תוכנית בקשה - בניית טקסס עליון\תחתון

[Rhino]

בשעה טובה סיימתי את SS והחלטתי שהתוכנית הבאה שלי תהיה טקסס עליון\תחתון
אין לי מושג איך לבנות תוכנית כזו, והבקשה שלי היא שמישהו שמבין ייבנה לי אחת
הייתי רוצה גם הרבה נפח לפלג גוף עליון כי יש לי חוסר פרופורציות בינו לבין הפלג גוף עליון מ SS
תודה מראש

 

[SmokingSnake]

שואל לגבי מה שסימנתי,
ההמלצה הזאת תקפה רק לבנצ'? מזכיר קצת את עקרון הג'וקר סט ב-5/3/1(קצת). פשוט הכרתי עד היום שבטקסס ביום עיצימות מסתפקים רק בסט כבד אחד.(או שאם פחות מ-5 חזרות אפשר וכדאי להוסיף סט?)

הוא ביקש דגש לבנץ', זו התאמה לבקשה הזאת

קודם כל, תודה רבה

איפה היית ממליץ להכניס את הגב, ביום ראשון או שני? שני
תרגיל עזר ללחיצות יכול להיות מקבילים או dumbell bench press בשיפוע? כן
כדאי להוסיף תרגילי עזר מסוימים ביום רביעי? זה יום התאוששות, תעשה מה שנראה לך
איפה כדאי להוסיף עזר לידיים? לא קריטי, תרגיל בייספס בסופינציה מלאה כלשהו

סומו ייכנס לך כמו דדליפט אין שינויים(לא הייתי זונח את הקלאסי לגמרי, לפחות מכניס תרגיל עזר קלאסי)
בקשר לשאר הדברים הקטנים, צריך לעדכן תוך כדי(מוסיפים/מורידים/משפצים כל שבועיים-שלוש אם צריך) על פי ההתקדמות שלך

 

[DropDead]

@SmokingSnake שאתה אומר תרגיל עזר ללחיצות דוגמת BBB זה אומר 5x10 ?

 

[Rhino]

דוג' לספליט:

יום ראשון
נפח בנץ' 5X5 או פרס 5X5
תרגיל עזר לחיצות(לדוג' BBB באחוז נמוך מ531 וכו)

יום שני
נפח סקוואט 5X5
תרגיל עזר למשיכה/תנועה מתפרצות(פאוורקלין/פאוורג'רק או וריאציה מלאה של התרגיל)
*שים לב שחלק מהתנועות יכולות להיות מושפעות מהמתח ביום ראשון, הרבה אוהבים לשים את המתח או בכלל גב ביום של הסקוואט(זה האימון היותר קשה)

שלישי
מנוחה+פואם רולר/כדור לקרוס/מתיחות בבית

יום רביעי
עצימות בנץ'/פרס פירמידה הפוכה לדוג': חמישייה כבדה ועוד כמה שלשות באותו משקל/קצת יותר משקל(יכול להיות כל טווח חזרות בצורה דומה)
תרגילי גומיה לrotator cuff

יום חמישי
עצימות סקוואט לדוג' 2 שלשות
עצימות דדליפט- חמישייה
תרגיל עצים נוסף שקשור לדדליפט בהתאם לצורך(לדוג' SLDL או ראק פול או דדליפט על פלטה)

חשוב
- המטרה בפיצול זה להמנע מיום נפח של 3 שעות ולקצר אותו ל2 ימים פחות אינטנסיביים, לא להפוך ל2 אימונים של 3 שעות, המטרה של נפח זה להתקדם בעצימות, הרבה פעמים שוכחים את זה, מגזימים עם הנפח ונשרפים(יותר תרגילים ועבודה זה לא מה שאחראי להתקדמות)
- אם הנפח יהיה גבוה מאוד בראשון-שני תצטרך באמצע שבוע יום קל והתכנית תראה אחרת(שוב, ייתכן ו"תשרף" ואז הלך היום עצימות)
- תכניות כמו טקסס הם שבלונה, צריך ידע לתכנן ולשנות תכנון תוך כדי אם נתקעים, יש ספרים בנושא ומגוון אנשים שיכולים לייעץ, תבחר מה מתאים לך

בהצלחה

מה דעתך?

בנץ'\פרס 5x5
בנץ' עם דאמבלים 5x10
בייספס 4-5 סטים
--
סקוואט 5x5
פאוור קלין - אם יש לך המלצה מיוחדת לסטים\חזרות אני אשמח לשמוע
dumbell rows 5x10
--
בנץ'\פרס 1x5 ואז 3x3 באותו המשקל
כאן מה הכי מומלץ לשים? אולי צ'ין אפס או מקבילים?
--
סקוואט 2x3
דדליפט 1x5
SLDL 3x8
יד אחורית או עזר אחר?



והאם אני מעלה בכל תרגיל כל שבוע 2.5 קילו? דילואוד של כמה שבועות כדאי לעשות?

 

[אריאל]

4 שבועות.

 

[SmokingSnake]

@SmokingSnake שאתה אומר תרגיל עזר ללחיצות דוגמת BBB זה אומר 5x10 ?

כן... עם ההסתייגות שזה תרגיל עזר בלבד(לא להגזים במשקל)

מה דעתך?

בנץ'\פרס 5x5
בנץ' עם דאמבלים 5x10
בייספס 4-5 סטים
--
סקוואט 5x5
פאוור קלין - אם יש לך המלצה מיוחדת לסטים\חזרות אני אשמח לשמוע
dumbell rows 5x10
--
בנץ'\פרס 1x5 ואז 3x3 באותו המשקל
כאן מה הכי מומלץ לשים? אולי צ'ין אפס או מקבילים?
--
סקוואט 2x3
דדליפט 1x5
SLDL 3x8
יד אחורית או עזר אחר?



והאם אני מעלה בכל תרגיל כל שבוע 2.5 קילו? דילואוד של כמה שבועות כדאי לעשות?

פאוורקלין- אין מטרה לנפח מוגזם, הייתי הולך או על 5 שלשות, או 8 דאבלים או 15 סינגלים
עצימות עליון- צ'ין אפס עצים יפריע לך ליום למחרת, אם בא לך תוסיף מקבילים
עצימות תחתון- תעבוד עצים, תטפס לסט של 6 חזרות נגיד ואז 2 בק אוף סטס של 8, אתה לא צריך שם עוד תרגילי עזר

תתכנן שיאים משבוע שלישי/רביעי בכל תרגיל
תתקדם ב2.5 כל שבוע בהכל, כמו שאני אומר זה לא SS, אתה צריך לדעת אם צריך להוסיף משקל בנפח או לא לפי הניסיון, בעצימות הכי קל להחליף טווח חזרות כשנתקעים

 

[Rhino]

עצימות תחתון- תעבוד עצים, תטפס לסט של 6 חזרות נגיד ואז 2 בק אוף סטס של 8, אתה לא צריך שם עוד תרגילי עזר

על איזה תרגיל דיברת?
[QUOTE="SmokingSnake, post: 717657, member: 4984"
עצימות עליון- צ'ין אפס עצים יפריע לך ליום למחרת, אם בא לך תוסיף מקבילים
[/QUOTE]
לכמה סטים\חזרות?

ואתה ממליץ להוריד את הסקוואט לשלשה אחת באיזשהו שלב?

ומה דעתך שביום של הנפח בנץ' ה BBB יהיה בנץ' עם דאמבלים בשיפוע עליון וביום של הפרס ה BBB יהיה בנץ' עם דאמבלים בלי שיפוע?

 

[SmokingSnake]

על איזה תרגיל דיברת?
[QUOTE="SmokingSnake, post: 717657, member: 4984"
עצימות עליון- צ'ין אפס עצים יפריע לך ליום למחרת, אם בא לך תוסיף מקבילים

לכמה סטים\חזרות?

ואתה ממליץ להוריד את הסקוואט לשלשה אחת באיזשהו שלב?

ומה דעתך שביום של הנפח בנץ' ה BBB יהיה בנץ' עם דאמבלים בשיפוע עליון וביום של הפרס ה BBB יהיה בנץ' עם דאמבלים בלי שיפוע?

הכוונה לSLDL
יום עצימות- שוב, החלטה שלך, אני אישית אוהב יותר מסט אחד, אחרים אוהבים רק אחד
בקשר לBBB- תרגיל עזר כשמו כן הוא להוסיף נפח, תבחר איזה לחיצה שבא לך מתי שבא לך

 

[WhiteOwl]

- תכניות כמו טקסס הם שבלונה, צריך ידע לתכנן ולשנות תכנון תוך כדי אם נתקעים, יש ספרים בנושא ומגוון אנשים שיכולים לייעץ, תבחר מה מתאים לך

בהצלחה

סליחה שאני נדחף אבל תוכל לתת שמות של ספרים בנושא?

 

[SmokingSnake]

PPST3E אלא מה...
וכמובן TSSS של ביל סטאר שעליו מבוססות רוב התכניות הנ"ל(יש לו כמה תכניות בספר כולל תכניות לבנץ לדוג)

 

[SapiPapi]

שתי שאלות:
1. זה אפשרי לפצל רק את היום נפח לשני אימונים? כלומר לעשות את העצימות ביום אחד? (ראשון, שני וחמישי)
2. מה השם המלא של PPST3E?

 

[WeaKid]

שתי שאלות:
1. זה אפשרי לפצל רק את היום נפח לשני אימונים? כלומר לעשות את העצימות ביום אחד? (ראשון, שני וחמישי)
2. מה השם המלא של PPST3E?

1. אני חושב שכן.
2. practical programming for strength training 3rd edition