Resource icon

Blast&Cruise LOG - התחייה

סקירה כללית עדכונים (206) דיון גרף התקדמות
בנץ' פרס:
5x8120kg
לחצו כדי להרחיב...

חזק אתה
(חחח אתה באמת מאוד חזק, בלי קשר לבדיחה)

אגב דניאל, השינוי של טווח החזרות (פעם 5x5, פעם 4x6 וכו') נובע מתכנון דוגמת DUP או שזה משחקי נפח בהתאם למה שמתאים לך באותו זמן?
 
נכתב ע"י Roco:
חזק אתה
(חחח אתה באמת מאוד חזק, בלי קשר לבדיחה)

אגב דניאל, השינוי של טווח החזרות (פעם 5x5, פעם 4x6 וכו') נובע מתכנון דוגמת DUP או שזה משחקי נפח בהתאם למה שמתאים לך באותו זמן?
לחצו כדי להרחיב...
נובע מרצון לגוון ובהתאם להרגשה.
חשבתי לבצע את התרגילים העיקריים במתכונת אקרוס, אבל מהר מאוד ירדתי מזה.
עדיין משתדל לעבוד טווח נמוך-בינוני בסקוואט, דדליפט, בנץ' ופרס
 
לצערי, כמה ימים לא עדכנתי את לוג.
אני כרגע בתקופה לחוצה של מבחנים וגם בעבודה.
ביום שישי אתפנה לעדכן עדכון רחב - בין היתר על סיום הבלאסט השני שהיה בשבת האחרונה
 
Daniel Barack עדכן/ה את הלוג ״Blast&Cruise LOG״:

עדכון לוג: 07/07/16

שלום לכל העוקבים (מי שנותר),

הלוג לא היה פעיל תקופה ארוכה, מהשבוע האחרון לסיום סייקל מאסה האחרון (סוף מרץ)
מראש - עימכם הסליחה

למי שהספיק להתעדכן או לאו, בחודש אוגוסט הקרוב (תאריך מדיוק עדיין לא נקבע) אחזור לסייקל מאסה נוסף ועימו הלוג ישוב להתעדכן
תמונה - עדכון מצב

עד אז - שמרו על עצמכם 😃
לחצו כדי להרחיב...

קרא את שאר עדכון הלוג...
 
Daniel Barack עדכן/ה את הלוג ״Blast&Cruise LOG״:

עדכון לוג: 11/08/16 - חוזרים לעניינים!

שלום לעוקבים והמצטרפים החדשים,

כפי ששמתם לב, הלוג לא היה פעיל די הרבה זמן.
כעת אפשר לומר בשמחה - חוזרים לעניינים!

אז מה היה לנו עד כה? (בקצרה):

2 סייקלים במסגרת מתכונת Blast&Cruise, שהתבצע בין החודשים אוקטובר 2015-אפריל 2016:

Blast 1

1-8 - Test P 150mg/eod

1-8 - Tren A 100mg/eod

1-6 - Epistane 60mg/ed

1-6 – Tudca 1g/ed

1-6 – Liv52 DS 3tabs/ed

4-9 – Clen 120mcg/ed

Cruise

1-5 – Test E 125mg/e3.5d

Blast 2

1-12 – Test E 250mg/eod

1-12 - Masteron P 150mg/eod

1-10 – NPP 100mg/eod

1-5 – M-Sten 40mg/ed

1-5 – Tudca 1g/ed

1-5 – Liv52 DS 3tabs/ed


את הבלאסט האחרון סיימתי בתאריך 9.4. מזמן זה ועד היום, הייתי בקרוז ממושך של Test E 100mg/e3.5d.

כעת, מתכונן להיכנס לסייקל מאסה כדלקמן:

1-12 Test E 1g/wk
1-12 Boldenone Undecylenate 1g/wk
1-10 Tren A 600mg/wk
9-12 Superdrol 30mg/ed
9-12 Tudca 1.5g/ed


כלל החומרים הם של חברת זנקו (Zenco) התאילנדית, עימה יש לי ניסיון מעולה:

צפה בקובץ המצורף 35725

הסבר על בחירת החומרים, מינונים ומשך הזמנים:

1. טסט - לאור היסטוריית הסייקלים הקודמים, כעת מינון הטסט עולה ומגיע ל-1g שבועי (500mg מפוצלים ל-2).

לא הייתה רגישות לאסטרוגן במינוני העבר (האחרון, והגבוה מביניהם, היה 875mg/wk), ועל כן הבחירה להעלאת המינון.

בכל מקרה, קיים בהישג AI ארימידקס, SERM טמוקסיפן ואנטי-דופאמין קבותרים (דוסטינקס). הטסט, כחומר הבסיס, ילווה אותי למשך כל הסייקל.

2. בולדנון - שימוש ראשוני אי פעם במינון של 1g. בולדנון ידוע כסטרואיד בעל אפקט איכותי במינונים גבוהים, וכזה הנותן רווחים ביחס ישיר למול המינון, תוך אי-החרפת תופעות הלוואי למול שיעור הגידול.

זהו ניסיון ראשוני עם בולדנון, והציפייה היא בעיקר בניית מאסה איכותית ויבשה לצד שיפור המראה הואסקולרי, תוך איזון אנאבולי לסייקל (איזון לטרן).

בשל מבנה הסייקל, בחרתי שלא לבצע העמסה לבולדנון; 1g הוא מינון די מתאים למתחילים-בינוניים (בניגוד ל-600mg-800m, הנחשב למינון ממש מינימלי וזעום לסטרואיד זה) וצבירת החומר בפלסמת הדם תהיה אדיטיבית ומדורגת במילא.

בנוסף, בסוף הסייקל אקבל בוסט מאוראלי הסופרדרול (הרחבה בהמשך), כך שתיווצר סינרגיה בגרף הגדילה. הבולדנון,

כחומר משני, ילווה אותי במקביל לטסט לאורך כל הסייקל. הסיבה שלא אפסיק את השימוש בו שבוע לפני סיום הטסט, היא כי קיים סיכוי שאמשיך לקרוז קצר ורק אז אתחיל בהתאוששות ייעודית (נקרא גם שיטת Tapering, עליה ארחיב בבוא הזמן בלוג).

3. טרן - בחירה בגרסה הקצרה והמהירה (אצטט) בכדי לשלוט בתופעות לוואי ובכדי להקביל ולאזן אל מול רמות הטסט הגבוהות המתקבלות בשימוש של 1g טסט לשבוע.

משימוש בעבר, לא היו תופעות חריגות ו/או לא נסבלות מהטרן. הסטרואיד גרם לי לעליה קלה בעצבים, זיעה קלה בלילה ותחושת חום מהלך היום, מעט נדודי שינה וצמא מוגבר. כל אלה היו נסבלים ולא פגעו ממשית באורח החיים שלי.

זו הפעם הראשונה שטרן נלקח במסגרת סייקל מאסה, ועל כן הציפיות לפעולתו די גבוהות, בכל הקשור לצבירה איכותית ונקייה של מאסת שריר (כמובן וקשור בתזונה, אך באופן עקיף לכך). הטרן ירוץ ל-10 שבועות (שווה ערך ל-12 שב' בגרסת טרן אנתת)

4. סופרדרול - גם כאן, בדומה לבולדנון, זהו ניסיון ראשוני עם האוראלי העוצמתי הזה. רבות דיברתי, ודובר באופן כללי, על סופרדרול, והרי הגיע גם שעתי לנסותו.

בשל מבנה הסייקל, בחרתי להשאיר את השימוש בו ל-4 השבועות האחרונים, מכמה סיבות. הראשונה והעיקרית היא, כי בדרך כלל ככלל והסייקל מתקדם על ציר הזמן, כך איכות ההתקדמות מתחילה מעט לרדת בשיעורה, לצד החרפת תופעות הלוואי. כאן נכנס הסופרדרול, בכדי לתת בוסט מבחינת כוח/מאסה, באופן מאוזן, ולאפשר לגוף לסחוט עוד מעט את שנשאר פוטנציאלית בגדילה, לקראת סוף הסייקל. שנית, ולא פחות חשוב, היא הסינרגיה עם בולדנון.

מאחר ורמות הבולדנון יתחילו להתייצב ולהיכנס ליתר פעולה מאמצע הסייקל ועד סופו (נאמר שבוע 6-7 והלאה), שימוש במקביל בסופרדרול, בדומה למה שציינתי לעיל ובסעיף 2, יאפשרו לגוף המשך גדילה טובה, למרות ההתקדמות בציר הזמן הסייקל. שלישית, לאור שימוש קודם בסייקל מאסה האחרון במתיל סטנבולון (M-Sten, שהיה מעולה מכל בחינה), החלטתי "להשתדרג" ב"אח הגדול" שלו ולהשתמש בסופרדרול.

נתונים רלוונטיים נוכחים:

גובה: 170
מ.ג: 87
א.ש (מוערך): 12

משקלי עבודה נוכחים עיקריים (אין מה להתלהב, מדובר בסייקליסט ממוצע ופצוע לסירוגין):

דיפ/ATG סקוואט: 5x5x145kg
דדליפט רומני: 5x5x155kg
בנץ': 5x8x115kg/3x5x130kg
פרס: 5x5x80kg

תזונה:

מבחינת תפריט יומיומי, מרבית המזון מתבסס על המרכיבים הבאים:
פחמימות - אורז, בטטה, תפוחי אדמה, פריכיות אורז (שימו לב - המטרה היא הפחתת גלוטן עד 0).
חלבון - אבקת חלבון, בשר בקר רזה, חזה עוף, ביצים שלמות, טונה במים/שמן (רגיש ללקטוז - לא צורך חלב ומוצריו).
שומן - טחינה גולמית, שמן זית.

ערכים סופיים של תפריט נייטרלי נוכחי:

פחמימה - 500g
חלבון - 250g
שומן - 60g
קלוריות - 3,600~

כמו שאני תמיד נוהג לרשום ולהסביר, גם בכניסה לסייקל בפרט, ובמעבר לתפריט מאסה בכלל, יש להעלות את הקלוריות בהדרגתיות. בתוך כך, בסוף השבוע השני לסייקל אגיע לערכים הבאים, ולאחריהם אעמוד על איכות ההתקדמות, שלפיה אקבע את המשך השינוי הקלורי:

פחמימה - 600g
חלבון - 310g
שומן - 75g
קלוריות - 4,300~
סה"כ שינוי קלורי ע"ג שבועיים: 735~

חשוב לציין שהפלוס הקלורי הגבוה (735~) הוא רק "על הנייר". שימוש בסטרואידים בכלל, ובמינונים כאלה בפרט, מעלה את המטבוליזם לאין שיעור, תוך הגדלת הרגישות לאינסולין, הגדלת מאזן החנקן, שיפור המעגל הליפוליטי וכיוצ"ב. זאת הסיבה שלמשתמש בחומרים, ובייחוד כזה עם עבר מסויים, יכול להרשות לעצמו להיכנס (בהדרגה!) לעודף קלורי די גבוה.

"עמידה על איכות ההתקדמות" - השבועיים הראשונים, בדר"כ, של הסייקל, מאופיינים לא רק בהעלאת הקלוריות למול הצריכה המתקבלת, אלא גם בספיחת נוזלים יתרה (תוך-שרירית ותת-עורית). לא מן הנמנע, שהעלייה החדה שתגיע תהיה ברובה מנוזלים ולכן לא צריך להילחץ ממנה.

מסייקל מאסה קודם, אני מעריך שהעלייה הנוכחית בשבועיים הראשונים לסייקל תהיה בערך ב-2-3 ק"ג באופן כללי. לאחריה, יהיה נכון ומדוייק יותר לאמוד את איכות ההתקדמות, כאשר שיעור צבירת הנוזלים יורד ואף מתייצב, ויתר העליה באה ממאסת שריר ושומן.

אין לי כיוון מראש כמה אני אמור/צריך לעלות בכל שבוע, אך כלל האצבע עבורי הוא, שאם לא עליתי במשקל הגוף במשך 4-5 ימים, אני מוסיף קלוריות (בעיקר מפחמימה). לעניות דעתי, תוספת של כ-40g-50g פחמימה תביא להמשך העלייה במשקל הגוף.

תוספי תזונה (באופן כללי וגם ספציפית לסייקל):

באופן כללי:
בטא אלנאין - 3-4g/ed
מגנזיום ציטראט - 400mg/ed
אבץ פיקולנט - 50mg/ed
סידן ציטראט- 1.2g/ed
אומגה 3 - 4g/ed (2.4g EPA+DHA)
ויטמין C (שחרור מושהה) - 1g/ed
ויטמין D3 - 5,000iu/ed

ספציפית לסייקל:
קריאטין מונו (מיקרונייזד) - 5g/ed
חומצה פולית - 800mcg/ed
טאורין - 5g/ed
אספירין קרטיה - 100mg/ed

תוכנית אימונים:

אתאמן 5 פעמים בשבוע במתכונת PPL (סוג של פלטפורמת ABC), כאשר התוכנית אינה קבועה ונתונה לשינוי והעדפה אישית (בעיקר עקב פציעות ומגבלות). בכל סייקל שביצעתי בעבר (מאסה וחיטוב כאחד) התוכנית עבדה עלי מצויין.

כמו שאני תמיד מפציר, גם למתאמן מתקדם וכזה המשתמש בחומרים, צריך לתת דגש לבסיס - עצימות גבוהה בנפח בינוני בתרגילים המורכבים. בתוך כך, אשתדל לבצע את מרבית תרגילי הבסיס המורכבים ברוטינה של 3x5/5x5/4x6, כאשר בחלק מהמקרים אבצע נפח משלים לאותו התרגיל (נקרא BBB, ובמתכונת של עד 3 סטים ל-12 חזרות) ו/או גם נפח בתגילים מבודדים.

הרבה שוני מצורת האימון בסייקל מאסה הקודם לא יהיה, רק שהפעם אנסה להתחזק יותר במשקלי העבודה לאור התמקדות בעצימות.

כמו כן, העלאת הנפח הכולל (שזה אומר גם עצימות) תהיה באופן פרוגרסיבי ואינדיבידואלי. בסייקל, השריר נוטה לגדול (או לא להתפרק, במצב של חיטוב) באופן יחסית מהיר למול ההתחזקות של הגידים ורצועות החיבור (ה"מחברים"), ובכך להפעיל עומס יתר עליהם. האחרונים נוטים להתמודד עם העומס בצורה טובה, אך לא מן הנמנע שבהמשך הסייקל הגוף יחלש ו/או יפצע בשל כך. החכמה היא לדעת מתי באמת הגוף מסוגל להתמודד עם אקסטרה נפח (העלאת העצימות היא בהעדפה ראשונה למול העלאת מספר סטים או חזרות), חרף הרגשה המטעה מצדו כי ניתן "להעמיס".

סיכום:

אחרי מנוחה יחסית רבה מהסייקל הקודם (4 חודשים ושבוע אחד), ביום שבת הקרוב, ה-13.8.16, אתחיל בסייקל מאסה חדש.

המטרת הכלליות די זהות לכל סייקל מאסה שביצעתי בעבר, כאשר הדגש הפעם הוא על איכות התקדמות "נקייה" יותר.

לצורך הסייקל, התאמנתי הרכב חומרים שיענה על הדרישה המרכזית (מלבד טסט, שהוא חומר הבסיס) - טרן, בולדנון וסופרדרול, הנחשבים , כולם כיחסית "יבשים". לצד תזונה מאוד מוקפדת ולא מתפרעת, אשתדל לעלות באופן איכותי ונקי.

הריסון העצמי מאוד חשוב, לצד ההבנה כי לא מן הנמנע ו"אתקע"בשלבים כאלו או אחרים, ואצטרך לתהות האם להוסיף קלוריות באופן אגרסיבי, או לא. כך או כך, ב-12 השבועות הללו צריך להיאזר בהרבה סבלנות וחוסן מנטאלי ולקוות כי כל שינוי גופני הוא איכותי (יותר מאסת שריר שנצברת מאשר שומן).

תוכנית האימונים היא מעין שילוב של התבססות על עצימות גבוהה בנפח בינוני (סטייל 5x5), תוך הוספה אדיטיבית ופרוגרסיבית של נפח, בהתאם להרגשה והתקדמות.

מטרות סופיות (תיאורטיות):
1. משקל: עד 100 ק"ג
2. א.ש: עד 16
3. שיפור משקלי העבודה בתרגילים הבסיסיים והמורכבים ב-10-20 אחוזים מהמצב הנוכחי
4. לא להיפצע/לא להחריף פציעות
5. שליטה בתופעות לוואי ו/או ניטור מוקדם שלהם ופעולה בהתאם

הלוג יעודכן באופן קבוע - בין אם לאחר יום אימון או בעת הצורך. העדכונים יהיו מפורטים במידע רלוונטי, הרגשה כללית וספציפית, חוויות אישיות הנגזרות מן השימוש והתהליך ונדבכים מקצועיים-מדעיים עד כמה שניתן.

בהצלחה!!!

ולסיום, כמה תמונות פוזינג חובבני מהזמן האחרון (חלקן נבחרו מהאשכול הזה תמונה - עדכון מצב):

צפה בקובץ המצורף 35710

צפה בקובץ המצורף 35704

צפה בקובץ המצורף 35705

צפה בקובץ המצורף 35706

צפה בקובץ המצורף 35708

צפה בקובץ המצורף 35709

צפה בקובץ המצורף 35711

צפה בקובץ המצורף 35712

צפה בקובץ המצורף 35713

צפה בקובץ המצורף 35714

צפה בקובץ המצורף 35715

צפה בקובץ המצורף 35716

צפה בקובץ המצורף 35717

צפה בקובץ המצורף 35718

צפה בקובץ המצורף 35719

צפה בקובץ המצורף 35724

צפה בקובץ המצורף 35720

צפה בקובץ המצורף 35721

צפה בקובץ המצורף 35722

צפה בקובץ המצורף 35723
לחצו כדי להרחיב...

קרא את שאר עדכון הלוג...
 
מאיזו סיבה אתה מבצע דדליפט רומני ולא רגיל? (מתאר לעצמי שזה מפציעה)
 
מעניין אותי כמה ווסקולארי תהיה בגרם של בולדנון והשיתוף של הטרן, כביכול על הנייר אתה אמור להיות מפת וורידים מהלכת.
 
נכתב ע"י LifterS:
מאיזו סיבה אתה מבצע דדליפט רומני ולא רגיל? (מתאר לעצמי שזה מפציעה)
לחצו כדי להרחיב...
2 סיבות עיקריות:
1. אכן כמו שאמרת - פציעות ומגבלות (בעבר, בעיקר. כיום פחות)
2. מתן דגש רב וממוקד יותר להאנסטרינגס
 
נכתב ע"י Ohad:
אני אקרא את הכל יותר מאוחר.
האם יש סיבה לשומן נמוך משמעותית בתפריט לעומת הפחמימה?
נוחיות? או סיבה טובה אחרת ?
לחצו כדי להרחיב...
גם נוחיות, אבל לא רק. מבחינת צריכה של שומן תמיד הייתי באיזור ה-0.7-0.8 גרם שומן לכל קילו מ"ג. וגם כי פחמימה בכמות די גבוה בשילוב חומרים עושה עלי עבודה טובה.
 
נכתב ע"י iliadim:
@Daniel Barack
תוכל לפרט קצת יותר על התוכנית אימונים?
לחצו כדי להרחיב...
בגדול, תבוצע כך:
A - Push
B - Legs
C - Pull

מתכונת:
ABCxBA
CBAxBC

הדגש הוא אימוני רגליים פעמיים בשבוע - ימי שני וחמישי
יתר הפיצול - ברוטינה של אחת ל-3-4 ימים

מבחינת תרגילים, אתמקד במורכבים ואתן נפח משלים (BBB וגם תרגילים מבודדים)
השאיפה היא לביצוע סקוואט, דדליפט רומני בנץ', פרס, מתח/חתירה במתכונת 5x5/4x6 אקרוס
נפח משלים BBB יהיה 2-3x10-12
נפח נוסף (בעת הצורך) יהיה ממוקד לפי הרגשה, התקדמות ומצב הפציעות מגבלות

דוגמא לאימון Legs:
דיפ סקוואט 5x5
דיפ סקוואט 2x10-12
פשיטת ברכיים במכונה 4-5x10-12
דדליפט רומני 5x5
כפיפת ברכיים במכונה 3-4x10-12
תאומים בלג פרס 4-5X10-15

דוגמא לאימון Push:
בנץ' 5x5
בנץ' 2x10-12
מקבילים 3x8-10
פלייס/פרפר בכבל קרוס 2x10-12
חתירה במוט לסנטר 4-5x8-10
הנפות לצדדים במשקולות/כבל 3-4x12
פשיטת מרפקים במוט/חבל 5x10-15
בטן 5x10-15

דוגמא לאימון Pull:
מתח/חתירה פנדליי 5x5
פולדאון ב-2 ידיות נפרדות 3-4x8-10
חתירה במשקולת 2-3x10-12
שראגס 4-5x12-15
כפיפת מרפקים במוט ישר 3-4x8-10
כפיפות מרפקים במשקולות יד 2-3x12-15
אירובי - 25-30 דק'
 
גרף התקדמות

שרשורים דומים

C
CA Log
תגובות
1
צפיות
942
C
chen_
N
TM log
2
תגובות
20
צפיות
2K
N
N.H6
D
Alpha Destiny Novice Program Log
תגובות
4
צפיות
1K
D
Daniel.P
Kman
LOG FBW
תגובות
1
צפיות
933
Kman
Kman
I
  • נעול
LOG של ילדה שרוצה להיות חזקה [הוסר]
34 35 36
תגובות
700
צפיות
91K
I
ItsMe

מאמרים אחרונים

Back
למעלה תחתית