ייעוץ התקדמות בבנץ' פרס

[White Walker]

טוב אז ככה..
בתרגילי הבסיס (אתייחס כרגע לבעייתיים עבורי) בנצ' ופרס אני די תקוע (או מתקדם ממש לאט)
ואולי פשוט צריך סבלנות, אבל אשמח לחוות דעת.

המשקל שלי כרגע כרגע לאחר 3 שבועות במסה הוא 70.3 (לאחר חיטוב סיימתי על 69.1)
ואני על פלוס קלורי של 300-400 כשעיקר הקלוריות מגיע משומן.
פחמימה עד 150 גרם לרוב. (יש חריגות)

בפרס אני לוחץ 49 ל 3 סטים של 5 חזרות כשבסט האחרון בחזרה האחרונה אני כמעט מגיע לכשל.
סיימתי את החיטוב כשלחצתי 42.5-45 אז אני מניח שההתקדמות כאן בסדר..

ובבנץ' סיימתי את החיטוב בלחיצה של 79.5 (כן אני יודע, הדקויות האלה..) ואתמול ניסיתי לדחוק 82.5 ובסט השלישי הגעתי לכשל (עם עזרה להשלמה מספוטר) בחזרה הרביעית.

איך מתקדמים במשקלים כאלה? (ביחס למשקל שלי כמובן)
מן הסתם לא התקדמות שבועית.. אז חודשית?
אני גם עושה מקבילים עם משקל של 20 ק"ג עליי, לא יודע אם זה עוזר יותר מידיי.

אני יישן 7-8 בלילה, אוכל מסודר, מתסף במגנזיום,מולטי ויטמין וויטמין סי ולוקח קריאטין ובטא אלאנין (כסייקל כמובן על הבטא-אלאנין)

איפה אפשר לשפר?
או שמידת ההתקדמות במשקלים האלה אמורה להיות כל כך איטית?

האם זה לא מפריע לגדילת מסת השריר או שעצם הגירוי שהשריר מקבל זה מספיק כל עוד יש תזונה מספקת?


חפרתי,
אבל סומך עליכם שתייעצו 😛

 

[White Walker]

אתה ברמה ל-SS אפילו.
פשוט עם תרגילי עזר. צ'ין אפס, מקבילים, טרייספס, מתח וכו'. אתה יכול להתחזק ולגדול מהר. למה לעשות את זה לאט?

אני נמצא בניסוי וטעייה לגביי פלוס קלורי שמורכב ברובו משומן ולא מפחמימה אז אני חושש מתוכנית שתדרוש ממני התאוששות מהירה יותר כי אני לא יודע עדיין איך הגוף שלי מתמודד עם זה.
בכל אופן אמשיך עם התוכנית הנוכחית עוד חודשיים ואחכ כשאדע איך אני מגיב לתזונה הנוכחית אעבור לתוכנית כח כדי להעלות כמה שיותר משקל על המוט.

בכל אופן תודה לכולם 😃

 

[HallucinogeN]

לדעתי יש לך יותר מדי נפח וחפיפה לשרירי החזה-כתפיים-יד אחורית. בעיקר לכתפיים. ונפח ליד אחורית יכול להיות מאד אינדיוידואלי גם כתלות במבנה גוף (ידיים ארוכות\קצרות).
וסתם הערה, אני בדר"כ לא רואה סיבה לעשות גם לחיצת חזה וגם לחיצת כתפיים, הנפה לצדדים מילא או\ו פייס פולס.
בנוסף, יש לך הרבה דרכים לעשות תכנון לינארי לתכנית. הכי פשוט זה להתחיל מ80% כך שבשבוע השני-שלישי אתה ב100% ואחרי חודשיים~ אתה עושה דילואד. או לחילופין להשתמש בטבלת פרילפין לבנץ'.

אני חושב שיש לך עוד לתת בתכניות לינאריות פשוטות של כח, או FBW X 3 בשבוע.
אבל תנסה קודם, להוריד מעט נפח.

 

[White Walker]

לדעתי יש לך יותר מדי נפח וחפיפה לשרירי החזה-כתפיים-יד אחורית. בעיקר לכתפיים. ונפח ליד אחורית יכול להיות מאד אינדיוידואלי גם כתלות במבנה גוף (ידיים ארוכות\קצרות).
בנוסף, יש לך הרבה דרכים לעשות תכנון לינארי לתכנית. הכי פשוט זה להתחיל מ80% כך שבשבוע השני-שלישי אתה ב100% ואחרי חודשיים~ אתה עושה דילואד. או לחילופין להשתמש בטבלת פרילפין לבנץ'.

אני חושב שיש לך עוד לתת בתכניות לינאריות פשוטות של כח, או FBW X 3 בשבוע.
אבל תנסה קודם, להוריד מעט נפח.

אני אוריד בנפח של החזה ל 6 סטים ביום שבו אני עושה פרס בעצימות גבוהה,
ואולי תרגיל שאני עושה לדלתות האחוריות ב PULL בנפח גבוה. (למרות שהכתף האחורית שלי די בפיגור)

זה מספיק?

כי נפח האימון שלי גם ככה לא גדול מידיי,
מדובר על 16 סטים ב A
ו- 19 ב B

(בלי בטן)

 

[godlin23]

לדעתי יש לך יותר מדי נפח וחפיפה לשרירי החזה-כתפיים-יד אחורית. בעיקר לכתפיים. ונפח ליד אחורית יכול להיות מאד אינדיוידואלי גם כתלות במבנה גוף (ידיים ארוכות\קצרות).
וסתם הערה, אני בדר"כ לא רואה סיבה לעשות גם לחיצת חזה וגם לחיצת כתפיים, הנפה לצדדים מילא או\ו פייס פולס.
בנוסף, יש לך הרבה דרכים לעשות תכנון לינארי לתכנית. הכי פשוט זה להתחיל מ80% כך שבשבוע השני-שלישי אתה ב100% ואחרי חודשיים~ אתה עושה דילואד. או לחילופין להשתמש בטבלת פרילפין לבנץ'.

אני חושב שיש לך עוד לתת בתכניות לינאריות פשוטות של כח, או FBW X 3 בשבוע.
אבל תנסה קודם, להוריד מעט נפח.

למה לדעתך מספיק רק בנץ ולא צריך פרס ?

 

[White Walker]

סתם הערה, אני בדר"כ לא רואה סיבה לעשות גם לחיצת חזה וגם לחיצת כתפיים

לא שמתי לב שכתבת את זה..
אני לא עושה באותו יום גם בנצ' וגם פרס, אין טעם בזה.
כשאני עושה בנצ' אני עושה לחיצת כתפיים עם דאמבלים בנפח גבוה
וכשאני עושה פרס אני עושה לחיצת חזה עם דאמבלים בנפח גבוה יותר

 

[Jack_Bristow]

וסתם הערה, אני בדר"כ לא רואה סיבה לעשות גם לחיצת חזה וגם לחיצת כתפיים, הנפה לצדדים מילא או\ו פייס פולס.

אם הבנתי נכון אתה אומר שלא מומלץ לשלב גם בנץ פרס וגם פרס באותה תוכנית? אשמח לשמוע למה...
קצת מוזר שאתה אומר את זה כי אומרים שהפרס 'מגן' מפני פציעות כתף שיכולות להתפתח מהבנץ פרס.

 

[בר פייגנברג]

אם הבנתי נכון אתה אומר שלא מומלץ לשלב גם בנץ פרס וגם פרס באותה תוכנית? אשמח לשמוע למה...
קצת מוזר שאתה אומר את זה כי אומרים שהפרס 'מגן' מפני פציעות כתף שיכולות להתפתח מהבנץ פרס.

לא באותה תכנית אלא באותו יום, וכי יפריע להתאוששות..

 

[Mr. Lift]

לא יודע מה כל כך מתלהבים מהלינארית הזאת. אני עשיתי ss איזה חודשיים ואז עברתי ללינארית הזאת שבקושי נתנה לי פוש למשקלים. בלינארית הייתי חודש ובוקשי התקדמתי למרות האוכל והמנוחה ואז עברתי לנפח (טקסס) התוצאות היו באמת מדהימות לאומת הלינארית. בכללי לדעתי הטקסס,בגלל הנפח שיש בה תיתן הרבה יותר תוצאות אם זה בהיפרטרופיה ואם זה בכוח,חוץ מזה לדעתי היא בנויה הרבה יותר חכם מאשר הלינארית.

 

[HallucinogeN]

לא שמתי לב שכתבת את זה..
אני לא עושה באותו יום גם בנצ' וגם פרס, אין טעם בזה.
כשאני עושה בנצ' אני עושה לחיצת כתפיים עם דאמבלים בנפח גבוה
וכשאני עושה פרס אני עושה לחיצת חזה עם דאמבלים בנפח גבוה יותר

זה בסדר גמור, אני הבנתי לא נכון.
האמת שאתה יכול גם לעשות בשני האימונים את הבנץ' כתרגיל העיקרי לחזרות נמוכות ולעשות רוטציה של לחיצת חזה בשיפוע\פרס\לחיצת כתפיים עם דאמבלים לגבוהות, זה יכול לעזור לך להתקדם במשקלים בבנץ'.

אם הבנתי נכון אתה אומר שלא מומלץ לשלב גם בנץ פרס וגם פרס באותה תוכנית? אשמח לשמוע למה...
קצת מוזר שאתה אומר את זה כי אומרים שהפרס 'מגן' מפני פציעות כתף שיכולות להתפתח מהבנץ פרס.

זה יותר עניין שמדובר בשני תרגילים שעובדים על אותם שרירים פחות או יותר.
בקשר להערה השניה, לזה בדר"כ עושים פלייס אחורי \ פייס פולס, למרות שאין לי מושג אם זה באמת 'מגן' על משהו...

 

[stitch]

היא בנויה הרבה יותר חכם מאשר הלינארית.

ההפך.

 

[Mr. Lift]

תלוי למי. אותי אישית הלינארית פשוט תסכלה ושעממה. טקסס היא לא רק אתגר פיזי מטורף, היא גם אתגר מנטלי. לקופ בבוקר ולחשוב שאתה עומד לדפוק סקוואט כבד עם 5*5 ולא לינארית עם 1*5, פסיכולוגית זה מאוד מאתגר. לדעתי טקסס מניבה הרבה יותר פירות.

 

[stitch]

זה לא קשור למה שרשמת. הליניארית בנויה יותר חכם, גם אם לדעתך פחות מאתגרת.

 

[Mr. Lift]

אשמח אם תסביר למה

 

[HallucinogeN]

לא שמתי לב שכתבת את זה..
אני לא עושה באותו יום גם בנצ' וגם פרס, אין טעם בזה.
כשאני עושה בנצ' אני עושה לחיצת כתפיים עם דאמבלים בנפח גבוה
וכשאני עושה פרס אני עושה לחיצת חזה עם דאמבלים בנפח גבוה יותר

אני מגיב לך שוב בקשר לאותה הערה. יצא לי להתכתב עם brad schoenfeld (עורך המחקר שפרסמתי באשכול השני, http://www.lookgreatnaked.com/blog/) ושאלתי כמה דברים שקשורים לתכנון ופריודיציה. בין השאר, על ווליום של בנץ' ופרס וגם דדליפט וסקוואט. לדעתו, אין בעיה לבצע את שניהם באותו אימון עם אותו נפח. סתם חשבתי שאולי יעניין אותך לדעת.

אשמח אם תסביר למה

הוא לא יוכל להסביר לך, כי הוא קבע שהיא מתכוננת חכם יותר על בסיס כלום ושום דבר.

 

[בר פייגנברג]

בלי קשר ממשי, מישהו יכול לשלוח לי קישור לפירוט של הלינארית? (ניסיתי לחפש ולא צלחתי יותר מידי, בטח בגלל השם)

 

[stitch]

בלי קשר ממשי, מישהו יכול לשלוח לי קישור לפירוט של הלינארית? (ניסיתי לחפש ולא צלחתי יותר מידי, בטח בגלל השם)

https://www.kilogram.co.il/259/תוכנית-אימונים-bill-starr-5x5-linear-version/

אשמח אם תסביר למה

לדעתי - משתי סיבות:

1. החלוקה בה יותר הגיונית, אתה לא נשחט באימון A ואז מעביר את אימון B בשינה. אימון A יותר סביר, ואימון B יותר קשה מאשר בטקסס.

2. יש קשר ברור בין ההתקדמות באימון A ובין ההתקדמות באימון C. אותם תרגילים, אותם משקלים פלוס התקדמות קטנה בסט האחרון. בטקסס אתה יכול לעשות בכלל משיכה אחרת, ובטח שמשקלים שונים לגמרי בכל התרגילים. אגב, בדיוק בגלל זה, לטקסס יש יתרון שהיא יותר סלחנית כלפי כשל. אתה יכול להכשל באימון A או C, וזה לא ישפיע על ההתקדמות באימון האחר. בליניארית זה יותר בעייתי.

הוא לא יוכל להסביר לך, כי הוא קבע שהיא מתכוננת חכם יותר על בסיס כלום ושום דבר.

יודע מה זה "דיון"? רוצה שאני אסביר לך מה משמעות המילה "דעה"?

 

[Mr. Lift]

הבנתי, הסברת יפה. אבל אני עדיין לא מבין איך זה שאני מתקדם הרבה יותר מהר ויעיל עם טקסס? במיוחד בלחיצות. ולגבי מה שאמרתה על אימון b של טקסס, אני לא מסכים איתך מהסיבה שעם משקלים מאוד גדולים למשל בסקוואט,שתבצע באימון a, ההתאוששות תיהיה הכרחית מאוד. אז אתה לא יכול פשוט לזרוק באויר משפטים כמו אימון b מעביר בשינה. אימון b נועד נטו להזרים דם להתאוששות מירבית עם אותו משקל ולא כחימום כמו בלינארית. כי אם תחשוב על זה, גם אימון b בלינארית אתה מעביר בשינה כי מה יוצא בעצם? סט אחד ״כבד״ בן אדם שעושה 160 סקוואט למשל מה הוא יעשה באימון b?
120-140 חימום קל ועם אותו 140 סט 4 נו ומה הקטע כאילו? לא עדיף לדפוק התאוששות עם אותו משקל? למשל הסקוואט שלך 160, ביום התאוששות תעשה 5*3 עם 150 קילו וחוץ מזה מה שיפה בטקסס שאתה יכול לשחק איתה.. בכל מקרה, כנראה שכל אחד ומה שמתאים לו. התנסתי בשתי התוכניות ומה שעבד באמת הכי טוב זאת הטקסס..

 

[vadim_ft]

לפי דעתי אתה לא מצליח לעלות במשקל כי אתה על 150 גרם פחמימה . תעלה ל300 ותיהיה בפלוס קלורי יותר גבוה קצת . ככה תעלה במשקלים ובמסת שריר.

 

[stitch]

הבנתי, הסברת יפה. אבל אני עדיין לא מבין איך זה שאני מתקדם הרבה יותר מהר ויעיל עם טקסס? במיוחד בלחיצות. ולגבי מה שאמרתה על אימון b של טקסס, אני לא מסכים איתך מהסיבה שעם משקלים מאוד גדולים למשל בסקוואט,שתבצע באימון a, ההתאוששות תיהיה הכרחית מאוד. אז אתה לא יכול פשוט לזרוק באויר משפטים כמו אימון b מעביר בשינה. אימון b נועד נטו להזרים דם להתאוששות מירבית עם אותו משקל ולא כחימום כמו בלינארית. כי אם תחשוב על זה, גם אימון b בלינארית אתה מעביר בשינה כי מה יוצא בעצם? סט אחד ״כבד״ בן אדם שעושה 160 סקוואט למשל מה הוא יעשה באימון b?
120-140 חימום קל ועם אותו 140 סט 4 נו ומה הקטע כאילו? לא עדיף לדפוק התאוששות עם אותו משקל? למשל הסקוואט שלך 160, ביום התאוששות תעשה 5*3 עם 150 קילו וחוץ מזה מה שיפה בטקסס שאתה יכול לשחק איתה.. בכל מקרה, כנראה שכל אחד ומה שמתאים לו. התנסתי בשתי התוכניות ומה שעבד באמת הכי טוב זאת הטקסס..

אימון B בליניארית הוא הרבה יותר קשה. אתה עושה את ההתאוששות בסקוואט, שזה בתכלס מה שאתה צריך כדי להתאושש - תרגיל שמזרים הרבה דם בכל הגוף. אחר כך בלחיצה ובמשיכה המשניות אתה שובר שיאים. זה לא בדיוק אימון שינה. בטקסס - גם הלחיצה היא ל- 3x3 ב-90%, ורק המתח מאתגר קצת, כשגם הוא בלי תוספת משקל - כך שזה יותר לסיבולת. אם צריך אימון כל כך קל? שאלה טובה, כנראה שאחרי אימון נפח בטקסס אתה חייב, אבל עדיין בעיני זה תכנון שמחלק את העומס פחות טוב.

לגבי הלחיצות - מה שיפה בליניארית שאם אתה מרגיש שחסר בה נפח - אתה יכול להוסיף, בתרגילי העזר. וזה מה שהרוב עושים, אחרת באמת קשה להתקדם בלחיצות.

אמרת נכון, כנראה שכל אחד ומה שמתאים לו.

 

[White Walker]

אני מגיב לך שוב בקשר לאותה הערה. יצא לי להתכתב עם brad schoenfeld (עורך המחקר שפרסמתי באשכול השני, http://www.lookgreatnaked.com/blog/) ושאלתי כמה דברים שקשורים לתכנון ופריודיציה. בין השאר, על ווליום של בנץ' ופרס וגם דדליפט וסקוואט. לדעתו, אין בעיה לבצע את שניהם באותו אימון עם אותו נפח. סתם חשבתי שאולי יעניין אותך לדעת.

תודה על הרפרנס ועל המידע.
המחקר במאמר שלו שפירסמת קצת מוזר לי..
לא הצלחתי להבין לגמרי מה הוא ממליץ שם כשזה מגיע לזמני מנוחה ולחימום לפני אימון כבד.
הוא די סותר את עצמו בסוף כל פסקה.
אולי תוכל להבהיר לי טיפה.. ✌️