Only time will tell if you can break the spell back in your own world

[Nemesis]

Nemesis עדכן/ה את הלוג ״לוג חיטוף- 531״:

עדכון לוג: 26/07/16

שבוע דילואד אימון 2
Bench Press 55x5
BBB Press 3x10 30kg
Weighted Dips bw x12, 10x10, 20x5,
30x8, 42x3
קצת סקוואט קל עם הyellow jacket החדשים והביתה

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Nemesis]

Nemesis עדכן/ה את הלוג ״לוג חיטוף- 531״:

עדכון לוג: 29/07/16

שבוע דילואד אימונים 3-4
משקל גוף: 88

אימון 3
Deadlift 111x5
BBB Squat 3x10 65kg

אימון 4
Press 35x5
BBB Bench Press 3x10 46.5kg
Incline Press 40x8, 40x8, 50x8
הנפה לצדדים 3x8 18lbs

ביום ראשון מתחיל הסבב השלישי והאחרון של החיטוב הזה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Nemesis]

Nemesis עדכן/ה את הלוג ״לוג חיטוף- 531״:

עדכון לוג: 31/07/16 סבב 3 שבוע 1 אימון 1

Squat TM135
87x5, 101x5
115x5

BBB Deadlift 3x10 100kg
Incline Press 52.5x7, 52.5x10, 52.5x6
סקוואט סבבה לא יותר, דדליפט קליל, אינקליין עם מנוחות קצרות כי מיהרתי הביתה.
שבוע טוב 😃

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Nemesis]

Nemesis עדכן/ה את הלוג ״לוג חיטוף- 531״:

עדכון לוג: 03/08/16 סבב 3 שבוע 1 אימונים 2 ו3

אימון 2
Bench Press TM 95
61.5x5, 71x5, 81x5
די מופתע שהצלחתי את כל ה5 שתוכננו, באתי מאוד עייף עובר עלי שבוע חלש מאוד למרות שאני אחרי העמסה.

BBB Overhead Press 3x10 30kg
DB Incline Press 3x8 50lbs
DB Incline Fly 3x8 25-30lbs
Front Squat קצת תרגול טכניקה עם 40, תיקנתי אתמול מה ש8 חודשים מנע ממני לעשות פרונט סקוואט שמסתבר שלא היה שום דבר מעבר למיקום לא נכון של המוט.
כל האימון היה קשה ומעייף

אימון 3
Deadlift TM 190
123.5x5, 142.5x5, 161.5x5
3 חזרות ראשונות קלילות, רביעית בינונית, חמישית קשה אבל עלתה ללא גריינד, סתם הרגישה כבדה מהרגיל.

Front Squat 5x3 ללא חגורה 80kg
לא התחשק לי לעשות BBB עם סקוואט אז עשיתי פרונט סקוואט קצת כבד כדי להרגיש קצת משקל אחרי 8 חודשים בלי פרונט סקוואט, ה2 סטים הראשונים היו קלילים, שלישי בינוני ו2 אחרונים אכזריים מאוד אבל המנח של הגב לא נפגע כתוצאה מהכובד והעייפות בסוף, רק המרפקים טיפה נפלו אבל לא בצורה דרסטית.
גם לטקסס אני אאמץ את הפרונט סקוואט כתרגיל עזר, אני חייב לחזק שרשרת קדמית.

מת כבר לסיים את החיטוב הזה, למדתי המון במהלכו עד עכשיו ויש לי המון מסקנות לקראת המסה הבאה, עוד קצת וזה נגמר!

קרא את שאר עדכון הלוג...
הנה הסרטון של הפרונט לדעתי זה היה סט רביעי

 

[Nemesis]

Nemesis עדכן/ה את הלוג ״לוג חיטוף- 531״:

עדכון לוג: 05/08/16 סבב 3 שבוע 1 אימון 4

אימון 4- Press TM 58
משקל גוף: 87.5
Press ל5+
37.5x5, 43.5x5
50x5 חזרה רביעית בינונית, חמישית מאוד קשה- לא חוגר בפרס ומצאתי את עצמי נכנס מתחת למוט מאוחר מידי.
גם הנשימות שיחקו כאן, הוצאת אוויר לא במקום אחרי הרביעית.
FSL 37.5x13

BBB Bench Press 3x10 47.5kg

ספאם:
לא חושב שאמשיך לחטב אני מרגיש שאין טעם, שבוע הבא אעלה בהדרגה לניטראלי ומשם לאט לאט לפלוס 300-400, אשרוד את הסבב הזה ואמשיך לטקסס עם כל הדברים שאני מאוד רוצה לשפר.
לא ציפיתי לרדת לאיזה 12 א"ש או משהו אני מעריך שאני על 14 וזה די והותר, אני אצרף תמונות ביום ראשון.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Nemesis]

Nemesis עדכן/ה את הלוג ״לוג חיטוף- 531״:

זוועה

סבב 3 שבוע 2 אימון 1:
Squat TM 135
94.5x3, 108x3
121.5x2f

BBB Deadlift 3x10 100kg
ספאם:
או שהTM גבוה מידי או שבאתי עייף, די נוטה להאמין לאפשרות השנייה כי ה94.5 הרגיש לא טבעי בעליל והריגש הרבה יותר כבד ממה שהוא אמור להיות (לא חגרתי בו מן הסתם).
בכל אימון סקוואט שעובר גובר בי הרצון לעשות סקוואט ללא חגורה בחודשים הקרובים כדי לתקן את הטעות הארורה הזאת שהתחלתי לחגור מוקדם כל כך ועכשיו אני משלם על זה ובקושי נותן 120 סקוואט עם חגורה.
הנקודת אור היחידה מכל הסיפור הזה היא שסחבתי שזה שבוע שמיני של החיטוב (בערך כי אני כבר עולה לניטראלי לאט לאט) וזה הכשל הראשון.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Nemesis]

Nemesis עדכן/ה את הלוג ״לוג חיטוף- 531״:

עדכון לוג: 09/08/16 סבב 3 שבוע 2 אימון 2

משקל גוף: 87.1
Bench TM 95

66.5x3, 76x3
85.5x3 קצת כבד באתי עייף וחלש כמו אתמול...
FSL 66.5x9
BBB Press 3x10 30kg

ספאם:
עולה חזרה לניטראלי לאט לאט, אני מרגיש שמיציתי את החיטוב הזה ושבשביל למשוך עוד חצי קילו למטה אני לא אמשיך לעוד שבוע על שלילי, אני מתכנן העמסה מאוד רצינית לקראת שבוע הבא שכל חזרה קריטית וכדי להגיד שיצאתי מהחיטוב הזה מנצח ובענק אני צריך לתת שלשה בכל אחד מהסטים של ה1+ בשבוע הבא.

הטקסס שאני מתחיל אחרי ה1+:
Squat 5x5
Bench/Overhead Press 5x5 רוטציה
Chin Ups עם משקל 5x5

Squat 3x3 התאוששות
Bench/Overhead Press התאוששות 3x3
Chin Ups עם משקל התאוששות 3x3

Squat 1x5
Press/Bench 1x5
Deadlift 1x5
Front Squat נפח ללא חגורה 3x3/5x3 עדיין מתלבט
תרגיל עזר לכתפיים

בגדול הדברים העיקריים לטקסס הבאה:
סקוואט ללא חגורה זה אומר שאני אחזור ממש אחורה בנפח ובעצימות בסקוואט, הגיע הזמן לתקן את הטעות של לחגור מוקדם.
פרונט ללא חגורה לנפח כבד, עדיין שוקל איך לשלב אותו, עצימות תיתן לי סופ"ש של מנוחה אבל אני לא יודע אולי לדחוף אותו ליום נפח, איפה זה יהיה פחות נורא? אני חייב את הפרונט הזה ולא בא לי לעשות אותו קל ביום התאוששות.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Nemesis]

Nemesis עדכן/ה את הלוג ״לוג חיטוף- 531״:

עדכון לוג: 11/08/16 הוצאת עצבים! Finaly Free!

משקל גוף: 87
סבב אחרון שבוע 2 אימונים 3 ו4 ביחד: דדליפט ופרס

Deadlift TM 195
133x3, 152x3
171x6 PR!!!! חשוב לציין:כששקלתי 94 היה לי 170 ל5, אני שוקל 87 והבאתי 171 ל6 זה נותן הרגשה טובה כל כך וזה הגיע בתקופה שהייתי במצב רוח חרא בגלל המון דברים, כל העצבים והכעס שלי התרכזו רק על המוט פשוט התפוצצתי שם וזה גרם לי להרגיש כל כך טוב.

Overhead Press
40.5x3, 46.5x3,
52x3
הפעם ה3 חזרות היו טובות לא רציתי להתעקש על יותר מזה, לתת 3 טובות וללכת הביתה.

מחר היה אמור להיות האימון פרס אבל בגלל אילוצים נאלצתי להתלבט בין לפספס אותו או לשנות את האימון של הדדליפט ולהוסיף את הפרס היום וזה מה שעשיתי בסופו של דבר.
שבוע הבא שבוע אחרון לסבב, מגיע להילחם על כל חזרה ב1+ הזה!

אומנם זה 1+ אבל מבחינת מטרות והגדרות לשבוע מבחינתי:
כל דבר מתחת ל3 מוגדר כשל, כל דבר מעל 3 מוגדר PR (ביחס למשקלים של סוף מסה) יהיה שמח ומעניין, הסרטון של הדדליפט יעלה יותר מאוחר.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Nemesis]

Nemesis עדכן/ה את הלוג ״לוג חיטוף- 531״:

עדכון לוג: 16/08/16 סבב 3 שבוע 3 אימונים 1 ו2

Squat TM 135
128x1 מבחינתי זה כישלון טוטאלי, מאוד רציתי שלשה ובאתי לאימון ממש גרוע.
מאוחר בערב, חם מוות, נכנסתי גם מאוד לא מרוכז, בטיפשותי גם לא הוצאתי מספיק חזה לאורך הסקוואט אז הבאתי חזרה שהייתה סבירה פחות או יותר ובחזרה השנייה כבר לא הצלחתי לעלות.
BBB Deadlift 3x10 100kg קליל

Bench Press TM 95
90x2 עלו לא רע למרות שיכלתי להחזיק את הקשת קצת יותר לדעתי, לא התעקשתי על חזרה נוספת אז אחרי השנייה החזרתי את המוט.
FSL 71x10 הזוי שהצלחתי 10 הכיווץ והלג דרייב היו זוועתיים ביותר.
בסופו של דבר הצלחתי את הבנץ' פחות או יותר כמו המשקל האחרון שלי בסוף מסה שלא היה סינגל אז אפילו שלא עלתה שלשה אני יוצא מרוצה.

מחרתיים דדליפט, הפלוס הקלורי ליומיים הקרובים יהיה גדול בהתאם!

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Nemesis]

Nemesis עדכן/ה את הלוג ״לוג חיטוף- 531״:

ניצחתי את הדדליפט, PR!

Deadlift 180.5x3 PR
במפגש הקודם שלי עם ה180 נשברה לי הRDX ואומנם נתתי 3 אבל זה היה מפוצל עם מלא מנוחה כי חגרתי עם חגורה שלא הייתי רגיל אליה ושיחקתי עם הסגירה שלה 3 פעמים אז זה לא ממש היה שלשה אמיתית.
הפעם תיקנתי את זה עם שלשה נורמאלית של 180.5 כפי שתוכנן לי לסבב 3 של ה531 ואני שוקל 6-7 קילו פחות (לא זוכר כמה שקלתי בניסיון הקודם של ה180).

אני מאוד מאוד מרוצה, אומנם רציתי להתאבד על איזה 5 חזרות בכל הכוח אבל אחרי 3 שהרגישו טוב החלטתי לעצור, לתת חזרה רביעית שתהיה כבר עם טכניקה מגעילה לדעתי לא שווה את זה, כבר בכל מקרה זה PR.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Nemesis]

Nemesis עדכן/ה את הלוג ״לוג חיטוף- 531״:

עדכון לוג: 21/08/16 טקסס אימון נפח ראשון

Squat 5x5 85kg ללא חגורה
Bench Press 5x5 70kg
Chin Ups 5x5 10kg

אימון קל, החודש הוחצי הקרוב הולך להיות קל לפי התכנון, לא עתידים איזה PR'ים מיוחדים, עיקר העבודה יהיה ההסתגלות לשילוב יום הנפח בתוכנית (מנובמבר עבדתי בעיקר בעצימות) ומתן דגש על טכניקה בכלל התרגילים.
שבוע טוב 😃

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Nemesis]

Nemesis עדכן/ה את הלוג ״עוד לוג טקסס״:

עדכון לוג: 23/08/16 אימון התאוששות

Squat 2x5 70kg
Bench Press 2x5 56kg
Chin Ups 2x5 8kg
DB Bench Press 3x10 70lbs
DB Flyes 3x10 30lbs

אימון התאוששות קליל לא מעניין במיוחד

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Nemesis]

Nemesis עדכן/ה את הלוג ״עוד לוג טקסס״:

עדכון לוג: 25/08/16 אימון עצימות

Squat 1x5 100kg ללא חגורה קליל
Press 1x5 48kg קל אבל היה מגעיל קצת
Deadlift 1x5 160kg belted בהתחלה רציתי לא לחגור אבל בחימום אחרון עם 142 הרגשתי שאני חייב לחגור ב160, הוא היה בינוני כזה- לא קל מידי אבל לא קשה בעיקר כי הייתי חסר סבלנות והתחממתי מאוד מהר והייתי על מנוחות קצרות.
Weighted Chin Ups 1x5 12kg שיעמום טוטאלי

Front Squat 3x3 80kg ללא חגורה הלך סבבה, כיף לשבור שגרה וסוף סוף לעשות קצת פרונט.
DB Shoulder Press 3x10 40lbs עוד לפני שהתחלתי את הטקסס החלטתי שאני חייב עזר לכתפיים במהלך השבוע.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Nemesis]

Nemesis עדכן/ה את הלוג ״עוד לוג טקסס״:

עדכון לוג: 28/08/16 שבוע 2 אימון נפח

אימון נפח ללא חגורה וללא רצועות שורש כף יד:
Squat 5x5 87.5kg
Press 5x5 40kg
Chin Ups 5x5 11kg

קל ולא מעניין, שבוע טוב 😃

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Nemesis]

Nemesis עדכן/ה את הלוג ״עוד לוג טקסס״:

עדכון לוג: 29/08/16

מתחרה ב29.12 אעדכן בקרוב את כל השינויים, ה3 בלוקים מוכנים פחות או יותר, כרגע עובד על תפריט של 190-200 גרם חלבון או אולי יותר אפילו

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Nemesis]

Nemesis עדכן/ה את הלוג ״עוד לוג טקסס״:

Tryouts

אימון שהוקדש לשני תרגילי העזר החשובים ביותר בבלוק נפח הראשון שאני מתחיל החל משבוע הבא: pause squat ודפיציט דדליפט.
באתי אחרי 3 שעות שינה אז קצת חששתי מpause squat כבד אבל הדפיציט הוכיח שלילה אחד לא משנה הרבה:

Pause Squat 80x3, 80x3, 90x3, 90x3, 100x3
בגלל השעות שינה שקלתי לעשות 5 סטים של 80 אבל היה קל מידי אז עליתי קצת, גם ה90 היה סבבה אז עליתי ל100 שהיה לא קשה מידי אבל לא קל מידי.
בשבוע הבא אני אתחיל מ90 סביר להניח.

דפיציט דדליפט ללא חגורה וללא מגנזיום:
60x3, 100x3, 130x3
5x3 140kg כל הסטים הרגישו קלים מאוד, אני אעלה את הסרטון ברגע שאחבר את כל הסרטונים של ה5 טטים, פעם ראשונה שאני מנסה לעשות דפיציט אני מקווה שהטכניקה סבבה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Kakarot]

לך לישון

 

[Nemesis]

לך לישון

על האף?

 

[Nemesis]

Nemesis עדכן/ה את הלוג ״עוד לוג טקסס״:

Tryouts #2

שוב נאלצתי לעשות אימון שישנתי רק 3 וחצי שעות אחרי עבודה אבל לא נורא, קורה לפעמים.

בנץ' עם עצירה
80x2 עצירה של 3 שניות קל
90x1 עם עצירה של 3 שניות בינוני
95x1f עצירה של 1-2 שניות- איבדתי כיווץ וזה הרס לי את הסט

Incline Press 4x10 50kg לא יודע אם זה היה כבד כי זה היה כבד או בגלל השעות שינה והבנץ' שלפני, אני אתחיל מ45 בבלוק נפח.
Bent Over Row 4x10 60kg הרגיש סבבה, ביום ראשון נראה איך 60 ירגיש אחרי סקוואט נפח ו5 שלשות של 142.5 דפיציט
Strict High Pulls 4x10 40kg

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Nemesis]

Nemesis עדכן/ה את הלוג ״עוד לוג טקסס״:

ההכנה לדצמבר

בלוק נפח: 3 סבבים כל סבב 5 שבועות התכנון הוא כזה:
סבב ראשון בלי ציוד
סבב שני עם חגורה ורצועות שורש כף יד
סבב שלישי עם חגורה ורצועות שורש כף יד, פקודות בסקוואט ודדליפט. לגבי עצירה בבנץ': נראה.

אימון סקוואט:
Squat 5x5 מתחיל מ95 ביום ראשון ללא חגורה וללא רצועות שורש כף יד.
Deficit Deadlift 5x3 מתחיל מ142.5 ללא חגורה וללא מגנזיום
Bent Over Row 4x10
Strict High Pulls 4x10 (תכננתי חתירה בדאמבל אבל זה לא נוח בעליל)

אימון בנץ':
Bench 5x5 מתחיל מ70 ללא רצועות שורש כף יד
Incline Press 4x10
Biceps 4x10
Triceps- תרגיל אקראי 4x10

אימון דדליפט:
Deadlift 5x5 ללא חגורה מתחיל מ150
Pause Squat 5x3 ללא חגורה וללא רצועות שורש כף יד מתחיל מ95
Calf Raises 4x12
תרגיל שעוד לא החלטתי אם לעשות: להחזיק משקל כבד כמו בLB בצורה סטטית ל10 שניות

אימון פרס:
Press 5x5 מתחיל ללא חגורה וללא רצועות שורש כף יד מ40
Incline Press 4x10
Biceps 4x10
Triceps- תרגיל אקראי 4x10

כעקרון ההתקדמות היא 2.5 בשבוע בסקוואט, דדליפט, בנץ', דפיציט וpause squat.
התקדמות בBoR ואינקליין עוד לא הוחלטה בכמה, פרס בקילו וחצי בשבוע וכשיתחיל להיות קשה יותר אולי אני אתקדם לאט יותר בחלק מהדברים כדי להתעסק כמה שפחות בכשלים וריסטים (לא אמור להיות רלוונטי לסבב הראשון)

קרא את שאר עדכון הלוג...