זקן וחלש אבל רץ יותר ממך

TvrSp12 · 13/8/17

נכתב ע"י glba:
לא בקטע ביקורתי, רק מנסה לעזור

קראתי את העדכונים האחרונים וזה נראה שאתה עובד עם TM קצת גבוה מידי (בסקוואט נראה שבסדר). מהניסיון שלי בתכנית עדיף כל 3-4 סייקלים להוריד קצת את הTM ולעבוד שוב בחזרות גבוהות יותר עד הפעם הבאה. חשוב להבין שהTM לא אומר כלום על כמה התחזקנו, פשוט כלי עבודה לחישוב משקלים. מה שמראה אם התחזקנו זה PR למשקל או לחזרות

תודה על העצה, זה בפועל מה שאני עושה וגם קורה באופן טבעי במיוחד אם אתה לא במסה.
בפרס חזרתי אחורה שני סייקלים בבנץ לדעתי אחזור אחורה בסייקל הקרוב או זה שאחריו,תלוי איך יראה השבוע הזה שהוא שבוע האחרון בסייקל הנוכחי.
בסקוואט ודדלפיט יש לי בוודאות עוד סייקל אחד למשוך לפני RESET. כל עוד הסט של הפלוס הוא לפחות 2 מעל השבוע אני מרגיש בסדר עם ההתקדמות.

TvrSp12 · 14/8/17

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 14/08/17 5/3/1 שבוע 1 אימון 1

אימון אחרי לילה עם מעט שעות שינה

סקוואט
5X40,5X60,5X85,5X100,3X115
1+ 3X130 יש מצב שהייתי יכול עוד חזרה בגריינד אבל לא ניסיתי.
FSL 14X100 סט רוצח

בנץ'
5X60,5X80,5X95,3X105
1+ 2X115
FSL 8X95
הסט של 1+ היה אמור להיות ל120 אבל ה 3X105 היה ממש קשה אז הורדתי משקל,מוריד TM סייקל הבא.

צ'ינאפס 3X5 95 עם 25ק"ג

דיפס 3X8 50ק"ג

פלאנק 3 סטים של דקה עם 50ק"ג

קרא את שאר עדכון הלוג...

TvrSp12 · 16/8/17

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 16/08/17 5/3/1 שבוע 1 אימון 2 + ריצת 10 ק"מ

פרס
5X40,5X60,3X70
1+ 2X75
FSL 7X60

דדלפיט
5X80,5X110,5X150,3X170
1+ 3X190 צילמתי את עצמי, החזרה האחרונה לא הייתה טובה, הרמתי רחוק מהגוף מה שגרם
לי לבזבז המון אנרגיה וגם לעגל מעט גב תחתון, שמח שלא ניסיתי חזרה רביעית.

DB ROW 3X10 45

בטן

ריצת 10 על המסילה בקצב מתגבר, 5 ק"מ 11.5 קמ"ש, 3 במהירות 12 קמ"ש, 1 במהירות 13 קמ"ש
וק"מ אחרון חצי 14 קמש וחצי 16 קמ"ש. חביב, לא יודע מה היה הדופק אבל תחושת מאמץ טובה, לא מוות.

קרא את שאר עדכון הלוג...

בני מרטין · 17/8/17

כן זה הספר הנכון

TvrSp12 · 18/8/17

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 18/08/17 5/3/1 שבוע 1 אימון שונות + ריצת 12קמ

סקוואט 8*3 100
בנץ צר 8*3 95
Rdl 10*3 90
צ'ינאפס 5*3 25
דיפס 8 עם 50 7-6*2 עם 55,כבד מידי
פלאנק 3 סטים של דקה עם 50

ריצת 12 קמ על המסילה קצב 5:10 חוץ מהקמ האחרון שניסיתי לרוץ את כולו במהירות 16 קצב 3:45, התפחלצתי אחרי 700 מטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

TvrSp12 · 21/8/17

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 21/08/17 5/3/1 שבוע דילואד אימון 1

סקוואט
2X5 100KG
1X15 100KG

בנץ
3X5-6 100KG

צינאפס
3X6 25KG

דיפס
3X8 50KG

פלאנק 3 סטים של דקה עם 55KG, בסט האחרון נשברתי אחרי 45 שניות.

קרא את שאר עדכון הלוג...

TvrSp12 · 23/8/17

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 23/08/17 5/3/1 שבוע דילואד אימון 2 + ריצת 10

פרס 3X6 60KG
דדליפט 3X8 130KG
מתח 3X8

ריצת 10 ק"מ על מסילה
5ק"מ ראשונים בקצב 5:10, דופק ממוצע 158
5 ק"מ שניים קצב 4:50 דופק ממוצע 165
500 מטר אחרונים בקצב 3:45 , דופק סיום 183.

קרא את שאר עדכון הלוג...

TvrSp12 · 25/8/17

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 25/08/17 5/3/1 שבוע דילואד אימון 3 + ריצת 12 קמ

פרונט סקוואט
2*5 60
70*5
75*5
Rdl 10*3 80
חזה עליון 5*3 80
צ'ינאפס 5*3 25
דיפס 8*3 50

ריצת 12 קמ על המסילה במהירות 11קמש, קמ אחרון 12 קמש, דופק ממוצע 148.

קרא את שאר עדכון הלוג...

Ger · 28/8/17

באיזה תוספי תזונה אתה משתמש על מנת לתחזק יותר טוב את הגוף ולהמנע מפציעות?

יש לי עבר לא נעים ולא קצר עם שין ספלינטים ושאר פציעות ריצה, אולי אקבל רעיון נוסף מלבד מגנזיום/כורכומין/אומגה 3.

TvrSp12 · 28/8/17

נכתב ע"י Stamshamen:
באיזה תוספי תזונה אתה משתמש על מנת לתחזק יותר טוב את הגוף ולהמנע מפציעות?

יש לי עבר לא נעים ולא קצר עם שין ספלינטים ושאר פציעות ריצה, אולי אקבל רעיון נוסף מלבד מגנזיום/כורכומין/אומגה 3.

רק מגנזיום ובשנה האחרונה כורכומין.
שין ספליט יכול לנבוע הרבה פעמים
מהתקדמות מהירה מידי במרחקי ותדירות הריצה.

TvrSp12 · 5/9/17

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 05/09/17 5/3/1 שבוע 5 אימון 1

חזרה לאימונים אחרי שבוע חופש שלא עשיתי בו כלום מבחינת אימונים או ריצה,יותר בכיוון של אוזו ובירה.
התלבטתי אם לעשות שבוע קל-בינוני בסגנון שבוע דילואד בפועל אבל החלטתי שלא, היה די קשה אבל סביר.

סקוואט
5X90, 5X105, 5X120

בנץ'
5X80,5X90
5+ 7X100
FSL 15-20X80

צ'ינאפס
3X7 20
דיפס
3X8 45

פלאנק
3 סטים של דקה עם 45

קרא את שאר עדכון הלוג...

TvrSp12 · 6/9/17

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 06/09/17 5/3/1 שבוע 5 + ריצת 10ק"מ

הגעתי קצת הפוך לאימון והתוצאות בהתאם

פרס
5X40,5X50,5X60
5+ 4X70

דדליפט
5X80,5X100,5X135,5X155
5+ 4X175

מתח 3X8

ריצת 10 ק"מ בחוץ אחרי כמעט חודשיים על המסילה, קצב ממוצע 5:20.

מתלבט אם לחזור על השבוע הזה או להמשיך לשבוע 3.

קרא את שאר עדכון הלוג...

TvrSp12 · 8/9/17

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 08/09/17 5/3/1 שבוע 5 אימון 3

פרונט סקוואט 5*3 80
Rdl 10*3 90
חזה עליון 5*3 80
צ'ינאפס 5*3 25
דיפס 8*3 50
פלאנק 3 סטים של דקה עם 50

קרא את שאר עדכון הלוג...

TvrSp12 · 9/9/17

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 09/09/17 ריצת סופ"ש 12 ק"מ

ריצה קשה, קצת לא בכושר, קצת עייף ועדיין די חם וזה משתקף בדופק.
12 ק"מ כאמור משולב עליות 150 מטר טיפוס מצטבר, קצב ממוצע 5:09 דופק ממוצע 164, שיא 185 בעלייה הכי קשה.
בשבוע הבא חוזר על שבוע 5 של התכנית אחרי שהשבוע לא סגרתי את הסטים הכבדים בפרס ובדדליפט.

קרא את שאר עדכון הלוג...

hanan · 9/9/17

היה היום מזג אויר נוראי, לחות מטורפת

TvrSp12 · 9/9/17

נכתב ע"י hanan:
היה היום מזג אויר נוראי, לחות מטורפת

כן חזרתי בדיוק עכשיו, היה דביק

TvrSp12 · 11/9/17

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 11/09/17 5/3/1 שבוע 5 אימון 1

סקוואט

5X40, 5X60,5X80,5X90,5X105
5+ 9X120
FSL 15X90

הסקוואט (כמעט 4 טון סה"כ) שחט אותי שאר האימון היה די קשה

בנץ'
5X60,5X80,5X90,
5+ 8X100
FSL 12X80

צ'ינאפס 3X5 25
דיפס 3X8 45
פלאנק עם 45

קרא את שאר עדכון הלוג...

Zribi · 12/9/17

בהצלחה

TvrSp12 · 13/9/17

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 13/09/17 5/3/1 שבוע 1 אימון 2 + ריצת 15 ק"מ

פרס

5X40, 5X50, 5X60
5+ 4X70

דדליפט

5X80, 5X100, 5X135,
5+ 6X175, הייתי יכול עוד חזרה אבל במחיר של טכניקה שגם ככה הייתה גבולית בחזרה השישית

מתח 3X10
בטן

ריצת 15 ק"מ על המסילה במהירות 11 קמ"ש ק"מ אחרון 800 מטר ב 13 קמ"ש, 200 מטר אחרונים ב 15 קמ"ש
דופק ממוצע 150, דופק בסיום 173.

קרא את שאר עדכון הלוג...

TvrSp12 · 15/9/17

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 15/09/17 5/3/1 שבוע 5 אימון 3 + ריצת 15 ק"מ

פרונט סקוואט 3X6 80KG
RDL 3X10 95KG
חזה עליון 3X6 80KG, פשוט גרוע בתרגיל הזה, לא מצליח להעלות משקל
צ'ינאפס 4X5 27.5KG
דיפס 3X8 50KG
פלאנק סטים של דקה עם 50KG

ריצת 15 ק"מ על המסילה, ק"מ אחרון על 14 קמ"ש, קצב ממוצע 5:07, דופ' ממוצע 154, דופק שיא בסיום 173.

קרא את שאר עדכון הלוג...

זקן וחלש אבל רץ יותר ממך

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש מתחיל

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש פעיל

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש על

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש מתחיל

משתמש משקיע

משתמש משקיע

שרשורים דומים

מאמרים אחרונים