GZCL Method

[Cygnus]

זה בסדר, אבל לא הדרך הכי מהירה לחזור לעצמך.

אין ספק. לצערי התנאים לא מאפשרים אז אני מאלתר עם מה שיש.

איפה אתה נמצא? יש כבר דוקטורט?

 

[White Walker]

בהצלחה, עוקב 😃

 

[coldfire]

אין ספק. לצערי התנאים לא מאפשרים אז אני מאלתר עם מה שיש.

איפה אתה נמצא? יש כבר דוקטורט?

כן. כרגע עושה פוסט, מתלבט מה אני רוצה להיות כשאהיה גדול.

 

[Matty]

מתלבט מה אני רוצה להיות כשאהיה גדול.

😆

 

[Cygnus]

Cygnus עדכן/ה את הלוג ״GZCL/531BBB/BotB״:

עדכון לוג: 23/11/15

BP: 3X85, 2X90, 5X95
PBP: 5X5X65
CGBP: 5X10X50

DL: 3X150, 2X160, 5X170 - ה-170 היה כבד אך חלק. הרגשה מעולה.
RDL: 5X5X100 - לא כבד, אבל קשה באחיזה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Cygnus]

Cygnus עדכן/ה את הלוג ״GZCL/531BBB/BotB״:

עדכון לוג: 28/11/15

S: 5X5X120 - הרגיש טוב אך עדיין כבד, ליתר דיוק, כבד כשאני שומר על טכניקה סרגל. החלטתי ללכת על נפח כדי לאתחל מחדש את המערכת ולהרגיש יותר את הטכניקה.
FS: 5X5X80
P: 3X57.5, 2X62.5, 1X65 - לצערי זה היה RM1.
DB ROWS: 3X5X27.5

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Cygnus]

Cygnus עדכן/ה את הלוג ״GZCL/531BBB/BotB״:

עדכון לוג: 30/11/15

BP: 3X90, 2X95, 3X100 - הרגיש טוב, RM3.
PBP: 5X5X60
CGBP: 3X10X50

DL: 3X160, 2X170, 3X180 - גם הרגיש טוב, מניח ש-RM3.
RDL: 2X6X100, 3X10X100

BW: 95~

מסתבר שבשישי חשבתי שאני בשבוע האחרון בפרס. בסקוואט בכוונה הלכתי על נפח בגלל התכנון הלקוי בו מההתחלה. באימון הבא אני אבצע מן אימון נפח בפרס, בשבת שבוע אחרון לסקוואט, ושבוע הבא מתחיל מחזור חדש. עם שינויים בתכנון אחרי המסקנות שהסקתי מהמחזור הנוכחי וההתאמות שחשבתי עליהם במהלכו.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Cygnus]

Cygnus עדכן/ה את הלוג ״GZCL/531BBB/BotB״:

עדכון לוג: 30/11/15

כמה שינויים/חישובים/מסקנות:

קודם כל ל-TM:

סקוואט:

פספוס גדול, כאן נחלשתי הכי הרבה כנראה והיה פספוס גדול. אני מציב את ה-TM על 140.

דדליפט:

אני מעלה את ה-TM ל-190. בהסתמך על ה-180X3 מהיום. 3X5X160 ו-3X3X170 נשמעים כבדים, אך אפשריים. מקסימום כשל.

בנץ':

מעלה את ה-TM ל-105. נותן לי 3X5X90 ו-3X3X95. מרגיש קיצוני.

החלק הכבד, ה-T1 לפי GZCL, עובד מצויין עבורי, והעצימות הגבוהה יותר בו מאשר בסטים הכבדים של 531 אפקטיבית יותר לדעתי לתרגול קבוע בכל יום אימון על תרגיל מסויים. לכן אני משאיר את התבנית הנוכחית בסטים הכבדים. מה שכן, יש מקום לשינויים בנפח הכללי. לפי GZCL, היחס בין T1/T2/T3 אמור להיות בערך 3:2:1 בין מספר החזרות, אך זה לא מתייחס לנפח הכולל כנגזרת מ-RM/TM.

פרס:

67.5. משאיר את זה על מתכונת פשוטה של T1 ואח"כ BBB כי אני חייב המון פמפום כדי להזיז משהו בתרגיל הזה. וזה גם יועיל לבנץ'.

לכן להלן השינויים:

S T1:

3X5X85%=1275
3X3X90%=810
3X85%,2X90%,1+X95%=530
3X90%,2X95%,1+X100%=560

FS T2:

5X5X60%=1500
5X5X65%=1625
5X5X70%=1750
5X5X50%=1250

יצירת פיק לקראת השבוע הרביעי. אלו הם אחוזי מה-TM של הסקוואט הרגיל אז למרות שהאחוזים נמוכים, העבודה תהיה קשה ואני בספק אם זה יעבוד.

S T3 BBB:

5X10X50%=2500
5X10X50%=2500
5X10X50%=2500
שבוע רביעי מנוחה

בנוסף קצת AB WHEEL

BP T1:

3X5X85%=1275
3X3X90%=810
3X85%,2X90%,1+X95%=530
3X90%,2X95%,1+X100%=560

PBP T2:

5X5X60%=1500
5X5X65%=1625
5X5X70%=1750
5X5X50%=1250

כאן יש יחס יותר קרוב מאשר בין הסקוואט לפרונט, ונראה לי שזה יהיה יותר טוב.

CGBP T3:

3X10X50%=1500
3X10X50%=1500
3X10X50%=1500
שבוע רביעי מנוחה

בנוסף DB ROWS

DL T1:

3X5X85%=1275
3X3X90%=810
3X85%,2X90%,1+X95%=530
3X90%,2X95%,1+X100%=560

RDL T2:

3X10X60%=1800
3X10X60%=1800
3X10X60%=1800
3X10X60%=1800

בנוסף קצת PLANKS/LUNGES

P T1:

3X5X85%=1275
3X3X90%=810
3X85%,2X90%,1+X95%=530
3X90%,2X95%,1+X100%=560

P BBB:

5X10X50%=2500
5X10X55%=2750
5X10X60%=3000
5X10X50%=2500

בנוסף PULLUPS

מבחינת ימים: שבת מוקדשת לסקוואט שאני עושה בחדכ הפרטי שלי בבית, שני לבנץ' באוניברסיטה, שלישי דדליפט באוניברסיטה, ושישי פרס בבית.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Cygnus]

Cygnus עדכן/ה את הלוג ״GZCL/531BBB/BotB״:

עדכון לוג: 03/12/15

אימון בילדינג/ניסויים:

Incline bench press: 5X5X60 - פעם ראשונה, המשקל היה יחסית מאתגר. עבדתי בעיקר על טכניקה ואיזון.
Seated DB Press: 10X15, 6X20, 5X25 - ב-25 הטכניקה התחילה להתפרק.
Lunges: 3X10XBW - בוצעו בסטים לכל רגל בנפרד, רגל אחורית על ספסל. שמתי לב להרבה מאוד שוני פה בין הרגליים. ניסיתי עמידה יותר צרה ויותר רחבה, להבין את ההבדל בין העמסת הקוואדס כנגד שיתוף הפוסטריור צ'יין. בשתי הווריאציות הקוואדס שרפו. רגל ימין הצליחה להפעיל יותר את הפוסטריור צ'יין. ברגל שמאל גם בעמידה רחבה הרגשתי יותר את הקוואדס וכמו כן נעזרתי אוטומטית גם ברגל ימין שנשענה על הספסל, שזה מאוד מעניין כי גם בסקוואט אני דומיננטי הרבה יותר בימין וכל הגוף נוטה יותר לימין מבחינת העומס של מרכז הכובד. גם מפרק הירך הימנית היא יותר מוגבלת מבחינת טווח תנועה. בקיצור, התנסות מאוד מעניינת ואין ספק שאני מכניס את התרגיל לרפרטואר.
T-Bar: 2X5X60, 10X60
Cable Face Pulls: 10, 20

BW: 95~

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Cygnus]

Cygnus עדכן/ה את הלוג ״GZCL/531BBB/BotB״:

עדכון לוג: 05/12/15

S: 3X120, 2X130, 7X140 - אחרי האכזבה לפני שבועיים, זה היה פיצוי הולם. הנפח של שבוע שעבר פתח לי את השרירים בחזרה. מכאן אני מתחיל לדחוף חזק.

FS: 5X5X80 - המשקל לא כבד בכלל, אך קשה לשמור על טכניקה נקיה מאוד.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Cygnus]

Cygnus עדכן/ה את הלוג ״GZCL/531BBB/BotB״:

עדכון לוג: 07/12/15

מתחיל סבב חדש:

TM:

S: 160
DL: 190
BP: 105
P: 67.5

BP: 3X5X90 - היה קשה אבל חלק.
PBP: 5X5X65
CGBP: 5X10X50

DB ROWS: 10X30, 12X30x 15X30

Face Pulls: 12, 15, 20

BW: 96~

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Cygnus]

Cygnus עדכן/ה את הלוג ״GZCL/531BBB/BotB״:

עדכון לוג: 08/12/15

DL: 3X5X160 - הרגיש מעולה.
RDL: 5X10X100 - מוות.
Single Leg Lunges: 3X10XBW - מאוד קשה. יש חוסר איזון והבדל עצום בין רגל ימין לשמאל. בימין אני יכול לפתוח יותר את האגן ולנצל יותר את הפוסטריור צ'יין, בשמאל כף הרגל חייבת להיות ממש על ציר מרכז הכובד או שאני מאבד איזון ואני גם מעמיס יותר על הקוואדס (זה צוין מקודם).

Planks: 30s, 40s, 45s X BW - מוות, החלק הכי קשה באימון. עוד דוגמא לחוסר איזון.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Cygnus]

Cygnus עדכן/ה את הלוג ״GZCL/531BBB/BotB״:

עדכון לוג: 11/12/15

P: 3X5X57.5 - החזרה האחרונה בסט האחרון היתה כשל, העלתי בפוש פרס.
5X10X35 - קשה.

PU: 3X10XBW

ועוד כמה סטים של בילדינג לכתפיים, DB Front Raise ו-Rear Lateral Raise. עוד מקום שבו הרגשתי פציעות ישנות וחוסר איזון.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Cygnus]

Cygnus עדכן/ה את הלוג ״GZCL/531BBB/BotB״:

עדכון לוג: 13/12/15

S: 3X5X135 - לא קשה בצורה קיצונית, אבל כבד ואיטי. מרגיש שאיבדתי שליטה בתרגיל.
FS: 5X5X85 - לא כבד, אבל קשה מאוד.
S: 3X10X80 - ויתרתי על 2 סטים אחרונים, כבר לא הרגשתי את הרגליים.

Ab Wheel - המצב של שרירי הליבה והבטן שלי ממש עגום, אני לא מצליח לבצע פשיטה מלאה מהברכיים. ניסיתי גם Leg Raises, לא מצליח.
Planks

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Cygnus]

Cygnus עדכן/ה את הלוג ״GZCL/531BBB/BotB״:

עדכון לוג: 14/12/15

BP: 3X3X95 - בסדר.
PBP: 5X5X70
CGBP: 5X10X50

DBR: 2X10X30, 1X15X30

FP: 2X15

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Cygnus]

Cygnus עדכן/ה את הלוג ״GZCL/531BBB/BotB״:

עדכון לוג: 17/12/15

אימון על הדרך, מאולתר ומהיר. לא היה איכותי בכלל.

DL: 3X3X170 - עלו...הרגיש כבד והיה מאוד איטי. לא התאוששתי עדיין מהסקוואט בשני והזוקפים/קוואדס עדיין חלשים ותפוסים. אני חושב ש-TM 190 היה באמת די מדויק. העליה הבאה תהיה ב-5 קילו ולא 10. שבוע הבא 160 שלישיה, 170 דאבל ו-180 סינגל+. אני שואף לרביעייה לפחות. מעניין מה יצא.
RDL: 3X10X105 - פעם ראשונה שהאחיזה מגבילה אותי. אחזתי סטנדרטי ובסט האחרון האחיזה כמעט השתחררה.

SLL: 2X10XBW - זה היה החלק הכי קשה בכל האימון, ובכל יום דדליפט עד עכשיו. זה פשוט חורך לי את הקוואדס.

וזהו...הספקתי הכל בשעה כי מיהרתי לעבודה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Cygnus]

Cygnus עדכן/ה את הלוג ״GZCL/531BBB/BotB״:

עדכון לוג: 21/12/15

לא ביצעתי יום פרס ויום סקוואט בסופ"ש וסופ"ש הבא אני נשאר באוניברסיטה אז כנראה שלא יהיה סקוואט עד הסבב הבא.

BP: 3X90, 2X95, 5X100 - הרגיש טוב וכבד. RM5.
PBP: 5X5X80 - לא כבד, אבל השקעתי בטכניקה, לג דרייב, ו-pause יחסית ארוך.
CGBP: 3X12X50 - שרף את הטריספס.

DBR: 2X12X30, 12X35, 10X40 - הרגיש טוב.

DB Front Raise: 20X5, 10X10, 20X7.5 - כאבים חדים בפרונט דלט בשתי הקצוות עם ה-10 ק"ג. גם ב-7.5, אך פחות.

DB Rear Lateral Raise: 2X10X10

Face Pulls: 20X20, 2X12X35

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Cygnus]

Cygnus עדכן/ה את הלוג ״GZCL/531BBB/BotB״:

עדכון לוג: 22/12/15

סבבים של:

Limber 11
Molding Mobility
Starting Stretching
Attaining the Splits

לקח לי איזה שעה, ביחד עם foam rolling וכדור טניס בתחת. יותר קשה מאימון נפח דדליפט.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Shtreimel]

מה אתה לומד ואיפה?

 

[Cygnus]

מתמטיקה, אוניברסיטת חיפה.