GZCL Method

[Cygnus]

Cygnus עדכן/ה את הלוג ״GZCL/531BBB/BotB״:

עדכון לוג: 20/01/16

אימון מעולה. אני מתחיל להתקרב למשקלי השיא שלי בדדליפט. בתכנית הכבדה האחרונה שלי, ההכנה לתחרות אפריל 2014 (מאז לא התאמנתי, חוץ מחיטוב קצר אחרי התחרות), הייתי בסבבים האחרונים עם:

חודש 1:

10X180
7X190
5X200

חודש 2:

9X185
5X195
4X205

חודש 3:

8X190
4X205
2X210

לקראת תחרות:

3X210

תחרות:

220

כרגע אני בערך באותו המקום כמו בחודש הראשון, אם אני אצליח להפיק 200 לחמישיה שבוע הבא. מקווה שההתקדמות החודשית תהיה באותו הקצב כי זה יתן לי שבירת שיאים חדשים בפסח ואז עוד חודשיים בערך של Gainz עד לרמדאן. התכנית הנוכחית נותנת לי קצב חזרה למשקלי עבר מאוד גבוה כי אני שולט בהתקדמות מסבב לסבב והתכנית חושפת אותי לעצימות ולנפח מאוד מדויקים לצרכים שלי. מה שנותר זה לא לעלות במשקל גוף ולעלות 10 קילו ב-TM מסבב לסבב.

DL: 3X170, 2X180, 6X190 - יכלתי גם שמיניה עם מספיק רייג', לא רציתי לדחוף כדי לשמור כוח ל-200 בשבוע הבא.
RDL: 5X10X100 - מתלבט אם להעלות או לא. בנתיים זה עושה את העבודה אבל אני תוהה אם צריך עוד משהו בין זה לבין הסטים הכבדים. איזה 5X5...

Supersets:

Split Squat: 3X10XBW
Lat Pull Down: 3X15X36
Shrugs: 3X10X25
Biceps: 2X10X20, 15X15

שכחתי לעשות בטן ונגמר הזמן.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Cygnus]

Cygnus עדכן/ה את הלוג ״GZCL/531BBB/BotB״:

עדכון לוג: 22/01/16

אימון קטלני בסככה. היה קר. מחר יהיה קר עוד יותר בסקוואט. הגיעו סוגרי OSO חדשים:

הסוגרים עשויים מאלומיניום והם עמידים ביותר בהשוואה ל-lock jaw pro שיש לי, העשויים מפלסטיק - וגם העמידות שלהם די טובהף הם החזיקו בערך 3 שנים עד שהפלסטיק התחיל להתפורר ולהסדק.

הסגירה שלהם מאוד מאוד חזקה. בדופן הפנימית של הסוגרים יש גומי שנצמד על השרוול ביחד עם הלחץ שמפעילה ידית הנעילה. הנעילה כל כך חזקה שבפתיחה ובסגירה הידית קופצת בצורה שנותנת מכה מאוד חזקה אם יש אצבע שעומדת בדרך. זה מן חסרון כרגע, המנגנון הקפיצי עוצמתי מדי.

כל סוגר שוקל 200-198 גרם.

אמשיך בחוות הדעת אחרי אימון הדדליפט שבוע הבא. בנתיים זו השקעה לא רעה ל-300 שקל כולל משלוח.

P: 3X57.5, 2X62.5, 2X67.5 - בסט הכבד האחרון ניסיתי לבצע עם חגורה כדי לסחוט שלישיה. לא הלך. יכול להיות שבלי חגורה זה היה עובד כי לא נגעתי בחגורה כבר יותר מ3 שנים, גם לא בסקוואט או דדליפט, זה הגביל אותי בתנועה וב-bracing.
P: 3X10X50 - חשבתי על 5X5X80%TM ואז הלכתי על זה. לא יודע למה.
P: 5X10X35 - עוד פמפום.

PU/CU: 15XBW Narrow PU, 10XBW Wide PU, 10XBW Narrow CU
DB Front Raise: 3X10X12.5
Triceps: 2X15
Rear Delts: 2X10X12.5

BW: 98.5

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Cygnus]

Cygnus עדכן/ה את הלוג ״GZCL/531BBB/BotB״:

עדכון לוג: 24/01/16

אימון לא רע, בסככה, בקור.

S: 3X145, 2X152.5, 6X160 - חזרה אחת פחות מה-7X160 בסבב הקודם, אבל כאן ביצעתי עם טכניקה יותר נקיה, בלי רייג'. הייתי יכול עוד 2 חזרות מכוערות. הרגיש טוב מאוד.

FS: 5X5X90 - לא הרגיש משהו. זה קל לי מאוד מבחינת הרגליים, גב תחתון וכ'ו, אבל כבד על המרפקים, כתפיים ושורש כף יד.

אני מוותר רשמית על סקוואטים סטייל BBB ל-T3. זה יותר מדי עומס על החלקים היותר חלשים בגוף כמו מרפקים וידיים וזה גורם לי לשחרר טכניקה ולעבוד לא נקי, מה שמזיק בתורו לחלקים החזקים. מעדיף יותר ספליט סקוואט או תרגילי עזר יותר מבודדים. T3 אחרי הכל. זה גם יאפשר לי לעבוד יותר כבד בפרונטים כ-T2.

Supersets:

Split Squat: 3X10XBW

Ab Wheel: 3X10XBW - זה שיפור עצום. התחלתי בלי יכולת להשלים חזרה אחת או שתיים. מופתע מההתקדמות המהירה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Cygnus]

Cygnus עדכן/ה את הלוג ״GZCL Method״:

עדכון לוג: 25/01/16

עוד אימון טוב.

BP: 3X100, 2X105, 110X5 - הרגיש טוב מאוד, יכול להיות שיכלתי לסחוט עוד חזרה ב-110.
PBP: 5X5X90 - עצירות ארוכות, הרגיש טוב.
CGBP: 4X10X60, 15X60 - אפשר להעלות בסבב הבא.

DBR: 2X10X40, 12X40 - זה הדאמבל הכי כבד באוניברסיטה. אעבור ל-3X12.

Face Pulls: 3X15 - בצעתי בטכניקה יותר נכונה.

T-Bar: 12X40, 10X65

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Cygnus]

Cygnus עדכן/ה את הלוג ״GZCL Method״:

עדכון לוג: 26/01/16 - DL 5X200

אימון מפתיע. אני עדיין תפוס מאוד מיום שבת. בטן, קוואדס, מקרבים, האמס, תחת, גב תחתון, הכל. התלבטתי אם להתאמן מחר כבר. כבר ב-Limber 11 הרגשתי כבד ואיטי, כנ"ל בחימום לדדליפט. זה לא בישר טובות והתחלתי לחשוש אם ה-200 יעלה בכלל.

DL: 3X180, 2X190, 5X200 - זה השיא ל-RM5 שהיה לי. כרגיל ה-180 היה איטי אבל עם הסט הכבדים והעומס הכבד משהו נפתח בי. או שאולי זה סרטוני הדדליפט של Chris Duffin. החזרה האחרונה ב-200 היתה מוקפצת קצת. בכל מקרה זה אחלה סיום לסבב והפתעה נעימה. מכאן אני אתחיל לשבור שיאים חדשים, בתקווה.

הסוגרים החדשים פשוט נתנו הבדל עצום בדדליפט. למוטות באוניברסיטה יש שרוולים עקומים וצרים מהרגיל, לא 50 מ"מ. והפלטות באות עם חורים דפוקים ככה שבלי סוגרים המוט יכול לנוע מצד לצד ולטייל, והפלטות ישר נופלות החוצה. עם הסוגרים הכל היה מודבק ולא היתה תזוזה במילימטר. מאוד התרשמתי. זה משהו שלא הצלחתי להשיג גם עם ה-Lock Jaw Pro.

RDL: 3X10X100 - הרגעתי קצת, כדי להשאיר אנרגיה לסקוואט בשבת.

Leg Press: 3X15X60 - כנ"ל, פמפום קליל.

לא בצעתי בטן. עדיין תפוס מאוד ואני רוצה להגיע רענן לסקוואט בשבת.

BW: 101 - קראטין?

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Matty]

חזק! כל הכבוד.

 

[Shtreimel]

Cygnus עדכן/ה את הלוג ״GZCL Method״:

עדכון לוג: 26/01/16 - DL 5X200



קרא את שאר עדכון הלוג...

האימון באוניברסיטה?
אם כן איך עשית סקוואט? (זכור לי מהקיץ שלא היה כלוב)

 

[Cygnus]

האימון באוניברסיטה?
אם כן איך עשית סקוואט? (זכור לי מהקיץ שלא היה כלוב)

עשיתי דדליפט, לא סקוואט.

 

[White Walker]

מספרים כבדים 😃
גם אצלנו יש את הסוגרים האלה במכון, וזה פשוט תענוג.

 

[Cygnus]

Cygnus עדכן/ה את הלוג ״GZCL Method״:

עדכון לוג: 31/01/16

סוף הסבב הנוכחי באימון קצר ומעולה. היה קר, 5 מעלות בסככה.

S: 3X147.5, 2X160, 6X170 - לפי ההרגשה בחימום התפללתי לשלישיה ב-170. לא ציפיתי שזה יעלה כל כך חלק. לא יכלתי לבקש סיום יותר טוב מזה לסבב.

P: 3X60, 2X65, 3X70 - גם כאן הפתעה מוחלטת. שבוע שעבר בקושי חילצתי 67.5 לזוג ובסבב הקודם בקושי 70 לסינגל.

וזהו. בלי T2 ו-T3. עכשיו שבוע מנוחה ואחריו סבב חדש. בשבוע המנוחה אני מתכנן לבצע בכל יום אימון את ה-T2 האחרונים שבצעתי, ובעיקר הרבה מתיחות ופרוטוקולי התאוששות.

פוסט סרטון ל-6X170.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Cygnus]

Cygnus עדכן/ה את הלוג ״GZCL Method״:

עדכון לוג: 02/02/16

שבוע מנוחה/דילואד.

PBP: 3X3X100

DL: 3X140, 2X160, 3X180

DBR: 3X10X40

Face Pulls: 2X15

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Cygnus]

Cygnus עדכן/ה את הלוג ״GZCL Method״:

עדכון לוג: 08/02/16

סבב חדש אחרי שבוע מנוחה.

BP TM: 120

BP: 3X5X100 - קל.
PBP: 5X5X90 - קל.
CGBP: 5X10X60 - קל.

DBR: 3X10X40 - כבד.
Face Pulls: 12X32, 12X36, 12X40

BW: 103

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Cygnus]

Cygnus עדכן/ה את הלוג ״GZCL Method״:

עדכון לוג: 09/02/16

אימון לא משהו. מתחתי משהו בטרפז ימין עליון.

DL: 3X5X180 - כבד מאוד אבל חלק.

RDL: 5X10X100 - קל מאוד אבל האחיזה נחלשה מהדדליפט והתקשתי בסטים האחרונים.

Leg Press: 12X200, 10X240, 8X280

Shrugs: 10X27.5, 10X40, 10X27.5 - מתחתי את הטרפז עם ה-40. המשקל היה קל אבל הדאמבלים שמנים ובצורת משושה עם גומי. הדאמבל ביד ימין נתפס במכנס ואז הרגשתי את המתיחה.

Leg Raise: 2X10XBW

Planks: 40sXBW, 50sXBW

Lat Pull Down: 2X12

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Cygnus]

Cygnus עדכן/ה את הלוג ״GZCL Method״:

עדכון לוג: 14/02/16

אימון סביר. לא הצלחתי להתאמן בסופ"ש.

Squat TM: 190 - ראיתי שהיום אני מקבל 152.5 ל-3X5 עם ה-TM המקורי של 180 (סבב קודם TM 170) והחלטתי להעלות ל-190 ככה שיהיה לי היום 3X5X160.

S: 3X5X160 - קשה אבל לא כבד. לא שמרתי על תזונה ומנוחה בסופ"ש. השפיע.

FS: 5X5X95 - אעלה בהמשך הסבב ל-100. היה קל.

Ab Wheel: 3X10XBW - עם עצירות ארוכות בסוף המתיחה. ממש מרוצה מההתקדמות.

BW: 103 - השמנתי.

מחר כתפיים, שלישי דדליפט, רביעי בנץ'. קצת צפוף. נראה איך ילך.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Cygnus]

Cygnus עדכן/ה את הלוג ״GZCL Method״:

עדכון לוג: 16/02/16

BP: 3X3X110 - לא קשה, אבל לא באתי מחומם כמו שצריך. היה יותר קל ממה שציפיתי. מרגיש שיש לי 120 לחמישיה.
PBP: 5X5X95 - לא קשה.
CGBP: 5X10X60

Face Pulls: 3X12

DBR: 3X10X40

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Cygnus]

Cygnus עדכן/ה את הלוג ״GZCL Method״:

עדכון לוג: 17/02/16

אימון קשה מאוד. אני עדיין תפוס ביותר מהסקוואט בראשון. כמעט ובטלתי.

DL: 3X3X190 - גב תחתון, קוואדס ותחת הרגישו על סף פיצוץ.

RDL: 3X10X100 - הספיקו לי 3 סטים.

Leg Press: 3X12X100

Leg Raise: 3X10XBW

BW: 104

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Cygnus]

Cygnus עדכן/ה את הלוג ״GZCL Method״:

עדכון לוג: 01/03/16

אחרי שבועיים כמעט ללא אימון, לא היה לי זמן. חזרתי לאחור לאימון ה-3X5 בסקוואט ולאימון העוקב 3X3 בבנץ'. אמשיך ברביעי עם 3X3 דדליפט ואז ו-3X3 סקוואט/פרס בסופ"ש. ואז אחזור כבר לתלם בשבוע הבא.

ירדתי 4 קילו בשבועיים האלה, לא הצלחתי להקפיד על תזונה. הרוב נוזלים מהפסקת לקיחת הקראטין. בכל מקרה, הכוח לא ירד, אפילו השתפר טיפה.

אתמול:

S: 3X5X160
FS: 5X5X90

הייתי מצונן והיה קר אז חתכתי אחרי העיקר.

הערב:

BP: 3X3X110 - קל יותר מהאחרון.
PBP: 5X5X95 - כנ"ל.
CGBP: 5X10X60 - קשה.
DBR: 3X10X40
FP
ומשחקי כתפיים/טרפזים/גב עליון בדאמבלים.

BW: 100

סרטון לסקוואטים:

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Matty]

לא מעט גבוה הסט הראשון?

 

[Cygnus]

אחרי שצפיתי בסט הראשון לא התלהבתי מאיך שהעומק נראה וירדתי יותר בסטים הבאים. אבל זה זווית הצילום, גם בסט הראשון העומק שלי היה סטנדרטי.

 

[Matty]

אחרי שצפיתי בסט הראשון לא התלהבתי מאיך שהעומק נראה וירדתי יותר בסטים הבאים. אבל זה זווית הצילום, גם בסט הראשון העומק שלי היה סטנדרטי.

כל עוד לשיפוטך זה סטנדרטי אין בעיה, סתם מעיר. 😃