ייעוץ החזרת משקלי העבודה לאחר חיטוב

[omerh84]

אהלן,
אומנם אני עדיין בעיצומו של החיטוב (דל פחמימה) אבל אני עתיד לסיים אותו עוד כחודש ויש לי שאלה לגבי הדרך הטובה ביותר להחזיר את משקלי העבודה שלי.
מהי לדעתכם הדרך היעילה והמהירה ביותר לעשות את זה?

אני יודע שהשאלה מאוד כללית אבל אשמח לשמוע את דעתכם.

בעקרון מה שאני חשבתי עליו זה נפח נפח בשלושת הגדולים עד השוואת שיאים לנפח ולאחר מכן שבועיים של עצימות ע"מ לחזור להרים כבד.

תודה רבה ;)

 

[MasterSplitter]

עניתי לך גם בפייסבוק, אבל אענה כאן בהרחבה.

אם אין לך תחרות באופק שאתה חייב להגיע למספרים מסויימים עד תאריך מסויים, פשוט תבחר תכנית שמתאימה לך באופן כללי (בלי קשר לחיטוב או מאסה רזה או שמן וכו', תכנית שמתאימה לקצב התקדמות שתוכל להתמיד בו לחצי שנה+) ותתחיל מריסט עמוק. את השבועות הראשונות אפשר לתת עם קפיצות גדולות יותר ואז להוריד, למרות שאני אישית חושב שהתקדמות איטית ועקבית היא הכי טובה לאורך זמן. תלוי כמה עמוק הריסט שלך.

אין שום צורך לתת עצימות כדי להחזיר משקלים, מתחזקים מנפח, לא מעצימות. שאתה עובר לעצימות אתה מכין את עצמך לפיק מסויים, אתה לא מתחזק מזה. כמובן שאין בעיה להריץ עצימות לצד נפח כמו בטקסס.

 

[omerh84]

תודה רבה על התשובה, זה קודם כל.

עכשיו ככה, בעקרון יש את התחרות בדצמבר שאני מעוניין להתחרות בה, לכן כביכול אין לי את כל הזמן שבעולם ואני מעוניין לקצר את העניין כמה שיותר.

לגבי מה שאמרת בעניין ההתחזקות מנפח ולא מעצימות - למיטב הבנתי, הן מאליהו והן מקריאה ברשת - עצימות היא בגדר חובה במתודת התחזקות, ולכן אמרתי שאצטרך לתת עצימות כחלק מהחזרת המשקלים.

לגבי תוכניות להתמיד בהן - אני חושב שדי מיציתי, הן בסקוואט והן בבנץ' את ההתקדמות הלינארית, ולכן כנראה שהתוכנית הבאה שלי תהיה תוכנית בלוקים, משמע - לא תוכנית שאתחיל ממשקלי פח ואזרוק כמה שבועות לפח...

דעתך? 😃

 

[MasterSplitter]

דצמבר זה עוד מלא זמן, יש זמן לעשות המון שינויים עד אז אל תשאף לקצר שום דבר.

רוב התוכניות כוללות שלב עצימות, ברמה כזו או אחרת. מנגד, לדעתי האישית זה לא השלב שבו אתה מתחזק, אלא זה השלב שאתה בודק כמה התחזקת (או מתרגל משקלים גבוהים). אני הרצתי 5x5 דדליפט ל11 שבועות (2 בלוקים של נפח) ואז 3 שבועות עצימות, ממש לא התחזקתי בשבועות של העצימות, זה רק הפירות של הנפח (רואים את ההתקדמות מבלוק לבלוק). אושר הריץ נפח למוות וטוען שזה מה שעובד לו הכי טוב. אופק התחזק המון בהרצה אינסופית של בלוקים לנפח, ועבר לעצימות רק לפני תחרות. מתחזקים מעצימות רק אם מבצעים אותה בתדירות גבוה (הרבה סינגלים/סינגל כל יום~/טריפלים 3-4 בשבוע וכו'). אתה יכול לבצע גלן פנדלי שלדעתי זו תכנית מעולה, אבל לדעתי ההתחזקות מתבצעת בנפח עצמו.

לגבי לזרוק כמה שבועות לפח זה הכל תלוי אם התקדמות ליניארית מתאימה לך או לא. אם מתחילים מנמוך ממש לא זורקים כלום לפח. אני התחלתי סמולוב ג'וניור לבנץ' משבוע 0 במקום שבוע 1 וזה תרם לי המון להתקדמות נקיה וקלה בתכנית. (עשיתי משהו דומה גם לגלן פנדלי)

 

[omerh84]

התכנון הוא להחזיר את המשקלים בדרך המהירה ביותר, ולאחר מכן להריץ פנדליי.

אם אוכל להריץ טקסס לנניח חודש - חודש וחצי וזה יטפל לי בעניין - מה טוב, אבל אם זה ייגרר לחודשיים+ זה נראה לי מיותר. אולי טקסס עם קפיצות גדולות יותר זו אופציה מעניינת.

לגבי פנדליי - אשמח לשמוע לגבי השינוי שעשית.

 

[MasterSplitter]

במקום להתחיל משבוע 1, לקחתי צעד אחורה ונתתי "שבוע 0" עם משקלים יותר קלים להתרגל לנפח.