ייעוץ היפרטרופיה

[מיכל פבזנר]

שלום,
אם המטרה שלי היא עליה במסת שריר, מה מספר החזרות המקסימלי שעליי לעשות שיעיל להשגת המטרה?
הבנתי ש10 חזרות זה יותר מידי, אבל המליצו לי על 6 חזרות במשקל ממש כבד והשאלה שלי היא האם גם טווח חזרות של 8 חזרות בכל סט יעיל להעלאת מסת שריר או ש6 חזרות הרבה יותר יעיל?

מתאמנת בתכנית abc . שש פעמים בשבוע.
ושאלה נוספת, אחד המדריכים אמר לי שכדאי גם לשלב תרגילים שבהם עושה 12 חזרות לצורך העלאה של סיבולת השריר. זה נכון? אני רק רוצה להדגיש שהמטרה שלי היא בעיקר עליה במסת שריר ולא עליה בכח השריר. כמובן שרוצה גם להתחזק אבל זו כרגע מטרה בעדיפות שניה. הכי חשוב לי לעלות במסת השריר ומכאן נובעת שאלתי לגבי טווח חזרות אופטימלי.

 

[TvrSp12]

5-6 חזרות הוא טווח החזרות שבו את יכולה להרים מקסימום משקל פר סט ובשילוב עם תזונה מתאימה לעלות במסת שריר באופן מיטבי.

 

[gaga1234]

זה לא בדיוק נכון פתחתי פוסט על זה
ויש שאומרים שעדיף חזרות גבוהות עם מנוחות קצרות מאשר 5-6חזרות עם מנוחות ארוכות.

 

[מיכל פבזנר]

ומה בעצם משיגים אם עובדים בטווח 8-10 חזרות? ודבר נוסף, אני נחה 60-70 שניות בין הסטים. זה בסדר? בהנחה שעובדת 6 חזרות בכל סט במשקל יחסית כבד

 

[gaga1234]

בסופו של דבר זה יותר מידי להתעסק בחרא, תתאמן תרים כבד תאכל מספיק תעלה משקלי עבודה ואן סיבה שלא תפתח מאסת שריר.
כל הדיונים על מספר חזרות גבוהות ומנוחות קצרות בין הסטים,או מספר חזרות נמוכות ומנוחות ארוכות בין הסטים זה התעסקות בקקי.

 

[TvrSp12]

זה לא בדיוק נכון פתחתי פוסט על זה
ויש שאומרים שעדיף חזרות גבוהות עם מנוחות קצרות מאשר 5-6חזרות עם מנוחות ארוכות.

וקיבלת הפניה להסבר מקיף שמגיע בדיוק לאותה מסקנה 3-5 חזרות הוא טווח החזרות האידיאלי להיפוטרפיה.

ומה בעצם משיגים אם עובדים בטווח 8-10 חזרות? ודבר נוסף, אני נחה 60-70 שניות בין הסטים. זה בסדר? בהנחה שעובדת 6 חזרות בכל סט במשקל יחסית כבד

את יכולה להרים פחות משקל בטווח החזרות הזה ולכן זה פחות אפקטיבי.

 

[andrei]

אני אישית בתרגילי מפתח עובד בטווח חזרות של 6-8, יותר נוטה לכיוון ה - 6, משתדל לא לרדת מ -6 חזרות. נושא החזרות מכיל בתוכו המון גיוון ומשחק, החוכמה לדעת לשלב בין שניהם ולהבין מה מתקפד עלייך הכי טוב. אם את מחפשת נוסחה מדעית, לא תמצאי. המחקרים והמאמרים טובים לקריאה, התנסות חדשה, הרחבת הידע. הם לא מבטיחים לך שמה שיעבוד על אדם X יעבוד על אדם Y.

אם זה כל כך מטריד אותך, את יכולה להתחיל מ 3X6 ואחר כך להוסיף שתי סטים באותו תרגיל של 2X8 (קחי בחשבון שהנפח גדל).

יש גם אופציה לעשות אימון אחד קל (טווח חזרות של 8-12) ואימון שני כבד (טווח חזרות של 6-8 ואפילו פחות) מה שנקרא A1, A2. אפשרויות לא חסר, החוכמה לעבוד נכון ולדעת שמאחורי העבודה הנכונה מסתתר היגיון.

ומה בעצם משיגים אם עובדים בטווח 8-10 חזרות? ודבר נוסף, אני נחה 60-70 שניות בין הסטים. זה בסדר? בהנחה שעובדת 6 חזרות בכל סט במשקל יחסית כבד

שאת עובדת בטווח חזרות נמוך כגון שש חזרות ואת מרימה מספיק כבד, לא תוכלי לחזור לסט הבא כעבור דקה וחצי אלא במקרה הטוב שלוש דקות. הגוף צריך לנוח, להתאושש ולהיות מוכן לסט הבא.
אם את חוזרת אחרי דקה וחצי כנראה לא השתמשת במשקל מספיק כבד, מרבי.

 

[RussianHotGirl]

ומה בעצם משיגים אם עובדים בטווח 8-10 חזרות? ודבר נוסף, אני נחה 60-70 שניות בין הסטים. זה בסדר? בהנחה שעובדת 6 חזרות בכל סט במשקל יחסית כבד

הכי הרבה שנחתי בנפח היה 15 דקות

זה תלוי במטרה
היפרטרופיה עד 2 דקות בערך (תלוי בתרגיל במשקל כי תרגיל מאוד מורכב וכבד נגיד רק להוריד חגורה בשפיפה זה איזה דקה דקה וחצי)

 

[מיכל פבזנר]

אני אישית בתרגילי מפתח עובד בטווח חזרות של 6-8, יותר נוטה לכיוון ה - 6, משתדל לא לרדת מ -6 חזרות. נושא החזרות מכיל בתוכו המון גיוון ומשחק, החוכמה לדעת לשלב בין שניהם ולהבין מה מתקפד עלייך הכי טוב. אם את מחפשת נוסחה מדעית, לא תמצאי. המחקרים והמאמרים טובים לקריאה, התנסות חדשה, הרחבת הידע. הם לא מבטיחים לך שמה שיעבוד על אדם X יעבוד על אדם Y.

אם זה כל כך מטריד אותך, את יכולה להתחיל מ 3X6 ואחר כך להוסיף שתי סטים באותו תרגיל של 2X8 (קחי בחשבון שהנפח גדל).

יש גם אופציה לעשות אימון אחד קל (טווח חזרות של 8-12) ואימון שני כבד (טווח חזרות של 6-8 ואפילו פחות) מה שנקרא A1, A2. אפשרויות לא חסר, החוכמה לעבוד נכון ולדעת שמאחורי העבודה הנכונה מסתתר היגיון.

שאת עובדת בטווח חזרות נמוך כגון שש חזרות ואת מרימה מספיק כבד, לא תוכלי לחזור לסט הבא כעבור דקה וחצי אלא במקרה הטוב שלוש דקות. הגוף צריך לנוח, להתאושש ולהיות מוכן לסט הבא.
אם את חוזרת אחרי דקה וחצי כנראה לא השתמשת במשקל מספיק כבד, מרבי.

כן אבל אם נחים 3-4 דקות בין סט לסט , בסוף נוצר מצב שהאימון נמשך איזה שעתיים רק בגלל המנוחות, לא?

 

[Mike Bikov]

כן אבל אם נחים 3-4 דקות בין סט לסט , בסוף נוצר מצב שהאימון נמשך איזה שעתיים רק בגלל המנוחות, לא?

אם נחים 3-4 דקות לא עושים אימונים עם יותר מ-20 סטים (לכל האימון).

 

[Tonyd]

אם נחים 3-4 דקות לא עושים אימונים עם יותר מ-20 סטים (לכל האימון).

למה?

 

[מיכל פבזנר]

אם נחים 3-4 דקות לא עושים אימונים עם יותר מ-20 סטים (לכל האימון).

אוקיי, ונניח שאתה עושה 20 סטים סהכ באימון ונח 4 דקות בין הסטים אז המנוחות לבד זה 80 דקות (שעה ועשרים) תוסיף לזה 30-45 שניות כפול 20 סטים לזמן העבודה והנה התווספו להן עוד איזה 15 דקות עבודה וביחד היית במכון יותר משעה וחצי (וזה בלי להחשיב כמה דקות חימום, מתיחות בסוף וכו) כלומר עם כל ה "מסביב" בטח יצא כמעט שעתיים ,ועבדת נטו 15 דקות....

 

[Mike Bikov]

אוקיי, ונניח שאתה עושה 20 סטים סהכ באימון ונח 4 דקות בין הסטים אז המנוחות לבד זה 80 דקות (שעה ועשרים) תוסיף לזה 30-45 שניות כפול 20 סטים לזמן העבודה והנה התווספו להן עוד איזה 15 דקות עבודה וביחד היית במכון יותר משעה וחצי (וזה בלי להחשיב כמה דקות חימום, מתיחות בסוף וכו) כלומר עם כל ה "מסביב" בטח יצא כמעט שעתיים ,ועבדת נטו 15 דקות....

כתבתי עד 20. בד״כ בתוכניות כאלו יש 12-15 סטים לכל היות (FBW לדוגמה, 3 סטים לשריר גדול, 1-2 לקטן). טווח חזרות של5-8.

 

[Mike Bikov]

למה?

כי האימון יצא יותר מידי ארוך ולא יעיל. אם אתה נח 3-4 דקות בין הסטים, סביר להניח שאתה רוצה להתמקד בעצימות באימון שלך ולא בנפח.

 

[RussianHotGirl]

כי האימון יצא יותר מידי ארוך ולא יעיל. אם אתה נח 3-4 דקות בין הסטים, סביר להניח שאתה רוצה להתמקד בעצימות באימון שלך ולא בנפח.

מה הקשר לא הבנתי ( לא מזלזל רק רוצה הסבר)

נגיד אני עושה 5x5 עם 100 קילו
ונח 90 שניות יוצא לי נפח של 2500 ונגיד שזה עצימות של 60% בערך
וזה יוצא 10 דקות

אם אני עושה 5x5 עם 175 קילו ונח 10 דקות בין סט לסט זה יוצא נפח של 4375 ועצימות של 82% נגיד
אבל זה לוקח טיפה פחות משעה

במקרה השני יש גם יותר נפח וגם יותר עצימות ?
לגבי הזמן איך הוא ישפיע? למה לא עושים אימונים עם 20+ סטים במנוחות ארוכות?
ומה עם קורטה ? סביבות ה40 סטים כולל חימום איפה בא לידי הביטוי ה״לא יעיל״

 

[מיכל פבזנר]

אם יש לך חצי יום זמן לבלות במכון אז סבבה.

 

[Mike Bikov]

מה הקשר לא הבנתי ( לא מזלזל רק רוצה הסבר)

נגיד אני עושה 5x5 עם 100 קילו
ונח 90 שניות יוצא לי נפח של 2500 ונגיד שזה עצימות של 60% בערך
וזה יוצא 10 דקות

אם אני עושה 5x5 עם 175 קילו ונח 10 דקות בין סט לסט זה יוצא נפח של 4375 ועצימות של 82% נגיד
אבל זה לוקח טיפה פחות משעה

במקרה השני יש גם יותר נפח וגם יותר עצימות ?
לגבי הזמן איך הוא ישפיע? למה לא עושים אימונים עם 20+ סטים במנוחות ארוכות?
ומה עם קורטה ? סביבות ה40 סטים כולל חימום איפה בא לידי הביטוי ה״לא יעיל״

הלא יעיל בא מ-2 פקטורים עיקריים:
1. אחרי האימון שהצגת במצב השני, אתה סביר להניח שלא תוכל להמשיך להתאמן מבחינת התאוששות או שתעשה עוד מספר סטים בודדים עם נפח הרבה יותר נמוך ותסיים את האימון שלך בזמן שבמצב הראשון שתיארת אתה תמשיך את האימון שלך למספר סטים הרבה יותר גבוה מ5, כך שהנפח הכולל יהיה הרבה יותר גבוה מ-2.

2. מצב 2 שתיארת לא יעיל להיפרטרופיה

 

[RussianHotGirl]

אם יש לך חצי יום זמן לבלות במכון אז סבבה.

קודם כל אני מפנה 3 שעות ליום נפח .
בכללי אימון קורטה לפי מה שקראתי בפורום לוקח משהו כמו 4 שעות ויש בוא הרבה מאוד נפח.....
שאלתי לא לגבי הזמנים אלא למה זה ״לא יעיל״ או שזה סתם אי הבנה...

הלא יעיל בא מ-2 פקטורים עיקריים:
1. אחרי האימון שהצגת במצב השני, אתה סביר להניח שלא תוכל להמשיך להתאמן מבחינת התאוששות או שתעשה עוד מספר סטים בודדים עם נפח הרבה יותר נמוך ותסיים את האימון שלך בזמן שבמצב הראשון שתיארת אתה תמשיך את האימון שלך למספר סטים הרבה יותר גבוה מ5, כך שהנפח הכולל יהיה הרבה יותר גבוה מ-2.

2. מצב 2 שתיארת לא יעיל להיפרטרופיה

1. אני כרגע עושה 4x5 בעצימות גבוהה ונח איזה 7 דקות בין סטים ואחרי זה אני ממשיך אם מה שאמרת שאני מכנה ״בק אוף״ ל2 סטים של 6 ואז סט של 8 ולפעמים אוהב גם לעשות 15-20 בשביל הכיף ...

2. אז בעצם אם מצב 2 שהכוונה היא נפח גבוה ועצימות גבוהה מה שיוצר אימון ארוך במיוחד אז בקורטה 3x3 אין שום יעילות להיפטרופיה?

 

[Mike Bikov]

זה לא שאין יעילות להיפרטרופיה, ההיפרטרופיה תמיד נכנסת במובן כזה או אחר לעסק גם כשאתה עובד לחזרה אחת, אבל זה לא אידאלי לעומת עבודה אחרת, בטווח יותר גבוה עם מנוחות יותר קצרות.
ואנשים טבעיים שעושים קורטה עושים כי הם קראו/שמעו שזה ״קול״ - אם אתה לא מזריק (והמון) אין לך מה לחפש בתוכנית הזו.

 

[RussianHotGirl]

@zaptamaher