ייעוץ תפריט חיטוב דל פחמימה - Anabolic Diet

[Mike772]

אני צריך לעשות חיטוב דיי זריז.
החלטתי ללכת על החיטוב הדל פחמימה שפורסם בקילוגרם, שנקרא Anabolic Diet.

פרטים:
משקל נוכחי 95 קילו.
גובה 1.92
RMR: מעוגל ל-2500

ניסיתי להרכיב תפריט שיתאים לימי הדל פחמימה של התוכנית הזאת.
זה רחוק מלהיות מושלם וכאן העזרה שלכם נכנסת.
הרכבתי אותו ככה שאחוז הקלוריות משומן יהיה בסביבות 55%-60% כמו שרשום בתוכנית.
וכמות הקלוריות מחלבונים תיהיה 40%-45% כמו שרשום בתוכנית.
כמו כן, יש גם עניין כספי, לפי חישוב שלי יצא שהאוכל עולה 44 שקל ליום, בוא נשמור את זה במסגרת הזאת עם חריגה עד 60.

זה מה שיש בידיי בינתיים (מן הסתם זה במאזן קלורי נמוך מה-RMR):

בנוסף אני אצרוך גם מולטי ויטמין.
כדורי אומגה 3.
וכנראה גם סיבים תזונתיים כדי להקל על העסק.

-----------------------------------------------

אני צריך באמת חוות דעת, שיפורים, והתייחסות רצינית, על מנת שהחיטוב הזה באמת יוכל להיות זריז ויעיל כמה שאפשר (שואף ליעילות מקסימלית, ואנסה להגיע כמה שקרוב)
אני אעלה כשאני אתעורר גם תפריט לימי העמסת פחמימות כדי שגם אותו תוכלו לבקר ולעזור.

תודה 😃
@Moshe
@yogevnn
@Tom
@Tank

 

[Mike772]

דרך אגב, אני יודע שאולי כמה יחלקו עליי, אבל אולי תשקול בגלל האחוז שומן הגבוה לא לעשות הרבה העמסות אם בכלל בכדי לסיים עם החיטוב כמה שיותר מהר. (אם אתה לא ממהר, אז סבבה)

מניסיון אישי שלי, אחרי שלא העמסתי והייתי בקטוזיס אפשר להגיד חודש רצוף - הורדתי הרבה יותר במשקל ובאחוזי שומן. (ניסיתי אז לחפש הסבר לזה ברשת, והגעתי למשהו שקשור עם הרגישות לאינסולין לאנשים עם אחוז שומן גבוה שנמצאים בדל פחמימה)
הייתי לי ירידה של 8 קילו בחודש הזה, וזה כבר אחרי שהייתי חודש וחצי בתוך הדל פחמימה שעם העמסות הורדתי בו 6 ק"ג.

זה סתם חוויה אישית שלי, תנסה לברר עוד מידע לגבי זה.

אני 15% שומן.
בכל מקרה, הבנתי שצריך להיות עם היד על הדופק בהעמסות.
ברגע שאתה מרגיש bloat, זה הזמן לחזור לדל פחמימה, לא משנה אם זה היה אחרי יומיים של העמסה, יום, או חצי יום.
שוב, כדי שהגוף לא יצא מהמצב של הקטוזיס.

 

[Denver]

בדיוק, בגלל זה העדפתי לא לשחק יותר מידי עם ההעמסות, הרגשתי שהנתרן פשוט משתלט על הגוף ואחרי העמסה אחת אתה כבר נהיה נוזלי ונפוח, סתם באסה בחיטוב במיוחד שאתה במצב קטוזיס.. לפעמים קל מאוד לצאת מהמצב הזה וקשה יותר להיכנס אליו שוב..

 

[Mike772]

בדיוק, בגלל זה העדפתי לא לשחק יותר מידי עם ההעמסות, הרגשתי שהנתרן פשוט משתלט על הגוף ואחרי העמסה אחת אתה כבר נהיה נוזלי ונפוח, סתם באסה בחיטוב במיוחד שאתה במצב קטוזיס.. לפעמים קל מאוד לצאת מהמצב הזה וקשה יותר להיכנס אליו שוב..

השאלה היא, כמה זמן אפשר להחזיק ככה במצב קטוזיס בלי העמסות בלי להאט את המטבוליזם?
וגם אני חושב שהעמסת הפחמימות נועדה למלא את מאגרי הגליקוגן בגוף כדי שיספיקו לאימונים במהלך השבוע.

בכל מקרה גם אותך אני אשאל, איזה פחמימות אכלת במהלך העמסות?
ו-8 קילו בחודש נשמע לי דרסטי מידי

 

[Denver]

השאלה היא, כמה זמן אפשר להחזיק ככה במצב קטוזיס בלי העמסות בלי להאט את המטבוליזם?
וגם אני חושב שהעמסת הפחמימות נועדה למלא את מאגרי הגליקוגן בגוף כדי שיספיקו לאימונים במהלך השבוע.

בכל מקרה גם אותך אני אשאל, איזה פחמימות אכלת במהלך העמסות?
ו-8 קילו בחודש נשמע לי דרסטי מידי

תשמע, המטבוליזם יאט לך בכל תקופה של גרעון שלילי, כמה יאט זה כבר עניין של הגרעון קלורי עצמו..
אני רואה את ההעמסות יותר כיתרון פסיכולוגי ושחרור בחיטוב בכלל יותר מאשר שזה יעזור לקטע של הורדת אחוזי השומן.

כמה זמן אפשר להחזיק במצב קטוזיס בלי העמסות? לא יודע, זה בטוח תלוי המון משתנים, אבל עדיף לא למשוך יותר מידי וכן לתת העמסה פעם בכמה זמן..

גם אחרי שירדתי 8 קילו בלי העמסות המשכתי לרדת יפה(2.5 ק"ג בשבועיים שאחרי החודש הזה).

 

[Mike772]

תשמע, המטבוליזם יאט לך בכל תקופה של גרעון שלילי, כמה יאט זה כבר עניין של הגרעון קלורי עצמו..
אני רואה את ההעמסות יותר כיתרון פסיכולוגי ושחרור בחיטוב בכלל יותר מאשר שזה יעזור לקטע של הורדת אחוזי השומן.

כמה זמן אפשר להחזיק במצב קטוזיס בלי העמסות? לא יודע, זה בטוח תלוי המון משתנים, אבל עדיף לא למשוך יותר מידי וכן לתת העמסה פעם בכמה זמן..

גם אחרי שירדתי 8 קילו בלי העמסות המשכתי לרדת יפה(2.5 ק"ג בשבועיים שאחרי החודש הזה).

באיזה גירעון קלורי היית שירדת 2 קילו בשבוע?
זה מטורף, ולא נראה לי שאפשר לשמר שריר בקצב ירידה כזה.
אני מתכנן לרדת חצי קילו בשבוע, מקסימום קילו.

 

[Denver]

באיזה גירעון קלורי היית שירדת 2 קילו בשבוע?
זה מטורף, ולא נראה לי שאפשר לשמר שריר בקצב ירידה כזה.
אני מתכנן לרדת חצי קילו בשבוע, מקסימום קילו.

2 ק"ג בשבועיים, לא שבוע.
והייתי על 700-800 גרעון קלורי בערך, גם תגברתי קצת את האירובי שאולי קצת תרם יותר לירידה.

התכנון שלך בסדר גמור, ככה תאבד הכי פחות מסת שריר, אני פשוט לא נתתי יותר מידי חשבון לזה יותר מידי אז.

 

[Mike772]

עדכון פצפון.
סוף היום השני בתוכנית.

הירידה בנוזלים מורגשת הרבה יותר מהר ממה שציפיתי. (עוד לא נשקלתי, לא כזה מעניין כרגע, זה רק מים)
והיא מורגשת בצורה דיי מצחיקה 😛
העור בגב תחתון פשוט נצמד לגב ובצורה שבחיים לא הרגשתי, מרגיש מוזר כזה, כאילו שמו לי תחבושת אלסטית.

יכול להיות שאני אפתח לוג חיטוב, אם יהיה לי כוח 😃