זקן וחלש אבל רץ יותר ממך

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 06/10/17 5/3/1 שבוע דילואד אימון 3 + ריצת 15

פרונט סקוואט 5*3 90, התאמנתי בכלוב יחד עם בילדר מפלצתי (מעריך מעל 100קג על בערך 1.75 ואש נמוך)
עשה סקווטים בטווח לא מלא אבל איזה 8*8 עם 160-170קג.

חזה עליון 5*3 80קג

צ'ינאפס 5*4 30
דיפס 8*3 50
פלאנק שני סטים של דקה עם 50

15 קמ על המסילה בקצב 5:10, רציתי 18 אבל פשוט נשבר לי ה*ין

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 07/10/17 ריצת סופש 18 ק"מ

18 ק"מ בכביש, קצב ממוצע 5:06, דופק ממוצע 157, טיפוס מצטבר 220 מטר.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 09/10/17 5/3/1 שבוע 5 אימון 1

סקוואט
5X40,5X60,5X80,5X95,5X110,
5+ 7X125, לא היה קל, לדעתי הפרזתי קצת עם החימום
FSL 20X95

בנץ
5X60,5X80,5X90
5+ 5X105, לא היה עוד לא ברור לי למה
FSL 15X80

צ'ינאפס 4X5 32.5
דיפס 3X7-8 52.5

פלאנק, 3 סטים של 3 דקה עם 55.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 11/10/17 5/3/1 אימון 2 + ריצת 16 קמ

אחד האימונים הגרועים
פרס
40*5, 50*5, 60*5
5+ 70*4
Fsl 8*60

דדליפט
5*80, 100*5 , 135*5, 160*5
5+ 180*3 פשוט לא עלה יותר.

מתח 8*3

ריצת 16 קמ קצב ממוצע 5:04,דופק ממוצע 167 פשוט קרעתי את עצמי ועכשיו מרגיש כאילו רצתי מרתון ולקינוח דרסה אותי משאית.

Rca
מעבר לזה שזה היה יום חרא, אהי חושב שרצתי יותר מידי בשבוע הדילואד, בנוסף הfsl סקוואט מלפני יומיים היה יותר מידי, הגעתי לאימון היום עם דומס בהאמסטרינג ובגלוטס.
לקח לשבוע הבא: לחזור לשתי ריצות ולא להרוג את עצמי ב FSL של הסקוואט

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 13/10/17 5/3/1 שבוע 5 אימון 3 + ריצת 20ק"מ

פרונט סקוואט 3X5 90
RDL 3X10 100
חזה עליון 3X5 80
צ'ינאפס 4X5 32.5
דיפס 3X7-8 52.5

ריצה על המסילה 20 ק"מ במהירות 11 קמ"ש חצי ק"מ אחרון במהירות 14. דופק ממוצע 147, ריצה נעימה ונוחה
אם כי קצת משעממת (מסילה)
באופן מוזר השעון דופק הצליח לתעד את המרחק כמעט במדיוק, מה שלא אמור לקרות.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 16/10/17 5/3/1 שבוע 3 אימון 1

סקוואט
5X60,5X85,3X100,3X115
3+ 4X130, האמת היה קשה ציפיתי לחמישייה קלילה
FSL 10X100, מלקחי שבוע שעבר לא להרוג את עצמי בFSL כדי לא לפגוע בהמשך השבוע

בנץ'
5X60,5X85,3X100
3+ 4X110
FSL 15X85

צ'ינאפס
4X5 25KG
דיפס
3X6-7 55KG

פלאנק
3 סטים של דקה עם 60KG , לפחות PR בפלאנק.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 18/10/17 5/3/1 שבוע 3 + ריצת 13 ק"מ

פרס

2X5X40, 3X55,3X65,
3+ 4X70
FSL 12X55

דדליפט

5X80,5X110,3X145,3X170
3+ עשיתי טעות ולא שמתי לב שהמגנזיום הנוזלי עדיין לא יבש,עשיתי חזרה אחת שבזבזה המון אנרגיה.
הוספתי עוד מגנזיום ונחתי ואז הצלחתי סט עם 3 חזרות, האם זה היה יכול להיות סט של 4? אולי
בכל מקרה בשורה התחתונה יצא, 1X190 + 3X190.

DB ROW 3X10 45

ריצת 13.5 ק"מ קצב ממוצע 4:57 דופק ממוצע 157, טיפוס מצטבר 140 מטר.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 23/10/17 אימון סינגלים

היה אמור להיות שבוע 1 של 5/3/1
אבל אני עוזב את התכנית בקרוב אז החלטתי לנסות rm1 בסקוואט וסנץ
היה יום חלש סקוואט מ 140 לא עלה.

בנץ היה נחמד
60*5, 85*5 100*3, 110*2, 120*2 שיא,זה היה ה rm1 שלי וגם עלה יחסית בכיף אז המשכתי 125*1 הספוטר נגע אז קשה לי להחשיב את זה בתור שיא אמיתי.

כל שאר האימון היה קל ולא מעניין בתור הכנב לדדליפט ביום רביעי

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 25/10/17 אימון סינגלים 2 + ריצת 12 ק"מ

דדליפט
אחרי הכשל בסקוואט בניתי הרבה על PR בדדליפט (RM1 200 עד עכשיו) אבל זה יחכה לפעם אחרת
5X80,4X120,3X150,1X180,1X195
שני ניסיונות כושלים ל 210, לא הצלחתי לנתק את המוט בשתי הפעמים, זו נקודת תורפה שלי ששמתי לב אליה בזמן האחרון.

פרס

5X40,3X60,1X75
1X82.5 PR , ניסיתי גם 85 אבל לא עלה.

מסיים 5/3/1 ברגשות מעורבים, בסקוואט ודדליפט שהרגישו טוב לאורך ולא הייתי צריך בהם ריסטים
לא הצלחתי לתת PR ודווקא בלחיצות שנאבקתי ועשיתי שני ריסטים לפחות נתתי PR גם בפרס וגם בבנץ.
shit happens

שבוע הבא לוקח דילואד ואז מחשב מסלול מחדש...

ריצת 12ק"מ, קצב ממוצע 5:00 דופק ממוצע 155.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[The Blast]

כל הכבוד אתה לא פראייר!!
מגיע להתחרות ?

 

[TvrSp12]

כל הכבוד אתה לא פראייר!!
מגיע להתחרות ?

כן במרתון תא:sarcastic:

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 01/11/17 night run

השבוע הוא שבוע דילואד אין לי משהו מעניין לספר על האימונים.

אתמול השתתפתי בפעם הראשונה ב night run בת"א, עשיתי את זה בשביל הכיף, לא התאמנתי במיוחד למירוץ
וזה גם לא מירוץ שעושים אותו לתוצאה, כי הוא עמוס באנשים ובפניות.
די קרעתי את עצמי אבל שכחתי את השעון אז אין לי מושג באיזה דופק רצתי, אולי עדיף ככה..
בנוסף לא היו שלטים של קמ במירוץ רק מהקמ ה 7 שזה די מוזר, אז לא ידעתי אם לאגור כוחות או לא
בכל מקרה תוצאה סופית 44 דקות מקום 60 בקטגוריית גיל:infomilies041: (מ.ג ~88), אני מאמין שללא העומס בהתחלה הייתי מוריד עוד דקה אבל באמת שזה לא משנה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[hanan]

איזה כיף לסיים בתוצאות האלה לפני שכל המסה של הרצים מגיעה

 

[TvrSp12]

איזה כיף לסיים בתוצאות האלה לפני שכל המסה של הרצים מגיעה

זינקתי במקצה הראשון ויחסית בקדמת המקצה ועדיין היו כמה מאות אנשים לפני, הייתה הרבה עבודת פילוס,
רצתי הרבה בנתיבי אופניים המדקכה במקום על הכביש..
זה לא כמו במרתון שיש פחות משתתפים וזמן להתפרס..

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 10/11/17 שינוי תכנית

טוב המטרה כרגע לסיים את החיטוב שמדשדש כבר חודשים מסיבות שונות, תוך שמירה מקסימלית על כוח.
לגבי ריצות אין כרגע מטרות מיוחדות אבל מתכוון לשמור על 2-3 ריצות בשבוע של 10-15 ק"מ ובסהכ 30-40קמ בשבוע.
התכנית היא טקסס משופצת
נפח:
סקוואט 4X5
בנץ 5X5
צ'ינאפס 3X5
עזר דיפס לא כבדים

התאוששות רגיל עם דדליפט 3X5

עצימות:
3X4 במקום הגרסא המקורית

בהתאם לשינוי האחוזים הולכים להיות נמוכים בין הנפח לעצימות, עשיתי ריסט של משקלים כדי להסתגל לנפח
השבוע היה נפח:

סקוואט 4X5 105
בנץ 5X5 95

התאוששות:
פרס 3X5 60
דדליפט 3X5 150

עצימות:

סקוואט 4X3 110
בנץ 4X3 105

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[hanan]

בהצלחה

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 11/11/17 ריצת סופ"ש 18ק"מ

18.4 ק"מ, קצב ממוצע 4:57, דופק ממוצע 162, 220 מטר טיפוס מצטבר.
מזג אוויר מצוין, לא הרגיש מאוד קשה למרות הדופק הממוצע היחסית גבוה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 13/11/17 שבוע 2 אימון נפח

סקוואט 4X5 107.5
פרס 5X5 60
צ'ינאפס 3X5 30
דיפס

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 15/11/17 שבוע 2 אימון התאוששות + שחייה

בנץ 3X5 85
דדליפט 3X5 155
DB ROW 3X10 45

דלקת שאני מבשל כבר תקופה באזור של מפרק ירך שמאל התחילה ממש להציק, מניסיון ריצה תחמיר את המצב.
שחיתי 1.5 ק"מ במקום לרוץ, לא התגעגעתי לשחייה..

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 17/11/17 שבוע 2 עצימות + שחייה

סקוואט 3*4 115קג
פרס 3*4 65
צ'ינאפס 5*3 30
דיפס 12*3 30

שחייה בסביבות 45 דקות, לא ספרתי בריכות..

קרא את שאר עדכון הלוג...