חיטוב 4 @ בילדינג & ליפטינג

[Prime]

אישית, אני לא מאמין במסה וחיטוב.
עשיתי מספר לא מועט של סבבים כאלו, אני אשקר אם אומר שלא היו תוצאות - כי היו, והן נהדרות.
אבל אני בטוח שזו לא הדרך. עונה אחת להאביס אוכל כמו חיה ובעונה אחרת לחתוך חצי מהכמות ולספור את הדקות לארוחה הבאה.
אני רואה בפיתוח גוף, אימונים והרמת משקולות דרך חיים, משהו לטווח ארוך שמסתכלים עליו שנים קדימה ולא פר עונה.
איזון זה שם המשחק. למה אני מתכוון?
אני אוכל כל יום את הכמות שהגוף שלי דורש, אוכל כמויות יפות מאוד (ולא, מבחינתי, כמות יפה זה לא 4 כפות אורז עם 200 גרם עוף)
ומדי פעם כשיש משהו טעים ובא לי עליו - לא מונע מעצמי. פשוט כי בא לי ואני חושב שמגיע לי עם העבודה הקשה.
אבל עם זאת, אני משלב אימונים אינטנסיביים, עובד בדפקים גבוהים, אירובי בעצימות גבוהה, ודוחק את עצמי לקצה בכל אימון.
אז כן, סביר להניח שאני עולה פחות בשריר מכאלה שעושים מסה וחיטוב, אבל אני נהנה לאורך כל השנה, התוצאות נהדרות
והכי חשוב להדגיש - אני נהנה! סוף סוף אני לא סובל מלשקול את האוכל שלי על הגרם! סוף סוף אני אוכל קצת מתוק כשבא לי...
סוף סוף אני חי. לא מאמין שבמשך 3 שנים מנעתי מעצמי הנאות כאלה...

יש לי אחלה גוף, אני חזק ובריא, ויותר מהכל אני שמח. מה הפואנטה מהאימונים אם כל היום הראש במאמרים, שקילה של אוכל
ומיליון עצות שאתה לא יודע איזה מהן נכונה ואיזו לא?

זה לא נכון, ישנם מספר (מודה, לא כמות גדולה) אנשים בפורום שמבינים בנושא, אך למרות זאת תומכים באימוני כוח. אין ספק.

אם אנשים היו הולכים לפי השיטה הזו הפורום הזה לא היה קיים. כל הרעיון הוא לקבל את מרב התוצאות בכמה שפחות זמן. אני אישית מעדיף להתאמן ולאכול כפי שמחקרים ואנשים שמבינים בתחום אומרים מאשר לבצע ניסוי וטעייה.

מאה אחוז. אבל זה מצחיק שכמעט בכל מצב מציעים לאדם לעשות דברים שבכלל לא קשורים למטרה שלו...
אני זוכר שהייתי פותח כאן אשכול ועשרה אנשים שונים מביאים עשר עצות שונות. לפי מה בוחרים? לפי הפזם שלו בפורום?
בקיצור מבחינתי זה לא נכון, ורק כשהתחלתי לבדוק לבד דברים התחילו להתיצב ולעבוד

 

[Matty]

מה הפואנטה מהאימונים אם כל היום הראש במאמרים

להשכיל?להבין מה לעזאזל אתה עושה? ולמה? ועוד פעם,לקבל יותר תוצאות בכמה שפחות זמן.

אבל אני נהנה לאורך כל השנה, התוצאות נהדרות

נהדר,אבל אם הייתי מתעמק במה שאתה עושה אולי התוצאות היו טובות פי כמה וכמה.

אני זוכר שהייתי פותח כאן אשכול ועשרה אנשים שונים מביאים עשר עצות שונות. לפי מה בוחרים? לפי הפזם שלו בפורום?

א.לרוב,לפי המוניטין. לא תמיד.
ב.לרוב נוצר שאותו אשכול דיון בנושא מה הדרך הנכונה עבורך וכל אחד מביע את שיקוליו וטיעוני,לרוב מגיעים לעמק השווה. לא תמיד.

 

[Prime]

להשכיל?להבין מה לעזאזל אתה עושה? ולמה? ועוד פעם,לקבל יותר תוצאות בכמה שפחות זמן.

נהדר,אבל אם הייתי מתעמק במה שאתה עושה אולי התוצאות היו טובות פי כמה וכמה.

א.לרוב,לפי המוניטין. לא תמיד.
ב.לרוב נוצר שאותו אשכול דיון בנושא מה הדרך הנכונה עבורך וכל אחד מביע את שיקוליו וטיעוני,לרוב מגיעים לעמק השווה. לא תמיד.

לא מעניין אותי שהתוצאות יהיו טובות פי כמה וכמה.
יש תוצאות נהדרות, הגוף והראש שלי מאוזנים וסוף סוף אני באמת נהנה מאימונים ומהחיים, כי הגעתי למסקנה שלא צריך לדרוס את החיים
בשביל להתמקד באימונים. זה הכל.
ואין דבר כזה עמק השווה, כי מה זה משנה מה מחקר אמר? בסופו של דבר לכל אחד עובד משהו אחר, אתה לא יכול להגיד שדרך מסויימת
תעבוד לכולם. וזה הקטע כאן, כשמישהו כאן אומר שדרך מסויימת שהוצעה לו לא פועלת - ישר יוצאים עליו שהוא לא אוכל נכון ולא ישן טוב...
אולי הדרך שהצעתם לו פשוט... (רעיון מטורף והזוי, אני יודע) לא מתאימה לו?
סתם נקודה למחשבה.

 

[Matty]

לא מעניין אותי שהתוצאות יהיו טובות פי כמה וכמה.
יש תוצאות נהדרות, הגוף והראש שלי מאוזנים וסוף סוף אני באמת נהנה מאימונים ומהחיים, כי הגעתי למסקנה שלא צריך לדרוס את החיים
בשביל להתמקד באימונים. זה הכל.
ואין דבר כזה עמק השווה, כי מה זה משנה מה מחקר אמר? בסופו של דבר לכל אחד עובד משהו אחר, אתה לא יכול להגיד שדרך מסויימת
תעבוד לכולם. וזה הקטע כאן, כשמישהו כאן אומר שדרך מסויימת שהוצעה לו לא פועלת - ישר יוצאים עליו שהוא לא אוכל נכון ולא ישן טוב...
אולי הדרך שהצעתם לו פשוט... (רעיון מטורף והזוי, אני יודע) לא מתאימה לו?
סתם נקודה למחשבה.

הטיעון שלך עובד רק כלפי תוכניות. אתה לא יכול להגיד שהגוף שלך לעומת אחרים לא צריך 2 גרם חלבון אלה רק 1. אנחנו כולנו בני אדם והאנטומיה שלנו דיי זהה.

 

[ניצן סופר]

אישית, אני לא מאמין במסה וחיטוב.
עשיתי מספר לא מועט של סבבים כאלו, אני אשקר אם אומר שלא היו תוצאות - כי היו, והן נהדרות.
אבל אני בטוח שזו לא הדרך. עונה אחת להאביס אוכל כמו חיה ובעונה אחרת לחתוך חצי מהכמות ולספור את הדקות לארוחה הבאה.
אני רואה בפיתוח גוף, אימונים והרמת משקולות דרך חיים, משהו לטווח ארוך שמסתכלים עליו שנים קדימה ולא פר עונה.
איזון זה שם המשחק. למה אני מתכוון?
אני אוכל כל יום את הכמות שהגוף שלי דורש, אוכל כמויות יפות מאוד (ולא, מבחינתי, כמות יפה זה לא 4 כפות אורז עם 200 גרם עוף)
ומדי פעם כשיש משהו טעים ובא לי עליו - לא מונע מעצמי. פשוט כי בא לי ואני חושב שמגיע לי עם העבודה הקשה.
אבל עם זאת, אני משלב אימונים אינטנסיביים, עובד בדפקים גבוהים, אירובי בעצימות גבוהה, ודוחק את עצמי לקצה בכל אימון.
אז כן, סביר להניח שאני עולה פחות בשריר מכאלה שעושים מסה וחיטוב, אבל אני נהנה לאורך כל השנה, התוצאות נהדרות
והכי חשוב להדגיש - אני נהנה! סוף סוף אני לא סובל מלשקול את האוכל שלי על הגרם! סוף סוף אני אוכל קצת מתוק כשבא לי...
סוף סוף אני חי. לא מאמין שבמשך 3 שנים מנעתי מעצמי הנאות כאלה...

יש לי אחלה גוף, אני חזק ובריא, ויותר מהכל אני שמח. מה הפואנטה מהאימונים אם כל היום הראש במאמרים, שקילה של אוכל
ומיליון עצות שאתה לא יודע איזה מהן נכונה ואיזו לא?

מאה אחוז. אבל זה מצחיק שכמעט בכל מצב מציעים לאדם לעשות דברים שבכלל לא קשורים למטרה שלו...
אני זוכר שהייתי פותח כאן אשכול ועשרה אנשים שונים מביאים עשר עצות שונות. לפי מה בוחרים? לפי הפזם שלו בפורום?
בקיצור מבחינתי זה לא נכון, ורק כשהתחלתי לבדוק לבד דברים התחילו להתיצב ולעבוד

אחי ניראלך שאני סופר קלוריות עם משקל ? אני אוכל מה שאני רוצה תאמין לי במסה אני נהנה יותר מכל החברים שלי כי אני יכול לאכול הכל...
עליתי מלוכלך לא בגלל שאני אוכל הכל .. בגלל שהייתי בחול אחי ושתיתי אלכוהול כמו משוגע חודש וחצי .... והתאמנתי גם על הדרך כי זה דרך חיים..
אבל אם הייתי בארץ הייתי עולה סבבה... לדעתי זה יותר עניין של פלוס קלורי ואם הוא לא גבוה מדי (פלוס 400-500 ולא פלוס אלף ) ואתה מתאמן נכון אתה תעלה יחסית נקי .. לדעתי... זה מה שהיה לי במסה הקודמת...

לספור גרמים עם משקל ולא לגעת באלכוהול חודש זה רק לכאלה שעולים על במה אחי.... קיצר אין סיבה להגזים
זה שאני מצייעץ זה כי יש לי את האפשרות להתייעץ וזה עוזר וזה כיף אז למה לא ?

לא אמרתי שכולם פה מבינים יותר ממני,יכול להיות שאני מבין יותר מהרבה פה,אבל יכול להיות שלא...
קיצר להתייעץ זה תמיד טוב אחי סוף משפט ...

 

[ניצן סופר]

ניצן סופר עדכן/ה את הלוג ״מסה מס' 3 @ HST״:

עדכון לוג: 24/09/15

HST 4.5

SQUAT 122.5X1X5
DEAD 122.5X1X3F
PRESS 52.5X1X5

DIPS +27X1X5 PR
rows 45X2X5 PR
shrugs 45X2X5 PR
teomim 167X2X5 (+100) PR
tric pully 58.5X1X5 PR
bic mot 35.5X1X5 PR

* SQ- עומק גבולי, מתקרב לשיא, הקריאטין מועמס... החגורה עוד לא עלתה...
* DEAD- הצלחתי חזרה אחת ברגיל, ולא בסומו- סוג של PR לדדליפט רגיל ל2 חזרות, המכון קצת עושה בעיות עם הדדליפט- מקווה שאוכל להמשיך איתו . . . .
* PRESS- היה סבבה,...

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ניצן סופר]

ניצן סופר עדכן/ה את הלוג ״מסה מס' 3 @ HST״:

עדכון לוג: 26/09/15

HST 4.6


SQ rst 70X2X5
P.C rst 50X2X5
BENCH 85X1X5

CHIN UP +27X1X2 F
sholders 33.5X2X5
hums curl 70X2X5
tric 58.5X1X4
bic 34.5X1X5

gav +16X2X5


ריסט לתרגילי רגליים,הרגליים גמורות מהאימונים ומהאירובי.
בבנצ',השוואה לשיא! ולא היה קשה מדי! מבסוט.
מתח,כשל,הגיוני,משקל כבד. אעשה ריסט,כשל שני כבר.
פאוורקלין, חשוב לתרגל את הטכניקה לפני שקופצים לכבד יותר. לאט לאט.
כל השאר,משתדל לשפר אך בלי לחץ,חשוב לא להעמיס על הגוף יותר מדי בתרגילי העזר.






------------------------------------...

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ניצן סופר]

ניצן סופר עדכן/ה את הלוג ״מסה מס' 3 @ HST״:

עדכון לוג: 28/09/15

סוג של FBW

(אימון מס' 25 במסה)

SQUAT rst 80X2X5
DEAD rst 80X1X5
PRESS 55X1X5

dips +0 rst 2X8
rows 30X2X10
shrags 30X2X12
bic 24X12,9 F
teomim 138X1X15

betten +8X2X12


אז,תכל'ס,סוף לHST,
הייתי חייב לעשות שינוי קטן בתכנית.. - הסבה לסוג של FBW .
ריסט ברגליים\גב.
פרס- השוואה לשיא!
העלאת חזרות בתרגילים פשוטים פלוס ריסט קטן .
ויתרתי על טרייספס היום, היד אחורית עבדה מספיק חזק (כתפים,מקבילים.....)

מחפש את התכנית הבאה,בנתיים בFBW , מנסה לשבור שיאים בלחיצות, ובריסט...

קרא את שאר עדכון הלוג...
מנסה לבנות תכנית....
מה אתם אומרים על : FBW:

A1:

SQUAT 2-3X5
BENCH 2-3X5
P.C 2-3X5

chin ups 2x8
הרמת מוט לכתפיים 2x10
תאומים 2x15
tric 2x12

פשיטת גב 2x12



A2:
SQUAT 2-3X5
PRESS 2-3X5
DEAD 1X5

dips 2x8
חתירות במוט 2x10
שראגס 2x12
האמסטרינג\קוודס במכונה 2x15
bic 2x12

בטן 2x12



דגש על תרגילים מורכבים.
מה אתם אומרים ?

 

[hanan]

זה נראה בסדר על הנייר, אבל תנסה שבועיים-שלושה, להרגשתי תרגילי העזר יתישו אותך.
תנסה להשיג את הספר של ריפטו ppst בגירסא 3, יש שם המון וריאציות לתוכניות אימון.
אתה יכול גם להשאיל ממני

 

[ניצן סופר]

זה נראה בסדר על הנייר, אבל תנסה שבועיים-שלושה, להרגשתי תרגילי העזר יתישו אותך.
תנסה להשיג את הספר של ריפטו ppst בגירסא 3, יש שם המון וריאציות לתוכניות אימון.
אתה יכול גם להשאיל ממני

אוריד קצת תרגילי עזר,
או שאוריד מהסטים של המורכבים ...

 

[ניצן סופר]

ניצן סופר עדכן/ה את הלוג ״מסה מס' 3 @ HST״:

עדכון לוג: 01/10/15

אימון מס 26 !

מתחיל תכנית חדשה שאני בניתי,מקוה שהיא בסדר ושיהיה טוב 😃

ממשיך מאותו מקום כמובן מבחינת עצימות\מנוחה - לחלקי גוף .... (ריסט לרגליים)

זו תכנית שמשלבת בילדינג וליפטינג,מבוססת על עקרון נפח\התאוששות\עצימות.

3 פעמים בשבוע FBW . פחות נפח במורכבים- על זה הוספתי תרגילי מבודדים.

SQT 70,80- 2X5, 90-1X3, 70-1X8 (סהכ 4 סטים לא קשים)
P.C 50-1X5, 60-1X3, 40-1X8
BNCH 70-1X5, 87.5-1X3 PR, 45-1X8

chin' +10-1X4, +0-1X8
tric' pully 24X2X12
bic' doumbles...

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ניצן סופר]

ניצן סופר עדכן/ה את הלוג ״מסה מס' 3 @ HST״:

עדכון לוג: 03/10/15

אימון 27

A1

SQ 70,80,90 } 5,5,5
DEAD same same
PRESS 40,45,55 } 5,5,1F

dips +0X1X8
shrags 30X1X12
bic doumble 9(18)X1X12
teomim 70X1X15

btn +7X2X12


---------------------------------

נפח.

פרס,קשה,קשה, לא רגיל לנפח.... תכנית חדשה....
תאומים- קשה... עומס על הברכיים.....

-* האימון היה קשה מדי לאימון נפח .
השאיפה כן כמובן להגיע לנפח כזה,אך כנראה צריך יותר הדרגתיות בשינוי תכנית האימון ...

--------------------------------------

מ.ג בוקר: לא יבש,עם נוזלים ואחרי ארוחת לילה...

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ניצן סופר]

ניצן סופר עדכן/ה את הלוג ״מסה מס' 3 @ HST״:

עדכון לוג: 06/10/15

אימון 28

A2 התאוששות

SQUAT 50-80X4X5
PC 50X1X5
BNCH 50-70X3X5

chin' +0X1X8
rows 40X2X10

gav +0X10,12

10' ריצה קלה


------------------

הגוף מותש מאילת...אימון די קליל,למרות שהוא לא היה ממש קליל,אך גם לא קשה.
יום חמישי ננסה לשבור שיא בפרס,ניתן יומיים של מנוחה להתאושש....

שבוע טוב 😃

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ניצן סופר]

ניצן סופר עדכן/ה את הלוג ״מסה מס' 3 @ בילדינג & ליפטינג״:

עדכון לוג: 08/10/15

אימון 29

A3 "עצימות"
עשיתי תאונת אופנוע,הגוף חלש אך לא משו רציני אז כן יכולתי להתאמן,מכות שתחיות בידיים בעיקר.
קיצר אימון קליל.

SQUAT 50-80X 2X5,1X3,1X8
DEAD 50-70 1X5,1X3,1X8
PRESS 30X1X5, 20X1X5

dips -20X1X5
tric 30X1X12
bic doumble 7(14)X2X10

btn +7X2X12

------------------

מקווה שהיד תחלים כמה שיותר מהר,ואוכל לחזור להתאמן רגיל.
סופש נעים 😃

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ניצן סופר]

ניצן סופר עדכן/ה את הלוג ״מסה מס' 3 @ בילדינג & ליפטינג״:

עדכון לוג: 11/10/15

אימון 30
"נפח"

SQUAT 50-90X3X5
PC 30,40X2X5
BENCH 50X2X5

pull ups +0X2X8
פרפר במכונה 60X1X10
shrags 30X1X12
Bic dou' 9(18)X2X10 + drop set

gav +0X2X12

אימון די קליל,
המפרק של היד הימנית בכף יד עדין כואב מהתאונה,
אי אפשר להעמיס. במיוחד בבנצ'\פאוורקלין\יד קדמית..
קיצר בכל התרגילים שהיד אוחזת במשהו כבד.

מאמין שתוך כמה ימים , 1-2 שבועות גג יעבור .

שבוע טוב !

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ניצן סופר]

ניצן סופר עדכן/ה את הלוג ״מסה מס' 3 @ בילדינג & ליפטינג״:

עדכון לוג: 13/10/15

אימון מס' 31

"התאוששות"

בעודי מתאושש מהפציעה ביד

SQUAT 60,80,100X3X5
DEAD 70,100X2X5
PRESS 30,45X2X5

dips 0X1X8
buttr' mach' 70X1X8
rows 40X1X10
bic' dou' 10(20)X1X12

btn 5X2X12

--------------------------------------

אתמול 20' ריצה קצבים,
היום אגרוף .

3K ,

משקל בוקר: 67.8 קילו .
ירידה קלה במשקל, אין לי בעיה עם זה, כי אני צריך להוריד קצת אחוזי שומן, למרות המסה .

כמו כן, קריאטין מועמס . אחרי חודש של נטילה . מרגיש יותר חזק .
כשהיד תחזור לעצמה , אחזור להעמיס משקלים . כרגע אין...

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ניצן סופר]

ניצן סופר עדכן/ה את הלוג ״מסה מס' 3 @ בילדינג & ליפטינג״:

עדכון לוג: 15/10/15

אימון 32
עצימות

*קניתי רצועה לפרק כף יד,

SQUAT 70,90X2X5 110X1X3 80X1X8
PC 40,50X2X5 60X1X3
BNCH 50X1X5 70X1X3 F *פרק כף יד פצוע

pull ups 0X2X8
dips 0X1X8
flize machine 80X2X10
triceps 32X2X12
biceps 12(24)X3X12 + 2Xdropset 5(10)

gav +6X2X12

מתיחות

----------------------------------------------

נכנס למשקלים בסקווט,
קריאטין מועמס, עם רצועה ליד, צריך להתחיל לתת בראש,
לחזור למשקלי השיא ולשבור !

68 קילו . על המשקל הזה כבר בערך חודש, אין לי סיבה לעלות, כל עוד איני מתחזק .

קרא את שאר עדכון הלוג...
***התלבטות***

האם להמשיך מסה עוד חודש - חודשיים ?
או לחטב חודש וחצי ואז לחזור למסה ?

נתקעתי קצת במשקלים עקב פציעות, ואני חושש שהמסה נתקעת... השאלה איך להגיב לזה,
לחכות על סוג של נטרלי בנתיים עד שאני יתחזק לשיא ואז לעלות ? לעלות עכשיו ? או לחטב בכלל ? כי הגעתי לאחוז שומן גבוה יחסית...
מה אתם אומרחים ?

 

[ניצן סופר]

ניצן סופר עדכן/ה את הלוג ״מסה מס' 3 @ בילדינג & ליפטינג״:

עדכון לוג: 15/10/15

אאיך הטכניקות ?? דגש על הPC ....

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ניצן סופר]

ניצן סופר עדכן/ה את הלוג ״מסה מס' 3 @ בילדינג & ליפטינג״:

עדכון לוג: 18/10/15

אימון 33
"נפח"

SQUAT 70-110X4X5
DEAD 70,90X2X5 110X1X4F
PRESS 40,45,50X3X5

dips 0X1X8
shrugs 40X1X12
twins 70X1X15
biceps 12(24)X2X10

stomach 7X2X12

----------------------------------------

ירדתי לדעתי כמה גרמים עד קילו,מרגיש גם חלש יותר,חסר אנרגיה,
מוסיף קצת קלוריות ל3K + ,כלומר קצת מעל ...
חוזר להתאמן חזק... יאללה....

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ניצן סופר]

ניצן סופר עדכן/ה את הלוג ״מסה מס' 3 @ בילדינג & ליפטינג״:

עדכון לוג: 20/10/15

אימון 34
התאוששות

SQUAT 70-115X3X5
DEAD 70X1X5 115X1X4F
PRESS 45,50X2X5 52.5X1X4F

dips +0X1X8
pull ups +5X1X8 , X1X6F
flize machine 80X2X10
rows 42.5X2X10

back +7X2X12

--------------------

קצת יותר מ3K
פרק יד ימין כואב,
פוגע בבנצ' ופאוורקלין.
בנתיים נתחזק בפרס ובדד,
מקבילים גם בעייתי, נתחזק בפלייז במכונה.

מה שכן, סקווט דד,פרס,להתחיל לתת בראש לחזור למשקלי עבודה לא לוותר!
מציב לעצמי כל אימון מעלה 5 קילו בסקווט, בדד קצת פחות, וככה תוך 4 אימונים שזה בעצם שבוע וקצת במינימופםם, בטח...

קרא את שאר עדכון הלוג...