הלוג

[הילד הירוק]

אהלן,
אני יוצר את הלוג הזה בעיקר כדי לקבל פידבק על טכניקה שלאחרונה גיליתי (הודות לחבר הפורום nlr666 כפרה עליך איצקו יא אח!!!) שלוקה בחסר. אשמח לקבל כל הארה\הערה.

קצת רקע:
אני בן 21 ונכון ל20.10.2013 שוקל 77 קילו על 1.74 גובה.

כשהתגייסתי אי שם בגיל 18 שקלתי 94 קילו וכמו כל סיפור הצלחה שאני בטוח שכבר נתקלתם בו שיניתי את איך שאני חי.

התוכנית שלי נראית ככה:

AxBxAxx
A-
סקוואט - 3x6
בנץ' - 3x6
מתח - 3x6

תרגילי עזר:
יד קדמית - 3X8
בטן כנגד מכונה - 3X12
כפיפות גו - 3X15

B-
פרס - 3x6
דדליפט - 3x6
מקבילים - 3x8

תרגילי עזר:
פשיטת מרפק כנגד פולי עליון בעמידה - 3X8

נכון לפתיחת הלוג משקלי העבודה שלי הם כאלה:
סקוואט - 95KG
בנץ' - 85KG
דדליפט - 140KG
פרס - 47.5KG


מקבילים - 15KG+BW
מתח 7.5KG+BW

כל המספרים למעלה עלולים להשתנות בהתאם לפידבק שאני אקבל על הטכניקה. אני מברך ירידה לצורך עלייה!
ו...זהו. שיהיה בהצלחה ונקווה שלא אתעצל לעדכן כאן.

 

[power rack]

בהצלחה, איך אתה מתכוון לאכול מבחינת פלוס/מינוס/נייטרלי קלורי?

 

[הילד הירוק]

מסיים חיטוב, גרעון של בין 200 ל400 קל' ביום, דל פחמימה. ממשיך עם זה עוד שבועיים (מעריך שאסיים על 12-13 א"ש) ואז נייטרלי עד שאני אסגר על עצמי ואחליט אם אני רוצה עלייה "נקייה" או יותר אינטנסיבית. אני לא חסיד גדול של אירובי ואני מאוד אוהב לאכול.. מה שקורה בפועל זה ש2 התכונות האלה מאוד מתנקמות בי בחיטוב ולכן אני נוטה לכיוון העלייה הנקייה.

(בזמן כתיבת שורות אלה הסרטון שהתחלתי להעלות ליוטוב לפני משהו כמו חצי שעה עדיין לא סיים...)

 

[power rack]

אם יש לך אייפון אז האפליקציה יוטיוב cupture מאוד טובה להעלאות. בערך פי 10 מהיר מלהעביר למחשב ולהעלות דרכו. אני משער שגם באנדרואיד יש אחת כזו.

 

[הילד הירוק]

תבורך!!!!!!

(חיכיתי שהסרטון יסיים אתמול אך זה לא קרה. נותן את הפוסט עכשיו למרות שהוא בלשון אתמול בערב)
לאחר שביום חמישי האחרון הבנתי שטכניקת הסקוואט שלי לקוייה הגעתי לאימון היום במטרה לשפר את הטכניקה.
צילמתי כמה סרטונים, מצרף את הסרטון של הסט האחרון של אותו יום אותו עשיתי עם 80KG.

מצטער מראש על האיכות אני ממש שונא את הטלפון שלי ואין לי עצבים להתחיל להתעסק איתו.

דברים שאני מודע אליהם:
הסרטון מטושטש.
המנח של הראש יכול להיות יותר טוב.
יש ילד מניאק שנכנס בפריים.
ביוטוב - imuQ_dtw6lw

היום ניסיתי לתקן את התנועה בעיקר ע"י הוצאת הברכיים החוצה - דבר שלא הייתי מקפיד עליו לפני כן. הרגשתי יותר טוב עם הטכניקה, אבל אני מעדיף לסמוך עליכם.
עדיין אין לי אפשרות לשים כאן לינקים - אעדכן את הפוסט הזה כשזה לא יהיה המצב. עוד 3 הודעות ואוכל להכניס סרטונים להודעות שלי!!!

עשיתי היום אימון ספרינטים כמו שאני מנסה בכל יום שני (לא תמיד יוצא בגלל צבא ושאר שטויות)
האימון נראה ככה:
5 דקות חימום מהן 2 דקות מתיחות דינאמיות (עקבים לישבן, ברכיים לחזה, סיבובי ירך פנימה והחוצה וקריוקה סטפ) ו3 דק' ריצה קלה.
ספרינט 15 שניות של 100 אחוז, באמת בכל הכוח.
מנוחה 4 דקות (בהן אני משלב מתיחות דינאמיות שוב) וחוזר חלילה.
סה"כ 4 סטים כי פעם שעברה נתפס לי האמ אמא של הארבע ראשי. אחרי הסט האחרון התחלתי ריצה קלה וגם נתפס קצת ה4 ראשי, אחרי בערך דקה שתיים של עיסוי ומתיחה המשכתי כאילו כלום.
שונא לרוץ אבל אין מה לעשות.

 

[הילד הירוק]

(הסרטון מהסקוואט של יום ראשון מצורף) - כאמור 80KG לטובת שיפור טכניקה.


אתמול עשיתי את אימון B שלי.
פרס -
החימום היה קליל, חזרות מלאות
עבדתי עם 47.5KG
סט ראשון קל
סט שני קל
סט שלישי היה קשה והייתי חייב ממש לסחוט את החזרה האחרונה.

דדליפט מצולם (בעצתו של יצחק ירדתי ל5 חזרות, 6 סתם מיותר)
חימומים קלים,
גם הסטים של העבודה לא היו קשים. - על 140KG. אני לא מתכוון לעלות עד הנייטרלי.
מצורף הסט השני של הדדליפט:

אשמח לקבל פידבק גם על הדדליפט.

המשכתי במקבילים עם משקל, היה לי קל בסט האחרון אז עליתי ל17.5KG

יד אחורית בדיחה חושב על להוריד מהתוכנית או להחליף בCLOSE GRIP BENCH PRESS

 

[הילד הירוק]

סקוואט-
סט ראשון 60 ל8
סט שני 80 ל7
סט שלישי 90 ל3
סט עבודה ראשון 95 ל6 - הברכיים היו טיפה פנימה, סידרתי את זה
סט עבודה שני 95 ל6 - היה טוב, שכחתי לצלם
סט עבודה שלישי 95 ל6 - הלך טוב (מצורף, אשמח לפידבק)


בנץ' -
סט ראשון 60 ל8
סט שני 70 ל7
סט שלישי 80 ל3
סט עבודה ראשון 85 ל6 קל
סט עבודה שני 85 ל6 התקשיתי מאוד באחרונה
סט עבודה שלישי 85 הבאתי ספוטר היה קל.

מתח -
3 סטים של CHIN UPS, הלך מעולה טווח תנועה מלא עם 7.5 קילו עליי. אימון הבא מעלה כנראה.

יד קדמית בטן וגב תחתון לא רואה צורך לפרט, תרגילי עזר בסה"כ וההתקדמות בהם פחות חשובה לי.

 

[הילד הירוק]

שבוע חדש התחיל צולע (בכל זאת לחזור מקוצרת כג'ובניק בקבע לא עושה טוב, גם אם זה פעם בשנה), וגם דפקתי את כף הרגל באיזה סאבוופר ששכב לי בחדר..

החלטתי שמתחיל מאסה, בינתיים נשאר עם אותה תוכנית עד שאני מסדר לעצמי את התפריט - יקרה כנראה לקראת סוף השבוע - כמובן שאעדכן כאן.

הגעתי למכון היה מפוצץ בצורה שלא ראיתי בחיים..
מתחילים עם סקוואט
סט ראשון 60 ל8
סט שני 80 ל7
סט שלישי 90 ל3
סט עבודה ראשון 95 ל6 - הלך טוב.
סט עבודה שני 95 ל6 - הלך טוב- מצולם אבל באיכות גרועה.
סט עבודה שלישי 95 ל6 - מצורף סרטון באדיבות nlr666.


בנץ'-
סט ראשון 60 ל10
סט שני 70 ל6
סט שלישי 80 ל3
נכנס ישר לסט עבודה ראשון - 85, הולך חלק
שני ושלישי גם כן. כנראה שהפחמימות עושות את שלהן ובאימון של חמישי כנראה אעלה.

מתח-
סט ראשון +7.5 הולך חלק
סט שני אותו דבר
סט שלישי לאחר מנוחה טיפה יותר ארוכה מעלה משקל ל8.75, הולך קל. דובק עם המשקל החדש.

כפיפות יד קדמית סט ראשון 25, ב2 האחרים 30.
בטן כנגד מכונה מתחיל עם 60, עולה ל71 ומסיים ב77 באחרון. 15 חזרות בראשון ו12 באחרות.
כפיפות גו סט ראשון ללא משקל, ו2 האחרים עם 15ק"ג. מחזיק 15 שניות סטטי בסוף עם ה15 ק"ג.

 

[הילד הירוק]

אימון B
פרס -
החימום היה קליל
20KG X 8
40KG X 6
45KG X 3

עבדתי עם 47.5KG
סט ראשון קל
סט שני קל
סט שלישי גם קל. (מצורף)

אשמח לדעות בנוגע לטכניקה.

דדליפט
חימום:
80KG X 8
100KG X 6
130KG X 3
גם הסטים של העבודה לא היו קשים.
140KG X 5 הרגיש טוב
סט שני כנ"ל
גם בשלישי הלך סבבה סך הכל. יש מצב שבשבוע הבא אני אעלה.

מצורף הסט השני של הדדליפט:
כרגיל, פידבק מבורך.

(בונוס למי שקולט את רפלקס הנינג'ה כשאני תופס את הבלוק מגנזיום שקופץ מהיד)

מקבילים עם משקל נשארתי על 17.5KG

יד אחורית עשיתי פשיטת מרפק בשכיבה כנגד מוט W - טווח תנועה עד מאחורי הראש (כמו בספר). בינתיים עוד לומד את התנועה אז 15KG.

 

[הילד הירוק]

(לוג של חמישי חסר)

טוב יום ראשון הייתי צריך להגיע לצבא מאוחר אז עשיתי אימון בבוקר.. מעדכן עכשיו לפני אימון B.
הגעתי למכון היה מפוצץ בצורה שלא ראיתי בחיים..
סקוואט - חייב לסדר את הטכניקה (אין סרטון טוב בינתיים, אני די רואה מה אני עושה לא בסדר ומתקן במקום ולכן אני לא לחוץ על להעלות אותם.)
סט ראשון - 60 ל8
סט שני - 80 ל8
סט שלישי - 80 ל7
סט רביעי - 80 ל6
סט חמישי - 80 ל6
סט שישי - 80 ל6
סט שביעי - 80 ל6
סט שמיני - 80 ל6
שוב, חרגתי כדי לסדר את הטכניקה.

בנץ'-
סט ראשון 60 ל10
סט שני 70 ל6
סט שלישי 80 ל3
רביעי 85 לאחד.
חמישי שישי ושביעי 85 ל6. המכון ריק ולא רציתי להעלות בלי ספוטר.

מתח-
3 סטים עם 7.5ק"ג עליי. טיפה מתקשה באחרון אז נחכה עם העלייה.

תרגילי עזר אותו דבר.