ייעוץ 531 bbb

[Daniel1]

אני רוצה שבוע הבא להתחיל 531 BBB ויש לי מספר שאלות:
1.בשבוע 3 בסט האחרון אני עושה חזרה אחת עם 95% מהrm1 ה'חדש' שלי (90% מ המקורי). בהנחה ואני כול עוד, לתת עוד חזרה או להוסיף משקל ולתת עוד סינגל?

2.בחלק של הbbb (אחרי הבאים הרגילים), אני אמור להמשיך עם אותו התרגיל או שאפשר לערבב (אחרי סקוט נגיד לעשות בנץ בbbb)?
ואם לערבב אז איך עדיף?

@DarY

 

[NonCivilized]

יש כל כך הרבה גרסאות לתוכנית, אני אגיד ממה שאני יודע על הגרסא של התוכנית הבסיסית שבפורטל.
אתה עושה את ה1 ואם יש לך עוד אז תעשה, אל תגיע לכשל!!! גם אם זה אומר לעשות חזרה פחות.

BBB אתה עושה בידיוק את אותו התרגיל, אתה יכול בווריאציה שונה,
למשל אני הייתי עושה 2 סטים היי באר, 2 סטים לאו באר וסט של אולימפיק ATG

 

[Daniel1]

יש כל כך הרבה גרסאות לתוכנית, אני אגיד ממה שאני יודע על הגרסא של התוכנית הבסיסית שבפורטל.
אתה עושה את ה1 ואם יש לך עוד אז תעשה, אל תגיע לכשל!!! גם אם זה אומר לעשות חזרה פחות.

BBB אתה עושה בידיוק את אותו התרגיל, אתה יכול בווריאציה שונה,
למשל אני הייתי עושה 2 סטים היי באר, 2 סטים לאו באר וסט של אולימפיק ATG

השאלה עם בbbb המשכת מיד באותו התרגיל או שערבבת בימים בשביל שהתפזר ל השבוע?
נגיד אחרי סקווט לעשות בנץ בbbb ו אחרי בנץ לעשות חתירה )למשל)

 

[NonCivilized]

מיד באותו תרגיל, חשוב מאד, חלק מהתנאים שיוצרים היפרטרופיה מתקיימים כשזה נעשה בצורה הזאת.

 

[Daniel1]

מיד באותו תרגיל, חשוב מאד, חלק מהתנאים שיוצרים היפרטרופיה מתקיימים כשזה נעשה בצורה הזאת.

אבל זה לא יוצא תדירות נמוכה מידי פעם בשבוע?

 

[MasterSplitter]

I don't like once a week squatting and benching.

I think doing BBB squat on DL day is actually a good idea

 

[yujinius]

ראיתי ווריאציה כזאת שעושים BBB דדליפט ביום של סקוואט ולהיפך, ואותו דבר בנץ' ופרס. עשיתי ככה תקופה קצרה לסקוואט ודדליפט, זה עבד סבבה (הולך כנראה לחזור לזה אחרי שאחזיר את המשקלים עם טקסס).
בלחיצות מתקופה קצרה שעשיתי זה לא ממש הלך, עובד לי יותר טוב לעשות את העבודת נפח עם סטים של 5-6 חזרות, מתקדם בסדר כרגע. לא יודע, אולי יעבוד לך במתכונת המקורים, אם לא אז זה עוד רעיון שתוכל לנסות.

 

[Daniel1]

בלחיצות מתקופה קצרה שעשיתי זה לא ממש הלך, עובד לי יותר טוב לעשות את העבודת נפח עם סטים של 5-6 חזרות, מתקדם בסדר כרגע. לא יודע, אולי יעבוד לך במתכונת המקורים, אם לא אז זה עוד רעיון שתוכל לנסות.

5-6 חזרות במקום 10?

 

[NonCivilized]

שמע זאת התוכנית, כמו שכתוב היא מתאימה לאנשים שלא יכוךים להקפיד על תזונה או שינה או תדירות או שהם עובדים.
אני עשיתי אותה בחיטוב
אבל מה היא איטית אבל עם התדמות בטוחה יחסית.

 

[yujinius]

5-6 חזרות במקום 10?

כן, מן הסתם עם משקל גבוה יותר מאשר אם הייתי עושה עשיריות.

 

[Daniel1]

כן, מן הסתם עם משקל גבוה יותר מאשר אם הייתי עושה עשיריות.

אה, הבנתי. אני התחיל סבב ראשון בשבוע הקרוב ןמשם נראה..
תודה בכל מקרה.

אגב, כשרשום להוסיף אחרי כל סבב 2.5/5 קילו, אז לאיזה שבוע זה (של ה5\3\1 או לRM הכללי)?

 

[yujinius]

אגב, כשרשום להוסיף אחרי כל סבב 2.5/5 קילו, אז לאיזה שבוע זה (של ה5\3\1 או לRM הכללי)?

ל TM שזה המספר שממנו אתה לוקח את האחוזים (RM הכללי)

 

[yanivgoft]

כל הסטים הכבדים בתכנית הם למקס חזרות (אבל לא לכשל).
בשבוע הראשון אתה עושה
65%x5
75%x5
85%x5+ - זה אומר המינימום הוא 5 אם אתה ביום רע למשל ורוצה רק לתת את מה שאתה חייב וללכת אבל אתה אמור לתת את המקסימום שלך בלי להיכשל.
כנל בכל שאר השבועות.
Bbbאתה יכול לעשות הפוך - סקוואט ביום דד ולהיפך ופרס ביום בנץ ולהיפך.
אני לא אוהב את ה5x10 הוא קל מדי לדעתי. עדיף את הוריאציה של 5x5 או 5x3 לדעתי. ואני מאד אוהב את הfsl והjoker sets.
בגדול משהו כזה יכול להיות טוב
סקוואט 5/3/1
סקוואט ג'וקר סטס
סקוואט fsl
דדליפט 5x5
וככה לכל שאר ההרמות בימים המתאימים

 

[Daniel1]

כל הסטים הכבדים בתכנית הם למקס חזרות (אבל לא לכשל).
בשבוע הראשון אתה עושה
65%x5
75%x5
85%x5+ - זה אומר המינימום הוא 5 אם אתה ביום רע למשל ורוצה רק לתת את מה שאתה חייב וללכת אבל אתה אמור לתת את המקסימום שלך בלי להיכשל.
כנל בכל שאר השבועות.
Bbbאתה יכול לעשות הפוך - סקוואט ביום דד ולהיפך ופרס ביום בנץ ולהיפך.
אני לא אוהב את ה5x10 הוא קל מדי לדעתי. עדיף את הוריאציה של 5x5 או 5x3 לדעתי. ואני מאד אוהב את הfsl והjoker sets.
בגדול משהו כזה יכול להיות טוב
סקוואט 5/3/1
סקוואט ג'וקר סטס
סקוואט fsl
דדליפט 5x5
וככה לכל שאר ההרמות בימים המתאימים

תודה על הפירוט.
מזה גוקר סט ומזה fls?

 

[NonCivilized]

כל הסטים הכבדים בתכנית הם למקס חזרות (אבל לא לכשל).
בשבוע הראשון אתה עושה
65%x5
75%x5
85%x5+ - זה אומר המינימום הוא 5 אם אתה ביום רע למשל ורוצה רק לתת את מה שאתה חייב וללכת אבל אתה אמור לתת את המקסימום שלך בלי להיכשל.
כנל בכל שאר השבועות.
Bbbאתה יכול לעשות הפוך - סקוואט ביום דד ולהיפך ופרס ביום בנץ ולהיפך.
אני לא אוהב את ה5x10 הוא קל מדי לדעתי. עדיף את הוריאציה של 5x5 או 5x3 לדעתי. ואני מאד אוהב את הfsl והjoker sets.
בגדול משהו כזה יכול להיות טוב
סקוואט 5/3/1
סקוואט ג'וקר סטס
סקוואט fsl
דדליפט 5x5
וככה לכל שאר ההרמות בימים המתאימים

חיפשתי הסבר מזה ג'וקר, היה לא ברור, אתה יכול להסביר?

 

[yanivgoft]

תודה על הפירוט.
מזה גוקר סט ומזה fls?

חיפשתי הסבר מזה ג'וקר, היה לא ברור, אתה יכול להסביר?

וונדלר מסביר על זה בbeyond 531 ממליץ לקרוא את הספר, זה הרחבות שהוא אומר שמבחינתו הן הישג עבורו כמו הבסיס עצמו של 531 אז לטענתו הן דיי חיוניות לתכנית.
Fsl = first set last שזה אומר שאת הסט הראשון שלך (65% בשבוע 1, 70% ב2 ו75% ב3) אתה נותן אחרי כל העבודה. יש כמה וריאציות, המוצלחת לדעתי ולדעת הרבה לפי מה שקראתי זה לתת סט אחד למקס חזרות. בדכ יוצא באזור ה15-20 כזה תלוי כמובן באיזה שבוע.
ג'וקר סטס אומר שבימים שאתה מרגיש טוב אתה ממשיך להוסיף משקל לעוד סטים עצימים יותר (לא למקס חזרות) בהתאם לשבוע. חמישיות בשבוע אחד, שלשות ב2 וסינגלים ב3. זה כלי להוסיף עצימות בימים טובים. זה לפי הרגשה כמה לעשות וכו'.
אז מה שיוצא לך נגיד לעשות זה למשל בשבוע 2:
70%x3
80%x3
90%x3+
100%x3
105%x3
70%xmax
זאת למשל דוגמא

 

[NonCivilized]

אבל בשלב מתקדם של התוכנית שאתה שובר שיא מידי חודש ג'וקר סטס לא כל כך אפשרי...

 

[Daniel1]

וונדלר מסביר על זה בbeyond 531 ממליץ לקרוא את הספר, זה הרחבות שהוא אומר שמבחינתו הן הישג עבורו כמו הבסיס עצמו של 531 אז לטענתו הן דיי חיוניות לתכנית.
Fsl = first set last שזה אומר שאת הסט הראשון שלך (65% בשבוע 1, 70% ב2 ו75% ב3) אתה נותן אחרי כל העבודה. יש כמה וריאציות, המוצלחת לדעתי ולדעת הרבה לפי מה שקראתי זה לתת סט אחד למקס חזרות. בדכ יוצא באזור ה15-20 כזה תלוי כמובן באיזה שבוע.
ג'וקר סטס אומר שבימים שאתה מרגיש טוב אתה ממשיך להוסיף משקל לעוד סטים עצימים יותר (לא למקס חזרות) בהתאם לשבוע. חמישיות בשבוע אחד, שלשות ב2 וסינגלים ב3. זה כלי להוסיף עצימות בימים טובים. זה לפי הרגשה כמה לעשות וכו'.
אז מה שיוצא לך נגיד לעשות זה למשל בשבוע 2:
70%x3
80%x3
90%x3+
100%x3
105%x3
70%xmax
זאת למשל דוגמא

וכל זה במקום ההמשך של הbbb?

 

[yanivgoft]

אבל בשלב מתקדם של התוכנית שאתה שובר שיא מידי חודש ג'וקר סטס לא כל כך אפשרי...

בשום שלב של התכנית אתה לא שובר שיאים מדי חודש. כנראה שלא הבנת מה עושים ב531. אתה אף פעם לא אמור להגיע לשלב שבו אתה מצליח רק את המינימום. יהיו ימים שאתה תיתן רק את המינימום כי אתה תרגיש חרא, ואז גם לא תעשה ג'וקרים, אבל יהיו ימים גם אחרי הרבה זמן שתיתן ב3+ איזה שביעיה ואחרי זה לא תהיה לך בעיה לתת שלשה עם 10% יותר. בכל מקרה ממליץ לקרוא את 531 אני בטוח שוונדלר מסביר את זה טוב יותר ממני.

וכל זה במקום ההמשך של הbbb?

לא, אחרי זה אתה ממשיך לכל העזר, BBB הוא אופציה אחת לעזר הזה. עוד סיבה אגב לתת BBB לתרגיל השני.. יש גבול כמה עבודה אפשר לעשות באותו אימון.. לעשות גם סט כבד, גם איזה 1-2 סטים של ג'וקרים, גם FSL ואז גם BBB זה כבר המון באימון אחד.



הנה הקטע על ג'וקרים וFSL מהספר - זה לא קריאה של דקה אבל זה שווה את זה אם אתה חושב על התכנית:

First Set Last
This is for people who want to get more volume while hitting high reps. It is also great for those with limited weight room time, who want to hit the main lifts and get out. Also, the First Set Last is great to do for a couple of cycles and try to hit the last set for 20 reps, especially on the squat. This is not an easy variation if you push yourself hard. Here is the most common “First Set Last” variation:

(טבלה שאני לא יכול להעתיק לפה נורמלי שאומרת שאחרי הסט של ה+ אתה נותן AMRAP עם המשקל של הסט הראשון בהתאמה ליום)

First Set Last: Multiple Sets
This is another variation of the First Set Last concept. In this variation, perform the first set
for multiple sets of 5-8 reps. Generally, I recommend doing 3-5 sets. I can’t recommend this variation enough. When combined with Joker sets (this will be explained later in the book) it combines the PR set, heavier weights and lighter back off sets. These back off sets (the First Set Last) is a great way to get some extra volume in without burning yourself out.
In my experience the last few years these seem to be the “magic bullet” for those that need some extra volume work in their training. Plus, it doesn’t give the lifter the insane muscle soreness of the Boring But Big.

ואחרי זה יש על REST PAUSE וכאלה שפחות מעניין לדעתי.


ג'וקרים:
Joker Sets
This is the best new addition to the 5/3/1 program and I believe that Joker sets should always be in your training program. If you take anything from this book and add it to your training, let it be Joker sets. When I began working on the 5/3/1 program, I felt an enormous sense of satisfaction and relief when I finally figured out the basic outline, sets,
reps and percentages and it all came together.
I feel the same about the addition of Joker Sets to the 5/3/1 program.
In fact, I believe in the Joker Sets and the First Set Last so much that I believe it should be a standard part of the 5/3/1 program. However, this style of training doesn’t fit everyone’s training needs, and this style of training is really based on auto-regulation. In other words, YOU must be accountable for your own actions and training. YOU must make decisions that affect YOUR success in the weight room. YOU must read your body and make great decisions. I can’t teach people, in print, how to do any of this. It’s like teaching someone how to love simply by writing about it – you just gotta go get your heart broken a few
times. But I do believe this is the only program that has built-in parameters to help guide and help auto-regulate your training. As far as I know, this is the only program to ever attempt this and actually succeed.
If your goal is to get stronger, these three things should be present in your training:
• PR set
• Joker sets
• “First Set Last” down set. This can be done for one all-out set, or multiple sets of 10,
8 or 5 reps. Don’t overanalyze this!
• 90% Training Max

Nearly a year after I wrote 5/3/1 for Powerlifting I came up with the idea of Joker sets. I wanted a way to program some heavier sets in the program and give the lifter (and the program) more programmable ways to auto-regulate your training. Simply telling people to “work up” works well for about 10% of the population. I wanted something concrete that I could give to people and say, “This is your plan of attack.”
One of the inspirations for Joker Sets was John Broz’s attitude toward lifting and programming. He loves setting PR’s and working up to heavy weights. I do realize that there are other ways to train, but ever since I’ve started training, setting PR’s has become my driving force. It keeps me motivated in the weight room. It keeps me coming back and fighting. It helps me to set goals every time I daydream about lifting. It helps me set goals
when I am preparing for my workout.

The 5/3/1 program and Joker sets are largely based on the idea of the Bulgarian style of training, not on classic periodization. This is because you are working for the best PR you can set THAT DAY. And guess what? Some days you feel like crap and can’t do anything. This is where the 90% training max comes into play – it gives you room to have a bad day, but still train. And you will have bad days. This is lifting weights and nothing is linear;
there are peaks and valleys and the strongest and most experienced lifters understand this.
One of the easiest ways to spot a novice lifter, in both training and attitude, is their complete breakdown after a bad workout or a bad month, or even a bad couple of months. The experienced lifter knows that the clouds will break and he keeps pushing. The weak will complain and try to blame the Butt Wink for their squat or their lack of proper supplementation. The strong, who know that success is just around the corner, will persevere and push harder and push smarter. I also believe that your attitude towards training shows itself in all aspects of your life. Those who understand that success does not happen overnight, that it is earned through work and struggle always come out on top. The success you earned through hardship is always the sweetest. No person with dignity and a soul wants a handout – they want to earn what they have.
Here is my bold statement: I truly believe that with the 5/3/1 program and its principles, the PR set, the Joker sets and the down sets (First Set Last) – you cannot get weaker. Based on my research, experience, and by using it myself, I believe these additions make it a near-perfect strength training program. Now understand that sometimes you have to back off on the Joker sets and up the First Set Last volume work. And at other times, you go balls out
on the Joker sets and back off on the First Set Last. But in the end, both of these things are
perfect compliments to the 5/3/1 program.

Joker sets are the best way to work up when you feel good during a workout, which allows you to take advantage of a great training day without constantly screwing around with your training max just because you have one good workout. Or one bad workout. Remember that a training max is your buffer zone – it has nothing to do with how strong you are. When using a TM of 85-90% of your real max, you have a built-in system that allows you to complete workouts even when you are feeling bad. This is beneficial in life, and in training.
The PR sets allow you to push hard and take advantage of the days when you feel good and Joker sets are just another way to take advantage of great days.
Joker sets are simple – after you push the last set (always push that last set for a PR, no matter what), increase 5% or 10% from the last set and perform 5 reps, 3 reps or 1 rep (depending on the week). Keep increasing 5% or 10% until you feel that you cannot make the requisite reps. Once you cannot get the reps, you are free to keep adding 10% jumps for
singles. This is up to you and how you feel on that day.

The hardest part of Joker sets is using your training experience to know when you can
make the jumps without training to failure. If you can’t get that next rep, stop the set.

אחרי זה הוא נותן דוגמאות

הערה שלי לגבי הסינגלים - אני נכוותי מהסיפור הזה שנתתי לדעתי יותר מדי סינגלים בג'וקרים והפכתי כל אימון כמעט לבולגרית במובן הזה.. לא הייתי נותן יותר מדי סינגלים, אולי איזה פעם-פעמיים בסבב של 6 שבועות בשבוע שאתה באמת מרגיש ממש טוב, מעבר לזה רק עם החמישיה/שלשה של השבוע וסינגלים כמובן בשבוע של ה1+

 

[Daniel1]

בשום שלב של התכנית אתה לא שובר שיאים מדי חודש. כנראה שלא הבנת מה עושים ב531. אתה אף פעם לא אמור להגיע לשלב שבו אתה מצליח רק את המינימום. יהיו ימים שאתה תיתן רק את המינימום כי אתה תרגיש חרא, ואז גם לא תעשה ג'וקרים, אבל יהיו ימים גם אחרי הרבה זמן שתיתן ב3+ איזה שביעיה ואחרי זה לא תהיה לך בעיה לתת שלשה עם 10% יותר. בכל מקרה ממליץ לקרוא את 531 אני בטוח שוונדלר מסביר את זה טוב יותר ממני.

לא, אחרי זה אתה ממשיך לכל העזר, BBB הוא אופציה אחת לעזר הזה. עוד סיבה אגב לתת BBB לתרגיל השני.. יש גבול כמה עבודה אפשר לעשות באותו אימון.. לעשות גם סט כבד, גם איזה 1-2 סטים של ג'וקרים, גם FSL ואז גם BBB זה כבר המון באימון אחד.



הנה הקטע על ג'וקרים וFSL מהספר - זה לא קריאה של דקה אבל זה שווה את זה אם אתה חושב על התכנית:

First Set Last
This is for people who want to get more volume while hitting high reps. It is also great for those with limited weight room time, who want to hit the main lifts and get out. Also, the First Set Last is great to do for a couple of cycles and try to hit the last set for 20 reps, especially on the squat. This is not an easy variation if you push yourself hard. Here is the most common “First Set Last” variation:

(טבלה שאני לא יכול להעתיק לפה נורמלי שאומרת שאחרי הסט של ה+ אתה נותן AMRAP עם המשקל של הסט הראשון בהתאמה ליום)

First Set Last: Multiple Sets
This is another variation of the First Set Last concept. In this variation, perform the first set
for multiple sets of 5-8 reps. Generally, I recommend doing 3-5 sets. I can’t recommend this variation enough. When combined with Joker sets (this will be explained later in the book) it combines the PR set, heavier weights and lighter back off sets. These back off sets (the First Set Last) is a great way to get some extra volume in without burning yourself out.
In my experience the last few years these seem to be the “magic bullet” for those that need some extra volume work in their training. Plus, it doesn’t give the lifter the insane muscle soreness of the Boring But Big.

ואחרי זה יש על REST PAUSE וכאלה שפחות מעניין לדעתי.


ג'וקרים:
Joker Sets
This is the best new addition to the 5/3/1 program and I believe that Joker sets should always be in your training program. If you take anything from this book and add it to your training, let it be Joker sets. When I began working on the 5/3/1 program, I felt an enormous sense of satisfaction and relief when I finally figured out the basic outline, sets,
reps and percentages and it all came together.
I feel the same about the addition of Joker Sets to the 5/3/1 program.
In fact, I believe in the Joker Sets and the First Set Last so much that I believe it should be a standard part of the 5/3/1 program. However, this style of training doesn’t fit everyone’s training needs, and this style of training is really based on auto-regulation. In other words, YOU must be accountable for your own actions and training. YOU must make decisions that affect YOUR success in the weight room. YOU must read your body and make great decisions. I can’t teach people, in print, how to do any of this. It’s like teaching someone how to love simply by writing about it – you just gotta go get your heart broken a few
times. But I do believe this is the only program that has built-in parameters to help guide and help auto-regulate your training. As far as I know, this is the only program to ever attempt this and actually succeed.
If your goal is to get stronger, these three things should be present in your training:
• PR set
• Joker sets
• “First Set Last” down set. This can be done for one all-out set, or multiple sets of 10,
8 or 5 reps. Don’t overanalyze this!
• 90% Training Max

Nearly a year after I wrote 5/3/1 for Powerlifting I came up with the idea of Joker sets. I wanted a way to program some heavier sets in the program and give the lifter (and the program) more programmable ways to auto-regulate your training. Simply telling people to “work up” works well for about 10% of the population. I wanted something concrete that I could give to people and say, “This is your plan of attack.”
One of the inspirations for Joker Sets was John Broz’s attitude toward lifting and programming. He loves setting PR’s and working up to heavy weights. I do realize that there are other ways to train, but ever since I’ve started training, setting PR’s has become my driving force. It keeps me motivated in the weight room. It keeps me coming back and fighting. It helps me to set goals every time I daydream about lifting. It helps me set goals
when I am preparing for my workout.

The 5/3/1 program and Joker sets are largely based on the idea of the Bulgarian style of training, not on classic periodization. This is because you are working for the best PR you can set THAT DAY. And guess what? Some days you feel like crap and can’t do anything. This is where the 90% training max comes into play – it gives you room to have a bad day, but still train. And you will have bad days. This is lifting weights and nothing is linear;
there are peaks and valleys and the strongest and most experienced lifters understand this.
One of the easiest ways to spot a novice lifter, in both training and attitude, is their complete breakdown after a bad workout or a bad month, or even a bad couple of months. The experienced lifter knows that the clouds will break and he keeps pushing. The weak will complain and try to blame the Butt Wink for their squat or their lack of proper supplementation. The strong, who know that success is just around the corner, will persevere and push harder and push smarter. I also believe that your attitude towards training shows itself in all aspects of your life. Those who understand that success does not happen overnight, that it is earned through work and struggle always come out on top. The success you earned through hardship is always the sweetest. No person with dignity and a soul wants a handout – they want to earn what they have.
Here is my bold statement: I truly believe that with the 5/3/1 program and its principles, the PR set, the Joker sets and the down sets (First Set Last) – you cannot get weaker. Based on my research, experience, and by using it myself, I believe these additions make it a near-perfect strength training program. Now understand that sometimes you have to back off on the Joker sets and up the First Set Last volume work. And at other times, you go balls out
on the Joker sets and back off on the First Set Last. But in the end, both of these things are
perfect compliments to the 5/3/1 program.

Joker sets are the best way to work up when you feel good during a workout, which allows you to take advantage of a great training day without constantly screwing around with your training max just because you have one good workout. Or one bad workout. Remember that a training max is your buffer zone – it has nothing to do with how strong you are. When using a TM of 85-90% of your real max, you have a built-in system that allows you to complete workouts even when you are feeling bad. This is beneficial in life, and in training.
The PR sets allow you to push hard and take advantage of the days when you feel good and Joker sets are just another way to take advantage of great days.
Joker sets are simple – after you push the last set (always push that last set for a PR, no matter what), increase 5% or 10% from the last set and perform 5 reps, 3 reps or 1 rep (depending on the week). Keep increasing 5% or 10% until you feel that you cannot make the requisite reps. Once you cannot get the reps, you are free to keep adding 10% jumps for
singles. This is up to you and how you feel on that day.

The hardest part of Joker sets is using your training experience to know when you can
make the jumps without training to failure. If you can’t get that next rep, stop the set.

אחרי זה הוא נותן דוגמאות

הערה שלי לגבי הסינגלים - אני נכוותי מהסיפור הזה שנתתי לדעתי יותר מדי סינגלים בג'וקרים והפכתי כל אימון כמעט לבולגרית במובן הזה.. לא הייתי נותן יותר מדי סינגלים, אולי איזה פעם-פעמיים בסבב של 6 שבועות בשבוע שאתה באמת מרגיש ממש טוב, מעבר לזה רק עם החמישיה/שלשה של השבוע וסינגלים כמובן בשבוע של ה1+

שמע אחי, עזרת לי מאוד. אני אנסה את זה..
באמת תודה על ההסברים המפורטים