ייעוץ שינוי הלחיצות בטקסס

[DudiTheKing]

מפריע לי בטקסס שיוצא לי לעשות בנץ' 3 פעמים בשבועיים
אפשרי לעשות: אימון a- נפח* בנץ', אימון b - נפח* over head press, אימון c - עצימות בנץ'
ולחזור על התבנית הזאת כל שבוע?
(*נפח 5X5)

יכול להיות שזה מפגר לגמרי, אבל אני חייב לשאול אם מישהו התנסה בזה מתישהו
גם ככה הפרס שלי נוטה להתקע יותר
וחשבתי שאולי עדיף לתת לו נפח יותר מעצימות

משקלי עבודה: בנץ' - 130X5
פרס - 80X5

 

[yujinius]

אם תעשה 5X5 פרס באימון B זה עלול לפגוע לך מאוד בעצימות של הבנץ' באימון C, וגם באימון B אתה עדיין לא התאוששת מהנפח בנץ' יומיים לפני. אני נגיד באימון B כשעשיתי פרס כבד מדי זה פגע לי בעצימות של בנץ' (וזה היה רק 2-3 סטים של פרס) ואני לא היחיד ממה שאני יודע.
אם אתה רוצה להוסיף נפח לפרס, אתה יכול לפצל לעליון-תחתון, יש כאן לא מעט חבר'ה שעושים (אני לא בטוח כמה מהם משקיעים בנפח פרס אבל).
או שלדעתי אפשר ביום העצימות להוסיף כמה סטים של פרס אחרי העצימות הרגילה שתעשה לכל ההרמות. אני לא בטח עד כמה זה יעבוד טוב, פשוט רעיון שחשבתי עליו...

 

[Codar]

כמו שהבחור מעלי הציע (אין לי מושג איך מתייגים אנשים) אתה יכול לפצל את הנפח לעליון-תחתון ולהוסיף עוד אימון כל שבוע, זה יתן לך יותר משחק עם הבנץ' והפרס.

האימונים יראו ככה:
נפח עליון:
בנץ' / פרס 5X5
פרס / בנץ' 3X8 (המשקל פה יהיה יותר קל מ3X8 רגיל שלך כמובן)
תרגילי עזר (אם אתה מוסיף)

נפח תחתון:
סקוואט 5X5
תרגילי עזר (אם אתה מוסיף)

עצימות עליון:
בנץ' / פרס 5RM (תלוי בך, אפשר גם 3RM)
פרס / בנץ' 3RM (תלוי בתרגיל הקודם, עדיף פחות חזרות מהקודם)
(דוגמא: אם נתת 3RM בנץ' תרגיל ראשון. תן 2RM בתרגיל השני, אפשרי גם לעבוד עם סינגלים בתרגיל השני)
תרגילי עזר (אם אתה מוסיף)

עצימות תחתון:
סקוואט 5RM
דדליפט 3RM (אני מניח שהדדליפט שלך גבוה מספיק כדי לא לעבוד ל5RM)
תרגילי עזר (אם אתה מוסיף)

תרגיש חופשי לשחק עם הנפח / עצימות למה שמתאים לך ולהתקדמות שלך.
מקווה שזה עזר.

 

[yujinius]

(אין לי מושג איך מתייגים אנשים)

אתה עושה את זה: @ ואז את השם של המתוייג 😃 למשל @Codar

 

[Codar]

אתה עושה את זה: @ ואז את השם של המתוייג 😃 למשל @Codar

האמת שחשבתי שעושים את זה ככה אבל אני רגיל שה@ משמאל לשם אז הנחתי שזה לא יעבוד כשלא הצלחתי לגרום לו להיות משמאל.
תודה על ההסבר 😁

 

[Doron M]

ראשית, ברגע שאתה חושב על לשנות את התכנית, אז זו כבר אינה תכנית טקסס במלואה (רק כדי לדייק בהגדרות).

כפי שאמרו כבר מעלי, אתה לא תוכל להתמיד עם נפח בנץ', נפח פרס ועצימות בנץ' בשבוע אחד. אתה פשוט תגמור את הכתפיים שלך. אגב, ומה עם עצימות פרס?

בנוסף, בל נשכח שמדובר בתרגילים מורכבים בלאו הכי. עבודה על פרס היא קומפלמנטרית לבנץ' וההפך. בטקסס אתה דוחק, בסופו של דבר - שלש פעמים בשבוע, כך שאין לך מה לדאוג.

בסופו של דבר - לא נתקעת עדיין ולכן, ע"פ האמירה הידועה, If it ain't broken, don't fix it.
כשתתקע - באמת - תתחיל לחשוב על הכנסת שינויים כאלו ואחרים לתכנית.

אתן לך דוגמא (אישית - שלי):
אכן נתקעתי בשתי הדחיקות בטקסס ולכן החלטתי "לפרוש" מהתכנית שנקראת טקסס ובניתי לעצמי תכנית (אין לה שם), שבה אני משתמש במתכונות שונות להראות השונות.
את הסקוואט אני מבצע לפי טקסס (כי אני עדיין מתקדם בשיטה הזו) - יום נפח, יום מנוחה דינמית ויום עצימות+נפח דינמי (משקל מאוד נמוך, יותר חזרות ופחות מנוחות).
את הבנץ' פרס אני אביא במתכונת סמולוב ג'ונייר (למורת רוחו של מורי ורבי בתחום הבנץ' פרס @Tom)
ואת הפרס זנחתי עד לסיום הסמולוב, פשוט משום שלא ניתן לעשות גם וגם. זה פשוט בלתי אפשרי.
דדליפט אני עושה עצימות +נפח דינמי באמצע השבוע.

 

[mars]

דדליפט אני עושה עצימות +נפח דינמי באמצע השבוע.

תקן אותי. המבנה של טקסס בנוי כנפח, התאוששות ועצימות. אז אתה עושה סקווט טקסס, אבל ברגע שדחפת באמצע השבוע אימון עצים של דדליפט, העצימות של הסקווט נפגעת. לא עדיף לתת עצימות סקווט ולאחריה עצימות + נפח דינמי דדליפט?

 

[Doron M]

תקן אותי. המבנה של טקסס בנוי כנפח, התאוששות ועצימות. אז אתה עושה סקווט טקסס, אבל ברגע שדחפת באמצע השבוע אימון עצים של דדליפט, העצימות של הסקווט נפגעת. לא עדיף לתת עצימות סקווט ולאחריה עצימות + נפח דינמי דדליפט?

יש צדק בדבריך, אך השיטה עובדת עבורי כבר כמה חדשים. אז למה לשנות?
בנוסף, אימון הדדליפט שלי, לבדו, אורך כשעה וקצת. אם אוסיף אותו ליום חמישי, שכולל סקוואט עצימות + נפח דינמי ובנץ' סמולוב אני אאלץ לבנות מאהל בחד"כ.

 

[mars]

יש צדק בדבריך, אך השיטה עובדת עבורי כבר כמה חדשים. אז למה לשנות?
בנוסף, אימון הדדליפט שלי, לבדו, אורך כשעה וקצת. אם אוסיף אותו ליום חמישי, שכולל סקוואט עצימות + נפח דינמי ובנץ' סמולוב אני אאלץ לבנות מאהל בחד"כ.

כמו שאמרת, אם זה עובד זה עובד.
שאלה נוספת, בטקסס המקורית, עד כמה חשובה המנוחה הדינמית בסקווט באמצע השבוע, לעומת אימון ללא סקווט?

 

[Doron M]

כמו שאמרת, אם זה עובד זה עובד.
שאלה נוספת, בטקסס המקורית, עד כמה חשובה המנוחה הדינמית בסקווט באמצע השבוע, לעומת אימון ללא סקווט?

לדעתי, היא חשובה. יש לזכור שטקסס, מלכתחילה, מתוכננת למתאמן בינוני ומעלה. בהחלט לא עבור מתאמן מתחיל, כך שמשקלי העבודה יהיו בתחום ה-150+ לחמש חמישיות.

אני יכול להקביל את זה לעולם הריצה: עבור מרתוניסט מקצועי, אימון מנוחה יכול להיות ריצה "קלה וקצרה" של 15 ק"מ בקצב של 3:40 לק"מ, בעוד שעבור אדם נורמלי, מנוחה יכולה לנוע בין do nothing לבין ריצת 3 ק"מ בקצב 6 לק"מ.
אתה יכול לחשוב על מתאמן בשיטת טקסס כעל רץ חובבן ברמה טובה, כך שאפילו הוא צריך לבצע "ריצת מנוחה".

 

[mars]

לדעתי, היא חשובה. יש לזכור שטקסס, מלכתחילה, מתוכננת למתאמן בינוני ומעלה. בהחלט לא עבור מתאמן מתחיל, כך שמשקלי העבודה יהיו בתחום ה-150+ לחמש חמישיות.

אני יכול להקביל את זה לעולם הריצה: עבור מרתוניסט מקצועי, אימון מנוחה יכול להיות ריצה "קלה וקצרה" של 15 ק"מ בקצב של 3:40 לק"מ, בעוד שעבור אדם נורמלי, מנוחה יכולה לנוע בין do nothing לבין ריצת 3 ק"מ בקצב 6 לק"מ.
אתה יכול לחשוב על מתאמן בשיטת טקסס כעל רץ חובבן ברמה טובה, כך שאפילו הוא צריך לבצע "ריצת מנוחה".

מה היתרון של סקווט נפח, סקווט התאוששות, סקווט עצימות, לעומת אימון 1 סקווט נפח, אימון 2 גוף תחתון, אימון 3 סקווט עצימות (במה המנוחה הדינמית תורמת לעצימות לעומת לא לעשות סקווט בכלל באימון התאוששות)?

 

[the Raccoon]

(במה המנוחה הדינמית תורמת לעצימות לעומת לא לעשות סקווט בכלל באימון התאוששות)?

תורמת בהתאוששות וגם שומרת על טונוס השריר או משהו בסגנון

 

[Doron M]

מה היתרון של סקווט נפח, סקווט התאוששות, סקווט עצימות, לעומת אימון 1 סקווט נפח, אימון 2 גוף תחתון, אימון 3 סקווט עצימות (במה המנוחה הדינמית תורמת לעצימות לעומת לא לעשות סקווט בכלל באימון התאוששות)?

לדעתי היא תורמת לשמירה על טונוס בשרירים הרלוונטיים וכך אתה מגיע מוכן יותר לביצוע העצימות.
יצא לך כבר (מניח שכן....) לחזור להתאמן לאחר הפסקה של שבוע+? איך הרגיש האימון הראשון שלך לאחר ה"מנוחה" הכפויה שלך, מאימונים? הרגשת בה חזק ומתוח?

באימון ההתאוששות אתה לא חייב לעשות סקוואט. אני מהמהדרין ועושה בדיוק מה שהתכנית אומרת לי. אבל בתכלס אתה יכול לעושת פרונט סקוואט או כל וואריאציה אחרת של סקוואט (ובלבד שתהיה בעצימות ונפח נמוכים), כמו למשל פאוז, בוקס, לאוו באר, היי באר, עם דאמבלים וכו'...

 

[DudiTheKing]

אני אמשיך במתכונת המקורית של הטקסס עד לתקיעה במשקלים
אגב נתקעתי כבר בעצימות בנץ' במקום חמישייה נתתי רביעייה
כדאי להוריד לשלשה או ל-2 שלשות או להמשיך עם הנפח ולקוות לסגור חמישיות

 

[Doron M]

אני אמשיך במתכונת המקורית של הטקסס עד לתקיעה במשקלים
אגב נתקעתי כבר בעצימות בנץ' במקום חמישייה נתתי רביעייה
כדאי להוריד לשלשה או ל-2 שלשות או להמשיך עם הנפח ולקוות לסגור חמישיות

התכנית שלי לא כללה חמישיות בעצימות של הדחיקות.
התכנית הייתה מחולקת לשלושה בלוקים של שבועיים. בלוק ראשון: חזרה אחת, בלוק שני: שתי חזרות, בלוק שלישי: שלוש חזרות. ואז מתחיל סבב חדש, עם משקל גבוה יותר - בתנאי שהצלחתי הכל.
מדובר על הדחיקות בלבד. שבועיים, מכיוון שבשבוע אחד מבצע את הבנץ' ובשבוע השני את הפרס.

אגב, גם אם תתעקש להשאר בחמישיות בעצימות, לרדת לרביעיה לא נחשב שנתקעת. זה תהליך טבעי.
אתה מתקדם ומתקדם (בחמישיות) ואז מגיע למשקל שכבר "גדול" עליך ולא מסוגל לבצע חמישייה, אלא לסחוט רק רביעייה. בהמשך שלישיה, זוג ולבסוף סינגלים. תעלה במשקל במשך כמה סשנים בסינגלים ורק אז, כשלא תוכל לעלות יותר, תוכל לבכות שנתקעת.
כנ"ל כמובן לגבי הדדליפט והסקוואט.

 

[mars]

, גם אם תתעקש להשאר בחמישיות בעצימות, לרדת לרביעיה לא נחשב שנתקעת. זה תהליך טבעי.
אתה מתקדם ומתקדם (בחמישיות) ואז מגיע למשקל שכבר "גדול" עליך ולא מסוגל לבצע חמישייה, אלא לסחוט רק רביעייה. בהמשך שלישיה, זוג ולבסוף סינגלים. תעלה במשקל במשך כמה סשנים בסינגלים ורק אז, כשלא תוכל לעלות יותר, תוכל לבכות שנתקעת.

אתה אומר שאם לא סוגרים חמישיה בעצימות (רביעיה נניח), בכל מקרה מעלים משקל שבוע לאחר מכן ומכוונים מעכשיו לסגור רביעיות?

 

[Doron M]

אתה אומר שאם לא סוגרים חמישיה בעצימות (רביעיה נניח), בכל מקרה מעלים משקל שבוע לאחר מכן ומכוונים מעכשיו לסגור רביעיות?

לא.
אם בשבוע מסויים העלית משקל, לפי התכנית והצלחת "רק" רביעיה,יכולות להיות לכך כמה סיבות. בין השאר: המשקל כבר "גדול" עליך לחמישיה, לא ישנת/אכלת/נחת מספיק, לא היית מרוכז וכו'....
יש עכשיו 2 אופציות להמשך:
1. להשאר באותו המשקל בשבוע הבא ולנסות שוב לבצע חמישייה. אם הצלחת, מה טוב. אם לא, הסקת מסקנה שמהיום מכוונים לרביעיות.
2. להעלות משקל בשבוע הבא ולכוון לרביעייה.

 

[the Raccoon]

כנ"ל כמובן לגבי הדדליפט והסקוואט.

אני לא רואה איך אפשר להתאושש מספיק מאימון עצימות של סינגלים.
היה לי אימון אחד כזה ששבר אותי למשך שבועיים לפחות

 

[mars]

לא.
אם בשבוע מסויים העלית משקל, לפי התכנית והצלחת "רק" רביעיה,יכולות להיות לכך כמה סיבות. בין השאר: המשקל כבר "גדול" עליך לחמישיה, לא ישנת/אכלת/נחת מספיק, לא היית מרוכז וכו'....
יש עכשיו 2 אופציות להמשך:
1. להשאר באותו המשקל בשבוע הבא ולנסות שוב לבצע חמישייה. אם הצלחת, מה טוב. אם לא, הסקת מסקנה שמהיום מכוונים לרביעיות.
2. להעלות משקל בשבוע הבא ולכוון לרביעייה.

תודה. חשבתי שמנסים לסגור חמישיה במשך שלושה שבועות, ובמידה ולא מצליחים (בהנחה שפוסלים את כל הסיבות לכישלון שציינת) אז מבצעים ריסט.

 

[Doron M]

אני לא רואה איך אפשר להתאושש מספיק מאימון עצימות של סינגלים.
היה לי אימון אחד כזה ששבר אותי למשך שבועיים לפחות

סליחה, הכוונה שלי הייתה שאתה כבר מבצע רק סינגל אחד ולא - נניח - אימון של חמישה סינגלים.
כלומר הגעת למשקל שמה לעושת, כבר לא מצליח להרים לחמנייה, או שלישייה, או זוג. מה נשאר? חזרה אחת בודדת. ביצעת אותה - זה האימון. אימון הבא אתה יכול לנסות לעשות זוג על אותו משקל או להתקדם, לעלות משקל ולבצע סינגל.