ייעוץ התקדמות בבנץ' פרס

[White Walker]

טוב אז ככה..
בתרגילי הבסיס (אתייחס כרגע לבעייתיים עבורי) בנצ' ופרס אני די תקוע (או מתקדם ממש לאט)
ואולי פשוט צריך סבלנות, אבל אשמח לחוות דעת.

המשקל שלי כרגע כרגע לאחר 3 שבועות במסה הוא 70.3 (לאחר חיטוב סיימתי על 69.1)
ואני על פלוס קלורי של 300-400 כשעיקר הקלוריות מגיע משומן.
פחמימה עד 150 גרם לרוב. (יש חריגות)

בפרס אני לוחץ 49 ל 3 סטים של 5 חזרות כשבסט האחרון בחזרה האחרונה אני כמעט מגיע לכשל.
סיימתי את החיטוב כשלחצתי 42.5-45 אז אני מניח שההתקדמות כאן בסדר..

ובבנץ' סיימתי את החיטוב בלחיצה של 79.5 (כן אני יודע, הדקויות האלה..) ואתמול ניסיתי לדחוק 82.5 ובסט השלישי הגעתי לכשל (עם עזרה להשלמה מספוטר) בחזרה הרביעית.

איך מתקדמים במשקלים כאלה? (ביחס למשקל שלי כמובן)
מן הסתם לא התקדמות שבועית.. אז חודשית?
אני גם עושה מקבילים עם משקל של 20 ק"ג עליי, לא יודע אם זה עוזר יותר מידיי.

אני יישן 7-8 בלילה, אוכל מסודר, מתסף במגנזיום,מולטי ויטמין וויטמין סי ולוקח קריאטין ובטא אלאנין (כסייקל כמובן על הבטא-אלאנין)

איפה אפשר לשפר?
או שמידת ההתקדמות במשקלים האלה אמורה להיות כל כך איטית?

האם זה לא מפריע לגדילת מסת השריר או שעצם הגירוי שהשריר מקבל זה מספיק כל עוד יש תזונה מספקת?


חפרתי,
אבל סומך עליכם שתייעצו 😛

 

[stitch]

מכל החפירה... 😃 לא הבנתי איזו תוכנית אתה עושה.

 

[White Walker]

מכל החפירה... 😃 לא הבנתי איזו תוכנית אתה עושה.

חח שכחתי לציין.

AB.
עם דגש על תנועות Push/Pull.

רגליים לא קיבלו יום בנפרד עקב אילוצים אישיים והכנסתי אותם אל התוכנית ולכן זה הפך בעצם ל AB .

בגדול תרגילי הבסיס בתחילת האימון מקבלים עצימות גבוהה 5 חזרות ל 3 סטים וככל שהאימון מתקדם העצימות יורדת והנפח עולה.

 

[stitch]

רוצה להתקדם בכוח? לך על תוכנית כוח. ליניארית/טקסס תפור עליך. דבר איתי עוד 3 חודשים, נראה כמה אתה לוחץ.

 

[White Walker]

רוצה להתקדם בכוח? לך על תוכנית כוח. ליניארית/טקסס תפור עליך. דבר איתי עוד 3 חודשים, נראה כמה אתה לוחץ.

האמת שאני יותר לכיוון הבילדינג ולא הכוח אבל הגיוני לרצות להתקדם במשקלים כך או כך לא? 😃

אפשר בליניארית או טקסס לשלב תרגילי עזר בנפח גבוה יותר?

 

[stitch]

כן. בתרגילי העזר.

 

[White Walker]

כן. בתרגילי העזר.

חח ייחסת את זה להתקדמות במשקלים שכתבתי?

רוצה להתקדם בכוח? לך על תוכנית כוח. ליניארית/טקסס תפור עליך. דבר איתי עוד 3 חודשים, נראה כמה אתה לוחץ.

הטקסס נשמע ממש טוב, קראתי עליו עכשיו.
אני יכול בעצם לשלב את הטקסס מת'וד בתוך התוכנית שלי? (בכל מה שקשור לחזה למשל)
או לכל תרגיל בסיס שאני רוצה לשפר.

עריכה:
אני מתאמן 4 פעמים בשבוע וזה 3 פעמים אז כנראה שלא.
אז בעצם עושים את הטקסס רק על תרגילים מורכבים ומוסיפים תרגילי עזר כאוות נפשינו?
(לפני שתקטול, הכוונה הייתה לתרגיל או 2)

 

[stitch]

כן. אפשר טקסס או ליניארית לתרגיל אחד. אבל צריך להתאמן רק 3 פעמים בשבוע.

 

[White Walker]

כן. אפשר טקסס או ליניארית לתרגיל אחד. אבל צריך להתאמן רק 3 פעמים בשבוע.

הבנתי.
אז אם אני בוחר בשיטה הזאת, אני יורד ל3 פעמים בשבוע. אוקיי.

עוד משהו,
הפלוס הקלורי שלי כמו שכתבתי לא גדול במיוחד.. וכמות הפחמימה גם לא וואו.

זה לא יפריע להתאוששות בשיטה כמו הטקסס?

יכול להיות שכדאי לי אולי להמשיך את התוכנית הנוכחית לעוד חודשיים נגיד, ואז לרוץ עם הטקסס עד סוף המסה?

 

[Leon]

עדיף לא להמציא תוכניות כח יחד עם נפח- התוצאה לרוב זה אימון יתר וירידה במשקלים. תעבור חודש-חודשיים לטווח של 5 חזרות בתרגילים המורכבים- פחות סטים וכו. כי לפי מה שאתה מתאר אתה רוצה לעלות משקל על המוט.
במקום לדפוק 12 15 סטים לקבוצת שריר גדולה, תירד ל-6-9 גג בטווח נמוך וזמן מנוחה קצת יותר ארוך(2 דקות וחצי).
לכל אחד יש "חומה" שהמשקל נתקע, הקטע הוא לשנות גישה שיותר נפח יעזור לך לשבור את החומה. אולי בכמה חודשים, אבל אם אתה רוצה לעשות את התהליך לקצר מעבר לתוכנית כח רק יעזור..

 

[White Walker]

עדיף לא להמציא תוכניות כח יחד עם נפח- התוצאה לרוב זה אימון יתר וירידה במשקלים. תעבור חודש-חודשיים לטווח של 5 חזרות בתרגילים המורכבים- פחות סטים וכו. כי לפי מה שאתה מתאר אתה רוצה לעלות משקל על המוט.
במקום לדפוק 12 15 סטים לקבוצת שריר גדולה, תירד ל-6-9 גג בטווח נמוך וזמן מנוחה קצת יותר ארוך(2 דקות וחצי).
לכל אחד יש "חומה" שהמשקל נתקע, הקטע הוא לשנות גישה שיותר נפח יעזור לך לשבור את החומה. אולי בכמה חודשים, אבל אם אתה רוצה לעשות את התהליך לקצר מעבר לתוכנית כח רק יעזור..

אני לא עושה 12-15 לקבוצת שריר גדולה.
מאיפה הבאת את זה?

אני מתחיל בטווח חזרות של 5-6 (2 תרגילים ראשונים של קבוצות שריר גדולות) וזמן מנוחה 3 דק' כשזה 5 חזרות ו 2 דק' כשזה 6.
לאחר מכן עולה בהדרגה ל-8 חזרות, 10 חזרות ובסוף י/ש לי תרגיל אחד בנפח גדול של 4X12 שזה בייספס או טרייפס.

אני אתן לך דוגמא למשל:

ב-A כשאני עובד על חזה וכתפיים למשל אז אני עושה

בנצ' - 3X5
מקבילים עם משקל- 3X6
לחיצת כתפיים עם דאמבלים- 3X8
הנפה לצדדים- 3X10
יד אחורית- 4X12

ובA2 על מנת לא לפגוע בהתאוששות בחזה מהעצימות שעבדתי עליה יומיים קודם לכן אני עושה -

פרס- 3X5
לחיצת חזה עם דאמבלים- 3X8
מקבילים ללא משקל- 3X10-12
פרפר בשכיבה- 3X10
יד אחורית- 4X12


אני לא מערבב תוכנית כח עם נפח, פשוט בתבנית של PPL מתחילים בעצימות בתחילת האימון על תרגילים מורכבים והנפח עולה ככל שהאימון מתקדם.

 

[stitch]

הפלוס הקלורי שלי כמו שכתבתי לא גדול במיוחד.. וכמות הפחמימה גם לא וואו.

זה לא יפריע להתאוששות בשיטה כמו הטקסס?

יכול מאד להיות שתצטרך להגדיל אותו. תראה בעצמך אחרי כמה אימונים.

יכול להיות שכדאי לי אולי להמשיך את התוכנית הנוכחית לעוד חודשיים נגיד, ואז לרוץ עם הטקסס עד סוף המסה?

זאת החלטה שלך, השאלה כמה אתה מרגיש שאתה דורך במקום.

עדיף לא להמציא תוכניות כח יחד עם נפח- התוצאה לרוב זה אימון יתר וירידה במשקלים.

למה? רוב המתאמנים שעושים ליניארית מוסיפים נפח בתרגילי העזר.

 

[White Walker]

יכול מאד להיות שתצטרך להגדיל אותו. תראה בעצמך אחרי כמה אימונים.

זאת החלטה שלך, השאלה כמה אתה מרגיש שאתה דורך במקום.

למה? רוב המתאמנים שעושים ליניארית מוסיפים נפח בתרגילי העזר.

סבבה,
לקחתי בחשבון את הטיפים, תודה אחי.
אם אתקע במהלך החודש הקרוב בצורה משמעותית אעבור לטקסס מת'וד.

רב תודות 🙌

 

[stitch]

בכיף.

 

[Leon]

טקס

סבבה,
לקחתי בחשבון את הטיפים, תודה אחי.
אם אתקע במהלך החודש הקרוב בצורה משמעותית אעבור לטקסס מת'וד.

רב תודות 🙌

טקסס מטוד,בילסטר 5 5 או SS יעזרו לך לשבור את "המחסום" יותר מהר. 9 או 12 סטים לחזה - יותר מדי נפח(יקח הרבה זמן לעלות במשקל), לעומת 3*5 ,1 3 5 , 5*5. בכל מקרה תעדכן כשתעלה משקל על המוט.

 

[White Walker]

טקס

טקסס מטוד,בילסטר 5 5 או SS יעזרו לך לשבור את "המחסום" יותר מהר. 9 או 12 סטים לחזה - יותר מדי נפח(יקח הרבה זמן לעלות במשקל), לעומת 3*5 ,1 3 5 , 5*5. בכל מקרה תעדכן כשתעלה משקל על המוט.

יש לי רק 6 סטים לחזה ב A1
ובA2 יש לי 9 סטים, אז בכל מקרה עד שאחליט באמת לעבור לשיטות שהמלצתם לי אוריד את המקבילים ב A2 ואהיה עם 6 סטים.

אולי זה באמת גם מפריע.

 

[doom]

יכול להיות שיעניין אותך,יש גרסא של טקסס ל4 אימונים בשבוע,אימון ההתאוששות לא מתבצע,מבצעים שני אימוני עצימות ושני אימוני נפח

 

[White Walker]

יכול להיות שיעניין אותך,יש גרסא של טקסס ל4 אימונים בשבוע,אימון ההתאוששות לא מתבצע,מבצעים שני אימוני עצימות ושני אימוני נפח

נשמע מעניין, אני אבדוק את זה

תודה ✌️

 

[doom]

בכיף

 

[Beast and cheat]

אתה ברמה ל-SS אפילו.
פשוט עם תרגילי עזר. צ'ין אפס, מקבילים, טרייספס, מתח וכו'. אתה יכול להתחזק ולגדול מהר. למה לעשות את זה לאט?