Only time will tell if you can break the spell back in your own world

[Nemesis]

Scream הוסיף לוג חדש:

אזרח טרי שרוצה קצת לגדול, מסה וכוח זה הכול - עד ינואר אני עושה ABC די טובה, אחר כך כנראה שאני אפנה לאחת מהתוכניות הלינאריות.

הלוג נועד כדי לעקוב אחרי התקדמות במשקלי העבודה ובעלייה במסה שכל כך חיכיתי לעשות אחרי 3 שנים שבתור לוחם לא איפשרו לי לעשות מסה בגלל הרבה סיבות.
בן 21, שוקל 83.5, גובה 1.90 התחלתי את התוכנית הזאת ששקלתי 80.5 לפני חודש.
יש לי חילוף חומרים די מהיר אז אני בפלוס קלורי של 700 כי בינתיים זה עובד טוב אז אני לא רואה סיבה לדחוף עוד למעלה לכיוון ה1000.

באוגוסט נפצעתי בתרגיל פריקה מרכב באימון גדוד, נקעתי קרסול והיה לי מתיחה ברצועה, לא נקע של יום-יומיים במצטבר היה לי 13 גימלים ובאמת לא יכלתי ללכת כמה...

למעבר ללוג המלא - לחץ כאן

 

[Nemesis]

Scream עדכן/ה את הלוג ״אזרח טרי שרוצה קצת לגדול, מסה וכוח זה הכול״:

עדכון לוג: 27/11/15 שבוע שלישי אימון 4

משקול גוף: 83.5

Deadlift:
2x6 עם 70 קילו- חימום
3x4 עם 110 קילו- חשבתי יהיה קצת יותר קשה, בינתיים אני ממשיך בקצב של עוד 2.5 כל אימון.

Bent Over Row:
4x10 עם 50 קילו, אני עדיין לא עובד עם משקלים אסטרונומיים כי רק חזרתי להתאמן, מעדיף להתקדם לאט ובטוח.

High Pulls:
4x8 עם 40 קילו- הhigh pull בלי התנופה, עלייה של 5 קילו מאז האימון האחרון, הייתי בערך שני אימונים על 35.

Weighted Pull Ups:
5x6 משקל גוף+פלטה של 5, סט שלישי פלטה של 10- כבר יצא לי לעשות מתח עם משקל עם פלטה של 10 אבל זה יותר קשה ממה שאני זוכר אז העדפתי להישאר עם 5 לבינתיים.

Weighted Dips:
5x6 משקל גוף+15 בסט הראשון, משקל גוף+17 קילו ב4 סטים הבאים- במקבילים אני מתקדם הרבה יותר בקלות מאשר במתח, אימון הבא אני אנסה לעשות את כל ה5 סטים עם 20.
את החגורה יצא לי לחלוק עם @White Walker שנתן בראש עם 145 קילו דדליפט היום.

היום וויתרתי על לעשות איזה metcon שחיטה אחרי שעשיתי 3 השבוע, נראלי שאני אעבור ל2 מטקונים בשבוע זה די עוזר ואני מעדיף את זה כעבודה על סיבולת יותר מאשר לרוץ פעמיים בשבוע 5 ק"מ ולמות משעמום.
ביום ראשון יש לי בנץ' אני מקווה להתקדם עוד קצת.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Matty]

בהצלחה! ומדוע ABC?

 

[Nemesis]

בהצלחה! ומדוע ABC?

כדי שלא ייצא לי לעשות את כל הstronglifts פעמיים בשבוע, יוצא שרק אימון אחד יוצא לי פעמיים השבוע זה היה הדדליפט, זאת גם תוכנית זמנית כדי לבנות קצת משקלי עבודה בתרגילים חשובים כמו high pull וfront squat.
בתחילת ינואר אני כנראה יעבור לtexas method או 5x5 בשאיפה שהback squat שלי יסתדר עד אז ואם לא אז אני יעשה את אחת מהן בלי back squat.

 

[Nemesis]

Scream עדכן/ה את הלוג ״אזרח טרי שרוצה קצת לגדול, מסה וכוח זה הכול״:

עדכון לוג: 29/11/15 שבוע רביעי אימון 1

משקל גוף: 83.7

Bench Press:
1x8 עם 40 קילו- חימום
1x8 עם 50 קילו- חימום
3x5 עם 70 קילו- לא קל אבל את כל שלושת הסטים הצלחתי לבד, לא קראתי לספוטר. סט שלישי הייתי קצת מודאג שנגמר לי הכוח אבל הוא עבר בהצלחה.

Incline Press:
3x8 עם 40 קילו- ב3 סטים הראשונים הייתי תקוע על המשקל של ה2 אימונים הקודמים אבל ראיתי שזה נהייה קל יותר אז אחר כך העלתי.
2x8 עם 45 קילו- ציפיתי שזה יהיה יותר קשה, אולי להישאר על 40 ב2 אימונים הקודמים לכל חמשת הסטים זה היה שווה.

פטישים:
5x10 עם דאמבלים של 35 lbs- שיעמום, שונא את החלק של הbiceps

Curls 5x10 עם 32 קילו- אותו עקרון כמו הפטישים.

בגלל שהאימון היה ממש קצר ומבין שלושת האימונים הוא הקצר ביותר אז לא יכלתי להתאפק לאיזה metcon לקינוח.
21-15-9
Thrusters (מוט ריק).
Pull Ups
time: 10:58
הthrusters היה לי קשה קצת בסיבוב של ה21, המתח התחיל דווקא קל ואחר כך זה נהייה הפוך.

סה"כ אני מרוצה שהבנץ' ממשיך להתקדם, ביום שישי יש לי את האימון הזה עוד פעם ויהיה בו 72.5 קילו בנץ', 3 שבועות בערך אני אמור להצליח 80 קילו בנץ' ל3x5, אני מרוצה שהincline עלה קצת. יד קדמית אני ממש שונא לעשות
אני מרוצה מהmetcon למרות שזה לקח לי די הרבה זמן כי הthrusters עיכבו אותי ב2 הסיבובים הראשונים והמתח עיכב אותי ב2 סיבובים האחרונים, לא וויתרתי עד הסוף וזה מה שחשוב לי.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[hanan]

ההתקדמות בבנץ' נעצרת די מהר, נראה לי קצת יומרני למשוך עליה של 2.5 קילו ל 4 שבועות במשקל שרשמת

 

[Nemesis]

ההתקדמות בבנץ' נעצרת די מהר, נראה לי קצת יומרני למשוך עליה של 2.5 קילו ל 4 שבועות במשקל שרשמת

סביר להניח שב77.5 או ב80 זה כבר יהיה ממש קשה ואני לא אוכל לעשות את הסטים בלי לקרוא לספוטר אבל ברגע שאני שם לב שהמשקלים כבר מתחילים להיתקע מן הסתם שאני לא אעלה 2.5 על המוט בכל אימון.

 

[White Walker]

סביר להניח שב77.5 או ב80 זה כבר יהיה ממש קשה ואני לא אוכל לעשות את הסטים בלי לקרוא לספוטר אבל ברגע שאני שם לב שהמשקלים כבר מתחילים להיתקע מן הסתם שאני לא אעלה 2.5 על המוט בכל אימון.

אתה מתקדם באופן שבועי נכון?

 

[Nemesis]

אתה מתקדם באופן שבועי נכון?

כן חוץ מבפרס שהתחיל להיות קשה ב37.5 וכנראה שיצא לי להתקדם פעם בכמה אימונים אלא אם כן אני יתחיל להעלות חצי קילו או קילו כל אימון כדי לנסות להתקדם יותר לאט.
דדליפט עדיין 2.5 כל אימון, פרונט סקוואט משתדל גם 2.5 כל אימון, בבאק סקוואט אני עדיין לא מעלה מעל 60 כי אני מתרגל טכניקה בזמן הקרוב.

 

[White Walker]

אני חושב שהלינארית של ביל סטאר תעשה לך ממש טוב ללחיצות.
במקום טקסס..שאותה יהיה עדיף לשמור ליותר מאוחר

 

[Nemesis]

אני חושב שהלינארית של ביל סטאר תעשה לך ממש טוב ללחיצות.
במקום טקסס..שאותה יהיה עדיף לשמור ליותר מאוחר

יש לי חודש עד ינואר כדי להחליט מה הלאה, אני אמור לסיים את התוכנית הנוכחית בערך עם דדליפט באיזור ה125, בנץ' 77.5-80, פרונט סקוואט אני מקווה לא להיתקע ולהצליח 60-65 ופרס להצליח לפחות 40, זה ייתן לי יופי של בסיס להמשיך הלאה.

 

[Nemesis]

Scream עדכן/ה את הלוג ״אזרח טרי שרוצה קצת לגדול, מסה וכוח זה הכול״:

עדכון לוג: 30/11/15

משקל גוף: 83.7

Squat:
5x8 60kg במקור זה 5x 8 8 5 5 5 אבל עבודה על טכניקה אז פשוט שמיניות.
יש שיפור אבל יש עוד הרבה עבודה ולאן לשאוף.

Front Squat:
3x5 52.5kg
הפרונט ממשיך להתקדם, מתוך סך כל 15 החזרות היו בערך 3 חזרות שהמרפקים ברחו לי למטה, יש לי תמונה של חזרה כזאת אני אצרף אותה בתחתית הלוג.

מכרעים:
3x12 35lbs
השחיטה הקבועה.

Press:
2x8 30kg
חימום
2x5 37.5kg
ה37.5 היה בינוני עד קשה באימון הקודם והיום הוא היה קל יותר בצורה משמעותית אז החלטתי לנסות 40 בשלישי.
1x5 40kg
חשבתי שיהיה הרבה יותר קשה עם 40 אבל הוא הלך לי מעולה.

BTN Press:
3x5 35kg
עלייה של עוד 2.5 בBTN מהאימון הקודם.

הנפה לצדדים:
3x10 15lbs
תרגיל שחרור, אני מסוגל לעשות 20 lbs אבל זה יקרע לי את הצורה אז אני עושה עם משקל קל יחסית כדי לא להרוג את הכתפיים אחרי הפרס והBTN.

הסקוואט עוד רחוק מלהיות מושלם, אני ממשיך לעבוד על גמישות בימי המנוחה, אם עד ינואר זה לא יסתדר אז כנראה שהפרונט יהיה התחליף שלו ב5x5.

התייעצתי עם דודי לגבי הפרונט סקוואט בגלל חזרות שהמרפקים בורחים, הוא אמר לי שאם זה כמות מזערית מתוך כל החזרות פשוט לנסות את אותו משקול באימון רגליים הבא, שאין טעם לחזור 2.5-5 קילו אחורה.
הנה תמונה של החזרה שהמרפקים בורחים למטה:


אני מאוד מרוצה שהצלחתי 40 בפרס בסט האחרון, חשבתי שרק עוד שני אימונים אני אנסה 40, אבל אימון הבא אני מאמין שאני אצליח כבר 40 ל3x5.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Nemesis]

Scream עדכן/ה את הלוג ״בא לשכונה בחור חדש״:

עדכון לוג: 02/12/15 שבוע רביעי אימון 3

משקל גוף: 83.8

Deadlift:
1x5 (60%) 72kg
1x5 (70%) 84kg
1x5 (80%) 96kg
1x5 (90%) 108kg
1x5 (100%) 120kg
כהכנה ל5x5 החלטתי להפסיק לעבוד עם אותו משקל ל3 סטים ולהתחיל להתרגל לסט כבד ועבודה עם אחוזים אחרי שהתייעצתי עם דודי לגבי זה. אני מעדיף לסיים עם משקלים יותר גבוהים ולהיות כבר מורגל לעבודה בתצורה של 5x5 וזה הלך מעולה. הדדליפט הלך חלק.

Bent Over Row:
3x10 55kg
2x10 60kg
הbent over row ממשיך לעלות במשקלים ואני מאוד מרוצה, ב5x5 אני אצטרך להשקיע בו הרבה.

High Pulls:
4x8 40kg

Weighted Pull Ups:
5x6 משקל גוף+5kg
אימון הבא 7 או 7 וחצי.

Weighted Dips:
3x6 משקל גוף+17 קילו
1x5 משקל גוף+20 קילו (רציתי 6 אבל נתקעתי ב5, כנראה לא מספיק מנוחה לפני).
1x6 משקל גוף+20 (הפעם ה20 הלך חלק).
עוד אימון או 2 אני מקווה להצליח כבר 5x6 עם 20 קילו.

ספאם:
חשבתי שהדדליפט יהיה יותר קשה או שבגלל שקפצתי ב10 קילו אולי תהיה פגיעה בטכניקה אבל זה לא קרה,
הסט עם ה120 הלך חלק, גם ביקשתי חוות דעת על הטכניקה והיא הייתה בסדר גמור, אני מקווה לסיים בסוף דצמבר עם דדליפט באיזור ה130.
אני מת להתחיל עם ה5x5 אבל יש לי חודש להתכונן אלייה מבחינת משקלים וחודש לנסות לתקן את הback squat, אני ממש לא מת על הרעיון שהפרונט סקוואט יהיה לי תחליף לסקוואט.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[White Walker]

אתה מתחיל טקסס בינואר?

 

[Nemesis]

אתה מתחיל טקסס בינואר?

אחרי שקראתי קצת האמת שיותר התלהבתי מהmadcow

 

[White Walker]

אחרי שקראתי קצת האמת שיותר התלהבתי מהmadcow

אני חושב שהיא יותר תתאים לך, ולאחר מכן הטקסס.

 

[Nemesis]

אני חושב שהיא יותר תתאים לך, ולאחר מכן הטקסס.

אני מת להתחיל יש לי חודש להכין את הקרקע, הדדליפט היום היה הרבה יותר קל יחסית לפעם קודמת, אם אני משווה סט אחרון של 1x5 עם 120 לסט שלישי עם 110 ל4 חזרות (אחרי שעשיתי כבר 2 סטים עם 110) באמת שה120 סט אחד היה הרבה יותר קל.

 

[White Walker]

אני מת להתחיל יש לי חודש להכין את הקרקע, הדדליפט היום היה הרבה יותר קל יחסית לפעם קודמת, אם אני משווה סט אחרון של 1x5 עם 120 לסט שלישי עם 110 ל4 חזרות (אחרי שעשיתי כבר 2 סטים עם 110) באמת שה120 סט אחד היה הרבה יותר קל.

ברור.. אין מה להשוות בין עצימות לנפח.
בלינארית יש התקדמות יפה בעצימות של הדדליפט

 

[Nemesis]

ברור.. אין מה להשוות בין עצימות לנפח.
בלינארית יש התקדמות יפה בעצימות של הדדליפט

יכול להיות שיש לי יותר פונטנציאל בעצימות, יום שישי אני יראה איך זה עובד עם הבנץ' וביום ראשון שיש לי עוד פעם פרס.

 

[Nemesis]

Scream עדכן/ה את הלוג ״בא לשכונה בחור חדש״:

עדכון לוג: 03/12/15

משקול גוף: 84 קילו
הייתי תקוע בין 83.5 ל84 בערך מיום שישי, סוף סוף עליתי ל84.

קרא את שאר עדכון הלוג...