דיון פיתוח יכולת לב ריאה בתוכניות כוח

[Ohad]

הייי,

האם יש דרך לפתח סיבולת לב ריאה בתוכניות כוח מבלי לפגוע בהתאוששות הרגליים ?

 

[yujinius]

ממה שהבנתי אפשר לעשות אימוני אינטרוולים של ספרינטים או דחיפת מזחלת, דברים כאלה. כשאתה עושה 20-30 שניות ספרינט בכל הכוח ואז נח/הולך כמה זמן עד הדופק יורד לרמה שאתה יכול לדבר רגיל ואז שוב. אני התחלתי לפני כמה שבועות לעשות אימוני ספרינטים כאלה ביחד עם 5/3/1, קשה לי להגיד עד כמה זה פוגע או לא כי בסבב הזה אני יותר חזק מהסבב הקודם (התחלתי סבב שני השבוע) אבל התחלתי את התכנית אחרי שלא התאמנתי כמעט חודש בגלל מחלה ונחלשתי ככה שעדיין לא עשיתי PRים

 

[Ohad]

ממה שהבנתי אפשר לעשות אימוני אינטרוולים של ספרינטים או דחיפת מזחלת, דברים כאלה. כשאתה עושה 20-30 שניות ספרינט בכל הכוח ואז נח/הולך כמה זמן עד הדופק יורד לרמה שאתה יכול לדבר רגיל ואז שוב. אני התחלתי לפני כמה שבועות לעשות אימוני ספרינטים כאלה ביחד עם 5/3/1, קשה לי להגיד עד כמה זה פוגע או לא כי בסבב הזה אני יותר חזק מהסבב הקודם (התחלתי סבב שני השבוע) אבל התחלתי את התכנית אחרי שלא התאמנתי כמעט חודש בגלל מחלה ונחלשתי ככה שעדיין לא עשיתי PRים

מזחלת פחות רלוונטי.
אינטרוולים ללא נפח אירובי ? זה באמת משפר ?

 

[yujinius]

מזחלת פחות רלוונטי.
אינטרוולים ללא נפח אירובי ? זה באמת משפר ?

כמו שאמרתי אני לא עושה את זה מספיק זמן כדי לדעת עד כמה זה משפר. אבל בעיקרון נגיד עשית חצי דקה ספרינט, הדופק שלך מאוד גבוה, אתה נח עד למצב שהדופק יורד אבל לא לגמרי אלא בערך לגבול התחתון של התחום האירובי (כלומר הוא עדיין גבוה יחסית למנוחה) ואז אתה שוב עושה ספרינט ושוב הדופק מאוד גבוה וכך הלאה.
פשוט התחלתי לקרוא על הנושא לאחרונה כי גם אני מתעניין בשאלה הזאת וממה שהבנתי זה מאוד לא מומלץ לעשות ריצות ארוכות בשילוב עם אימוני כוח לרגליים כי זה כן פוגע אחד בשני (אולי הליכה זה בסדר, אבל הליכה לא ממש תשפר סיבולת לב ריאה), ודווקא אימונים כאלה של ספרינטים זה סבבה יחסית

 

[Ohad]

כמו שאמרתי אני לא עושה את זה מספיק זמן כדי לדעת עד כמה זה משפר. אבל בעיקרון נגיד עשית חצי דקה ספרינט, הדופק שלך מאוד גבוה, אתה נח עד למצב שהדופק יורד אבל לא לגמרי אלא בערך לגבול התחתון של התחום האירובי (כלומר הוא עדיין גבוה יחסית למנוחה) ואז אתה שוב עושה ספרינט ושוב הדופק מאוד גבוה וכך הלאה.
פשוט התחלתי לקרוא על הנושא לאחרונה כי גם אני מתעניין בשאלה הזאת וממה שהבנתי זה מאוד לא מומלץ לעשות ריצות ארוכות בשילוב עם אימוני כוח לרגליים כי זה כן פוגע אחד בשני (אולי הליכה זה בסדר, אבל הליכה לא ממש תשפר סיבולת לב ריאה), ודווקא אימונים כאלה של ספרינטים זה סבבה יחסית

מעולה, איפה אתה קורא ?
ותעדכן אותי איך הולך.

 

[yujinius]

אני לא זוכר בדיוק איפה, חיפשתי בגוגל conditioning for powerlifting, משהו כזה, ונכנסתי לכמה אתרים שם

 

[Ohad]

אני לא זוכר בדיוק איפה, חיפשתי בגוגל conditioning for powerlifting, משהו כזה, ונכנסתי לכמה אתרים שם

הבנתי.
איך אתה משלב אותם? ובאיזה תוכנית?

 

[yujinius]

הבנתי.
איך אתה משלב אותם? ובאיזה תוכנית?

5/3/1. עשיתי את התכנית עד עכשיו במתכונת של פעמיים בשבוע, יום סקוואט ובנץ', יום דדליפט ופרס, את הספרינטים פעמיים בשבוע או בימי מנוחה או כמה פעמים עשיתי אחרי אימון כוח (מאוד לא ממליץ לעשות את זה אחרי סקוואט או דדליפט כבדים).
משבוע הבא אני הולך לעשות את התכנית בצורה הרגילה, 4 פעמים בשבוע, והתכנון לעשות את הספרינטים בימים של הלחיצות

 

[Ohad]

5/3/1. עשיתי את התכנית עד עכשיו במתכונת של פעמיים בשבוע, יום סקוואט ובנץ', יום דדליפט ופרס, את הספרינטים פעמיים בשבוע או בימי מנוחה או כמה פעמים עשיתי אחרי אימון כוח (מאוד לא ממליץ לעשות את זה אחרי סקוואט או דדליפט כבדים).
משבוע הבא אני הולך לעשות את התכנית בצורה הרגילה, 4 פעמים בשבוע, והתכנון לעשות את הספרינטים בימים של הלחיצות

הבנתי, מאוד מעניין אם ספרינטים שלא בימי כוח יפריעו להתאוששות.
בהצלחה, תעדכן.

 

[TvrSp12]

למה לא שחייה ?

 

[hanan]

פעילויות פחות אינטנסביות מריצה כמו שחייה, רכיבה על אופניים יכולות לעזור.
אבל כבר כתבתי לך בעבר, צריך להגדיר מטרות ברורות ולפי זה לבנות תוכנית.
עצם העליה מ 65 קילו ל 80 זה סוג של מכת מוות ליכולת האירובית

 

[Ohad]

פעילויות פחות אינטנסביות מריצה כמו שחייה, רכיבה על אופניים יכולות לעזור.
אבל כבר כתבתי לך בעבר, צריך להגדיר מטרות ברורות ולפי זה לבנות תוכנית.
עצם העליה מ 65 קילו ל 80 זה סוג של מכת מוות ליכולת האירובית

ספר לי על זה...
ב65 קילו על 167 היה לי דופק מנוחה 50...
היום אני 76-77 קילו, דופק בין 65-70... לעיתים עושה טובה ונמצא בין 60-65.

ואם כבר אז שאלה אלייך חנן... כשאני ארד לסביב ה70, חלק מהיכולת האירובית נשמרת ? כמה זמן לוקח לאבד אותה לחלוטין ?

 

[TvrSp12]

אחרי שבועיים בלי פעילות אירובית היא, הכושר האירובי מתחיל להפגע, מה אתה עושה עכשיו בתור פעילות אירובית ?
אגב דרך מכשיר מעולה נוסף לפיתוח יכולת אירובית ללא עומס גדול הוא מכונת חתירה אם קיימת כזו בחד"כ שלך.

 

[hanan]

בגדול אחרי חודש בלי אירובי, אתה חוזר המון אחורה. המזל שזה גם חוזר יחסית מהר, בערך שבועיים-שלושה יחזירו אותך לנקודה ממנה הפסקת

 

[Ohad]

בגדול אחרי חודש בלי אירובי, אתה חוזר המון אחורה. המזל שזה גם חוזר יחסית מהר, בערך שבועיים-שלושה יחזירו אותך לנקודה ממנה הפסקת

אני חצי שנה ללא אירובי.

אחרי שבועיים בלי פעילות אירובית היא, הכושר האירובי מתחיל להפגע, מה אתה עושה עכשיו בתור פעילות אירובית ?
אגב דרך מכשיר מעולה נוסף לפיתוח יכולת אירובית ללא עומס גדול הוא מכונת חתירה אם קיימת כזו בחד"כ שלך.

לא עושה פעילות אירובית.(אני מתאמן בבית, אין חדר כושר :/ )
שהייתי 65 קילו הייתי רץ בין 20-30 קילומטר שבועיים...
10 קילומטר היה לי קליל גם בקצב של 50 דקות...
והשיא איפשהו היה שם ב46 דקות.

 

[shahar18]

פעילויות פחות אינטנסביות מריצה כמו שחייה, רכיבה על אופניים יכולות לעזור.
אבל כבר כתבתי לך בעבר, צריך להגדיר מטרות ברורות ולפי זה לבנות תוכנית.
עצם העליה מ 65 קילו ל 80 זה סוג של מכת מוות ליכולת האירובית

אופניים הרבה יותר אינטנסיבי לרגליים מאשר ריצה

 

[TvrSp12]

הכל עניין של מטרה, אם כרגע אימוני כח נמצאים בראש סדר העדיפויות שלך תשקיע בהם.
אם בוער לך להיות רץ זה גם אחלה, אבל לא קל לעשות את שניהם ביחד ולרוב מה שנפגע זה היכולת שלך להתקדם בכח.

 

[Ohad]

הכל עניין של מטרה, אם כרגע אימוני כח נמצאים בראש סדר העדיפויות שלך תשקיע בהם.
אם בוער לך להיות רץ זה גם אחלה, אבל לא קל לעשות את שניהם ביחד ולרוב מה שנפגע זה היכולת שלך להתקדם בכח.

כן, כרגע אני בכוח...
אתן עוד חודשיים ואז בחיטוב ארוץ קצת עם הלינארית של ביל סטאר.

 

[יהב]

אחרי האימון האחרון של השבוע יש לך מנוחה של יומיים אז תעשה אחריו 6 ספרינטים בערך ותלך את המרחק חזרה
אישית כשהייתי עושה זה שיפר לי את הכושר בקצת אחרי הפעמים הראשונות כבר הרגשתי טוב יותר אתה יכול לעשות ספרינט של 100 מטר ואתה יכול של 60.
תלוי מה יותר כיף לך

 

[shahar18]

מצחיק קצת ההמלצות פה.
הבנאדם רוצה לשפר סיבולת לב ריאה, לא ביקש לשרוף שומנים, מה הקשר לספרינטים? ועוד של 100 מטר?
מעניין מה היכולות האירוביות המטורפות של הממליצים כאן כתוצאה מהאימונים האלה