נק' מוניטין:
5,837
חחחחח תרגילי עזר..
בתכלס, אין איזה פרוטוקול מסודר לתרגילי עזר..אם אני זוכר עשיתי קצת בנץ'(במתכונת 3X5 עם עלייה לינארית או משהו מהסגנון)ודיפס...לא תמיד היה יוצא לי. מה שחשוב זה לעשות עבודה כלשהי על חלק הגוף העליון...ולוותר על כל תרגיל שיכול להעמיס על הרגליים/גב..פרט לסקוואט כמובן.
אתה מוזמן להציץ בלוג שלי
בהצלחה.
בתכלס, אין איזה פרוטוקול מסודר לתרגילי עזר..אם אני זוכר עשיתי קצת בנץ'(במתכונת 3X5 עם עלייה לינארית או משהו מהסגנון)ודיפס...לא תמיד היה יוצא לי. מה שחשוב זה לעשות עבודה כלשהי על חלק הגוף העליון...ולוותר על כל תרגיל שיכול להעמיס על הרגליים/גב..פרט לסקוואט כמובן.
אתה מוזמן להציץ בלוג שלי
בהצלחה.
נק' מוניטין:
7,290
- Great Shape כ"ס
כמו ש @Vosegus אמר....
בתכלס, בהנחה שאתה מתכוון לתכנית המלאה ולא המקוצרת, לא יהיו לך יותר מדי רזרבות של כוח גם ככה.
אולי בתחילת התכנית תוכל לדחוף קצת - אני אפילו הצלחתי לדחוף כמה רימוני קרוספיט ודדליפט בחודש הראשון, אבל מעבר לכך, אין ממש צורך.
לפני שאתה נכנס לתכנית, בדוק וחשוב היטב על ההתחייבות שלך כלפיה: מנוחה, אוכל וזמן להתאמן, אחרת לא תשיג הרבה ממנה. היא מאוד תובענית.
בתכלס, בהנחה שאתה מתכוון לתכנית המלאה ולא המקוצרת, לא יהיו לך יותר מדי רזרבות של כוח גם ככה.
אולי בתחילת התכנית תוכל לדחוף קצת - אני אפילו הצלחתי לדחוף כמה רימוני קרוספיט ודדליפט בחודש הראשון, אבל מעבר לכך, אין ממש צורך.
לפני שאתה נכנס לתכנית, בדוק וחשוב היטב על ההתחייבות שלך כלפיה: מנוחה, אוכל וזמן להתאמן, אחרת לא תשיג הרבה ממנה. היא מאוד תובענית.
נק' מוניטין:
3,311
- פותח/ת השרשור
- #7
אני יודע שזה נשמע יומרני...אבל אני עושה דברים קצת אחרת עם תוכניות כאלה...כרגע סיימתי 16 שבועות רצוף סמולוב ג'וניור לבנצ' שכללה גם תרגילי עזר כמעט בכל אימון ובגלל הנסיון שלי עם זה באה השאלה שלי לגבי הסמולוב לסקוואט
התחייבות לתוכנית מהסוג הזה היא לא בעיה כי כמו שאמרתי יצאתי כרגע מתוכנית דומה. ואם אתה אומר שהצלחת לפחות בהתחלה לדחוף קצת עזר אז כנראה זה מה שאנסה לעשות...עד שארגיש שאני לא סוחב
לא ללחוץ עם הקשתה נראה לי מוגזם...
נק' מוניטין:
5,837
אין פה ממש עניין של מותר או אסור...אם אתה מרגיש שאתה יכול לעשות את זה אחריי סשן של סקוואט במסגרת של סמולוב..לך על זה. אני לא מעט פעמים דילגתי על התרגילי עזר האלה מפאת עייפות וחוסר זמן..
BLAST, לא שאני מזלזל בסמולוב ג'וניור לבנץ'...אבל פה זה משחק אחר. הסקוואט יקרע אותך יותר מהבנץ'..הרבה יותר. תתחיל לרוץ איתה ותבין לבד..תוכל לשלב תרגילי עזר?לך על זה. כלל אצבע להמנע מדדליפט.
בהצלחה!
נ.ב.
למתאמנים טבעיים גם מומלץ להוריד את המשקל ב15 ק"ג מהRM1 בספרד-שיט של התכנית..אם אני זוכר נכון.
נק' מוניטין:
59,934
אני הרצתי סמולוב לסקוואט וקורטה עם אחוזים משודרגים לבנצ'
חתירות בשכיבה בתמיכה על ספה T BAR
פרסים קלים לחזרות ולא יותר מדי
להוריד עומס מגב תחתון לא לעשות דדליפט בכלל, BOR, הרמות אולימפיות וכו
דדליפט הכנסתי רק בשלב המהירות (בין הנפח לעצימות)
אני התאמנתי רצוף אז לקח הרבה זמן
היו ימים שחילקתי את האימון לבוקר/ערב או ימים שונים לסקוואט ופלג גוף עליון
חתירות בשכיבה בתמיכה על ספה T BAR
פרסים קלים לחזרות ולא יותר מדי
להוריד עומס מגב תחתון לא לעשות דדליפט בכלל, BOR, הרמות אולימפיות וכו
דדליפט הכנסתי רק בשלב המהירות (בין הנפח לעצימות)
אני התאמנתי רצוף אז לקח הרבה זמן
היו ימים שחילקתי את האימון לבוקר/ערב או ימים שונים לסקוואט ופלג גוף עליון
נק' מוניטין:
3,311
- פותח/ת השרשור
- #10
הפחד היחידי זה באמת לא לגעת בדדליפט בכלל, אני כרגע פצוע בגב התחתון אבל לא מרגיש את זה בסקוואט יותר מדי...הרגשת שהסמולוב פגע לך בדדליפט?
נק' מוניטין:
5,837
לי הוא עשה את ההפך
נק' מוניטין:
3,311
- פותח/ת השרשור
- #12
כרגע חישבתי הכל מהrm1 המקורי שלי...וכמו שאמרת כנראה אשלב מה שאפשר
ההגיון אומר שזה אמור לחזק אותו...אבל אני אחד שמאמין שבכדי להתחזק בתרגיל באמת -צריך לבצע אותו
נק' מוניטין:
59,267
נק' מוניטין:
3,311
- פותח/ת השרשור
- #14
אסור להשתמש באותו meme בשני פורומים
נק' מוניטין:
59,267
נק' מוניטין:
3,311
- פותח/ת השרשור
- #17
כן באמת עלה טוב בתחרות...אני אנסה למשוך את התוכנית עם סט אחד של דדליפט בשבוע ונראה איך זה ילך
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
59,934
תעשה קל 70 אחוז, יותר מזה לא טוב אני לא הייתי עושה בכלל אבל אם אתה מפחד "לאבד את הטכניקה" אז תעשה פעם בשבוע באמת קל
העומס בשלב הנפח של סמולוב גדול
רק להשלים את כל הסטים והחזרות זה הישג
אני הצבתי אחוזים ראליים הורדתי איזה 3-4% מהRM1 האמיתי כדי להצליח להשלים את התוכנית
אין טעם להציב וראש בקיר כי המטרה צריכה להיות התאוששות והתקדמות
העומס בשלב הנפח של סמולוב גדול
רק להשלים את כל הסטים והחזרות זה הישג
אני הצבתי אחוזים ראליים הורדתי איזה 3-4% מהRM1 האמיתי כדי להצליח להשלים את התוכנית
אין טעם להציב וראש בקיר כי המטרה צריכה להיות התאוששות והתקדמות
נק' מוניטין:
3,311
- פותח/ת השרשור
- #19
הקטע הוא שאני עם פציעה בגב התחתון שעוד לא נבדקה ואני רק משער שזו דלקת...כואב כרגע לעשות דדליפט אז גם ככה המשקל לא יהיה כבד. בלי שום קשר כמו שאמרת שמתי לב שאין עומס מטורף בשלב המהירות ואולי שם יהיה הזמן הנכון ביותר לדדליפט.
בנוגע לאובר הד פרס זה נראה לי קצת מוגזם לא?
נק' מוניטין:
59,934
זה מה שרשמתי לך
תעבוד על הדדליפט בשלב המהירות בלבד ועד 90% לא יותר
אחר כך רק ליצור פיק 2-3 אימונים ותחרות OHP במשקלי RM5 זה לא טוב כיוון שהעומס על הגב תחתון גדל
אם תעבוד כתרגיל עזר 3-4X8-10 לא צריך להפריע, אבל תלוי בך ואיך שאתה מכיר את עצמך
תמיד עדיף פחות על יותר, יותר יפצע אותך ולא יאפשר התאוששות
זכור שהמטרה היא לשפר את הסקוואט
תעבוד על הדדליפט בשלב המהירות בלבד ועד 90% לא יותר
אחר כך רק ליצור פיק 2-3 אימונים ותחרות OHP במשקלי RM5 זה לא טוב כיוון שהעומס על הגב תחתון גדל
אם תעבוד כתרגיל עזר 3-4X8-10 לא צריך להפריע, אבל תלוי בך ואיך שאתה מכיר את עצמך
תמיד עדיף פחות על יותר, יותר יפצע אותך ולא יאפשר התאוששות
זכור שהמטרה היא לשפר את הסקוואט
