זקן וחלש אבל רץ יותר ממך

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 16/09/17 ריצת סופ"ש 15 ק"מ

ריצה שנייה בסופ"ש, בעיקר כי התחשק לי וכי אכלתי שטויות בשלושה ימים האחרונים.
15 ק"מ משולב עליות, קצב ממוצע 5:14, דופק ממוצע 156, 175 מטר טיפוס מצטבר.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 18/09/17 5/3/1 שבוע 3 אימון 1

סקוואט

5X40,5X70,5X90,5X100,3X110
3+ 5X125
FSL 13X100
נחמד סה"כ אבל לא קל, הסט של ה 100 היה אמור להיות 3 אבל שכחתי. בסט של ה 5+ בספק רב אם הייתי מצליח עוד חזרה.

בנץ
5X60,3X85,3X95,
3+ 4X110
FSL ~15X85

צ'ינאפס
4X5 27.5 ק"ג
דיפס
3X8 50

פלאנק.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 21/09/17 5/3/1 שבוע 3 אימון 2 + ריצת 10 ק"מ

פרס
5X50,3X55,3X65
3+ 4X70
FSL 14X55

דדליפט
5X80,5X110,3X145,3X165
3+ 5X185
בכניסה ל 185 לא הייתי מספיק מרוכז או נחוש והמוט לא התנתק.
נחתי 3-4 דקות והצלחתי לסגור סט טוב, החזרה הראשונה והאחרונה היו קשות.

מתח 3X10

ריצה על המסילה 18 ק"מ רוב הזמן בקצב 5:10, ק"מ אחרון מתגבר 12 ואז 13קמ"ש.
דופק ממוצע 157, דופק בסיום 170.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 23/09/17 ריצת סופ"ש 18 ק"מ

קצב ממוצע 5:14, דופק ממוצע 157 טיפוס מצטבר 213 מטר.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 25/09/17 5/3/1 שבוע 1 אימון 1

סקוואט
40*5, 70*5, 90*5, 105*3
1+ 135*2, לא הייתה עוד חזרה.
Fsl 90*12

בנץ
60*5, 80*5, 90*5, 100*3
1+ 115*2

צ'ינאפס
5*4 עם 30קג

דיפס
8*3 עם 50קג

פלאנק עם 50קג, שני סטים של דקה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 27/09/17 5/3/1 שבוע 1 + ריצת 13 ק"מ

דדליפט

5X60,5X80,5X110,5X155,3X175
1+ 2X195 רציתי 3 אבל קצב העליה היה איטי מידי אז לא לקחתי צ'נס עם חזרה שלישית,חביב.
סייקל הבא ננסה 2X200 שזה כבר PR.

פרס
5X40,5X60,3X75
1+ 2X75
FSL 9X60

מתח 3X10

ריצת 13 ק"מ במסלול חדש, רצתי קצת מהר מידי (אחרי DL) ובגלל זה בק"מ ה 13 נתפס לי הארבע ראשי והייתי חייב לעבור להליכה.
סה"כ קצב ממוצע 5:04, דופק ממוצע 159, טיפוס מצטבר 124

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[גיאצ'ו]

יופי של דדליפט.

 

[TvrSp12]

יופי של דדליפט.

תודה!

 

[LifterS]

היי, אני רואה שאתה ממש משלב בין ריצה לבין סקוואט כבד ודדליפט כבד, איך אתה משלב בינהם ואיך אתה מתאושש בין לבין? פשוט אני גם מתחיל לרוץ טיפה ולא הולך לי לשלב בין ריצות לאימוני כוח

 

[TvrSp12]

היי, אני רואה שאתה ממש משלב בין ריצה לבין סקוואט כבד ודדליפט כבד, איך אתה משלב בינהם ואיך אתה מתאושש בין לבין? פשוט אני גם מתחיל לרוץ טיפה ולא הולך לי לשלב בין ריצות לאימוני כוח

האמת שחנן ענה לך בשרשור שפתחת אבל אני ארחיב קצת ואתן לך פרספקטיבה.
לבצע את שני הדברים במקביל לדוגמא ריצות משמעותיות (לרמה שלך לא משנה אם זה 2ק"מ או 30ק"מ) ואימוני כח כבדים (שוב בהתאם לרמה)
המשמעות שלה היא שאתה מתפשר על ההתקדמות שלך בשני התחומים.
סתם לדוגמא, אני מתאמן כח (לינארית טקסס וכו) ~ 4 שנים, אם אתה לוקח את זה בחשבון המשקלים שאני מרים לא מאוד מרשימים.
כנ"ל גם לגבי הריצות הייתי יכול לגלח 20 דקות מהזמן שלי למרתון בקלות אם הייתי רץ ללא אימוני רגליים.
התקדמתי לאט אבל טוב לי עם מה שאני עושה. ובתקופות שבהן הריצות הן בשיא (לפני תחרות) אימוני הרגליים כמעט מתבטלים.
עכשיו לגביך, כרגע הריצות הן התחום החלש שלך, אז כמו שנכתב לך, תוריד קצת את הרגל מהגז באימוני הכח.
תרוץ ריצות קלות בצמוד לאימוני הכח כדי למקסם את זמן ההתאוששות שלך עד האימון הבא וריצות ארוכות/עצימות בנפרד מאימון כח עם (נגיד ב 72 שעות בין אימונים). אם עדיין יהיה לך קשה עם הריצות אין מנוס מלקצץ עוד באימוני בכח, הכל שאלה של סדרי עדיפויות.
הייתי מתחיל עם העצות של חנן ומשנה את ההתקדמות והאימונים בהתאם למה שכתבתי.

 

[LifterS]

האמת שחנן ענה לך בשרשור שפתחת אבל אני ארחיב קצת ואתן לך פרספקטיבה.
לבצע את שני הדברים במקביל לדוגמא ריצות משמעותיות (לרמה שלך לא משנה אם זה 2ק"מ או 30ק"מ) ואימוני כח כבדים (שוב בהתאם לרמה)
המשמעות שלה היא שאתה מתפשר על ההתקדמות שלך בשני התחומים.
סתם לדוגמא, אני מתאמן כח (לינארית טקסס וכו) ~ 4 שנים, אם אתה לוקח את זה בחשבון המשקלים שאני מרים לא מאוד מרשימים.
כנ"ל גם לגבי הריצות הייתי יכול לגלח 20 דקות מהזמן שלי למרתון בקלות אם הייתי רץ ללא אימוני רגליים.
התקדמתי לאט אבל טוב לי עם מה שאני עושה. ובתקופות שבהן הריצות הן בשיא (לפני תחרות) אימוני הרגליים כמעט מתבטלים.
עכשיו לגביך, כרגע הריצות הן התחום החלש שלך, אז כמו שנכתב לך, תוריד קצת את הרגל מהגז באימוני הכח.
תרוץ ריצות קלות בצמוד לאימוני הכח כדי למקסם את זמן ההתאוששות שלך עד האימון הבא וריצות ארוכות/עצימות בנפרד מאימון כח עם (נגיד ב 72 שעות בין אימונים). אם עדיין יהיה לך קשה עם הריצות אין מנוס מלקצץ עוד באימוני בכח, הכל שאלה של סדרי עדיפויות.
הייתי מתחיל עם העצות של חנן ומשנה את ההתקדמות והאימונים בהתאם למה שכתבתי.

תודה רבה, עשית לי קצת סדר בדברים..

 

[hanan]

בהמשך לדברים הנכונים ש @TvrSp12 כתב
זה בסוף ניהול עצימות.
לצורך העניין אם 10 זה עצימות מקסימלית.
אתה יכול לשלב בין עצימות 10 בכוח עם עצימות 0-3 בארובי - כלומר הליכות קל
אם תעבוד בעצימות בינונית 7-8 תוכל לעלות בארובי ל 5-6 נגיד ריצות קלות

הבעיה שעבור מתאמנים לא בכושר אפילו 10 דקות ריצה זה כבר עצימות 8+ ואז חייבים להתפשר בכוח

 

[ariel2403]

תודה

 

[LifterS]

בהמשך לדברים הנכונים ש @TvrSp12 כתב
זה בסוף ניהול עצימות.
לצורך העניין אם 10 זה עצימות מקסימלית.
אתה יכול לשלב בין עצימות 10 בכוח עם עצימות 0-3 בארובי - כלומר הליכות קל
אם תעבוד בעצימות בינונית 7-8 תוכל לעלות בארובי ל 5-6 נגיד ריצות קלות

הבעיה שעבור מתאמנים לא בכושר אפילו 10 דקות ריצה זה כבר עצימות 8+ ואז חייבים להתפשר בכוח

הבנתי, בגדול אני חייב ריצה נטו לבר אור, פשוט אתחיל לעבוד בעצימות נמוכה יותר ברגליים ואראה אם זה משתפר אחרי הבאר אור אחזור כרגיל

תודה רבה לשניכם

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 29/09/17 5/3/1 שבוע 1 אימון 3

פרונט סקוואט 5*3 85קג
בגלל חוסר ריכוז איבדתי כיווץ בגב התחתון באחת החזרות, אבל לא נגרם שום נזק.
Rdl 3*10 100, קשה ברמת האחיזה.
חזה עליון 5*3 80
צ'ינאפס 5*3 30
דיפס 7-8*3 50

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 30/09/17 ריצת סופ"ש 18 ק"מ

במהלך הכיפור רדפתי אחרי הילדים ברגל ~10 ק"מ במצטבר (הרוב אתמול בערב ומעט היום)
ריצה ממוצאי יום כיפור:
קצב ממוצע 5:05 דופק ממוצע 156 טיפוס מצטבר 215 מטר.
שיפור משמעותי מאותה ריצה לפני שבוע בדיוק (5:15 על דופק 157), למה? כובע!
אולי כי רכב שעבר באדום כמעט העיף אותי לקיבינימאט.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 03/10/17 5/3/1 שבוע דילואד אימון 1

סקוואט 10*3 100
בנץ 6*3 100
צ'ינאפס 8*3 20
דיפס 8*3 40

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[גיאצ'ו]

אתה מעורר השראה.
אבל כרגע אני זקן ואיטי ולוקח יותר זריקות וולטרן ממך, אז אני לא יכול לעשות הרבה עם ההשראה בכיוון הזה.
איך אתה מצליח להתאושש מספיק מסדר יום כזה? אוכל, שינה - איך זה נראה כשחיים כמו בעל משפחה וגם מתאמנים 6 (?) אימונים כאלה בשבוע?

 

[TvrSp12]

אתה מעורר השראה.
אבל כרגע אני זקן ואיטי ולוקח יותר זריקות וולטרן ממך, אז אני לא יכול לעשות הרבה עם ההשראה בכיוון הזה.
איך אתה מצליח להתאושש מספיק מסדר יום כזה? אוכל, שינה - איך זה נראה כשחיים כמו בעל משפחה וגם מתאמנים 6 (?) אימונים כאלה בשבוע?

תודה,מתמרנים, עכשיו אני קצת מתעצל אבל כדי שדברים יעבדו כמו שצריך הייתי רץ פעמיים בבוקר ועוד פעם ברביעי בערב אחרי דדליפט.
כמות כזו של אימוני כח לדוגמא לא הייתי מצליח לבצע (כי כח אני יכול רק בערב)
כרגע אני לרוב רץ פעמיים בשבוע בערב אבל זה דופק לי את הלילות.
אתמול התחלתי להתאמן רק ב 21:30 וזה השפיע, בדיפס כבר הייתי גמור ולא עשיתי בטן לדוגמא.
לגבי התאוששות הריצות כרגע לא מאוד קשות (לפחות זו של אמצע השבוע), אז ההתאוששות לא בעייתית.
בנוסף הילדים שלי כבר לא קטנים אז אין לי תינוקות שמעירים אותי בלילה.
לגבי כאבים למזלי לרוב אני לא סובל מכלום וגם לא היו לי פציעות משמעותיות.
לסיכום נראה לי התמדה וקצת מזל 😃

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 04/10/17 5/3/1 שבוע דילואד + ריצת 18 קמ

פרס 7*3 60קג
דדליפט 8*3 140קג
מתח 10*3

ריצה על המסילה 18קמ, רוב הזמן בקצב 5:10, דופק ממוצע 151

קרא את שאר עדכון הלוג...