי ביום ללא היא כזאת:

4-5 ביצים מטוגנות בחמאה
4 פרוסות גבנצ
כמה שיותר עוף\בשר
טונה
חלבון
קוטג'

ואני אוהב בערב לאכול כמה כפות של חמאת בוטנים , במהלך היום מכניס שקדים. ומעט ירקות .. לרוב זה אבוקדו+מלפפון ומעט פלפל אדום

אני גם הרגשתי יותר חי ופעיל ללא הפחממה זה בסדר.


אני לא משתגע על הפחממה ביום אימון , מגיע ל400 גרם פחממה בהעמסה אולי מעט יותר וזהו לא מתאבד על זה ולא הולך לישון בהרגשה חרא.

אחרי אימון אני צורך:
100 גרם מלוטדקסטרין +חלבון ללא + שוקולית+ חלב+ 4 תמרים

זה מביא לי איזור 150 גרם פחממה, ולרוב לפני השינה עוד 100 גרם מלטודקסטרין+חלבון ללא + שוקולית+ חלב סוגר ככה איזור 250 פחממה בלי להתאמץ

בהתחלה הייתי עושה את השייק בוקר ולפני אימון , היום אין לי כוח לזה פשוט קם שותה כוס קפה שחור אחרי 3 -4 שעות ארוחת בוקר , לפני אימון קפה שחור או קפאין או שניהם וזהו.
לא צריך לסבך את העניינים יותר מידי.

מה שכן אני בקרוב אקנה MCT OIL ואחזור לעשות את "השייקים" שהוא ממליץ .

תודה לך!!!

קצת על מה שאני מתכוון לעשות:
אני מתכוון להתחיל לשתות קפה נטול קפאין בבוקר עם כף-שניים של קצפת (קצפת שאני מקציף ושומר למשך כמה ימים במקרר).

אני רוצה להשתמש בנטול קפאין בשביל לשמור על רגישות לקפאין לאימונים. אני כנראה גם מוותר לגמרי על ארוחת בוקר ומתחיל את התזונה שלי ב~11 בערך.

בימי העמסות אני אקח גיינר אני חושב, או אתפרע קצת על כריות\סטיות שיש לי לפעמים, ואנסה לאכול פחמימות בהתחלה שלא מכילים גלוטן כי יש לי חשד שיש לי תגובה רעה אליו (גם קייפר ממליץ להימנע מפסטות).

תודה, מקווה לטוב.

 

[DarY]

אל תוותר על קפאין , יש סיבה שיש קפאין בדיאטה.. למה אתה צריך קצפת? בשביל הטעם?

 

[^pala]

אל תוותר על קפאין , יש סיבה שיש קפאין בדיאטה.. למה אתה צריך קצפת? בשביל הטעם?

הוא דווקא המליץ על קצפת. היא גם לטעם וגם לאקסטרה קלוריות (בקצפת אחת יש 800 קלוריות) הוא המליץ על קפאין אבל גם אמר שאפשר להשתמש בנטול קפאין. הסיבה שאני לא רוצה לצרוך היא כי אני מאוד מאוד עייף בזמן האימון וקפאין תורם המון, ואני מעט חושש לאבד את הרגישות.
כמו כן, אתה צורך משהוא בזמן האימון לאנרגיה?

 

[^pala]

סקוואט 60 מהיר 3x5 כאב לי כל הגוף
בנץ 60 3x5
דדליפט 140 1x5

 

[MasterSplitter]

KAZEFET got sugar ! dont eat it!
He ment pure cream 40% from a carton, NO WAY kazefet

I feel great as well without carbs. Don't know why.
After workout go for rice/potatos/bread with some meat, then cornflakes/pancakes and some ice cream is always good.
Don't worry about calorie intake in no workout days, I just eat what I feel like which is usually not that much (!). I think cottage is very good product, also almonds or walnuts (meleh) easy to carry around to work and stuff.

If you have time do some sort of cardio, easy intervals or a walk, I think it will help.

If you have 3hrs workouts and you feel dead after 2~ hrs try to get some dates or something through the end and don't wait too much till you intake carbs.

About how much carbs you should eat after a workout - well, more than you want. I assume something like 650-700 grams for your weight. It is too hard to do it I wouldn't worry and get something like 400-500 and see where I stand.

P.S
I remind you - I had a BAD CBL period recently which means - I'm still fat.

But I think it is really good diet for hypertrophy.

 

[^pala]

KAZEFET got sugar ! dont eat it!
He ment pure cream 40% from a carton, NO WAY kazefet

I feel great as well without carbs. Don't know why.
After workout go for rice/potatos/bread with some meat, then cornflakes/pancakes and some ice cream is always good.
Don't worry about calorie intake in no workout days, I just eat what I feel like which is usually not that much (!). I think cottage is very good product, also almonds or walnuts (meleh) easy to carry around to work and stuff.

If you have time do some sort of cardio, easy intervals or a walk, I think it will help.

If you have 3hrs workouts and you feel dead after 2~ hrs try to get some dates or something through the end and don't wait too much till you intake carbs.

About how much carbs you should eat after a workout - well, more than you want. I assume something like 650-700 grams for your weight. It is too hard to do it I wouldn't worry and get something like 400-500 and see where I stand.

P.S
I remind you - I had a BAD CBL period recently which means - I'm still fat.

But I think it is really good diet for hypertrophy.

בקצפת 38% של תנובה ('שמנת להקצפה) היא לא מתוקה ומכילה רק שמנת ומייצבים, יש בה 6ג פחמימה לכל ה250 מ"ל
אבל לאיזה קרם\שמנת התכוונת? יש דבר כזה בארץ?

לאחרי אימון אני אתחיל עם קורנפלקס באמת עד שאני אמצא את עצמי בתזונה הזאת ולא אעשה שטויות, אני מקווה.

אני עדיין מעוניין להתחזק כמה שיותר ולהעלות משקל, לכן אני מנסה לאכול כמה שיותר לא משנה איזה יום זה, אבל אני לא אתפרע על הפחמימות בהתחלה אני אוכל הרבה קוטג 9% למרות שהוא ממליץ דל-שומן בספר, לא יודע למה!!

החסרון היחיד כרגע שאני מרגיש הוא שאני לא מצליח להתאושש כמו שצריך השבוע, אני עדיין מרגיש עייפות ברגליים מהאימון בשני וביום רביעי בכלל היה לי קשה להתאמן. ההעמסות יעזרו לי!

תודה!!

 

[DarY]

ממליץ לך לרכוש מלטודקסטרין זה עושה את הדיאטה מאוד קלה

 

[^pala]

ממליץ לך לרכוש מלטודקסטרין זה עושה את הדיאטה מאוד קלה

היי, איפה אני רוכש את זה? יום תשיעי ואחרון להכנה לCBL, ירדתי שתי קילו סה"כ. אני אחרי אימון אני אשתה שייק עם חלבון וקצת פחמימות פשוטות ועוד חצי שעה אני אתחיל להעמיס כל כמה זמן פחמימות. התפריט יהיה כנראה כריות, חלב, דגים, אורז לבן ותפו"א. פעם ראשונה שלא הרגשתי עייפות כרונית באימון, אבל האימון היום היה זוועה.

סקוואט 130 1X2, 1X1
125 1X1 וואו, פשוט וואו. משהוא היום פשוט היה דפוק. יום שני אני אצלם את עצמי כמשוהא מפגר קרה בסטים האלה.
פרס 55 1X3
מתח 23 + 74 3X5
מקבילים 15 8-8-5
כמעט ירדו לי דמעות אחרי הסטים של הסקוואט.

אני מסיים את SS עם 130 סקוואט ל-2, ודדליפט 140 ל-5, מתחיל לינארית לסקוואט ודדליפט עם מתכונת של טקסס ללחיצות. התבנית:

A:
סקוואט 5X5, - קגRM5 120
בנץ 5X5 טקסס
צין אפס (מוותר על מתח) 5X5

B:
פרונט סקוואט 4X5
פרס 4X5
דדליפט 4X5

C:
סקוואט 4X5\1X3\1X8
בנץ 1X3 ?(טקסס) או כמו הלינארית, השילוב של טקסס והלינארית מעניין אותי.
צין אפס ""

תרגילי עזר ? אני עדיין לא יודע מה להוסיף ואיפה.
@shum_klum אשמח לחוות דעת.

 

[^pala]

חשבתי לתעד כאן מדי יום את הניסיון שלי עם CBL ואת התוצאות שלי ולהשוות בהמשך ולקבל חוות דעת. התכנון יהיה לאכול כמה שיותר חלבון ושומנים בימים ללא אימונים ופחות שומנים בחלק הראשון של היום (בערך רגיל) ואז העמסה של פחמימות אחרי אימונים. בד"כ האוכל יהיה משהוא קצת גאנקי אחרי אימון (קורנפלקס, גלידה וכול,) לא בכמות גדולה ואז את הפחמימות העיקריות כמה שעות אחרי (לחמים, פיצות, המגורגרים, אורז ותפו"א, פנקייקים) ששוה בערך ל ~300+ג פחמימות (בימים עצימים אשאף ליותר) כשאקבל את השמן קוקוס אוסיף אותו גם לתפריט.

מחר אני אשקול את עצמי, יום שישי היה העמסת הפחמימות הראשונה, כוס אורז ו200ג תפו"א, וכ80ג כריות עם 2 כוסות חלב (300ג פחמימות)(ולצערי לא כמתוכנן אכלתי גם המבורגר מאוחר בלילה אתמול)

היום: ארוחה ראשונה מתחילה בערך מ~ 11.
4 ביצים מטוגנות בחמאה, אבוקדו אחד שלם
2 כרעיים עוף, חופן אגוזי מלך (30ג)
4 כפות שמנת להקצפה 38% ללא סוכר + קקאו
בהמשך: 150ג גבינה צהובה + גביע שמנת חמוצה 27%

אני לא מתכוון כ"כ לשכלל ערכים מלבד פחמימות וחלבונים, אבל במקרה יצא היום ~2300 קלוריות, 220ג שומן, 115ג חלבונים ו29ג פחמימות
אימונים מתנהלים כרגיל במתכונת SS עם דילואד ל120 בסקוואט, הייתי מאוד רגשן ביום שישי.

@incin
אתה בטח מקבל את זה הרבה אבל...תוכל לשנות את השם של הלוג בבקשה ל
My Experience: Carb Back Loading Strength Accumulation

 

[^pala]

סקוואט 120 4-4-2
סקוואט 100 לטכניקה 1X4
הטכניקה שלי בסקוואט פשוט כבתה, נהיה לי בלאקאוט טוטאלי.
בנץ 72.5 5X5 בטעות קפצתי ל72.5 במקום 67.5 כי אני אידיוט
דדליפט 145 1X4 מתקדם
צין אפס 20.5 8-6-6

הסקוואט ממשיך לרדת ולרדת, בדדליפט והבנץ אני מרגיש חזק מתמיד.

התפריט היום:

11:00 גביע קוטג 9%, 2 כפות שמן זית, עגבניה
12:30 3 ביצי עין מטוגנות בחמאה, וברוקולי עם מעט אגוזי מלך
4-6:30 אימון
בהמשך: שייק חלבון, 300ג גלידת בנד אנ ג'ריז
פיצה מעשה יד עם 2 כוסות קמח ו250ג פרמזן (300ג פחמימה)

 

[^pala]

אתמול:
12: בשר. טחון 400ג עם כרוב ופלפלים
15: סלט גדול עם 3 כפות שמן זית, 100ג בולגרית
16; חצי כוס אגוזי מלך, חופן שקדים
בלילה: ארבע ביצים מקושקשות עם חמאה וארבע פרוסות של נקניק תה חתוכות
כוס בירה שחורה

 

[MasterSplitter]

Root beer contains sugar! Very bad for CBL

About the SQ - you are collapsing. The hips are doing good job but the upper body isn't you are not tight enough.

 

[^pala]

Root beer contains sugar! Very bad for CBL

About the SQ - you are collapsing. The hips are doing good job but the upper body isn't you are not tight enough.

דיאט! 8ג ל200מל
אני אנסה לשפר את הסקוואט דחוף. אני מאמין שיש לי 130 בקלות עם טכניקה טובה. תודה!

 

[MasterSplitter]

It is still sugar I assume, which is still useless.

 

[^pala]

סקוואט 100 1X2, 1X1
סקוואט 60 1X8
פרס 45 3X3
מתח 25 3-4-3 יותר מדי משקל
הרגיש כל כך כבד והיה קשה. כל הגוף בלי יוצא מן הכלל פשוט כאב. אולי התאוששות...בכל מקרה, אני מוסיף כפול אוכל.

התפריט עד עכשיו:
3 ביצים מטוגנות בחמאה וארבע פרוסות נקניק תה + טונה במים

סלט גדול עם 60ג פרמזן, 3 כפות שמן זית, וחצי כוס אגוזים

17:00 אחרי אימון כוס חלב, 2 סקופים חלבון

לחמניה עם מעט שמנת, בהמשך 100ג גלידה, באגט שלם עם 150ג נקניק, ו2 כוסות חלב עם קערה מלאה כריות.

 

[^pala]

תפריט אתמול:
11: 600ג אנטריקוט פרוס ל3 נתחים
6: גביע קוטג 9%
7: חופן שקדים
9: סלט בינוני עם 3 כפיות שמן זית וחופן אגוזי מלך

לאור ההתאוששות הזוועתית שלי אני ממשיך לעלות את כמות הפחמימות כל פעם.. השבוע הזה לפח. שתיתי קפה עם שמנת וכל הצהריים והאימון הייתי עם בחילות, נאלצתי לוותר על דדליפט, חבל הייתי אמור למשוך פי 2 משקל היום.

אימון:
תחילת לינארית, קצת הבלבלתי עם המשקלים אבל הטכניקה בסקוואט הסתדרה סוף סוף, אני עדיין בשלבי התאוששות אבל המשקל הרגיש הרבה יותר קל.
40X5
60X5
85X5
100X5
110X3
85X8
בנץ 82.5 1X3
צין אפס
10X5
12.5X5
15X5
18.5X5
20X3
15X8

עזר:
פשיטת גו +10KG 3X8
פשיטת מרפקים 4X8 על פלטה מס' 12 (הכי הרבה זה 14...מוזר)

תזונה:

קפה + שמנת בבוקר
11: חופן שקדים
12: 4 ביצים מטוגנות בחמאה, 4 פרוסות פסטרמה, חופן אגוזים
2: 5ג קריאטין ו200ג קפאין טבלית
17:30 תה מרווה עם כפית סוכר, אח"כ שייק חלבון וההעמסה תכלול כוס וחצי אורז ו3 תפו"א = 330ג פחמימה, נראה אם אני אוסיף עוד כריות או אקח גיינר.

 

[^pala]

סקוואט 57.5X5 72.5X5 87.5X5 100X5 115X3 אני מוותר על האגו ועודי דילואד, בתקופה מביכה.
בנץ 75 5X5 קל
צין אפס 10X5 12.5X5 15X5 17.5X5 20X5 קל מאוד
שכיבות שמיכה על יד אחת 3X5 כל יד
פשיטת מרפקים 3X8 על 130