Only time will tell if you can break the spell back in your own world

[Nemesis]

Scream עדכן/ה את הלוג ״בא לשכונה בחור חדש״:

עדכון לוג: 04/12/15 שבוע רביעי אימון מס' 4

משקל גוף: 84 קילו

Bench Press:
1x5 45kg
1x5 52.5kg
1x5 60kg
1x5 67.5 kg
1x5 75kg
בסטים של החימום החלטתי להתאמץ יותר בכיווץ ממה שהייתי עושה בדרך כלל והרגשתי הבדל עצום, הלחיצה הייתה קלה הרבה יותר. גם בחימום שמתי לב שהאחיזה שאני רגיל אלייה לא רחבה מספיק (לפי הנקודה שהאמות מגיעות אלייה בנגיעה של המוט), בסט השלישי הרחבתי קצת את האחיזה וראיתי הבדל משמעותי ושיש כוח שפשוט לא היה מנוצל.
בסט של ה75 קראתי לספוטר אבל זה לא היה רלוונטי בסוף, הצלחתי את כל הסט לבד. 4 חזרות ראשונות לא היו קשות, החמישית הייתה יותר קשה מה4 הקודמות אבל לא ברמה שאני בקושי מגרד חזרה חמישית.

Incline Press:
2x8 40kg
3x8 45kg

פטישים:
5x10 35lbs

Curls:
5x10 30kg
שיעמום טוטאלי כמו הפטישים, הנחמה שלי במעבר ל5x5 שהשטות הזאת לא תהיה חלק מהתוכנית.

אני מרוצה שהבנץ' הלך חלק, אני מאוד מקווה לסיים את התוכנית הנוכחית עם לפחות 85 לחמישייה, לא בא לי לסיים עם 130 דדליפט שהבנץ' יהיה מתחת ל80-85,
נשארו לי עוד 4 אימונים שיש לי בהם בנץ' אם לא יהיה כשל אני אמור לסיים עם 85.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Nemesis]

Scream עדכן/ה את הלוג ״בא לשכונה בחור חדש״:

עדכון לוג: 05/12/15

משקל גוף: 84.1

בתכל'ס לא היה אמור להיות לי אימון היום אבל יש לי חבר שהתחיל סמולוב ג'וניור אז החלטתי לארח לו חברה קצת שלא יתאבד בגלל הנפח המוגזם.
ניצלתי את זה שאני במכון כדי לעשות הרבה סטים של טכניקה לסקוואט ומסתבר שהמתיחות והעבודה על גמישות בשבועיים האחרונים עשו את ההבדל, הסקוואט נראה הרבה יותר טוב ואני לא רואה סיבה שאני לא יצליח לסיים את התוכנית הנוכחית עם פחות מ110.

צילמתי סט אחד של הסקוואט, עשיתי בסביבות ה15 סטים אבל 50 לא קשה, בהתחלה התלבטתי עם לעשות סטים עם התיישבות של כמה שניות אבל החלטתי שאין טעם.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[White Walker]

חוץ מהחזרה הראשונה, האחרות שהסתכלתי העומק ממש טוב.
בחזרה הראשונה העומק מגיע למקביל רק

באחרות עבר יפה

 

[Nemesis]

חוץ מהחזרה הראשונה, האחרות שהסתכלתי העומק ממש טוב.
בחזרה הראשונה העומק מגיע למקביל רק
צפה בקובץ המצורף 31582

באחרות עבר יפה
צפה בקובץ המצורף 31583 צפה בקובץ המצורף 31584

אם אני לא טועה צילמתי בסט החמישי מתוך לפחות 20 שעשיתי, גם ב3 סטים הראשונים קרה לי איזה פעם או פעמיים שהייתה קריסת ברכיים כי עליתי על הבעייה שהייתה לי בחודש האחרון, קודם הייתי יורד לפעמים גם מהר מידי ורק למטה הייתי נזכר שאני צריך להוציא ברכיים החוצה.
אז לקח לי כמה סטים להתאפס על זה שהכול צריך לעבוד ביחד ולא בחלקים.

 

[Nemesis]

Scream עדכן/ה את הלוג ״בא לשכונה בחור חדש״:

עדכון לוג: 06/12/15 שבוע חמישי אימון מס' 1

משקל גוף: 84.3

Squat:
1x5 48kg
1x5 56kg
1x5 64kg
1x5 72kg
1x5 80kg
סוף סוף ראיתי הבדל בטכניקה ושהסקוואט נראה הרבה יותר טוב, הרגשתי קצת עייפות מכל הסטים של הטכניקה מאתמול אבל עבר חלק בסופו של דבר.

Front Squat:
1x5 45kg
1x5 50kg
1x5 55kg
הפרונט ממשיך בקצב של 2.5 לאימון.

מכרעים:
3x12 35lbs

Press:
1x5 25kg
1x5 30kg
1x5 34kg
1x5 38kg
1x5 42.5kg
קצת מאוכזב מהסט האחרון, גירדתי את החזרה החמישית ציפיתי להרבה יותר מהסט הזה, לפחות לא היה כשל.

BTN Press:
1x5 35kg
1x5 37.5kg
1x5 40kg
לפחות ה40 בBTN הלך חלק...

הנפה לצדדים:
3x10 18lbs

יכול להיות שלעשות legs day ישר אחרי אתמול זאת הייתה טעות אבל אין לי ברירה כל כך, בדר"כ אני מתאמן בראשון, שלישי חמישי ושישי או ראשון, שלישי רביעי ושישי תלוי בסדר של האימונים ולא כל כך בא לי ליפול על אימון במוצ"ש אז הייתי חייב לעשות אימון היום.

מהסקוואט אני מרוצה סוף סוף אני מתחיל לעלות בו ואני לא תקוע על טכניקה אבל הפרס קצת איכזב, ביום שישי שיש לי עוד פעם את האימון הזה אני לא חושב שאני אעשה 45 פרס, יספיק 43 או 44.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Nemesis]

Scream עדכן/ה את הלוג ״בא לשכונה בחור חדש״:

עדכון לוג: 07/12/15

משקל גוף: 84.3

יום מנוחה לקראת ה122.5 קילו דדליפט מחר, עשיתי קצת תרגילי גמישות לסקוואט, זה שהטכניקה השתפרה לא אומר שאני צריך להיות באופוריה בגלל זה ולהזניח את העבודה על הגמישות כל כך מהר.

אני קצת מתלבט לגבי הbent over row מחר אם להמשיך במתכונת של 4x10 נפח עד סוף התוכנית או להתחיל להרגיל את עצמי למבנה של לינארית ולהתחיל לעבוד על הPR של bent over row שממנו אני יתחיל את ה4 שבועות ריסט כשאני מתחיל את הmadcow.
כרגע הצלחתי 60 קילו ל10 חזרות והייתי עובד נפח, נראלי שבעבודה כמו בלינארית עם סט אחד כבד ל5 חזרות יש הרבה פוטנציאל עם הBent Over Row.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Nemesis]

Scream עדכן/ה את הלוג ״בא לשכונה בחור חדש״:

עדכון לוג: 08/12/15 שבוע 5 אימון 2

משקל גוף: 84.3
Deadlift:
1x5 75kg
1x5 87.5
1x5 100kg
1x5 112.5
1x5 125kg
חזרה רביעית חסר קצת כוח מהרגליים, יש סרטון שרואים שהרביעית אומנם בסדר אבל שונה מהאחרות.

Bent Over Row:
1x5 42kg
1x5 49kg
1x5 56kg
1x5 63kg
1x5 70kg PR
מעבר מנפח 4x10 לעבודה באחוזים לקראת הלינארית שבה אני אמור לשנוא את התרגיל הזה כמשיכה ראשית.

High Pulls:
4x8 40kg

Weighted Pull Ups:
משקל גוף+7 קילו 5x6
עלייה של עוד 2 קילו

Weighted Dips:
משקל גוף+20 5x6
סט רביעי היה לי כשל אחרי החזרה החמישית, לא הצלחתי חזרה אחרונה בגלל שלא נחתי מספיק לקראת אותו סט ובסט החמישי הצלחתי את ה6 כמו בראשונים.

ספאם
אימון מוצלח מאוד.
לקחתי הימור קטן כדי לסיים החודש ב135 דדליפט ולא ב132.5 מגעיל אז דילגתי על ה122.5, צילמתי את ה125.
סה"כ היה מוצלח חוץ מזה שבחזרה הרביעית לא הייתה מספיק עבודה של הרגליים. אחרי הסט הבאתי עוד חזרה כדי לראות את ההבדל, היא הייתה הרבה יותר קלה ביחס לחזרה הרביעית.
אני מאוד מרוצה מהחתירה ככה שיהיה לי לפחות 75 כבסיס למדקאו, גם מהמקבילים שכל הסטים היו עם 20 אומנם היה לי כשל בסט הרביעי בחזרה האחרונה אבל חוץ מזה יש יופי של התקדמות.
מחר בנץ' ל77.5 כדי לאפשר הרבה מנוחה לקראת הסקוואט והפרס של יום שישי.

הדדליפט:
מורן אתה בטח מזהה את הצלם ואיש המוטיבציה שברקע @White Walker

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[White Walker]

יפה מאוד!
איפה הסרטון? 😃

 

[Nemesis]

יפה מאוד!
איפה הסרטון? 😃

בתחתית העדכון של האימון של היום.

 

[White Walker]

סרטון לא זמין
‎This video may no longer exist, or you don't have permission to view it.‎

 

[Nemesis]

סרטון לא זמין
‎This video may no longer exist, or you don't have permission to view it.‎

מוזר כי אני עדיין מצליח לראות אותו, גם בדקתי ביוטיוב ורשום לי שזה על public.
תנסה לראות אם זה עובד כאן

 

[Nemesis]

Scream עדכן/ה את הלוג ״בא לשכונה בחור חדש״:

עדכון לוג: 09/12/15 שבוע 5 אימון 3

משקל גוף: 84.7

Bench Press:
1x5 46.5kg
1x5 55kg
1x5 62kg
1x5 70kg
1x5 77.5kg
הצלחתי את ה5 חזרות,הכיווץ שכמות בסדר אבל מרפק ימין קצת בורח.
אימון חזה הבא אני יעשה 80 לחמישייה וב3 אימוני חזה שיישארו לי בתוכנית הזאת הבנץ' ייצא למקצה תיקונים קטן שימשיך גם ב4 שבועות של הריסט בmadcow.

Incline Press: 4x8 40kg

פטישים: 5x10 35lbs

Curls: 5x10 30kg

ספאם:
הבנץ' אומנם עלה ואותה תקרית מרפק לא מעידה על טכניקה במצב קטסטרופה אבל אני לא מתעלם ממנה, אני סוגר את ה80 קילו כבסיס ללינארית ובשלושת האימוני חזה הנותרים אני יחזר לעבוד נפח בבנץ' על משקל קצת נמוך יותר ויותר חזרות כדי להשקיע בטכנקה יותר.
ביום שישי סקוואט ל85 ועוד סיבוב של 42.5 קילו פרס (לא היה כשל בפרס אבל אני לא מרגיש מוכן ל45 אז אני אלך על עוד סיבוב עם ה45).

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Nemesis]

Scream עדכן/ה את הלוג ״בא לשכונה בחור חדש״:

עדכון לוג: 10/12/15

משקל גוף: 85.1 כנראה נוזלים

יום מנוחה לקראת עוד אימון לא קל של סקוואט ופרס מחר, בגלל שאני לא מרוצה מה42.5 פרס אפילו שחזרה חמישית עלתה אני הולך לעשות עוד פעם 42.5 לפני שאני ממשיך הלאה ל45.
היום אני בטח ימשיך עם העבודה על גמישות לסקוואט, אפילו שהסקוואט השתפר זאת לא סיבה להזניח את זה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Nemesis]

Scream עדכן/ה את הלוג ״בא לשכונה בחור חדש״:

עדכון לוג: 11/12/15 שבוע 5 אימון 4

משקל גוף: 85

Squat: 1x5 85kg
בסט הרביעי של החימום (90%) המוט היה עקום טיפה, זה היה בגלל שבסט אפ נכנסתי שמאלה מידי, ב85 תיקנתי את זה והוא הלך בסדר גמור.

Front Squat: 60kg PR

מכרעים 3x12 35lbs נחנקנו!

Press: 1x5 42.5kg
מאוכזב מאוד מהפרס, הצלחתי את ה5 חזרות אבל הייתה קצת זריקה של האגן פנימה והמרפקים נפלו קצת לא בגלל המשקל בעיקר בגלל חוסר ערנות שלי, איך לא שמתי לב לזה אלוהים יודע, בטח ובטח אחרי תרגיל כמו פרונט סקוואט שמרפקים זה אחד הדגשים שלו.

BTN Press 3x5 35kg
קל

הנפה לצדדים 3x10 18lbs

ספאם:
הסקוואט מראה קצת אור אבל אני לא מרוצה מהפרס, יכול להיות שהגעתי באופוריה לאימון היום בגלל שזה משקל שכבר הצלתתי בפרס ורציתי לעשות שוב ובדיעבד נראלי שגם החימום בפרס לא היה משהו.
יום רביעי הבא אני צריך להתעשת ולעשות את ה42.5 הזה כמו שצריך בלי שטויות ובלי טעויות מפגרות.
ביום ראשון 127.5 קילו דדליפט שאמור להיות מוצלח.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Nemesis]

Scream עדכן/ה את הלוג ״בא לשכונה בחור חדש״:

עדכון לוג: 12/12/15

משקל גוף: 85

קמתי היום רק ברבע ל4 אחרי שחזרתי מטיול לילי ספונטני בצפון רק ב6 בבוקר זה הרס לי את כל התפריט, אם אני אני מגרד היום מאזן קלורי ניטרלי בשאיפה להגיע לחיובי, אולי עוד יהיה איזה צ'יט קטן הלילה דווקא בא לי לאכול איזה שטות.

עשיתי קצת תרגילי גמישות לסקוואט בנוהל וישבתי קצת להסתכל על הטכניקה של הדדליפט ב125 שהעלתי ביום שלישי ועל הטכניקה שצילמתי ב105 אי שם באמצע נובמבר.
ב125 באמת הייתי קצת רחוק מהמוט, פירשתי לא נכון את הmid foot ומחר ב127.5 הטעות הזאת לא תקרה והוא אמור להראות הרבה יותר טוב מה125. יום שישי 130 ואם הbent over row ל72.5 יהיה מוצלח מחר אז בשישי אני אנסה 75.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Nemesis]

Scream עדכן/ה את הלוג ״בא לשכונה בחור חדש״:

עדכון לוג: 13/12/15 שבוע 6 אימון 1

משקל גוף: 85.2

Deadlift 1x5 127.5kg
קל, יהיה 2 סרטונים בתחתית העדכון לוג, אחד של ה5 חזרות ואחד של סינגל שעשיתי אחר כך כדי ללמוד לקח שאם המוט היה נשאר צמוד לאורך כל החזרה, אותה חזרה הרגישה הרבה יותר קלה וה130 יהיה ככה, גם מצולם.

Bent Over Row 1x5 72.5kg PR
לא קל אבל חזרה חמישית עלתה בלי לפגוע בטכניקה, מרפקים לא ברחו אחורה.

Barbell High Pull 4x8 40kg

Weighted Pull Ups 5x6 7.5kg

Weighted Dips 5x6 20kg

ספאם:
בהשוואה לדדליפט 125 של יום שלישי שעבר הדדליפט היום היה נראה הרבה יותר טוב, התרגלתי לריסט בין כל חזרה כדי לרוקן אוויר ולקחת אוויר מחדש, גם בחימום כשאני עם משקלים נמוכים ממש אני לא מסוגל לעשות touch&go אפילו עם 70 קילו אני כבר מורגל לעצור כל חזרה למטה (כמו שדדליפט אמור להראות).
הBent Over Row היה בסדר גמור, ה64 היה קליל ואז ב72.5 ה3 הראשונות היו קלות, רביעית בינונית וחמישית קשה, וסוף סוף כל המקבילים עם משקל הלך חלק בלי איזה חזרה שלילית באמצע החיים.

127.5 לחמישייה:


החזרה שעשיתי איזה דקה וחצי אחרי הסט והיא הייתה הרבה יותר קלה אפילו מהחזרות 4 ו5 של הסט עבודה:

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[White Walker]

צוואר צוואר צוואר!
תסתכל למטה, מטר וחצי ממך על הרצפה..לא להרים את הצוואר.

הסרטון של הסינגל פרטי 😃

 

[Nemesis]

צוואר צוואר צוואר!
תסתכל למטה, מטר וחצי ממך על הרצפה..לא להרים את הצוואר.

הסרטון של הסינגל פרטי 😃

שנייה אני ישנה אותו.
עכשיו הוא עובד

 

[Matty]

*לדעתי* אתה נועל מוקדם מידי את הרגליים.
לא בטוח.
בכ"מ יפה מאוד.

 

[Nemesis]

*לדעתי* אתה נועל מוקדם מידי את הרגליים.
לא בטוח.
בכ"מ יפה מאוד.

ומה דעתך על הסרטון של החזרה אחת? אם אני משווה בין שנייהם יש הבדל גדול, גם בחזרה אחת הצוואר בסדר יחסית לסרטון הראשון.
אפילו עם מנוחה כל כך קצרה הסינגל הייתה ממש קלה.