ייעוץ איזה תוכנית לעשות?

[Vibryll]

מה זה WL?
אבל תשמע , לא באלי להוסיף כסף בשביל טכניקה... ותגיד , מה זה כרוספיט? אני עדיין לא מבין מה זה חח
מצטער שאני עורך כל הזמן , פשוט אני שוכח להגיד דברים ואז אני נזכר...
אז תגיד , עדיף לעשות סקוואט ודדליפט יחף נכון? רק דדליפט? או שגם סקוואט? וגם פאורקלין אפשר?

אם לא בא לך להוסיף כסף בישביל טכניקה, אתה בבעיה, תעשה מתח.
אף אחד לא יתעסק איתך סתם ככה ולא יבזבז את זמנו היקר עליך, בלי שתשלם לו.
מאמן WL זה מאמן Weightlifting, שהוא מאמן מוסמך שללמד טכניקת הרמת משקולות זה המקצוע שלו.

בקשר ל-3000 לא יודע, תנסה, אם אתה רואה שאתה נתקע במשקלים בגלל זה, תפסיק.

 

[Asaf153]

מה זה WL?
אבל תשמע , לא באלי להוסיף כסף בשביל טכניקה... ותגיד , מה זה כרוספיט? אני עדיין לא מבין מה זה חח
מצטער שאני עורך כל הזמן , פשוט אני שוכח להגיד דברים ואז אני נזכר...
אז תגיד , עדיף לעשות סקוואט ודדליפט יחף נכון? רק דדליפט? או שגם סקוואט? וגם פאורקלין אפשר?

תקרא באינטרנט.. אי אפשר לענות על כל כך הרבה שאלות בבת אחת
ולא יקחו לך עכשיו אלף שקל על טכניקה

 

[shahar18]

תשמע זה גם תלוי במטרות שלך,
בהנחה שהמטרות שלך להמשך הם בילדינג אין לך שום סיבה לעבוד על פוואר קלין, עם כל האהבה שלי לתרגיל.
תעשה מתח

 

[Ben098765]

תשמע זה גם תלוי במטרות שלך,
בהנחה שהמטרות שלך להמשך הם בילדינג אין לך שום סיבה לעבוד על פוואר קלין, עם כל האהבה שלי לתרגיל.
תעשה מתח

הבעיה זה שמתח אני מצליח רק 2~3 ( מתי שאני מתאמן )... אם אני לא מתאמן באותו יום אני מצליח 7~6 ( לא יודע למה )
דווקא הייתי רוצה ללמוד POWER CLEAN , אני יישאל מאמן בחדר כושר ותגיד.
איך הרגלים יכולות להתאושש מהאימון אחרי יום אחד? אני אחרי ריצה מאתמול ואני לא מרגיש תרגליים כמעט חח

 

[shahar18]

הבעיה זה שמתח אני מצליח רק 2~3 ( מתי שאני מתאמן )... אם אני לא מתאמן באותו יום אני מצליח 7~6 ( לא יודע למה )
דווקא הייתי רוצה ללמוד POWER CLEAN , אני יישאל מאמן בחדר כושר ותגיד.
איך הרגלים יכולות להתאושש מהאימון אחרי יום אחד? אני אחרי ריצה מאתמול ואני לא מרגיש תרגליים כמעט חח

אם אתה לא מצליח לעלות מתח אתה יכול להשתמש בפולי עליון או לעשות חתירה עם מוט

 

[Ben098765]

יש ת-Pendley Row , זה יותר טוב מחתירה לא? ( בנתיים אני הייתי עושה בT-BAR ROW )
מה יותר טוב בשביל מתח? PENDLEY ROW , T-BAR ROW , פולי עליון?<

אה ותגיד , מה עם מקבילים? כי אני יצטרך את זה בשביל ההמשך
ומתח איך אני ישפר? כי יש לי מבחנים 😭
ובטן גם אפשר לעבוד? אם כע כמה סטים בסוף האימון? 3?

 

[Vibryll]

יש ת-Pendley Row , זה יותר טוב מחתירה לא? ( בנתיים אני הייתי עושה בT-BAR ROW )
מה יותר טוב בשביל מתח? PENDLEY ROW , T-BAR ROW , פולי עליון?<

אה ותגיד , מה עם מקבילים? כי אני יצטרך את זה בשביל ההמשך
ומתח איך אני ישפר? כי יש לי מבחנים 😭
ובטן גם אפשר לעבוד? אם כע כמה סטים בסוף האימון? 3?

תעשה פנדליי רואו, תרגיל מעולה.
מקבילים אין לך מה לגעת בנתיים, אז כשיהיה צורך, תשאל.(לא בעוד שבועיים וגם לא בעוד חודשיים).
תעשה חתירות ולא מתח, מה שכן, כשתתחזק גם המתח שלך יתחזק.
לפני תוכניות כח לא יכולתי לעלות יותר מפעמיים בלחץ, עם נדנוד רגליים.
אחרי תוכניות כח הייתי יכול לתת 10 מלאים, כשהייתי שוקל גם מעל 100.

לא, אל תעשה שום בטן בסוף האימון.

 

[Ben098765]

תעשה פנדליי רואו, תרגיל מעולה.
מקבילים אין לך מה לגעת בנתיים, אז כשיהיה צורך, תשאל.(לא בעוד שבועיים וגם לא בעוד חודשיים).
תעשה חתירות ולא מתח, מה שכן, כשתתחזק גם המתח שלך יתחזק.
לפני תוכניות כח לא יכולתי לעלות יותר מפעמיים בלחץ, עם נדנוד רגליים.
אחרי תוכניות כח הייתי יכול לתת 10 מלאים, כשהייתי שוקל גם מעל 100.

לא, אל תעשה שום בטן בסוף האימון.

בדיוק עכשיו חזרתי מאימון חח , שלחתי לך הודעה בפייס.
האימון הזה לקח לי 15דקות... 1:20 בין כל סט , התחלתי עם משקלים
30קילו דדליפט , 30קילו סקוואט ו30 קילו בנץ'...
רק ההליכה לחדר כושר יותר זמן מזה -.-

 

[Vibryll]

הצלחת חמישיות בהכל? יפה.
אימון הבא מחרתיים, תן כבר 35 דדליפט 35 סקוואט ו32.5 בנץ'.

 

[Ben098765]

הצלחת חמישיות בהכל? יפה.
אימון הבא מחרתיים, תן כבר 35 דדליפט 35 סקוואט ו32.5 בנץ'.

אני אמור 40 דדליפט לא?
ורגע , לא מחר?
זה AB אם אני לא טועה ( ה-SS )

יום ראשון ורביעי - A
יום שני וחמישי - B

 

[Vibryll]

אני אמור 40 דדליפט לא?
ורגע , לא מחר?
זה AB אם אני לא טועה ( ה-SS )

יום ראשון ורביעי - A
יום שני וחמישי - B

לא, SS זה לא AB ומתחילה להציק לי עצם העובדה שאני כבר 3 ימים מסביר לך קרא את כל המאמר ששלחתי לך על SS ורק אז תשאל שאלות!

אם היית עושה זאת, היית מבין שב-SS אתה חייב מנוחה של לפחות יום בין האימונים.
ככה שזה יראה או A-X-B-X-A-X-B-X-X
לפי ימי השבוע, מראשון ועד שבת, משמאל לימין, מה שאומר שיש לך אימון בראשון, שלישי וחמישי.
או להפך ככה X-A-X-B-X-A-X, מה שאומר שיש לך אימון בשני, רביעי ובשישי.

אני אמור 40 דדליפט לא?
ורגע , לא מחר?
זה AB אם אני לא טועה ( ה-SS )

יום ראשון ורביעי - A
יום שני וחמישי - B

במיוחד בישביל עצלנים שלא מסוגלים לקרוא את כל ספר SS, אנשים משכילים ישבו, ערכו ותרגמו, וסידרו יופי של מאמר שמכסה 99.9% מהשאלות שבדרך כלל יש למתאמן הממוצע בנושא SS.

קרא אותו, ראבק, מה כלכך קשה?!

https://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/

 

[Ben098765]

לא, SS זה לא AB ומתחילה להציק לי עצם העובדה שאני כבר 3 ימים מסביר לך קרא את כל המאמר ששלחתי לך על SS ורק אז תשאל שאלות!

אם היית עושה זאת, היית מבין שב-SS אתה חייב מנוחה של לפחות יום בין האימונים.
ככה שזה יראה או A-X-B-X-A-X-B-X-X
לפי ימי השבוע, מראשון ועד שבת, משמאל לימין, מה שאומר שיש לך אימון בראשון, שלישי וחמישי.
או להפך ככה X-A-X-B-X-A-X, מה שאומר שיש לך אימון בשני, רביעי ובשישי.
במיוחד בישביל עצלנים שלא מסוגלים לקרוא את כל ספר SS, אנשים משכילים ישבו, ערכו ותרגמו, וסידרו יופי של מאמר שמכסה 99.9% מהשאלות שבדרך כלל יש למתאמן הממוצע בנושא SS.

קרא אותו, ראבק, מה כלכך קשה?!

https://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/

אני קראתי :
הקדמה
המטרה במסמך הנ"ל היא לתת מענה בשפה העברית לשאלות הרבות שנשאלות בנוגע לתוכנית הכוח מהספר Starting Strength, להסביר כיצד התוכנית בנוייה ולענות על השאלות הנפוצות. המאמר מכיל תרגום של FAQ קיים ובין היתר תוספות של צוות האתר ועריכה מסיבית. יש לציין מראש שאין לראות במאמר הנ"ל תחליף לקריאת הספר, ומומלץ לכל מי שהוא מתאמן מתחיל (זה שיכול להעלות משקלים מאימון לאימון) לאמץ את התוכנית ולקרוא את הספר במלואו.

שאלה: למי התוכנית מיועדת?
קהל היעד המקורי של הספר Starting Strength הוא בעיקר מאמנים (זה נכון למהדורה הראשונה. המהדורה השנייה נכתבה כבר ישירות למתאמנים) שעובדים עם מתאמנים צעירים שמחפשים לגדול ולהתחזק, לעתים קרובות עבור ענף ספורט מסויים. התוכנית אשר מוצגת בספר כוללת שימוש במספר מצומצם יחסית של תרגילים בסיסיים (חמישה במספר) מדגישה התקדמות הדרגתית, אך עקבית, מאימון לאימון במשקלי העבודה כאשר הספר מכיל הסברים מפורטים מאוד לגבי אופן הביצוע הנכון של התרגילים.

כתוצאה מהנאמר לעיל, התוכנית (והספר) מתאימים מאוד ל –
א. מתאמנים חדשים
ב. מאמני כח
ג. מתאמנים בעלי ניסיון שחוזרים מהפסקה ארוכה
ד. מתאמנים שעדיין לא הגיעו לשליטה טובה בתרגילי הבסיס – הסקוואט והדדליפט בעיקר

שאלה: למה כדאי לי לבצע את התוכנית?
א. במידה ואתה עונה על אחד הקריטריונים בסעיף הקודם, זאת התוכנית שתגרום לך לעליה המהירה ביותר במסה ולהתחזקות המהירה ביותר.
ב. התוכנית מבוססת על עקרונות לבניית תוכנית אימונים בהם נעזרו פחות או יותר כל ספורטאי הכוח במאה האחרונה.
ג. היות שהתוכנית מבוססת על תרגילי משקל חופשי שמבוצעים בתדירות גבוהה יחסית, ביצוע התוכנית יעניק לך שליטה ויכולת ביצוע גבוהה בתרגילים שיהוו את הבסיס לכל תוכנית אימונים בה תעבוד בעתיד, בכל כיוון אליו תבחר לקחת את האימונים שלך לאחר סיום התוכנית.

שאלה: למה לא לשנות שום דבר בתוכנית?
הסיבה המרכזית שבגללה מתנגדים בדרך כלל לשינויים בתוכנית היא שלקהל היעד העיקרי של התוכנית חסר את הידע והניסיון הדרושים ע"מ לבצע שינוי חיובי בתוכנית (ואם היה לו/לה הידע והניסיון , הוא/היא היה/הייתה יודע/ת בעצמו/ה שאין צורך בשינויים).

רוב הזמן מדובר בחבר'ה ששוקלים 60 קילו אשר חושבים שהבייספס או החזה הפנימי שלהם בפיגור. בשל כך נדמה להם שהם צריכים לשנות את התוכנית בשביל לתת מענה ל"נקודות החלשות" שלהם. הבעיה בראייה שלהם היא שאין להם נקודות חלשות. הם חלשים בכל ההיבטים וזקוקים לתוכנית שתתן לכך מענה, מכיוון שע"מ שיהיו לך נקודות חלשות, צריכות להיות לך גם נקודות חזקות, ובאופן כללי אתה כבר צריך להיות די מאומן. אם אתה אכן כזה, סביר להניח שהתוכנית הזאת היא לא בשבילך.

עקרונות התוכנית
יש 2 גרסאות עקריות של התוכנית, הראשונה מופיעה בספר Starting Strength והשנייה מופיעה בתור תוכנית למתחילים ב Practical Programming for Strength Training.
נציג כעת את האפשרויות ונסביר מתי כל אחת מתאימה.

התוכנית מ-SS:

אימון A:
סקוואט 3*5 (שלושה סטים, 5 חזרות בכל סט)
בנץ' 3*5
דדליפט 1*5

אימון B:
סקוואט 3*5
לחיצת כתפיים בעמידה (פרס) 3*5
פאוורקלין 5*3

התוכנית מ-PPST:

אימון A:
סקוואט 3*5
בנץ' 3*5
מתח 3*כשל

אימון B:
סקוואט 3*5
לחיצת כתפיים בעמידה (פרס) 3*5
דדליפט 1*5

[*] הערה למדקדקים. ב PPST מוצגת אפשרות נוספת של 3 אימונים שונים עם וריאציה בסוגי המתח ורוטציה בין הלחיצות. האפשרות שמוצגת כאן היא הפשוטה יותר ולכן העדיפה במקרה זה.
את התוכנית נבצע 3 פעמים בשבוע, בימים לא עוקבים.

– מי שמסוגל לבצע יותר מ-15 חזרות מתח בכל אחד משלושת הסטים, יכול (וצריך) להוסיף משקל.

למתחילים חסרי ידע קודם לחלוטין תהיה בד"כ בעיה לבצע את התוכנית מ-SS כלשונה. הבעיה העיקרית היא הפאוורקלין. היות והתרגיל מתבסס על הדדליפט ודורש שליטה טובה בו (וזה לפני שנגענו בסוגיות האחרות שקשורות ללמידת התרגיל), הדבר קשה עד בלתי אפשרי להתחיל בביצוע שני התרגילים בו זמנית. ההמלצה במקרים כאלו היא לבצע את התוכנית מ-PPST ולהתחיל ללמוד את הפאוורקלין מהרגע שיש שליטה סבירה בדדליפט.

מי שכבר יודע איך לבצע דדליפט ברמה טובה, יכול להתחיל לשלב את הפאוורקלין מתחילת התוכנית. מאחר שבד"כ לוקח זמן להגיע למשקלים מאתגרים בתרגיל, ההמלצה תהיה לשלב בתוכנית גם את המתח עד שמגיעים לשליטה נאותה בפאוורקלין (ומשם אפשר לעשות רק את הפאוורקלין או להמשיך בביצוע שניהם יחד, לשיקולכם כתלות ביכולת).

תכנון אימונים
כאשר מדברים על תכנון אימונים, הכוונה היא לצעדים הלוגיים-מתודולוגיים הנערכים לצורך קביעת אופן ושלבי הביצוע בתוכנית אימונים, לצורך הגעה למטרה שאותה מגדירים מראש. בתכנון נתייחס לפרמטרים כמו – תרגילים, תדירות ביצוע, מספר סטים, מספר חזרות, משקל, מנוחות וכו'.

תכנון האימונים למתחילים הוא פשוט מאוד. ככל שמתקרבים יותר ויותר לפוטנציאל הגנטי יש צורך בתכנון שהולך ונהיה מורכב יותר. המשמעות המעשית עבורינו היא שלמתחילים אין צורך ביותר מכמה תרגילים בסיסיים המבוצעים מספר פעמים בשבוע עם עליה פרוגרסיבית במשקלים.

וזוהי נקודה שחשוב מאוד לזכור: השתמש תמיד באפשרות התכנון הפשוטה ביותר. עוברים לתכנון מורכב יותר, רק כאשר אין ברירה.

אחת הטעויות הנפוצות ביותר נובעת מהתעלמות מהכלל הנ"ל. עם תוכנית מסובכת מהמינימום הנדרש אולי תתקדם, אך אפשר לומר בוודאות שזה יהיה בקצב איטי יותר ממה שיכולת להשיג בעזרת תוכנית פשוטה. תוכנית מסובכת מידי ללא צורך = התקדמות איטית יותר.

תכנון פשוט = מתאמן מתחיל = התקדמות מאימון לאימון.
תכנון קצת יותר מורכב = מתאמן בינוני = התקדמות שבועית או דו שבועית.
תכנון מורכב = מתאמן מתקדם = התקדמות חודשית או רבעונית.
תכנון מורכב מאוד = מתאמן ברמה תחרותית גבוהה = התקדמות בסדר גודל שנתי.

כאמור, אם הנכם בעלי יכולת להתקדם מאימון לאימון אז תכנון מורכב יותר המאפשר התקדמות שבועית (או על בסיס גדול יותר) פשוט יעכב את ההתקדמות שלכם.

להרחבה בנושא מומלץ בחום לקרוא את המאמר: "מושגים בסיסיים בתכנון אימונים"

.

שאלה: בכמה משקל להשתמש באימון הראשון?
אם זאת הפעם הראשונה שבה אתם מבצעים תרגיל מסויים, אני מציע שתנקטו בגישה הבאה:
התחילו ממוט ריק ובצעו 5 חזרות. הוסיפו 5 ק"ג ובצעו סט נוסף. כך הלאה עד שתרגישו האטה במהירות הביצוע (אינדיקציה לקושי מינימלי). בשלב זה עיצרו את הוספת המשקל ובצעו עוד שני סטים (לצורך השלמת 3 סטים במשקל עבודה). זהו לאימון הראשון.

למי שכבר יש ניסיון כלשהו בביצוע התרגילים, ההמלצה היא להתחיל עם משקל הנמוך בכ-20% מהמשקל המקסימלי איתו תוכלו לבצע 5 חזרות. אם אתם לא בטוחים לגבי בחירת המשקלים, זכרו שקצב העליה במשקלים בתוכנית הוא מאוד גבוה ועדיף להתחיל עם משקל נמוך מידי מאשר להתחיל עם משקל כבד מידי ולהתקע מהר.

שאלה: כמה משקל להוסיף בכל אימון?
קצב ההתקדמות הראשוני הוא יחסית מהיר:

בסקוואט 5 ק"ג בכל אימון.
בדדליפט 10 ק"ג בכל אימון.
בלחיצת חזה עם מוט (ללא שיפוע) 2.5 ק"ג בכל אימון.
בלחיצת כתפיים (בעמידה עם מוט) 2.5 ק"ג בכל אימון.
מתח – מי שעושה עם משקל יכול לנסות להוסיף 1-2 ק"ג. כאן צריך לקחת בחשבון גם את העליה המשמעותית במשקל גוף בתוכנית הזאת, כך באופן יחסי יהיה קשה יותר להוסיף עוד ועוד משקל למתח.

סביר להניח שאחרי מספר שבועות האימונים יתחילו להיות קשים ולא תוכלו להתמיד יותר בקצב המוזכר למעלה. בשלב הזה נחלק את גודל הקפיצות ב-2. אם אתם לא בטוחים כמה משקל כדאי להוסיף לאימון הבא, תמיד עדיף לשגות לכיוון הנמוך. עדיף להצליח את כל הסטים בקלות מאשר להכשל.

שאלה: מה עושים כשנתקעים, או למה הבנץ' (לחיצת חזה) שלי לא מתקדם?
בבוא הזמן אנחנו ניתקע ולא נוכל להוסיף יותר משקל. הדבר יקרה בשלב כלשהו בכל התרגילים, כשסדר עצירת ההתקדמות תלוי ב:

1. מידת הניסיון שיש בתרגיל ספציפי. אם אתה עובד על הבנץ' כבר שנה ורק עכשיו התחלת עם הדדליפט, סביר להניח שתתקע בבנץ' קודם לכן, אלא אם תעשה דברים טיפשיים עם ההתקדמות בדדליפט.
2. כמות שריר המעורבת בתרגיל. ככל שהתרגיל מערב מסת שריר גדולה יותר, ומספר שרירים גדול יותר, כך אפשר להתקדם בו יותר.
3. ה"גבול העליון" שניתן להרים בתרגיל. ככל שהתרגיל מאפשר הרמת משקלים גדולים יותר, כך יקח לנו יותר זמן לממש את יכולת ההתקדמות הגנטית שלנו.
4. טכניקה. שימוש בטכניקה לקוייה או לא עקבית לא יאפשר לשרירים שאמורים לקחת את העומס בתרגיל לפעול ולעזור להוריד את העומס. כתוצאה מכך, לא תתחזקו באופן הדרוש לתרגיל, מה שיוביל לעצירת ההתקדמות מוקדם מהרצוי.

באופן כללי, המשקלים שנוכל להרים בכל תרגיל יהיו עפ"י הסדר הבא, מהכבד לקל:

1. דדליפט
2. סקוואט
3. בנץ'/פאוורקלין
4. מתח (כולל משקל גוף)
5. לחיצת כתפיים

זהו גם הסדר בו רוב האנשים יתקעו – הדדליפט יתקדם לזמן הרב ביותר והלחיצת כתפיים תעצר הכי מהר.

עכשיו שהבהרנו מדוע טבעי שתרגילי הלחיצה כנראה יעצרו ראשונים, לפעמים זמן רב לפני הסקוואט והדדליפט, אנחנו צריכים להבין את הסיבה הספציפית שבגללה נתקענו.

מלבד למה שפורט למעלה, יש 4 סיבות עיקריות לעצירת ההתקדמות:

1. פיגור בהתאוששות. האם אתה עושה את כל הדרוש להתאוששות מהאימונים? אוכל מספיק, ישן מספיק וכו'.
2. ניסיון להתקדמות אגרסיבית מדי. מי שמנסה להתקדם כל אימון בקפיצות גדולות מידי, ימצא את עצמו נעצר די מהר.
3. הוספת תרגילי עזר מיותרים ועשיית שינויים מיותרים בתוכנית. מי שמוסיף דברים או עושה שינויים כלשהם, צריך להבין שרוב הסיכויים שהם יביאו לעצירת ההתקדמות מוקדם מהאפשרי.
4. אתה עושה הכל כמו שצריך, אבל פשוט מתחיל להתקרב לסוף יכולת ההתקדמות שלך עם התוכנית.

את 1,2,3 קל יחסית לפתור. מי שנתקל ב #1 צריך פשוט להתחיל לאכול יותר (מי אמר חלב?) ולישון כמו שצריך. #2 צריך להיות יותר ריאלי עם גודל הקפיצות מאימון לאימון, ו#3 צריך לחזור לעשות את התוכנית המקורית.

האפשרות הרביעית היא קצת יותר מורכבת, ונטפל בה בהרחבה.

הדבר הראשון שננסה לעשות במקרה כזה הוא מאוד פשוט – ננסה שוב את אותו המשקל בשני (אם יש צורך) האימונים הבאים! יש אימונים לא מוצלחים ולא בהכרח צריך להסיק מהם מסקנות לגבי היכולת להמשיך להתקדם. אם פתרנו בכך את הבעיה, כלומר הצלחנו להשלים את כל הסטים או לפחות הצלחנו לבצע יותר חזרות, נמשיך להתקדם בתוכנית ונחזור לקרוא כאן בפעם הבאה שנתקע.

אם 2 נסיונות נוספים לא עזרו בכלל, ננסה אחת מהאפשרויות הבאות – או שנדלג על אימון או שנבצע אימון קל (נניח 85-90 אחוז מהמשקל ל3 סטים של 3 במקום 5) וננסה את המשקל המירבי שוב. הרעיון כאן הוא שלפעמים בכל זאת יש פיגור מצטבר בהתאוששות ויום נוסף של מנוחה או אימון קל יכולים לתת לנו את האפשרות לגשת רעננים יותר למשקלים הבעיתיים.

אם גם הטכניקה הזאת לא הועילה, כנראה שלא תהיה לנו ברירה אלא לרדת זמנית במשקלי העבודה ולבנות מחדש את ההתקדמות (מה שמכונה ריסט – reset).

נוריד 10-15% מהמשקל (רק בתרגילים בהם נתקענו!) ונתחיל לטפס משם חזרה, באותן הקפיצות במשקלים או בעליות קטנות יותר (בעיקר לקראת הסוף). השיטה הזאת יכולה לעבוד היטב מספר פעמים – מהסיבות שהובהרו למעלה, כנראה תרגילי הלחיצה יזכו לריסטים מרובים יחסית לעומת הסקוואט והדדליפט.

זכרו – התקופה שלכם בתוכנית היא התקופה עם ההתקדמות הכי מהירה שתהיה לכם בקריירת האימונים, לכן כדאי מאוד לנסות לחלוב אותה כמה שיותר. שני ריסטים לסקוואט וכמה שצריך בתקופה הזאת לבנץ' וללחיצת כתפיים, זה פחות או יותר מה שיתאים לרוב האנשים בתוכנית.

מאחרי זה זה רק התרגילים , ככה שלא רשום ,אז לא ידעתי....

רשום כאילו 3 פעמים בשבוע אבל לא הבנתי...
כי זה AB אז לא הבנתי כל כך...

 

[Vibryll]

תגיד, אתה יודע להשתמש באינטרנט?
אתה לא רואה שיש בהתחלה תוכן עניינים, והתרגילים(שזה עדיין חלק שאתה חייב ללמוד) הם רק תת פרק בפרק המבוא, סה"כ.
יש לך עוד פאקינג 6 נושאים:

III. תיכנון אימונים
**1. עקרונות בסיסיים
**2. תקיעות וריסטים
**3. מה לעשות לאחר ריפטו
*****א. התאמות בסיסיות של ריפטו
*****ב. התאמות מתקדמות של ריפטו
**4. שאלות כלליות
*****א. בכמה משקל עליי להשתמש?
*****ב. מה לגבי חזרות וסטים?

IV. תזונה ותוספים
**1. שאלות כלליות
**א. שמנמנים
**ב. רזים
**ג. אתלטים

V. שאלות אירובי

VI. שאלות ממוקדות על התוכנית

VII. האם התוכנית מתאימה למטרותיי?

VIII. שאלות כלליות באימון משקולות

 

[shum_klum]

אני קראתי :
הקדמה
המטרה במסמך הנ"ל היא לתת מענה בשפה העברית לשאלות הרבות שנשאלות בנוגע לתוכנית הכוח מהספר Starting Strength, להסביר כיצד התוכנית בנוייה ולענות על השאלות הנפוצות. המאמר מכיל תרגום של FAQ קיים ובין היתר תוספות של צוות האתר ועריכה מסיבית. יש לציין מראש שאין לראות במאמר הנ"ל תחליף לקריאת הספר, ומומלץ לכל מי שהוא מתאמן מתחיל (זה שיכול להעלות משקלים מאימון לאימון) לאמץ את התוכנית ולקרוא את הספר במלואו.

שאלה: למי התוכנית מיועדת?
קהל היעד המקורי של הספר Starting Strength הוא בעיקר מאמנים (זה נכון למהדורה הראשונה. המהדורה השנייה נכתבה כבר ישירות למתאמנים) שעובדים עם מתאמנים צעירים שמחפשים לגדול ולהתחזק, לעתים קרובות עבור ענף ספורט מסויים. התוכנית אשר מוצגת בספר כוללת שימוש במספר מצומצם יחסית של תרגילים בסיסיים (חמישה במספר) מדגישה התקדמות הדרגתית, אך עקבית, מאימון לאימון במשקלי העבודה כאשר הספר מכיל הסברים מפורטים מאוד לגבי אופן הביצוע הנכון של התרגילים.

כתוצאה מהנאמר לעיל, התוכנית (והספר) מתאימים מאוד ל –
א. מתאמנים חדשים
ב. מאמני כח
ג. מתאמנים בעלי ניסיון שחוזרים מהפסקה ארוכה
ד. מתאמנים שעדיין לא הגיעו לשליטה טובה בתרגילי הבסיס – הסקוואט והדדליפט בעיקר

שאלה: למה כדאי לי לבצע את התוכנית?
א. במידה ואתה עונה על אחד הקריטריונים בסעיף הקודם, זאת התוכנית שתגרום לך לעליה המהירה ביותר במסה ולהתחזקות המהירה ביותר.
ב. התוכנית מבוססת על עקרונות לבניית תוכנית אימונים בהם נעזרו פחות או יותר כל ספורטאי הכוח במאה האחרונה.
ג. היות שהתוכנית מבוססת על תרגילי משקל חופשי שמבוצעים בתדירות גבוהה יחסית, ביצוע התוכנית יעניק לך שליטה ויכולת ביצוע גבוהה בתרגילים שיהוו את הבסיס לכל תוכנית אימונים בה תעבוד בעתיד, בכל כיוון אליו תבחר לקחת את האימונים שלך לאחר סיום התוכנית.

שאלה: למה לא לשנות שום דבר בתוכנית?
הסיבה המרכזית שבגללה מתנגדים בדרך כלל לשינויים בתוכנית היא שלקהל היעד העיקרי של התוכנית חסר את הידע והניסיון הדרושים ע"מ לבצע שינוי חיובי בתוכנית (ואם היה לו/לה הידע והניסיון , הוא/היא היה/הייתה יודע/ת בעצמו/ה שאין צורך בשינויים).

רוב הזמן מדובר בחבר'ה ששוקלים 60 קילו אשר חושבים שהבייספס או החזה הפנימי שלהם בפיגור. בשל כך נדמה להם שהם צריכים לשנות את התוכנית בשביל לתת מענה ל"נקודות החלשות" שלהם. הבעיה בראייה שלהם היא שאין להם נקודות חלשות. הם חלשים בכל ההיבטים וזקוקים לתוכנית שתתן לכך מענה, מכיוון שע"מ שיהיו לך נקודות חלשות, צריכות להיות לך גם נקודות חזקות, ובאופן כללי אתה כבר צריך להיות די מאומן. אם אתה אכן כזה, סביר להניח שהתוכנית הזאת היא לא בשבילך.

עקרונות התוכנית
יש 2 גרסאות עקריות של התוכנית, הראשונה מופיעה בספר Starting Strength והשנייה מופיעה בתור תוכנית למתחילים ב Practical Programming for Strength Training.
נציג כעת את האפשרויות ונסביר מתי כל אחת מתאימה.

התוכנית מ-SS:

אימון A:
סקוואט 3*5 (שלושה סטים, 5 חזרות בכל סט)
בנץ' 3*5
דדליפט 1*5

אימון B:
סקוואט 3*5
לחיצת כתפיים בעמידה (פרס) 3*5
פאוורקלין 5*3

התוכנית מ-PPST:

אימון A:
סקוואט 3*5
בנץ' 3*5
מתח 3*כשל

אימון B:
סקוואט 3*5
לחיצת כתפיים בעמידה (פרס) 3*5
דדליפט 1*5

[*] הערה למדקדקים. ב PPST מוצגת אפשרות נוספת של 3 אימונים שונים עם וריאציה בסוגי המתח ורוטציה בין הלחיצות. האפשרות שמוצגת כאן היא הפשוטה יותר ולכן העדיפה במקרה זה.
את התוכנית נבצע 3 פעמים בשבוע, בימים לא עוקבים.

– מי שמסוגל לבצע יותר מ-15 חזרות מתח בכל אחד משלושת הסטים, יכול (וצריך) להוסיף משקל.

למתחילים חסרי ידע קודם לחלוטין תהיה בד"כ בעיה לבצע את התוכנית מ-SS כלשונה. הבעיה העיקרית היא הפאוורקלין. היות והתרגיל מתבסס על הדדליפט ודורש שליטה טובה בו (וזה לפני שנגענו בסוגיות האחרות שקשורות ללמידת התרגיל), הדבר קשה עד בלתי אפשרי להתחיל בביצוע שני התרגילים בו זמנית. ההמלצה במקרים כאלו היא לבצע את התוכנית מ-PPST ולהתחיל ללמוד את הפאוורקלין מהרגע שיש שליטה סבירה בדדליפט.

מי שכבר יודע איך לבצע דדליפט ברמה טובה, יכול להתחיל לשלב את הפאוורקלין מתחילת התוכנית. מאחר שבד"כ לוקח זמן להגיע למשקלים מאתגרים בתרגיל, ההמלצה תהיה לשלב בתוכנית גם את המתח עד שמגיעים לשליטה נאותה בפאוורקלין (ומשם אפשר לעשות רק את הפאוורקלין או להמשיך בביצוע שניהם יחד, לשיקולכם כתלות ביכולת).

תכנון אימונים
כאשר מדברים על תכנון אימונים, הכוונה היא לצעדים הלוגיים-מתודולוגיים הנערכים לצורך קביעת אופן ושלבי הביצוע בתוכנית אימונים, לצורך הגעה למטרה שאותה מגדירים מראש. בתכנון נתייחס לפרמטרים כמו – תרגילים, תדירות ביצוע, מספר סטים, מספר חזרות, משקל, מנוחות וכו'.

תכנון האימונים למתחילים הוא פשוט מאוד. ככל שמתקרבים יותר ויותר לפוטנציאל הגנטי יש צורך בתכנון שהולך ונהיה מורכב יותר. המשמעות המעשית עבורינו היא שלמתחילים אין צורך ביותר מכמה תרגילים בסיסיים המבוצעים מספר פעמים בשבוע עם עליה פרוגרסיבית במשקלים.

וזוהי נקודה שחשוב מאוד לזכור: השתמש תמיד באפשרות התכנון הפשוטה ביותר. עוברים לתכנון מורכב יותר, רק כאשר אין ברירה.

אחת הטעויות הנפוצות ביותר נובעת מהתעלמות מהכלל הנ"ל. עם תוכנית מסובכת מהמינימום הנדרש אולי תתקדם, אך אפשר לומר בוודאות שזה יהיה בקצב איטי יותר ממה שיכולת להשיג בעזרת תוכנית פשוטה. תוכנית מסובכת מידי ללא צורך = התקדמות איטית יותר.

תכנון פשוט = מתאמן מתחיל = התקדמות מאימון לאימון.
תכנון קצת יותר מורכב = מתאמן בינוני = התקדמות שבועית או דו שבועית.
תכנון מורכב = מתאמן מתקדם = התקדמות חודשית או רבעונית.
תכנון מורכב מאוד = מתאמן ברמה תחרותית גבוהה = התקדמות בסדר גודל שנתי.

כאמור, אם הנכם בעלי יכולת להתקדם מאימון לאימון אז תכנון מורכב יותר המאפשר התקדמות שבועית (או על בסיס גדול יותר) פשוט יעכב את ההתקדמות שלכם.

להרחבה בנושא מומלץ בחום לקרוא את המאמר: "מושגים בסיסיים בתכנון אימונים"

.

שאלה: בכמה משקל להשתמש באימון הראשון?
אם זאת הפעם הראשונה שבה אתם מבצעים תרגיל מסויים, אני מציע שתנקטו בגישה הבאה:
התחילו ממוט ריק ובצעו 5 חזרות. הוסיפו 5 ק"ג ובצעו סט נוסף. כך הלאה עד שתרגישו האטה במהירות הביצוע (אינדיקציה לקושי מינימלי). בשלב זה עיצרו את הוספת המשקל ובצעו עוד שני סטים (לצורך השלמת 3 סטים במשקל עבודה). זהו לאימון הראשון.

למי שכבר יש ניסיון כלשהו בביצוע התרגילים, ההמלצה היא להתחיל עם משקל הנמוך בכ-20% מהמשקל המקסימלי איתו תוכלו לבצע 5 חזרות. אם אתם לא בטוחים לגבי בחירת המשקלים, זכרו שקצב העליה במשקלים בתוכנית הוא מאוד גבוה ועדיף להתחיל עם משקל נמוך מידי מאשר להתחיל עם משקל כבד מידי ולהתקע מהר.

שאלה: כמה משקל להוסיף בכל אימון?
קצב ההתקדמות הראשוני הוא יחסית מהיר:

בסקוואט 5 ק"ג בכל אימון.
בדדליפט 10 ק"ג בכל אימון.
בלחיצת חזה עם מוט (ללא שיפוע) 2.5 ק"ג בכל אימון.
בלחיצת כתפיים (בעמידה עם מוט) 2.5 ק"ג בכל אימון.
מתח – מי שעושה עם משקל יכול לנסות להוסיף 1-2 ק"ג. כאן צריך לקחת בחשבון גם את העליה המשמעותית במשקל גוף בתוכנית הזאת, כך באופן יחסי יהיה קשה יותר להוסיף עוד ועוד משקל למתח.

סביר להניח שאחרי מספר שבועות האימונים יתחילו להיות קשים ולא תוכלו להתמיד יותר בקצב המוזכר למעלה. בשלב הזה נחלק את גודל הקפיצות ב-2. אם אתם לא בטוחים כמה משקל כדאי להוסיף לאימון הבא, תמיד עדיף לשגות לכיוון הנמוך. עדיף להצליח את כל הסטים בקלות מאשר להכשל.

שאלה: מה עושים כשנתקעים, או למה הבנץ' (לחיצת חזה) שלי לא מתקדם?
בבוא הזמן אנחנו ניתקע ולא נוכל להוסיף יותר משקל. הדבר יקרה בשלב כלשהו בכל התרגילים, כשסדר עצירת ההתקדמות תלוי ב:

1. מידת הניסיון שיש בתרגיל ספציפי. אם אתה עובד על הבנץ' כבר שנה ורק עכשיו התחלת עם הדדליפט, סביר להניח שתתקע בבנץ' קודם לכן, אלא אם תעשה דברים טיפשיים עם ההתקדמות בדדליפט.
2. כמות שריר המעורבת בתרגיל. ככל שהתרגיל מערב מסת שריר גדולה יותר, ומספר שרירים גדול יותר, כך אפשר להתקדם בו יותר.
3. ה"גבול העליון" שניתן להרים בתרגיל. ככל שהתרגיל מאפשר הרמת משקלים גדולים יותר, כך יקח לנו יותר זמן לממש את יכולת ההתקדמות הגנטית שלנו.
4. טכניקה. שימוש בטכניקה לקוייה או לא עקבית לא יאפשר לשרירים שאמורים לקחת את העומס בתרגיל לפעול ולעזור להוריד את העומס. כתוצאה מכך, לא תתחזקו באופן הדרוש לתרגיל, מה שיוביל לעצירת ההתקדמות מוקדם מהרצוי.

באופן כללי, המשקלים שנוכל להרים בכל תרגיל יהיו עפ"י הסדר הבא, מהכבד לקל:

1. דדליפט
2. סקוואט
3. בנץ'/פאוורקלין
4. מתח (כולל משקל גוף)
5. לחיצת כתפיים

זהו גם הסדר בו רוב האנשים יתקעו – הדדליפט יתקדם לזמן הרב ביותר והלחיצת כתפיים תעצר הכי מהר.

עכשיו שהבהרנו מדוע טבעי שתרגילי הלחיצה כנראה יעצרו ראשונים, לפעמים זמן רב לפני הסקוואט והדדליפט, אנחנו צריכים להבין את הסיבה הספציפית שבגללה נתקענו.

מלבד למה שפורט למעלה, יש 4 סיבות עיקריות לעצירת ההתקדמות:

1. פיגור בהתאוששות. האם אתה עושה את כל הדרוש להתאוששות מהאימונים? אוכל מספיק, ישן מספיק וכו'.
2. ניסיון להתקדמות אגרסיבית מדי. מי שמנסה להתקדם כל אימון בקפיצות גדולות מידי, ימצא את עצמו נעצר די מהר.
3. הוספת תרגילי עזר מיותרים ועשיית שינויים מיותרים בתוכנית. מי שמוסיף דברים או עושה שינויים כלשהם, צריך להבין שרוב הסיכויים שהם יביאו לעצירת ההתקדמות מוקדם מהאפשרי.
4. אתה עושה הכל כמו שצריך, אבל פשוט מתחיל להתקרב לסוף יכולת ההתקדמות שלך עם התוכנית.

את 1,2,3 קל יחסית לפתור. מי שנתקל ב #1 צריך פשוט להתחיל לאכול יותר (מי אמר חלב?) ולישון כמו שצריך. #2 צריך להיות יותר ריאלי עם גודל הקפיצות מאימון לאימון, ו#3 צריך לחזור לעשות את התוכנית המקורית.

האפשרות הרביעית היא קצת יותר מורכבת, ונטפל בה בהרחבה.

הדבר הראשון שננסה לעשות במקרה כזה הוא מאוד פשוט – ננסה שוב את אותו המשקל בשני (אם יש צורך) האימונים הבאים! יש אימונים לא מוצלחים ולא בהכרח צריך להסיק מהם מסקנות לגבי היכולת להמשיך להתקדם. אם פתרנו בכך את הבעיה, כלומר הצלחנו להשלים את כל הסטים או לפחות הצלחנו לבצע יותר חזרות, נמשיך להתקדם בתוכנית ונחזור לקרוא כאן בפעם הבאה שנתקע.

אם 2 נסיונות נוספים לא עזרו בכלל, ננסה אחת מהאפשרויות הבאות – או שנדלג על אימון או שנבצע אימון קל (נניח 85-90 אחוז מהמשקל ל3 סטים של 3 במקום 5) וננסה את המשקל המירבי שוב. הרעיון כאן הוא שלפעמים בכל זאת יש פיגור מצטבר בהתאוששות ויום נוסף של מנוחה או אימון קל יכולים לתת לנו את האפשרות לגשת רעננים יותר למשקלים הבעיתיים.

אם גם הטכניקה הזאת לא הועילה, כנראה שלא תהיה לנו ברירה אלא לרדת זמנית במשקלי העבודה ולבנות מחדש את ההתקדמות (מה שמכונה ריסט – reset).

נוריד 10-15% מהמשקל (רק בתרגילים בהם נתקענו!) ונתחיל לטפס משם חזרה, באותן הקפיצות במשקלים או בעליות קטנות יותר (בעיקר לקראת הסוף). השיטה הזאת יכולה לעבוד היטב מספר פעמים – מהסיבות שהובהרו למעלה, כנראה תרגילי הלחיצה יזכו לריסטים מרובים יחסית לעומת הסקוואט והדדליפט.

זכרו – התקופה שלכם בתוכנית היא התקופה עם ההתקדמות הכי מהירה שתהיה לכם בקריירת האימונים, לכן כדאי מאוד לנסות לחלוב אותה כמה שיותר. שני ריסטים לסקוואט וכמה שצריך בתקופה הזאת לבנץ' וללחיצת כתפיים, זה פחות או יותר מה שיתאים לרוב האנשים בתוכנית.

מאחרי זה זה רק התרגילים , ככה שלא רשום ,אז לא ידעתי....

רשום כאילו 3 פעמים בשבוע אבל לא הבנתי...
כי זה AB אז לא הבנתי כל כך...

למה אתה עושה קופי פייסט למאמר?

תקשיב, עזרו לך כאן חברה בעלי נסיון עשיר בכל מה שקשור לאימוני כוח.
אתה מסרב לקורא את המאמר (הכוונה בלקרוא זה לא לרפרף ולהגיד בסדר), ולהבין מה צריך לעשות, 99% מהמידע הרלוונטי נמצא במאמר.
אחרי שתקרא, תראה סרטונים ותתנסה בעצמך, אם יהיו לך עוד שאלות נשמח לעזור .
כרגע אתה ואנחנו טוחנים מים ביחד.

 

[Ben098765]

למה אתה עושה קופי פייסט למאמר?

תקשיב, עזרו לך כאן חברה בעלי נסיון עשיר בכל מה שקשור לאימוני כוח.
אתה מסרב לקורא את המאמר (הכוונה בלקרוא זה לא לרפרף ולהגיד בסדר), ולהבין מה צריך לעשות, 99% מהמידע הרלוונטי נמצא במאמר.
אחרי שתקרא, תראה סרטונים ותתנסה בעצמך, אם יהיו לך עוד שאלות נשמח לעזור .
כרגע אתה ואנחנו טוחנים מים ביחד.

אני אמרתי לך שאני קראתי את מה שעשיתי העתק הדבק... פשוט שרשום 3 פעמים בשבוע לא הבנתי , לא אמרו נגיד ככה
AXBXAXX
אמרו 3 פעמים בשבוע וזה AB אז מאיפה לי לדעת? זה מבלבל... חשבתי אולי עשו טועת
וקראתי הכל , חוץ מהתרגילים ( רק פאאורקלין ) כי כל השא ראני יודע

 

[iliadim]

סחטיין על הסובלנות לכל מי שמנסה לענות לו .

 

[Vibryll]

אני אמרתי לך שאני קראתי את מה שעשיתי העתק הדבק... פשוט שרשום 3 פעמים בשבוע לא הבנתי , לא אמרו נגיד ככה
AXBXAXX
אמרו 3 פעמים בשבוע וזה AB אז מאיפה לי לדעת? זה מבלבל... חשבתי אולי עשו טועת
וקראתי הכל , חוץ מהתרגילים ( רק פאאורקלין ) כי כל השא ראני יודע

קראת את כל המאמר כולו, חוץ מהפאוור קלין?
את כל השאלות והתשובות בכל הנושאים?

 

[Ben098765]

קראת את כל המאמר כולו, חוץ מהפאוור קלין?
את כל השאלות והתשובות בכל הנושאים?

לא חח , אני קראתי את מה שהבאתי לך וחלק מהשאלות והתשובות , מה שנראה לי חשוב ( שאני לא יודע כאילו )
פאאורקלין אני קראתי ברור , זה אני לא ידעתי איך לעשות חח , גם דדליפט ליתר ביטחון.

ויאללה אני מוכן לזה פחות או יותר 😃
תודה.

 

[kosta]

ההבדל בין מסה למסה מלוכלכת זה כמה אתה אוכל.
ההבדל בין מסה לחיטוב זה אם אצה ב+/- קלורי.
תוכנית האימונים זה חהגדיל או לשמר את מסת השריר.

 

[Ben098765]

ההבדל בין מסה למסה מלוכלכת זה כמה אתה אוכל.
ההבדל בין מסה לחיטוב זה אם אצה ב+/- קלורי.
תוכנית האימונים זה חהגדיל או לשמר את מסת השריר.

אחי אני יודע את כל זה 😃
אה ותגיד , אם ה-RMR שלי 2000 ואני ב2700 קלוריות , המאזן החיובי הוא 400 נכון?
כי באימון אני שורף נגיד 300 קלוריות ( מתאמן בינוני כבר פחות או יותר ) - אבל עכשיו ב-SS לא יודע כמה קלוריות שורף.
אז רגע , אני נחשב מאזן חיובי של 400? או שהמאזן תלוי רק ב-RMR ולא קשור לאימון.