זקן וחלש אבל רץ יותר ממך

[hanan]

מסכים מאוד עם ההגדרה .

חשוב לקחת בחשבון את אחת הבעיות הפופולריות בריצות ארוכות חומצת חלב, שמצטברת בשרירים מאחר ואחוז החמצן הולך ופוחת ככל שהפעילות מתמשכת .הדרך הנכונה להרגיל את הגוף להתמודדות עם חומצת החלב זה אימונים עצימים משולבים עם נפח .

אימונים עצימים הם נושא די שנוי במחלוקת, יש טרנדים שבאים והולכים לאחרונה שוב חזרו ל 80% קל ו 20% עצים.
באופן אישי אני מאמין שאימון נפח 2:00 ומעלה הוא מספיק עצים גם ככה ואני לא מגביר מעבר לקצב מרתון ל 45 דקות

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 17/07/15 - ריצת סופ"ש ארוכה 31+2=41 ?

לפי התכנית המקורית הייתי אמור לרוץ השבוע ריצה ארוכה של 33 ק"מ, נסעתי להשתתף בריצת הכנה כלומר
שבוע שני ברציפות של ריצה על מסלול התחרות "המפנק".מכיוון ששבוע הבא הוא שבוע backoff שבו אני ארוץ פחות ( 55-60 ק"מ) כבר אתמול התחלתי לזמום איך אני אתפור את עצמי היום, התכנית שהגעתי אליה היא להגיע
לנקודה של 30 ק"מ שבה יש שתי אפשרויות, ימינה חזרה לנקודת ההתחלה ושמאלה שזו בעצם עוד הקפה,
החלטתי שאני אפנה שמאלה אתן עד כמה שיהיה לי אנרגיות ואחזור ( החזרה היא בירידה אז זה לא נורא)
כדי שכל הרעיון הדבילי הזה...

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 17/07/15 - פלג גוף עליון 80%

נחתי ואכלתי מאז הבוקר אז החלטתי להתאמן היום
אימון פלג גוף עליון 80% אקרוס.
בנץ 95 ק"ג 3X5
צ'ינאפס 27.5ק"ג 3X8, סגרתי רק 7 בסט השני כי לא נחתי מספיק,השאר עלה.
חזה עליון בדאמבלים 30 ק"ג 3X8
דיפס 45 ק"ג 2X10
יד קדמית בכיסא כומר עם מוט 45 ק"ג 2X10
הכל היה סבבה חוץ מהפאקינג מזגן שלא עבד והפך את האימון למרחץ זיעה (כמעט כמו היום בבוקר 😆)

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[שמיל]

למה להעליב ? אין כמו המזגן של הולמס:)
שניים במחיר אחד סאונה וארובי במקביל:sweatingbullets:

 

[TvrSp12]

למה להעליב ? אין כמו המזגן של הולמס:)
שניים במחיר אחד סאונה וארובי במקביל:sweatingbullets:

התכוונת לכתוב אין מזגן בהולמס. יום שישי ארבע אחהצ שלושים וחמש מעלות בחוץ. חלונות פתוחים וכמה עשרות גברים מזיעים ביחד. היה חסר רק תורכי שמן עם שפם וזה היה חמאם

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 19/07/15 - פלג גוף עליון + סינגלים לבנץ' פעם ראשינה

החלטתי שהשבוע הולך להיות שבוע ניסיונות לסינגלים כדי לסכם את ההתקדמות שלי בחודשים האחרונים
וסתם בשביל הקטע כי אף פעם לא בדקתי סינגלים.

היום היה תור הבנץ'. ה RM5 שלי כאמור הוא 107.5, האימון נראה כך
2X8 מוט ריק
1X8 50KG
1X5 70KG
1X3 90KG
סינגל ל 100KG
סינגל ל 110KG
סינגל ל 115KG
סינגל ל 120KG , כבר התחיל להיות קשה קיצצתי בעלייה
סינגל ל 122.5KG עלה לא בקלות אבל הרגיש כאילו היה עוד
סינגל ל 125KG F נתקעתי באמצע ותרמתי קצת אימון בייספס לספוטר
סיכום 122.5KG לסינגל 😃

יכול להיות שאם הייתי...

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 20/07/15 - ריצת בוקר

שילוב של מעט מידי שינה אימון עצים מאוד אתמול בערב ועוד ריקושטים מה 41ק"מ בסופ"ש
חרב לי את הריצה, היה אמור להיות 2X5 חזרות בקצב חצי מרתון אבל כבר ה 3 ק"מ חימום הרגיש
קשה מהרגיל, אחרי חזרה אחת שהייתה בסביבות 5 דק לק"מ במקום סביב 4:35 לק"מ החלטתי להפוך את האימון
לריצת התאוששות נתתי עוד 5 ק"מ בקצב 5:30 דקות לק"מ ועצרתי, ס"הכ 10 ק"מ.
לא סוף העולם גם ככה זה שבוע התאוששות עם פחות ק"מ.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[שמיל]

לזה אתה קורה שבוע התאוששות?

מקסימום עצימות אצלי זה אפילו לא 80% התאוששות אצלך .🆘

 

[TvrSp12]

אני מאושש 200% מרגיש בערך ככה אחרי אתמול והיום בבוקר:

 

[שמיל]

🤣🤣🤣🤣🤣🤣

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 21/07/15 - פלג גוף תחתון ניסיון ל PR ב דדליפט

המשכתי להרגיש חרא בהמשך לאתמול אבל ישנתי טוב ואכלת כמו שצריך, אז החלטתי ללכת להתאמן
סקוואט 5X40, 5X60,3X90,1X100 החלטתי לא להמשיך בסינגלים בסקוואט כי לא הרגשתי
חזק במיוחד וגם כי מטרת האימון העיקרית הייתה PR בדדליפט.
דדליפט:
חימום עם 60
5X100
3X120
2X140
1X160 הרגיש די קשה למרות ה 167.5X5 שבוע שעבר.
1X180 לא עלה אפילו מילימטר, נחתי קצת ניסיתי שוב לא עלה.
התחלתי להרגיש ממש רע וחתכתי הבייתה .
אז לא הצלחתי דדליפט ל 4 פלטות למרות שהיה כיף לראות את הפלטות על המוט.
מה שכן אחרי שהגעתי הבייתה הסתבר...

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[שמיל]

אל תחשוב שמשהו מוותר לך.
אני עדיין בטוח שיש לך גם 185 לחזרה אחת.
אני ממתין בסבלנות לאימון הבא.

"מרגיש רע" תוצאה של הדדליפט?

 

[TvrSp12]

אל תחשוב שמשהו מוותר לך.
אני עדיין בטוח שיש לך גם 185 לחזרה אחת.
אני ממתין בסבלנות לאימון הבא.

"מרגיש רע" תוצאה של הדדליפט?

מרגיש רע- תוצאה של 38.5 חום

 

[שמיל]

מרגיש רע- תוצאה של 38.5 חום

מצטער לשמוע.
כנראה עיפות מתמשכת.
זה הזמן לקחת פסק זמן , לנוח ולאכול טוב.
תרגיש טוב ידידי .
מחכה לעדכון.

 

[TvrSp12]

מצטער לשמוע.
כנראה עיפות מתמשכת.
זה הזמן לקחת פסק זמן , לנוח ולאכול טוב.
תרגיש טוב ידידי .
מחכה לעדכון.

תודה רבה, לקחתי יום מחלה (לא קרה איזה שנתיים)

 

[שמיל]

לא קרה איזה שנתיים

הגיע הזמן!! אבל למה לבזבז אותו על מחלה?

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 25/07/15 - פלג גוף עליון

אימון מאתמול עצימות 85-90% אקרוס.
רביעי חמישי כאמור לא טוב, בשישי התחיל להשתפר, לא רצתי אבל כן עשיתי אימון כוח
במתכונת של כמו אחרי ריצה ארוכה של שישי בבוקר.
בנץ' 1X5 105KG , 2X5 100KG
צינאפס 3X8 עם 30KG
חזה עליון 3X8 עם דאמבלים של 30KG
דיפס 2X10 עם 50KG.

סיכום ריצה שבועי: סה"כ 10KM מסכנים אבל החלטתי לא לדחוף בכח עוד ריצות עד שלא ארגיש מספיק
טוב, השבוע ושבוע הבא 80KM ורציתי להתחיל אותם במצב טוב, שיהיה בהצלחה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 26/07/15 - פלג גוף עליון

אימון חזל"ש.

בנץ החלטתי לעשות 105 במקום 107.5, שמתי לב שנדבק לי הרגל רע להרים תחת בחזרות קשות
ובנוסף לא התאוששתי ב 100% משבוע שעבר
לסיכום 3X4 עם 105KG כל חזרה רביעית עלתה קשה, לא ניסיתי לתת חמישית עם "זיופים"

צינאפס 3X8 עם 35KG , סט ראשון + שני 8 חזרות סט שלישי 6 + 2 חזרות שליליות

פרס 3X4 65KG חזרות חמישיות לא עלו.

דיפס 2X7 60KG אמור להיות 10 אבל זה שעלה היום.

פלאנק 3*דקה עם 30KG.

לא מתכוון לעלות חזרה בבנץ עד שנסגור 3X5 חזרות נקיות.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 27/07/15 ריצת בוקר 12 ק"מ

חזרה לריצות אחרי שבוע הפסקה מריצות.
12 ק"מ שטוחים יחסית (100 מטר טיפוס מצטבר) בקצב נוח, לא היה קל כמו שציפיתי אבל אין מה
להסיק מסקנות מריצה בודדת, במיוחד שהדופק היה בטווח טוב.
צפה בקובץ המצורף 28367

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 29/07/15 PR בדדליפט + ריצת 12 ק"מ

אימון מאתמול:
סקוואט 5X5 עם שני סטים אחרונים של 95KG היה סבבה.

דדליפט:
1X5 100KG
1X3 120KG
1X3 150KG
סינגל ל 172.5KG שיא חדש לחזרה.

ניסיון לסינגל 177.5KG עלה כשהתחלתי לנעול בסביבות 70 מעלות של הגוף הרגשתי מתיחה בגב התחתון
וזרקתי את המוט, מהכרות עם מתיחות באזור הזה הפסקתי את שאר האימון ועשיתי כמה סטים של FR
לגב התחתון, הרגשתי טוב סה"כ ויצאתי לריצת 12 ק"מ בקצב נוח ( 5:30~ לק"מ)
המבחן האמיתי של הגב היה היום בבוקר, המצב לא חמור, הגב עדיין מפריע לי בנהיגה ובישיבה מאוד ממושכת
אבל אני כבר יודע...

קרא את שאר עדכון הלוג...