ייעוץ התכנית הזאת טובה?

[roie_456]

אני בערך 5-6 אימונים בחדר כושר ובאימון האחרון המאמן בנה לי תכנית ורציתי לדעת :
1)אם היא טובה
2) כל כמה זמן להעלות משקלים
3) כשאני מעלה משקל להוריד חזרות?
(התוכנית היא למסה)
התכנית:
a1 עליון - לחיצת חזה עם מוט חופשי 3 סטים 8-10 חזרות
מסור עם משקולות יד בהטיית גו 3 סטים 12-15 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות 3 סטים 12-15 חזרות
משיכת פולי עליון רחב לחזה 3 סטים 12-15 חזרות
כפיפת מרפק עם משקולות 3 סטים 8-10 חזרות
כפיפת מרפק עם מוט v בשלילי (אני לא בטוח שזה מה שרשום אני לא מבין את הכתב שלו אני פשוט לוקח מוט בצורת v כזה ומוריד אותו למטה ומעלה וכו'...) 3 סטים 15 חזרות

a2- תחתון - סקוואט 3 סטים 10 חזרות
באק סקוואט במכונה 4 סטים 8-10 חזרות
כפיפת ברכיים/ פשיטת ברכיים (סופר סט) 3 סטים 15 חזרות
תאומים בישיבה (אני לא יודע מה זה אז אם אתם יודעים תסבירו לי) 3 סטים 15 חזרות
כפיפות בטן 3 סטים 20 חזרות
פלנק 3 סטים max זמן

ראשון: a1 שני :a2 שלישי: x רביעי:x חמישי:a1 שישי :a2 שבת:x
דרך אגב יש לי בעיה בגב (עקמת) ואסור שיהיה עליי משקל אז תרגילים כמו דדליפט אסור לי וגם הסקוואט הוא חופשי והבאק סקוואט הוא במכונה אז המשקל לא עליי.

 

[Mike772]

אין תרגילי כתפיים.
מי זה המאמן הזה? 🙁

 

[roie_456]

אין תרגילי כתפיים.
מי זה המאמן הזה? 🙁

לא יודע איזה מאמן בחדר כושר איך אפשר לשפר את התכנית?
אם אתה יכול אז תביא לי תרגילים וכאלה ותגיד לי באיזה יום לעשות כאילו ב a1 או ב a2

 

[yujinius]

ההצעה היחידה שלי לשיפור התכנית היא לא לעשות אותה ולקחת תכנית אחרת. התכנית של @Tank היא סבבה לגמרי, זאת:

FBW מפוצלת למתאמן מתחיל/בינוני ל3 אימונים בשבוע
A1:
סקוואט 3X5
בנץ' פרס 3X5
מתח 3XMax
הנפות לצדדים 3X10
כפיפות מרפקים במוט 2X10
פשיטת מרפקים בכבל 2X10
כפיפות בטן 3X15
A2:
דד ליפט 1X5
אוברהד פרס 3X5
לג פרס/פרונט סקוואט 3X8
מקבילים 3X8
פנדליי רואו 3X8
כפיפות מרפקים במוט 2X10
לחיצה צרפתית 2X10
פשיטות גו 3X12

תעשה אותה 3 פעמים בשבוע.

דרך אגב יש לי בעיה בגב (עקמת) ואסור שיהיה עליי משקל אז תרגילים כמו דדליפט אסור לי וגם הסקוואט הוא חופשי והבאק סקוואט הוא במכונה אז המשקל לא עליי.

אה לא ראיתי את זה. אני לא מבין בנושא של עקמת ובעיות גב אז לא יודע תכלס מה להציע. אני יודע שיש כאן אנשים עם עקמת שמתאמנים, אני לא זוכר שמות. אולי @yonizarkh או @יהושע64 יודעים על הנושא.
ולא ממש הבנתי למה אתה קורא "סקוואט" ולמה אתה קורא "באק סקוואט"

 

[roie_456]

ההצעה היחידה שלי לשיפור התכנית היא לא לעשות אותה ולקחת תכנית אחרת. התכנית של @Tank היא סבבה לגמרי, זאת:

FBW מפוצלת למתאמן מתחיל/בינוני ל3 אימונים בשבוע
A1:
סקוואט 3X5
בנץ' פרס 3X5
מתח 3XMax
הנפות לצדדים 3X10
כפיפות מרפקים במוט 2X10
פשיטת מרפקים בכבל 2X10
כפיפות בטן 3X15
A2:
דד ליפט 1X5
אוברהד פרס 3X5
לג פרס/פרונט סקוואט 3X8
מקבילים 3X8
פנדליי רואו 3X8
כפיפות מרפקים במוט 2X10
לחיצה צרפתית 2X10
פשיטות גו 3X12

תעשה אותה 3 פעמים בשבוע.

אה לא ראיתי את זה. אני לא מבין בנושא של עקמת ובעיות גב אז לא יודע תכלס מה להציע. אני יודע שיש כאן אנשים עם עקמת שמתאמנים, אני לא זוכר שמות. אולי @yonizarkh או @יהושע64 יודעים על הנושא.
ולא ממש הבנתי למה אתה קורא "סקוואט" ולמה אתה קורא "באק סקוואט"

סקוואט כאילו עם משקל גוף וסקוואט במכונה (סמית' אם אני לא טועה קוראים למכונה הזאת)

 

[yujinius]

סקוואט כאילו עם משקל גוף וסקוואט במכונה (סמית' אם אני לא טועה קוראים למכונה הזאת)

אם אתה עושה סקוואט בסמית אני לא מבין למה אי אפשר לעשות סקוואט עם מוט, הרי בשני המקרים יש לך משקל על הגב.

 

[roie_456]

אם אתה עושה סקוואט בסמית אני לא מבין למה אי אפשר לעשות סקוואט עם מוט, הרי בשני המקרים יש לך משקל על הגב.

אני גם לא הבנתי אבל המאמן אמר שיש הבדל ובמכונה מותר לי ועם מוט חופשי אסור לי.... תגיד אתה יכול להביא לי מאמרים ודברים כאלה על איך לבנות תוכנית לעצמי

 

[yujinius]

בתור התחלה תקרא את זה ואת המאמרים שיש שם, בעיקר המדריך למסה.
לגבי לבנות תכנית אני לא ממש יודע על מאמר להביא לך, אבל בתור מתאמן מתחיל אין יותר מדי מה לדעת, יש תכניות למתחילים שיתאימו לכמעט כולם, זה לרוב תרגילי הבסיס ל 3 סטים של 5-6 חזרות, וחייב אלמנט של התקדמות במשקלי עבודה. ככל שאתה יותר תקדם התכנון יהיה מורכב יותר.
אני יכול להמליץ על ספר:
practical programming for strength training
שיש בו מידע מועיל לגבי תכנון אימונים.

 

[roie_456]

בתור התחלה תקרא את זה ואת המאמרים שיש שם, בעיקר המדריך למסה.
לגבי לבנות תכנית אני לא ממש יודע על מאמר להביא לך, אבל בתור מתאמן מתחיל אין יותר מדי מה לדעת, יש תכניות למתחילים שיתאימו לכמעט כולם, זה לרוב תרגילי הבסיס ל 3 סטים של 5-6 חזרות, וחייב אלמנט של התקדמות במשקלי עבודה. ככל שאתה יותר תקדם התכנון יהיה מורכב יותר.
אני יכול להמליץ על ספר:
practical programming for strength training
שיש בו מידע מועיל לגבי תכנון אימונים.

אם הייתי יכול לעשות את התכניות האלה (fbw או ss) לא הייתי צריך עזרה בכלל אבל בגלל שרוב התרגילים מורכבים מתרגילים בעמידה אז אני לא יכול
תודה בכל מקרה

 

[yujinius]

כמו שאמרתי לפני, אני ממש לא מבין בנושא של עקמת, נחכה שהאנשים שתייגתי יראו את הפוסט אולי יהיה להם משהו יותר מועיל להגיד.

 

[roie_456]

כמו שאמרתי לפני, אני ממש לא מבין בנושא של עקמת, נחכה שהאנשים שתייגתי יראו את הפוסט אולי יהיה להם משהו יותר מועיל להגיד.

אוקיי תודה רבה על העזרה