ייעוץ תוכנית AB שבניתי

[Snorlax jr]

גובה : 1.85, משקל : 76,גיל : 16, אני כמעט 4 שנים במכון יש לי ניסיון..ומשקלי עבודה בתרגילים בסיסיים : בנץ - פעם אחרונה עשיתי 67.5 קילו, ומיליטרי פרס - 42.5 קילו.. סקוואט ודדליפט אוסרים עליי במכון..ששאלתי בפייסבוק את המנהל של המכון כתב לי ככה :"הי שחר שוב ,התרגילים לא לגיל ולחוזק השלד שלך. זה בסך הכל לטובתך 😃" סתם בילבולי מוח אבל אין לי מה לעשות.אז נגיע לעיקר..
אני במסה ניסיתי מלא תוכניות .. עכשיו בניתי לעצמי תוכנית אשמח לקבל ביקורת עליה:
A - חזה : לחיצת חזה עם מוט בשיפוע 30 - 4X8
פרפר בשיפוע 30 - 3X8
לחיצת חזה עם דאמבלים על הספא בשיפוע 0 - 3X8
פרפר בפולי עליון - 3X8
כתפיים : מיליטרי פרס - 3X8
הרחקה אופקית עם דאמבלים בעמידה - 3X8
חתירה באחיזה רחבה - 3X8
+טרפזים 3X8
יד אחורית: פשיטת מרפקים בפולי עליון עם חבל - 3X8
לחיצה צרפתית - 3X8
פשיטת מרפק עם יד אחת - 3X8
B - גב : מתח עם משקל 4X6-8 - אני יכול לשנות למשיכה בפולי עליון עם המוט
משיכה בפולי עליון עם המשלוש - 3X8
פול אובר בעמידה - 3X8
חתירה (barbell bent over rows) עם אחיזה ברוחב כתפיים - 3X8 - אני יכול לשנות לחתירה עם המשולש בפולי תחתון
רגליים : לג פרס 4X8 - יכול לשנות לסקוואט חופשי עם דאמבלים
לאנגים (Lunges) עם דאמבלים - 3X8
סטיף לג דדליפט עם דאמבלים - 3X8
תאומים בסמית' - 3X12
יד קדמית : כפיפת מרפקים עם מוט בעמידה - 3X8
פטישים (Hammer Side Curls) עם דאמבלים - 3X8
כפיפת מרפק עם דאמבל בתמיכה של הירך - 3X8
מדגיש שאוסרים עליי לעשות דדליפט וסקוואט עם המוט ..אני עשיתי סקוואט רק עם דאמבלים שזה היה חרא ..
ובנוסף הבטן+גל תחתון אני מוסיף לB ותרגילים לאמות אני מוסיף לA
תוכנית ראשונה שבניתי לעצמי..אין לי מושג אם עדיף להוסיף סופר סטים או דרופ סט..

 

[SmokingSnake]

יותר מדי תרגילים, בתכנית AB קלאסית שבנויה נכון נרצה להגיע ל24-25 סטים כוללים(זה אומר 3 תרגילים ל2 השרירים הגדולים בכל יום ועוד 2 תרגילים לשריר הקטן, סה"כ יש לנו 8 תרגילים באימון עם 3-4 סטים ונגיע ל24-26 סטים)

נ.ב
רוצה לגדול? תגיע למכון שכן מאפשר לעשות סקוואט ודדליפט
+אתה בגובה שלי ושוקל כמעט 40 קילו פחות, תתחיל לאכול

 

[Snorlax jr]

יותר מדי תרגילים, בתכנית AB קלאסית שבנויה נכון נרצה להגיע ל24-25 סטים כוללים(זה אומר 3 תרגילים ל2 השרירים הגדולים בכל יום ועוד 2 תרגילים לשריר הקטן, סה"כ יש לנו 8 תרגילים באימון עם 3-4 סטים ונגיע ל24-26 סטים)

נ.ב
רוצה לגדול? תגיע למכון שכן מאפשר לעשות סקוואט ודדליפט
+אתה בגובה שלי ושוקל כמעט 40 קילו פחות, תתחיל לאכול

אוקיי אני יעשה שינויים :
A - חזה : לחיצת חזה עם מוט בשיפוע 30 - 4X8
פרפר בשיפוע 30 - 3X8
לחיצת חזה עם דאמבלים על הספא בשיפוע 0 - 3X8
כתפיים : מיליטרי פרס - 3X8
חתירה באחיזה רחבה - 3X8
+טרפזים 3X8
יד אחורית: לחיצה צרפתית - 3X8
פשיטת מרפק עם יד אחת - 3X8
B - גב : מתח עם משקל 4X6-8 - אני יכול לשנות למשיכה בפולי עליון עם המוט
פול אובר בעמידה - 3X8
חתירה (barbell bent over rows) עם אחיזה ברוחב כתפיים - 3X8 - אני יכול לשנות לחתירה עם המשולש בפולי תחתון
רגליים : לג פרס 4X8
לאנגים (Lunges) עם דאמבלים - 3X8
סטיף לג דדליפט עם דאמבלים - 3X8
תאומים בסמית' - 3X12
יד קדמית : כפיפת מרפקים עם מוט בעמידה - 3X8
פטישים (Hammer Side Curls) עם דאמבלים - 3X8
ואני צריך רכב בישביל להגיע למכון אחר..שאין לי עדיין, המכון רחוק בהליכה (אין לי אופניים)..
ואני מנסה לאכול הרבה ..

 

[SmokingSnake]

הבעיה של תכנית עם 4 תרגילים לגדול ו3 לקטן הוא שיש עומס גדול מדי ונפח גדול מדי(או שהאימון יהיה במשקלים קלים או שלא תתאושש מהאימון)

סה"כ התכנית החדשה בסדר, חוץ מהעובדה שאין בה סקוואט ודדליפט(תרגילים הכי חשובים אולי שיש, אבל אתה יודע את זה כבר)

 

[Snorlax jr]

הבעיה של תכנית עם 4 תרגילים לגדול ו3 לקטן הוא שיש עומס גדול מדי ונפח גדול מדי(או שהאימון יהיה במשקלים קלים או שלא תתאושש מהאימון)

סה"כ התכנית החדשה בסדר, חוץ מהעובדה שאין בה סקוואט ודדליפט(תרגילים הכי חשובים אולי שיש, אבל אתה יודע את זה כבר)

אוקיי תודה רבה !! שנה הבאה אני יעבור מכון שיהיה לי איך להגיע למכון האחר .

 

[Vibryll]

סקוואט ודדליפט אוסרים עליי במכון..ששאלתי בפייסבוק את המנהל של המכון כתב לי ככה :"הי שחר שוב ,התרגילים לא לגיל ולחוזק השלד שלך. זה בסך הכל לטובתך 😃"

באותו הרגע הייתי מחליף מכון, גם אם הייתי צריך לעשות יציאת מצריים כל פעם בדרך אליו.
חוזק השלד פחחח....