The Maintainer

[.eliko b.e]

.eliko b.e הוסיף לוג חדש:

The Maintainer - המטרה: לשמור על כושר גופני גבוה (אירובי + אנאירובי) לאורך זמן

התחלתי להתאמן ביוני 2012. חוץ מתקופת הקורונה הארורה, לא הפסקתי להתאמן מאז ועד היום ברציפות.

עברתי תקופות רבות של מסה וחיטוב, תחרויות פאוורליפטינג וריצה למרחקים.

היום הכושר נמצא במקום מעט נמוך בחיי (אחרי משפחה ועבודה) ואני רוצה להצליח להתמיד לאורך זמן בתכנית שתתן לי יכולת לשמור על מה שיש לי במינימום זמן.

אני באמת מקווה שאצליח להתמיד לתחזק את הלוג הזה ואם מישהו ילמד מהניסיון שצברתי דבר אחד או שניים והיה זה שכרי 😃

את התכנית בניתי תוך כדי דגש על כמות אירובי שבועית גבוהה (3 שעות שבועיות) + 3...

למעבר ללוג המלא - לחץ כאן

 

[.eliko b.e]

.eliko b.e עדכן/ה את הלוג ״The Maintainer״:

שבוע ראשון לתכנית

עדכון שבועי:

משקל גוף: 87.2
א"ש: הרבה :(

יום ראשון (חזה + יד קדמית + בטן):

חזה 5*5 85 קילו
שיפוע חיובי 10*3 22 קילו
פרפר בפולי 12*3 10 קילו

יד ק. מוט W
12*3 12.5 כל צד (ייקרא מעתה כ"צ - אין לי מושג כמה המוט שוקל)
דאמבלים בשיפוע 10*3 10 קילו

בטן - כפיפות בטן בפולי עליון 15*3 (מישהו יודע איך קוראים לתרגיל הזה? אין לי מושג איך לתאר אותו)

יום שלישי (רגליים + כתפיים):

מפאת חוסר זמן - סקוואט 5*5 90 קילו

לחיצת כתפיים בישיבה 10*3 20 קילו
הנפת ידיים לצדדים 12*3 10 קילו
תרגיל לטווח תנועה של הכתף (וריאציה שראיתי אצל דה פרנקו ועובדת לי טוב כבר 3 שנים) 15*3

יום חמישי (גב + יד אחורית):

פולי באחיזה רחבה 8*3 80 קילו
חתירה בפולי עם יד אחת לסירוגין 12*3
חתירה ב- T-bar
3*12 40 קילו
דדליפט רומני 10*3 80 קילו
פלאנק 30 שניות * 3

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[BeN35]

בהצלחה רבה
אני עוקב!

 

[.eliko b.e]

.eliko b.e עדכן/ה את הלוג ״The Maintainer״:

עדכון לוג: 06/06/21

אימון ראשון לשבוע (חזה + יד קדמית):

לחיצת חזה 8*4 85 קילו
היה די קשה, לא יודע אם אצליח לבצע 12*3 באימון הבא :(
דאמבלים בשיפוע חיובי 12*3 22 קילו
פרפר בפולי 12*3 15 קילו

יד קדמית:
מוט W
12*3 12.5 קילו כ''צ
כפיפת מרפקים בשיפוע חיובי 12*3 12.5 קילו

כפיפות בטן בפולי עליון 15*3 40 קילו

סך הכל היה נחמד, מקווה להצליח לבצע את היעדים באימון הבא

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[OA]

מוט W שוקל או 7 או 11 קג בדרך כלל, בהצלחה איש.

 

[painandgain1]

וואו אחי אני זוכר אותך עוד מימים עברו, היית אגדה פה!
טוב לשמוע ממך, הרבה בהצלחה!

 

[.eliko b.e]

.eliko b.e עדכן/ה את הלוג ״The Maintainer״:

שבוע שני לתכנית

עדכון שבועי:

משקל גוף: 86.4
א"ש: טיפה יותר טוב 🙄

לגבי האימון הראשון של השבוע כבר פירסמתי עדכון.

אימון שני השבוע (רגליים + כתפיים):
רגליים
סקוואט 8*4 90 קילו
פשיטת ברכיים 12*3 עם משקל שקר כלשהו

כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה 10*3 22 קילו (היה מעט מאתגר)
פשיטות, הרחקות ותרגילי תנועה לכתף בנוהל.

אימון שלישי (גב + יד אחורית):

מתח 5*3 מ.ג.
פולי עליון רחב + צר
חתירה בפולי עם יד אחת
דדליפט רומני 10*3 90 קילו (עם רצועות כמובן 😃)

מקבילים 12*3 מ.ג.
לחיצת חזה צרה 8*3 50 קילו
פשיטת מרפקים 12*3 12.5 קילו
וקצת פולי יד אחורית.

יעדים לשבוע 3:

סקוואט 12*3 90 קילו
לחיצת חזה 12*3 85 קילו
דדליפט רומני 12*3 95 קילו

מי ששם לב, התבנית שאיתה אני עובד היא שינוי בנפחי העבודה ופחות במשקל.
השבוע הרביעי יהיה שבוע מנוחה שיבוצעו בו 3*3 עם המשקל המתוכנן לשבוע הבא.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[White Walker]

פעם היה לי חבר....
התגעגעתי לאכול המבורגרים ולהרים איתך כבד 😘
גם אני חזרתי לעדכן את הלוג לפני כמה חודשים בערך!😁

 

[oriya2]

.eliko b.e עדכן/ה את הלוג ״The Maintainer״:

שבוע ראשון לתכנית



קרא את שאר עדכון הלוג...

.eliko b.e עדכן/ה את הלוג ״The Maintainer״:

עדכון לוג: 06/06/21



קרא את שאר עדכון הלוג...

שאתה רושם במורכבים משקל עם כמות זטים וחזרות, כל סט הוא באותו משקל שרשמת?

 

[.eliko b.e]

שאתה רושם במורכבים משקל עם כמות זטים וחזרות, כל סט הוא באותו משקל שרשמת?

כן. אני מעדיף לא לשחק עם משקלים במהלך האימון (חוץ מהחימום כמובן)

פעם היה לי חבר....
התגעגעתי לאכול המבורגרים ולהרים איתך כבד 😘
גם אני חזרתי לעדכן את הלוג לפני כמה חודשים בערך!😁

לאן נעלמת ??? 🤭

הולך לחפש את הלוג שלך כדי לצחוק על השחיף 😛

 

[White Walker]

כן. אני מעדיף לא לשחק עם משקלים במהלך האימון (חוץ מהחימום כמובן)

לאן נעלמת ??? 🤭

הולך לחפש את הלוג שלך כדי לצחוק על השחיף 😛

אני כבר לא שחיף! חח ֿ
אבל הייתי לפני שנה בערך.. שקלתי 64! הייתי אשכרה רבע עוף
חזרתי להתאמן בסוף פברואר כשפתחו את המכונים, לקחתי את ה 531 אבל ההתקדמות לא הייתה וואו.
היפרטרופיה נחמדה לאללה אבל מבחינת כוח איפה איפה איפה.. בקושי לוחץ 85 בנצ׳ ו 55 פרס:suicide:

אגב עברתי למרכז אבל אני עדיין מגיע לקרית אתא כל שבת ושישי אחת לשבועיים לחצי יום (עד 4 כזה)

 

[oriya2]

כן. אני מעדיף לא לשחק עם משקלים במהלך האימון (חוץ מהחימום כמובן)

לאן נעלמת ??? 🤭

הולך לחפש את הלוג שלך כדי לצחוק על השחיף 😛

זה מתכון לתקיעה מהירה אתה לא חושב?

 

[דברים1]

זה מתכון לתקיעה מהירה אתה לא חושב?

למה שזה יגרום לתקיעה מהירה יותר ?
בדר"כ הרוב עובדים על עליית משקל מאימון לאימון (או אחת לשבוע / שבועיים נניח) ובאותו אימון עושים את אותו משקל שאליו הם התכוננו , קח גם עובדים רוב התוכניות .

 

[oriya2]

למה שזה יגרום לתקיעה מהירה יותר ?
בדר"כ הרוב עובדים על עליית משקל מאימון לאימון (או אחת לשבוע / שבועיים נניח) ובאותו אימון עושים את אותו משקל שאליו הם התכוננו , קח גם עובדים רוב התוכניות .

מה שהרוב עושים זה לתת 100 אחוז כל אימון ואז הם מתפלאים למה הם לא מתקדמים, אולי הוא לא אבל בדרך כלל זה לא יעיל.

 

[BeN35]

מה שהרוב עושים זה לתת 100 אחוז כל אימון ואז הם מתפלאים למה הם לא מתקדמים, אולי הוא לא אבל בדרך כלל זה לא יעיל.

ק׳וואץ ג׳רג אומר
להתאמן בכל אימון קשה יותר מהאימון הקודם...
תאמין לי
אני לא יודע כבר למי להקשיב 😣

 

[oriya2]

ק׳וואץ ג׳רג אומר
להתאמן בכל אימון קשה יותר מהאימון הקודם...
תאמין לי
אני לא יודע כבר למי להקשיב 😣

אני מסכים עם האמירה, אבל זה לא אומר שאני צריך לתת 100% כשאתה מגיע בידיעה שאתה מפרקס בסטים, איך תצפה להיות בעלייה?

זה שיטת עבודה שהייתי עושה כשהייתי בן 17

 

[BeN35]

אני מסכים עם האמירה, אבל זה לא אומר שאני צריך לתת 100% כשאתה מגיע בידיעה שאתה מפרקס בסטים, איך תצפה להיות בעלייה?

זה שיטת עבודה שהייתי עושה כשהייתי בן 17

אני גם לא מבין,נניח שבאתי ונתתי 85% אימון אחרי
אתן 90%,ומה יקרה שאתן את ה100% שלי?!
איך אפשר לתת יותר מהאימון הקודם,אם נתת כבר את כל כולך באימון הקודם?

 

[oriya2]

אני גם לא מבין,נניח שבאתי ונתתי 85% אימון אחרי
אתן 90%,ומה יקרה שאתן את ה100% שלי?!
איך אפשר לתת יותר מהאימון הקודם,אם נתת כבר את כל כולך באימון הקודם?

תחשוב בהגיון, אם אתה עובד נכון על פי העקרונות, נתת באימון 85%, האימון שהשלישי שאתה מדבר עליו שהוא 100% יהיה כנראה פחות מ100% כי התקדמת במשקל בהדרגה, הכח שלך צובר תאוצה מאימון לאימון.

נניח והתחלת ב85 אחוז, עברו 5 אימונים ואתה העלת כל אימון משקל עד שכבר עברת את ה״100 אחוז״ על פי המחשבון, אז אתה עדין נתת 100 אחוז? או שפשוט ה100 קילו שאתה מרים מרגישים לך כמו ה90 לפני כמה אימונים?

 

[דברים1]

מה שהרוב עושים זה לתת 100 אחוז כל אימון ואז הם מתפלאים למה הם לא מתקדמים, אולי הוא לא אבל בדרך כלל זה לא יעיל.

אני מסכים עם האמירה, אבל זה לא אומר שאני צריך לתת 100% כשאתה מגיע בידיעה שאתה מפרקס בסטים, איך תצפה להיות בעלייה?

זה שיטת עבודה שהייתי עושה כשהייתי בן 17

לא הבנתי אותך אח יקר , טענת לעלות משקלים תוך כדאי אימון , עכשיו אתה טוען למה לעלות מאימון לאימון ואחריזה מסביר את ההגיון של לעלות מאימון לאימון שאז אתה מגדיל את ה"100" אחוז שלך .


אם אדם צריך לעשות באימון 70 קילו , והוא יכול לסיים 3*5 , למה שיעשה סט 1 - 60 , סט 2 - 65 , סט 3 - 70 ?

זה בעצם לעשות חימום לסט של 70 קילו מה שיוצר 1*5 .

 

[.eliko b.e]

זה מתכון לתקיעה מהירה אתה לא חושב?

ההתקדמות שלי במשקלים היא חודשית.
אני לא רוצה לחזור או להתחרות או לגדול בזמן הנראה לעין אלא לשמור על מה שיש.

המשקלים שבחרתי הם בעצימות נמוכה יחסית עבורי וממש לא 100%. האתגר שלי פה הוא להתחזק מבחינת כמות החזרות.
היתרון של זה עבורי הוא פחות עייפות עצבית (מה שמתרחש בעיקר במשקלים גבוהים) ויותר עבודה בטווח בטוח בזמן חיטוב (עוזר לי להימנע מפציעות).

מה שכן נכון, ממה שאני רואה משקל של 5*5 הוא לא תמיד משקל שמתאים עבור 12*3.