ייעוץ תחליף לדדליפט

[netanel96]

אני מחפש תחליף לדדליפט

אני יודע שזה תרגיל חשוב מאוד

אבל יש אולי תרגיל אחר שאפשר לעשות שעובד על אותם קבוצות שרירים בערך בצורה טובה ?

ואם אני רוצה לעבוד על רגליים איזה תרגילים לעשות?

אני יודע שצריך
סקוואט
דדליפט
ואני גם עושה CURL LEG (גם מוריד אותו וגם מעלה)

זה מספיק לרגליים ? כל אלה עובדים על ההארמסטירנג ( תאומים נראלי)

תודה 😃

 

[Fuck]

*האמסטרינג, לא ההארמסטירנרג (איך הגעת לזה?).
האמסטרינג זה שריר הירך האחורית, לא התאומים.

רוטינת הרגליים צריכה להיות תלויה בתכנית. ב-AB - סקוואט, דדליפט ומכרעיים מכסים את שרירי הרגל הגדולים בצורה מעולה. אפשר להוסיף גם עליות תאומים.
אין תחליף לדדליפט בשום מקרה ומצב וחבל לוותר עליו, אבל אם אתה לא עושה דדליפט, תעשה סקוואט, כפיפות רגליים

ומכרעיים.

 

[netanel96]

*האמסטרינג, לא ההארמסטירנרג (איך הגעת לזה?).
האמסטרינג זה שריר הירך האחורית, לא התאומים.

רוטינת הרגליים צריכה להיות תלויה בתכנית. ב-AB - סקוואט, דדליפט ומכרעיים מכסים את שרירי הרגל הגדולים בצורה מעולה. אפשר להוסיף גם עליות תאומים.
אין תחליף לדדליפט בשום מקרה ומצב וחבל לוותר עליו, אבל אם אתה לא עושה דדליפט, תעשה סקוואט, כפיפות רגליים

ומכרעיים.

הדוגמה שהבאת איך קוראים לתרגיל ועל איזה שרירים הוא עובד

ומה זה מכרעיים?

ולחיצת רגליים זה כמו סקוואט לא?

 

[Fuck]

הדוגמה שהבאת איך קוראים לתרגיל ועל איזה שרירים הוא עובד

ומה זה מכרעיים?

ולחיצת רגליים זה כמו סקוואט לא?

התרגיל בתמונה הוא כפיפות ברכיים. עובד על ההאמסטרינג (ירך אחורית), בגלל זה כתבתי לך להוסיף אותו במקרה שאינך עושה דדליפט.
מכרעיים (או לאנג'ים):
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBLunge.html עם מוט
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html עם משקולות יד

עובד על הארבע ראשי (ירך קדמית, השריר שנמצא ממש מעל הברך), שריר העכוז, מקרבי הירך ותאומים. גם ההאמסטרינג עובד במידה מסוימת.
בנוסף, שרירים רבים עובדים על מנת לייצב את הגוף במהלך התנועה.

לחיצת רגליים זה ממש לא כמו סקוואט.
סקוואט הוא תרגיל מורכב שמערב את כל פלג הגוף התחתון, מחזק את שרירי הבטן, הגב התחתון וזוקפי הגב ומשפר יציבה וכוח כללי.
לחיצת רגליים הוא תרגיל מבודד שעובד על הארבע ראשי. זהו.
תמיד נעדיף תרגיל מורכב על תרגיל מבודד, ולכן המלצתי לך על שלושה תרגילים מורכבים לרוטינת רגליים בתכנית AB (סקוואט, דדליפט ומכרעיים).
אל תלך על התרגיל הקלים והנוחים. תתאמץ קצת כדי ללמוד טכניקה של תרגיל קצת יותר מסובך.

 

[Stav Shy]

אני אישית גם לא מתחבר לתרגיל הזה בגלל קושי בביצוע טכניקה מושלמת ,אין ספק שהוא חשוב מאוד ומועיל מאוד אבל אם אתה מתעניין בבילדינג ולא בליפטינג ואתה מבצע את כל שאר התרגילים המורכבים אז אני אישית לא רואה בו יותר מידי חשיבות וקרטיות ולהלחם להצליח בו . לכסות את הרגליים אתה יכול לעשות סקוואט,ולג אקסטנשין יכסה טוב את הירך הקידמית ואתה יכול להוסיף לאנצים יעבוד חזק על האמסטרינג והמקרבים אם הרגליים שלך לא בגודל עצום אני לא רואה סיבה לבודד כל חלק ברגליים יותר מידי , אם אתה רוצה להוסיף עוד משהו לאמסטרינג ואתה לא מרגיש שהוא מספיק מקבל גירוי תוסיף סטיפ לג יעשה אחלה של עבודה . דרך אגב תאומים לא נהוג לעשות באימון רגליים כי זה טו מאץ תוסיף את זה בכל אימון אחר שנוח לך כמובן שכל אלה אני ממליץ לך בהנחה שאתה עובד לפחות בפיצול של ABC אם אתה עובד בAB לדעתי אין צורך לבצע יותר מסקוואט ולאנצים במשקל כבד (לאנצים בהליכה עם מוט W על הטרפזים יקשה פי כמה את התרגיל ואתה תרים יותר כבד מאשר דמבלים בידים)

 

[netanel96]

אני אישית גם לא מתחבר לתרגיל הזה בגלל קושי בביצוע טכניקה מושלמת ,אין ספק שהוא חשוב מאוד ומועיל מאוד אבל אם אתה מתעניין בבילדינג ולא בליפטינג ואתה מבצע את כל שאר התרגילים המורכבים אז אני אישית לא רואה בו יותר מידי חשיבות וקרטיות ולהלחם להצליח בו . לכסות את הרגליים אתה יכול לעשות סקוואט,ולג אקסטנשין יכסה טוב את הירך הקידמית ואתה יכול להוסיף לאנצים יעבוד חזק על האמסטרינג והמקרבים אם הרגליים שלך לא בגודל עצום אני לא רואה סיבה לבודד כל חלק ברגליים יותר מידי , אם אתה רוצה להוסיף עוד משהו לאמסטרינג ואתה לא מרגיש שהוא מספיק מקבל גירוי תוסיף סטיפ לג יעשה אחלה של עבודה . דרך אגב תאומים לא נהוג לעשות באימון רגליים כי זה טו מאץ תוסיף את זה בכל אימון אחר שנוח לך כמובן שכל אלה אני ממליץ לך בהנחה שאתה עובד לפחות בפיצול של ABC אם אתה עובד בAB לדעתי אין צורך לבצע יותר מסקוואט ולאנצים במשקל כבד (לאנצים בהליכה עם מוט W על הטרפזים יקשה פי כמה את התרגיל ואתה תרים יותר כבד מאשר דמבלים בידים)

תודה

אני רק רוצה לכסות את כל הרגליים מבחינת התרגילים באימון של FBW ו AB
סקוואט, כפיפות ברכיים (לתאומים) ומכרעיים יספיקו?

 

[Beast and cheat]

אין צורך במשהו נוסף מעבר לסקוואט ודדליפט, עד שלא ניתן להתקדם בהם ללא הוספת תרגילי עזר - שזה מתרחש בשלב מאוחר יותר של האימונים.
אין תחליף לדדליפט. או לסקוואט.

 

[Fuck]

כפיפות ברכיים הוא תרגיל לירך אחורית, לא לתאומים. בטכניקה מסוימת (פוינט) הוא יכול להפעיל את התאומים במידה מעטה.
סקוואט, מכרעיים וכפיפות ברכיים (בסדר הזה) מכסה את הרגליים בצורה טובה. דאג שסך כל הסטים יהיה בין 10-12.

 

[Fuck]

תודה על התיקון, החכמתי.
פותח האשכול ציין שאינו מתכוון לעשות דדליפט, לכן הצעתי סקוואט, מכרעיים וכפיפות ברכיים כרוטינת רגליים, על מנת לכסות בצורה טובה את הקוואדס, הגלוטס וההאמסטרינג.

 

[shai_m]

אם אתה בילדר,באמת אין תחליף לדדליפט.
שאר התרגילים שהציעו באמת יעבדו על הקבוצות שרירים שתפספס אבל לא יתנו לך מסה כמו דדליפט.

אבל אם המטרות שלך הם אתלטיות וכח דווקא יש
High pulls יכול להחליף את הדדליפט
וגם לשפר לך אותו באופן משמעותי.

למעשה בתוכניות כח הרציניות לאתלטים הוא יותר מומלץ מהדדליפט
(לדוגמא של ביל סטאר)

לי יש מאמן שדוגל בשיטות אולד סקול
כשהתחלתי להתאמן בחצי שנה הראשונה ביצעתי רק high pulls וכשעברתי לדדליפט לפני כמה חודשים התחלתי ישירות ממשקל גבוה
זה היה 120 קילו על 67-66 משקל

הפלוס בתרגיל הוא שאתה עובד על אותה קבוצת שרירים כמו בדדליפט רק על משקלים יותר נמוכים,ובאופן מתפרץ!
בגלל המשקלים היותר נמוכים הטכניקה לא תפצע אותך אם לא תהיה מושלמת כמו מה שיכול לקרות בדדליפט (שמה המשקלים מתקרבים לrm1 כל הזמן)
ובגלל שהתרגיל עצמו מבוצע בהתפרצות אתה תצבור המון כח מעבודה על משקלים נמוכים יחסית. ציטוט מבית סטאר:

Over the last decade, I’ve noticed that most athletes in the weight room are emphasizing static back exercises like deadlifts, bent-over rows, good mornings, and various machine pulls rather than dynamic, explosive exercises such as power cleans, power snatches, snatch and clean high-pulls, and full cleans and snatches. That’s too bad, as the latter are far more useful for athletics and life. While static strength exercises are good, explosive exercises beat them every time for building strength, speed, balance, and coordination.

Here’s why: when an exercise is done in an explosive manner, the muscles and attachments are worked in an entirely different way than during static movements. The quicker, more synchronized motions required in these exercises forces the nervous system to be involved to a much higher degree. This not only produces greater strength gains, but helps improve other athletic attributes, such as foot speed, timing, balance, and coordination, which are easily carried over to any other athletic endeavor.​

 

[אלי גור]

דדליפט זה בן התרגילים הכי חשובים ומשפיעים על תוותר עליו אלא אם כן זה ממש קשה לך לעשות את התנועה

 

[zorner]

אני מחפש תחליף לדדליפט

אני יודע שזה תרגיל חשוב מאוד

אבל יש אולי תרגיל אחר שאפשר לעשות שעובד על אותם קבוצות שרירים בערך בצורה טובה ?

ואם אני רוצה לעבוד על רגליים איזה תרגילים לעשות?

אני יודע שצריך
סקוואט
דדליפט
ואני גם עושה CURL LEG (גם מוריד אותו וגם מעלה)

זה מספיק לרגליים ? כל אלה עובדים על ההארמסטירנג ( תאומים נראלי)

תודה 😃

אין תחליף לדדליפט. מעבר לעבודה על ההאמסטרינג בתרגיל, התרגיל עובד על זוקפי הגב בצורה שאף תרגיל אחר לא עובד עליהם. לי לדוגמא הייתה יציבה מאוד גרועה במשך הרבה זמן בגלל שאני גבוה ורזה. ניסיתי הרבה זמן לעבוד על היציבה שלי וזה לא עזר, ורק אחרי שהתחלתי לעשות דדליפט(וסקוואט) התחלתי לשפר את היציבה וללכת עם גב לא כפוף. בקיצור מה שאני אומר זה שדדליפט חשוב מאוד לחיזוק הגב ולאיזון בין השרירים.

 

[netanel96]

אין תחליף לדדליפט. מעבר לעבודה על ההאמסטרינג בתרגיל, התרגיל עובד על זוקפי הגב בצורה שאף תרגיל אחר לא עובד עליהם. לי לדוגמא הייתה יציבה מאוד גרועה במשך הרבה זמן בגלל שאני גבוה ורזה. ניסיתי הרבה זמן לעבוד על היציבה שלי וזה לא עזר, ורק אחרי שהתחלתי לעשות דדליפט(וסקוואט) התחלתי לשפר את היציבה וללכת עם גב לא כפוף. בקיצור מה שאני אומר זה שדדליפט חשוב מאוד לחיזוק הגב ולאיזון בין השרירים.

כאילו היה לך קיפוזיס לפני?
גם תרגילים שעובדים על גב עליון ותחתון יכולים לעזור לא ?

כי אין לי ממש אפשרות לעשות דדליפט בחדר כושר שלי

 

[zorner]

כאילו היה לך קיפוזיס לפני?
גם תרגילים שעובדים על גב עליון ותחתון יכולים לעזור לא ?

כי אין לי ממש אפשרות לעשות דדליפט בחדר כושר שלי

אני לא ממש יודע אם זה היה קיפוזיס או לא אבל היה לי את כל הדברים שבאים עם גב שמוט- כתפיים שמוטות צוואר, גב תחתון. רק אחרי שהתחלתי דדליפטים כמו שאמרתי זה נפתר. העניין הוא שגם אם אין לך עכשיו את זה, עבודה לא סימטרית של החזה והבטן מול הגב יכולה לגרום לזה להיווצר או אפילו לפציעות. לכן דדליפט הוא תרגיל כל כך חשוב, מעבר לתרומה העצומה שיש לו להתחזקות.