נק' מוניטין:
195
- פותח/ת השרשור
- #22
יום ראשון
סקוואט 112.5X1X5 בסדר
112.5X1X4-5F הסקבט הכי ארוך שהיה לי בחיים. נתקעתי בבור בחזרה האחרונה לבערך 10 שניות. כל שנייה שעברה עליתי עוד סנטימטר ועוד סנטימטר אבל הייתי מותש בנקודה מסויימת וזרקתי את המוט.
112.5X1X3 הייתי מותש....
100-80-60 לחמישיות, להשלים נפח, ניסיתי לעמוד כמה שיותר רחב בשביל להתרגל לסומו סקוואט. לטווח הארוך אני חושב שעדיף לי.
בנץ' 62.5X3X5 קל יחסית
בנט אובר 62.5X3X5
מקבילים, הפעם שמתי משקולת של 2 קילו בין הרגליים. עבדתי לחמישיות. אעלה לאט לאט.
אני מתלבט אם באימון הבא (התאוששות) לחזור על אותו משקל או באמת לעשות "אימון התאוששות"...נראה איך אני ארגיש בחימום...אני גם לא רוצה לקרוע את עצמי לפני הדדליפט.
אימון טוב סה"כ
סקוואט 112.5X1X5 בסדר
112.5X1X4-5F הסקבט הכי ארוך שהיה לי בחיים. נתקעתי בבור בחזרה האחרונה לבערך 10 שניות. כל שנייה שעברה עליתי עוד סנטימטר ועוד סנטימטר אבל הייתי מותש בנקודה מסויימת וזרקתי את המוט.
112.5X1X3 הייתי מותש....
100-80-60 לחמישיות, להשלים נפח, ניסיתי לעמוד כמה שיותר רחב בשביל להתרגל לסומו סקוואט. לטווח הארוך אני חושב שעדיף לי.
בנץ' 62.5X3X5 קל יחסית
בנט אובר 62.5X3X5
מקבילים, הפעם שמתי משקולת של 2 קילו בין הרגליים. עבדתי לחמישיות. אעלה לאט לאט.
אני מתלבט אם באימון הבא (התאוששות) לחזור על אותו משקל או באמת לעשות "אימון התאוששות"...נראה איך אני ארגיש בחימום...אני גם לא רוצה לקרוע את עצמי לפני הדדליפט.
אימון טוב סה"כ
נק' מוניטין:
195
- פותח/ת השרשור
- #25
יום חמישי
אימון ישר אחרי העבודה...הייתי עייף יחסית
סקבט 112.5X3X5 לא חוכמה...השתמשתי בחגורה פעם ראשונה. מצד אחד אני מצדיק את זה כי הייתי גמור אחרי העבודה וסביר להניח שסקוואט כבד לא היה עולה. מצד שני להתשמש בחגורה זה טעות, דרך שאי אפשר לחזור ממנה...מעניין מה יקרה באימון הבא.
בנץ' 65X3X4 אימון הבא אותו משקל
BOR
מתח מקבילים
בייספס
AB WHEEL
היה לי הרבה זמן פנוי וחברה טובים להתאמן איתם - זה מצדיק בייספס...😉
אימון ישר אחרי העבודה...הייתי עייף יחסית
סקבט 112.5X3X5 לא חוכמה...השתמשתי בחגורה פעם ראשונה. מצד אחד אני מצדיק את זה כי הייתי גמור אחרי העבודה וסביר להניח שסקוואט כבד לא היה עולה. מצד שני להתשמש בחגורה זה טעות, דרך שאי אפשר לחזור ממנה...מעניין מה יקרה באימון הבא.
בנץ' 65X3X4 אימון הבא אותו משקל
BOR
מתח מקבילים
בייספס
AB WHEEL
היה לי הרבה זמן פנוי וחברה טובים להתאמן איתם - זה מצדיק בייספס...😉
נק' מוניטין:
195
- פותח/ת השרשור
- #32
יום ראשון
החלטתי ללכת על שבוע עם אותם משקלי עבודה...קצת לעבוד על טכניקה ולא להעמיס יותר מידי. אולי אעבור תוכנית בקרוב, עדיין לא בטוח.
סקוואט - 120X3X5
100 לחמישיות לעבוד על טכניקה, עומק...קצת סומו סקוואט.
פרס - 47.5 - 5,3,5
מתח, חתירות ומשיכות
ריצה 4K, לא כיף
אימון טוב
החלטתי ללכת על שבוע עם אותם משקלי עבודה...קצת לעבוד על טכניקה ולא להעמיס יותר מידי. אולי אעבור תוכנית בקרוב, עדיין לא בטוח.
סקוואט - 120X3X5
100 לחמישיות לעבוד על טכניקה, עומק...קצת סומו סקוואט.
פרס - 47.5 - 5,3,5
מתח, חתירות ומשיכות
ריצה 4K, לא כיף
אימון טוב
נק' מוניטין:
195
- פותח/ת השרשור
- #33
יום שלישי
סקוואט 90X2X5
בנץ' 67.5 - 5,4,3
60 לחמישיות
דדליפט 120X1X5
התחלתי קצת לעבוד על ווייטליפטינג...בינתיים מסרטונים.
אז בתור התחלה
HANG POWER SNATCH עם מוט ריק
הרבה טכניקה
ריצה 4.5K.
חושב לעבור לליניארית של ביל סטאר משבוע הבא.
סקוואט 90X2X5
בנץ' 67.5 - 5,4,3
60 לחמישיות
דדליפט 120X1X5
התחלתי קצת לעבוד על ווייטליפטינג...בינתיים מסרטונים.
אז בתור התחלה
HANG POWER SNATCH עם מוט ריק
הרבה טכניקה
ריצה 4.5K.
חושב לעבור לליניארית של ביל סטאר משבוע הבא.
נק' מוניטין:
195
- פותח/ת השרשור
- #34
אז סיימתי סופית עם SS.
סיכום התוכנית:
סקוואט 40 --> 120
בנץ' 30 --> 65
דדליפט 70 --> 145
פרס 20 -->47.5
הכל לחמישיות
מתחיל חיטוב ועובר לליניארית. כנראה מתחיל בקרוב לעבוד עם מאמן אישי על ווייטליפטינג. בינתיים לומד מסרטונים ....🫤
אימון מהיום (יש לי קובץ אקסל אבל שכחתי להציב בו את משקלי העבודה אז השתמשתי במחשבון שמצאתי באינטרנט ויצא שעבדתי עם משקלים טיפה יותר גבוהים. מאימון הבא אני אשתמש בקובץ הרגיל)
שבוע 1, אימון 1
סקוואט - 60, 75, 85, 100, 115
בנץ'- 30 40 45 55 60
בנט אובר - 60X5X5 (בטעות עבדתי אקרוס....טעות שלי למרות שהיה נורא קל. הגב שלי די חלש אולי אני אמשיך לעבוד על החתירה במתכונת של SS).
פולי עליון
פאוורסנץ'
KB SWING
רציתי לרוץ אבל לא היה לי כוח...לכן עשיתי סתם שטויות בסוף האימון.
סיכום התוכנית:
סקוואט 40 --> 120
בנץ' 30 --> 65
דדליפט 70 --> 145
פרס 20 -->47.5
הכל לחמישיות
מתחיל חיטוב ועובר לליניארית. כנראה מתחיל בקרוב לעבוד עם מאמן אישי על ווייטליפטינג. בינתיים לומד מסרטונים ....🫤
אימון מהיום (יש לי קובץ אקסל אבל שכחתי להציב בו את משקלי העבודה אז השתמשתי במחשבון שמצאתי באינטרנט ויצא שעבדתי עם משקלים טיפה יותר גבוהים. מאימון הבא אני אשתמש בקובץ הרגיל)
שבוע 1, אימון 1
סקוואט - 60, 75, 85, 100, 115
בנץ'- 30 40 45 55 60
בנט אובר - 60X5X5 (בטעות עבדתי אקרוס....טעות שלי למרות שהיה נורא קל. הגב שלי די חלש אולי אני אמשיך לעבוד על החתירה במתכונת של SS).
פולי עליון
פאוורסנץ'
KB SWING
רציתי לרוץ אבל לא היה לי כוח...לכן עשיתי סתם שטויות בסוף האימון.
נק' מוניטין:
195
- פותח/ת השרשור
- #36
יום חמישי
סקוואט - 60 70 85 100 117.5X3
85X8
בנץ' - 30 40 45 55 62.5X3
45X8
בנט אובר - 62.5X5X5 (ממשיך במתכונת SS, סוג של)
משיכות
מקבילים
אחד האימונים הקלים שהיו לי. לא חושב שנחתי בין הסטים, רק הזמן שהחלפתי והוספתי משקל על המוט. הרגיש קל.
אימון באוניברסיטה
ריצה 5K - המבחן הסופי
29:29
זהו, נגמרו הריצות המגעילות האלה. עברתי את המבחן...
עכשיו אולי אפשר משהו פחות עצים (יחסית) רק בשביל לשרוף יותר קלוריות.
סקוואט - 60 70 85 100 117.5X3
85X8
בנץ' - 30 40 45 55 62.5X3
45X8
בנט אובר - 62.5X5X5 (ממשיך במתכונת SS, סוג של)
משיכות
מקבילים
אחד האימונים הקלים שהיו לי. לא חושב שנחתי בין הסטים, רק הזמן שהחלפתי והוספתי משקל על המוט. הרגיש קל.
אימון באוניברסיטה
ריצה 5K - המבחן הסופי
29:29
זהו, נגמרו הריצות המגעילות האלה. עברתי את המבחן...
עכשיו אולי אפשר משהו פחות עצים (יחסית) רק בשביל לשרוף יותר קלוריות.
נק' מוניטין:
195
- פותח/ת השרשור
- #40
יום שלישי
סקוואט - 60. 72.5. 87.5 87.5
פרס - 30 35. 40. 45
דדליפט - 85 100 120
לא ניסיתי אפילו ל135. כבר הייתי מותש גם מהאימון וגם אחרי עבודה. אצטרך למצוא מתכונת עם פחות נפח בדדליפט.
מתח
משיכות
רוטטור קאף וטרפז תחתון
מצד אחד חבל על הדדליפט ומצד שני עליתי למתח אחרי שנים שאני לא מצליח לעלות אחד נקי.
אז אימון בסדר
סקוואט - 60. 72.5. 87.5 87.5
פרס - 30 35. 40. 45
דדליפט - 85 100 120
לא ניסיתי אפילו ל135. כבר הייתי מותש גם מהאימון וגם אחרי עבודה. אצטרך למצוא מתכונת עם פחות נפח בדדליפט.
מתח
משיכות
רוטטור קאף וטרפז תחתון
מצד אחד חבל על הדדליפט ומצד שני עליתי למתח אחרי שנים שאני לא מצליח לעלות אחד נקי.
אז אימון בסדר
