ייעוץ היפרטרופיה

[מיכל פבזנר]

שלום,
אם המטרה שלי היא עליה במסת שריר, מה מספר החזרות המקסימלי שעליי לעשות שיעיל להשגת המטרה?
הבנתי ש10 חזרות זה יותר מידי, אבל המליצו לי על 6 חזרות במשקל ממש כבד והשאלה שלי היא האם גם טווח חזרות של 8 חזרות בכל סט יעיל להעלאת מסת שריר או ש6 חזרות הרבה יותר יעיל?

מתאמנת בתכנית abc . שש פעמים בשבוע.
ושאלה נוספת, אחד המדריכים אמר לי שכדאי גם לשלב תרגילים שבהם עושה 12 חזרות לצורך העלאה של סיבולת השריר. זה נכון? אני רק רוצה להדגיש שהמטרה שלי היא בעיקר עליה במסת שריר ולא עליה בכח השריר. כמובן שרוצה גם להתחזק אבל זו כרגע מטרה בעדיפות שניה. הכי חשוב לי לעלות במסת השריר ומכאן נובעת שאלתי לגבי טווח חזרות אופטימלי.

 

[Tom]

קודם כל אני מפנה 3 שעות ליום נפח .
בכללי אימון קורטה לפי מה שקראתי בפורום לוקח משהו כמו 4 שעות ויש בוא הרבה מאוד נפח.....
שאלתי לא לגבי הזמנים אלא למה זה ״לא יעיל״ או שזה סתם אי הבנה...

1. אני כרגע עושה 4x5 בעצימות גבוהה ונח איזה 7 דקות בין סטים ואחרי זה אני ממשיך אם מה שאמרת שאני מכנה ״בק אוף״ ל2 סטים של 6 ואז סט של 8 ולפעמים אוהב גם לעשות 15-20 בשביל הכיף ...

2. אז בעצם אם מצב 2 שהכוונה היא נפח גבוה ועצימות גבוהה מה שיוצר אימון ארוך במיוחד אז בקורטה 3x3 אין שום יעילות להיפטרופיה?

קורטה הוא תוכנית אימון קלאסית לפאוורליפטינג. אין שום סיבה שהיא תהיה אופטימלית להיפרטרופיה.

 

[מיכל פבזנר]

חחחח אני זאת שפתחתי את השרשור ובסוף לא הבנתי ... שורה תחתונה- לפי מה שהבנתי הכי יעיל להיפרטרופיה זה טווח חזרות 5-8 בכל סט, עם מנוחות של עד 2 דקות בין הסטים, כן?

 

[shahar18]

וקיבלת הפניה להסבר מקיף שמגיע בדיוק לאותה מסקנה 3-5 חזרות הוא טווח החזרות האידיאלי להיפוטרפיה.



את יכולה להרים פחות משקל בטווח החזרות הזה ולכן זה פחות אפקטיבי.

יותר לכיוון 5-8 חזרות. 3 חזרות זה לא הכי אידאלי כי אין מספיק גירוי, עדיין תהיה היפרטרופיה כמובן

 

[Tom]

חחחח אני זאת שפתחתי את השרשור ובסוף לא הבנתי ... שורה תחתונה- לפי מה שהבנתי הכי יעיל להיפרטרופיה זה טווח חזרות 5-8 בכל סט, עם מנוחות של עד 2 דקות בין הסטים, כן?

פחות או יותר... אבל מרבית הדגש צריך להיות על תזונה ומנוחה מספקת.

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

זה לא שאין יעילות להיפרטרופיה, ההיפרטרופיה תמיד נכנסת במובן כזה או אחר לעסק גם כשאתה עובד לחזרה אחת, אבל זה לא אידאלי לעומת עבודה אחרת, בטווח יותר גבוה עם מנוחות יותר קצרות.
ואנשים טבעיים שעושים קורטה עושים כי הם קראו/שמעו שזה ״קול״ - אם אתה לא מזריק (והמון) אין לך מה לחפש בתוכנית הזו.

אני קצת לא עומד בקנה אחד עם הקביעה הזו: בחור בן 35, ותק של 4.5 שנים בחדר כושר (עד אז: צ'י גונג סיני, ובעבר הרחוק: אמנויות לחימה), נטיה לאנדרוגניות בגלל אחוזי שומן שתמיד היו גבוהים מידי, מוכן בכל רגע נתון לעבור כל בדיקה אפשרית בנוגע לחומרים - כל עוד ימצא מי שיהיה מספיק משועמם לממן כאלה, ואם ניקח בחשבון כמעט שנה בה נסוגתי לאחור בגלל פציעה לא נחמדה, ביצע התקדמות פנומנאלית עם קורטה 3X3 - ועוד עם דגש אישי של שדרוג למעלה של עצימות שלב הנפח?

קורטה כמעט לא רלוונטית ל-95% מבאי חדרי הכושר. זו בסופו של דבר תוכנית לספורטאים, לא לאוכלוסיה רגילה. השיעבוד הפיזי והמנטלי שלה נותן אבחנה אחרת לגמרי ל"עבדים היינו לפרעה במצרים" - זה לא היה פרעה, זה היה קורטה הרשע. ולאחר הסיייג הזה, אני טוען שזו תוכנית היפרטרופיה מאסיבית מאין כמוה, ועם מספר התאמות היא יכולה לשמש בסיס לא רע בכלל למפתח גוף לא סטרואידי.

כמו שצויין כאן: אימוני שלב הנפח לוקחים לי אישית 3 שעות + (מנגד זמני מנוחה של 5-8 דקות בין תרגיל לתרגיל, המשולבים בשייק עם 60 גרם אבקת חלבון ו-200 גרם סוכר).

 

[Mike Bikov]

בעזהי"ת







אני קצת לא עומד בקנה אחד עם הקביעה הזו: בחור בן 35, ותק של 4.5 שנים בחדר כושר (עד אז: צ'י גונג סיני, ובעבר הרחוק: אמנויות לחימה), נטיה לאנדרוגניות בגלל אחוזי שומן שתמיד היו גבוהים מידי, מוכן בכל רגע נתון לעבור כל בדיקה אפשרית בנוגע לחומרים - כל עוד ימצא מי שיהיה מספיק משועמם לממן כאלה, ואם ניקח בחשבון כמעט שנה בה נסוגתי לאחור בגלל פציעה לא נחמדה, ביצע התקדמות פנומנאלית עם קורטה 3X3 - ועוד עם דגש אישי של שדרוג למעלה של עצימות שלב הנפח?

קורטה כמעט לא רלוונטית ל-95% מבאי חדרי הכושר. זו בסופו של דבר תוכנית לספורטאים, לא לאוכלוסיה רגילה. השיעבוד הפיזי והמנטלי שלה נותן אבחנה אחרת לגמרי ל"עבדים היינו לפרעה במצרים" - זה לא היה פרעה, זה היה קורטה הרשע. ולאחר הסיייג הזה, אני טוען שזו תוכנית היפרטרופיה מאסיבית מאין כמוה, ועם מספר התאמות היא יכולה לשמש בסיס לא רע בכלל למפתח גוף לא סטרואידי.

כמו שצויין כאן: אימוני שלב הנפח לוקחים לי אישית 3 שעות + (מנגד זמני מנוחה של 5-8 דקות בין תרגיל לתרגיל, המשולבים בשייק עם 60 גרם אבקת חלבון ו-200 גרם סוכר).

95% זו עוד אופטימיות, הייתי אומר 99.99% ממתאמני חדר הכושר 😃
אני יכול חצי להסכים שהתוכנית מתאימה למתאמנים מתקדמים (או מזריקים כמו שציינתי בהתחלה), אבל לא לכל השאר.
השאלה הגדולה כאן האם יכלת לעשות תוכנית אחרת, עם נפח ועצימות נמוכה יותר מקורטה, שמתאימה לרמה שבה אתה נמצא ואם היית מתקדם באותו הקצב או אולי יותר. מאחר ואי אפשר להחזיר את הגלגל אחורה וכל עניין של תורת האימון זה בגדר של ניסיון וחצי הגיון, קצת קשה להיות נחרץ בנושא זה.
בגדול אני עדיין בדעה שהתוכנית מתאימה בעיקר למזריקים (ואני לא טוען שאתה מזריק כי עשית אותה, אני מכיר עוד הרבה אנשים טבעיים שעשו אותה חוץ ממך) ואני אומר את זה רק בגלל ההתאוששות המסיבית שגופך דורש מאימון לאימון. אם הצלחת להתאושש מהאימונים של קורטה ולהמשיך להתקדם איתה, אז סחטיין - אבל לרוב האנשים זה פשוט לא מתאים ויכול אפילו לגרום לפציעות ודברים לא נעימים אחרים (וזה לא בדיוק תירוץ לא לנסות תוכניות חדשות/עם נפח גבוה, אבל זה משהו שהמתאמן צריך לקחת בחשבון (רב) אם הוא מתחיל תוכנית בסגנון כשהוא טבעי).

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

95% זו עוד אופטימיות, הייתי אומר 99.99% ממתאמני חדר הכושר 😃
אני יכול חצי להסכים שהתוכנית מתאימה למתאמנים מתקדמים (או מזריקים כמו שציינתי בהתחלה), אבל לא לכל השאר.
השאלה הגדולה כאן האם יכלת לעשות תוכנית אחרת, עם נפח ועצימות נמוכה יותר מקורטה, שמתאימה לרמה שבה אתה נמצא ואם היית מתקדם באותו הקצב או אולי יותר. מאחר ואי אפשר להחזיר את הגלגל אחורה וכל עניין של תורת האימון זה בגדר של ניסיון וחצי הגיון, קצת קשה להיות נחרץ בנושא זה.
בגדול אני עדיין בדעה שהתוכנית מתאימה בעיקר למזריקים (ואני לא טוען שאתה מזריק כי עשית אותה, אני מכיר עוד הרבה אנשים טבעיים שעשו אותה חוץ ממך) ואני אומר את זה רק בגלל ההתאוששות המסיבית שגופך דורש מאימון לאימון. אם הצלחת להתאושש מהאימונים של קורטה ולהמשיך להתקדם איתה, אז סחטיין - אבל לרוב האנשים זה פשוט לא מתאים ויכול אפילו לגרום לפציעות ודברים לא נעימים אחרים (וזה לא בדיוק תירוץ לא לנסות תוכניות חדשות/עם נפח גבוה, אבל זה משהו שהמתאמן צריך לקחת בחשבון (רב) אם הוא מתחיל תוכנית בסגנון כשהוא טבעי).

אתה בהחלט צודק בכל זה. צריך להיות די פסיכי בראש כדי לגשת לקורטה, לכל מטרה שלא תהיה. ורק שמי שכאן נמצא באוכלוסיית הקצה שמסוגל לעשות את זה, ימצא בתוכנית הזו - כמו בתוכניות נפח אחרות מעולם הפאוורליפטינג, רכיב היפרטרופי מאוד משמעותי. אני חושב שבסופו של דבר, למרות שהאימונים ארוכים מאוד, ולמרות שזמני המנוחות לא נחשבים לאידיאליים בהיבט הזה, הטונאז' המטורף גורם למי שמסוגל לעמוד בו, לתגובת הסתגלות חריפה מאוד מצד הגוף (אני למשל, עבדתי רוב הזמן הזה במשרת שמירה מאוד ספציפית שבמהלך רוב המשמרת אני די יושב ולא עושה כלום מלאכול, לנמנם ולקרוא מאמרים - ובמהלך שלב הנפח יותר מנמנם מאשר קורא. אני לא חושב שהייתי מסוגל להתמודד עם התוכנית, עם עבודה מאומצת יותר, שכלית או גופנית).

 

[nlr666]

ובעבר הרחוק: אמנויות לחימה

מסקרנות,
איזה אומנויות לחימה ומי היה המאמן/סנסאי?

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

מסקרנות,
איזה אומנויות לחימה ומי היה המאמן/סנסאי?

לפני הצבא התאמנתי באגרוף תאילנדי - אצל שוקי רוזנצוויג המיתולוגי, לאחר השחרור קצת ווינג צ'ון, ובהמשך: אייקידו - ממנה כבר המשכתי ליוגה וצ'י גונג. כן כן. הפאוורליפטר השמן עשה פעם הרבה גיי סטאף...

 

[ניצן סופר]

טווח אידיאלי להיפרטרופיה הוא 5-12 בדגש על 6-8
אבל
יש כאן עוד הרבה משתנים שנכנסים למשוואה
מה רמת המתאמן אילוצים והעדפות אישיות

אני הייתי ממליץ לך בתור מתחילה ללכת על תכנית גוף מלא
בדגש על תרגילים מורכבים בהם תבצעי 5 עד 8חזרות
בתרגילי ה'עזר' תעשי יותר חזרות 8-12/15
הרעיון הוא להתקדם במשקלי עבודה בתרגילים המורכבים כמטרת על
כמובן עלות במסת גוף
נשים יכולות לצצבור בממוצע כחצי קילו שריר בחודש. קחי זאת בחשבון.

 

[מיכל פבזנר]

יחסית לרזון שלי אני חושבת שמצבי לא רע מבחינת שריר