ייעוץ שאלה תיאורטית לגבי עלייה במסה

[amir610]

נניח מתאמן נמצא במאזן קלורי חיובי של 500-700 קלוריות ועושה תכנית אימון Ab שלקח מפורטל קילוגרם, 8 סטים לשריר גדול ועוד 2-3 לשריר קטן כאשר טווח החזרות הוא 6-12.

המתאמן עולה במשקל כל שבוע (סביבות חצי קילו) אבל אחרי חודש חודשיים נשאר תקוע עם משקלי העבודה , השאלה היא האם המתאמן עולה במסת השריר כל עוד הוא עושה אימוני כוח ועולה במשקל הגוף כל שבוע או שבעצם הוא עולה בשומן כל שבוע בעקבות המאזן הקלורי החיובי שלו ?

 

[White Walker]

מה לגבי חיטוב ? , טווח חזרות גבוה ישמור על הכוח כמו שמספר חזרות נמוך יעשה ?

טווח חזרות גבוה משמע משקל נמוך יותר, ולכן לא.
בחיטוב אתה צריך לספק לשריר מספיק גירוי בכדי לאבד כמה שפחות מסת שריר, וכמה שפחות כוח.
גם אין שום טעם באמת בשלב שבו הגוף יורד באחוזי השומן ולא בונה מסת שריר לעבוד בנפחים גבוהים, שכן נפח גבוה יבזבז לך מהר יותר את מאגר הגליקוגן בשריר ובחיטוב המאגרים גם ככה די מדוללים עם הזמן.

 

[amir610]

זה גם מה שאני חושב ויודע , דרך אגב יש שיגידו שעדיף טווח חזרות גבוה כי זה עוזר לחיטוב מבחינת דילול מאגרי גליקוגן ועבודה בדופק גבוה ליותר זמן, אני אישית נגד כמובן.

 

[White Walker]

יש שיגידו שעדיף טווח חזרות גבוה כי זה עוזר לחיטוב מבחינת דילול מאגרי גליקוגן ועבודה בדופק גבוה ליותר זמן

איפה הרציונל?
הייתי פעם בקבוצת פייס כלשהי שהתנהל שם ויכוח סוער, ומאמן אחד שלא אזכיר את שמו (ונמצא על חומרים) טען שניתן לעלות במסת השריר בזמן חיטוב נכון ובעבודה של ABCDE ובנפח גבוה. זה הגיע לרמה שהוא כל כך האמין במה שהוא אומר, שמבחינתו היוותי איום על אמינותו וזה נגמר די רע מבחינת הדברים שנכתבו.

אשמח לשמוע את ההיגיון מאחורי טענות כאלה. (לא כלפיך כמובן, אלא בכללי)

מיותר לציין שכל מי שטען כך לא סיפק הסבר שמבסס את הטענה.

 

[Ohad]

זה גם מה שאני חושב ויודע , דרך אגב יש שיגידו שעדיף טווח חזרות גבוה כי זה עוזר לחיטוב מבחינת דילול מאגרי גליקוגן ועבודה בדופק גבוה ליותר זמן, אני אישית נגד כמובן.

כן, ייתכן מאוד שבזמן האימון נפח אתה תשרוף יותר קלוריות מהעצימות, אך ההתאוששות וההתמודדות של הגוף עם אימוני עצימות תדרוש יותר מהגוף על מנת להתאושש.
כלומר אתה מסתכל על הסך הכל, ואימון עצימות כנראה ידרוש יותר מהגוף מאשר אימון נפח. אני אדגיש שוב, במכלול ולא רק סביב אותם שעתיים של אימון.

 

[amir610]

שוב אזכיר את יאיר להב, מבחינתו מסה וחיטוב זה אותה שיטת אימון, אותו טווח חזרות ואותו נפח...
אני מסתכל על עצמי, לפני שנתיים בחיטוב עשיתי FBW כ-3 פעמים בשבוע שכלל 3x5 בנץ, סקוואט, מתח ופרס (קצת בעייתי אני יודע אבל הלך טוב) ואחרי 3 חודשים נשארתי באותם משקלים (איבדתי חזרה אחת בבנץ׳). שנה שעברה עשיתי AB וב בנץ ירדתי מ 8 חזרות ל 5-6 חזרות עם אותו משקל, לי זה ברור מה עדיף בחיטוב.

 

[Ohad]

שוב אזכיר את יאיר להב, מבחינתו מסה וחיטוב זה אותה שיטת אימון, אותו טווח חזרות ואותו נפח...
אני מסתכל על עצמי, לפני שנתיים בחיטוב עשיתי FBW כ-3 פעמים בשבוע שכלל 3x5 בנץ, סקוואט, מתח ופרס (קצת בעייתי אני יודע אבל הלך טוב) ואחרי 3 חודשים נשארתי באותם משקלים (איבדתי חזרה אחת בבנץ׳). שנה שעברה עשיתי AB וב בנץ ירדתי מ 8 חזרות ל 5-6 חזרות עם אותו משקל, לי זה ברור מה עדיף בחיטוב.

לי זה לא ברור, מה עדיף?

 

[White Walker]

לי זה לא ברור, מה עדיף?

עבודה עצימה

 

[Ohad]

עבודה עצימה

באמת היה קשה לי להבין ממה שהוא רשם מה עדיף 😃

 

[White Walker]

באמת היה קשה לי להבין ממה שהוא רשם מה עדיף 😃

להישאר כמעט על אותו משקל עבודה במשקל גוף נמוך זה מעולה, אם כבר רטיו גבוה יותר.
במתכונת השנייה הוא ירד במס' החזרות, כלומר נחלש.

 

[Ohad]

להישאר כמעט על אותו משקל עבודה במשקל גוף נמוך זה מעולה, אם כבר רטיו גבוה יותר.
במתכונת השנייה הוא ירד במס' החזרות, כלומר נחלש.

הבנתי, לא יודע אם יש בזה מספיק כדי להוכיח שהוא נחלש.
אולי הRM1 לא השתנה, אבל עזוב קטנוניות.

 

[White Walker]

הבנתי, לא יודע אם יש בזה מספיק כדי להוכיח שהוא נחלש.
אולי הRM1 לא השתנה, אבל עזוב קטנוניות.

בהחלט קטנוניות, אבל בשביל זה אנחנו פה 😛

 

[ברק]

אם אתה רוצה תוצאות אל תקשיב לא לאיתי זיו ולא ליאיר להב הגישה שלהם מיושנת ולא שייכת לשנות ה2000 .בארץ התחום הזה מובל ע"י אנשים מקובעים ולא מי יודע מה חכמים שמפחדים להתקדם עם המחקר מהעשור האחרון. בחו"ל יש כמה מומחים כמו למשל בראד שופילד וליין נורטון שהיו מפתחי גוף בעצמם והיום הם חוקרים מובילים בתחום שלהם, להם מאוד שווה להקשיב.

לגבי החיטוב, בחיטוב צריך לנסות לעבוד כמו במסה ורק להתאים את עצמך בעיקר על ידי קיצוץ בנפח .

 

[amir610]

באמת היה קשה לי להבין ממה שהוא רשם מה עדיף 😃

כשאני קורא שוב יש מצב שלא הייתי הכי ברור 😃

ה רוצה תוצאות אל תקשיב לא לאיתי זיו ולא ליאיר להב הגישה שלהם מיושנת ולא שייכת לשנות ה2000 .בארץ התחום הזה מובל ע"י אנשים מקובעים ולא מי יודע מה חכמים שמפחדים להתקדם עם המחקר מהעשור האחרון. בחו"ל יש כמה מומחים כמו למשל בראד שופילד וליין נורטון שהיו מפתחי גוף בעצמם והיום הם חוקרים מובילים בתחום שלהם, להם מאוד שווה להקשיב

ומה לגבי מקרה שעדיין יש להם מתאמנים עם תוצאות בשיטות הישנות שלהם?

 

[hanan]

כשאני קורא שוב יש מצב שלא הייתי הכי ברור 😃


ומה לגבי מקרה שעדיין יש להם מתאמנים עם תוצאות בשיטות הישנות שלהם?

זה יישמע כמו פרדוקס, אבל תוצאות לא מעידות על כלום לגבי אפקטיביות.
כל התקדמות היא טובה ואני שוב אומר שמי שיתאמן בעצימות תקינה ויעלה x קילו בזמן נתון. תתקשה לראות הבדל ביו שיטה א׳ לב׳
לטעמי בתוכניות כוח יש סיכוי טוב יותר להמשיך ולהתקדם מבלי להפצע בהשוואה לפיצולים.

 

[ברק]

כשאני קורא שוב יש מצב שלא הייתי הכי ברור 😃


ומה לגבי מקרה שעדיין יש להם מתאמנים עם תוצאות בשיטות הישנות שלהם?

הסטנדרטים שלך נמוכים .

גם בחלק מהמקרים הם כן דוחפים למתאמנים שלהם חומרים...

 

[amir610]

גם בחלק מהמקרים הם כן דוחפים למתאמנים שלהם חומרים...

לא נראה לי שמתאמן ממוצע ישקיע כסף בחומרים או יסכים להרעיל את הכבד, מדובר על מתאמנים סטנדרטיים פלוס שרוצים להתנפח קצת ולהיראות שריריים.

 

[ברק]

ממוצעים לא. אבל יצא לי להתאמן עם לפחות אדם אחד שאמר לי שהוא לא טבעי ועבר אצל אחד מהמאמנים הישראלים הללו. יש אנשים שלוקחים חומרים והולכים למאמן או תזונאי "מפורסם" כי ככה הם בטוחים שהם ממקסמים את התוצאות שלהם מהסייקל (אם אתה עשיר ולא מבין שום דבר יש סיכוי לא רע שאם תיקח סטרואידים זה מה שתעשה).

בכל מקרה כמו שכבר כתבתי, הרמות שהמומחים הישראלים מצליחים להגיע אליהן עלובות יחסית למה שיש בחו"ל.

 

[amir610]

אין ספק שהם מיושנים מאוד אבל מפתיע שעדיין יש להם שם חזק.

 

[hanan]

אין ספק שהם מיושנים מאוד אבל מפתיע שעדיין יש להם שם חזק.

לא יודע לגבי יאיר להב, אבל איתי זיו בהחלט מעודכן.
הוא פחות מאמין בתוכניות כוח עבור המתאמן הממוצע. בבסיס הוא מגיע מאסכולה של בילדינג למרות שהוא היה ועדיין איש חזק

 

[Fuck]

לא קראתי את כל התגובות, אז יכול להיות שכבר ציינו את זה, אבל התקדמות לא נמדדת רק במשקלי עבודה.
כמובן שהתחזקות היא דרך מעולה למדוד התקדמות, ואם לאורך זמן רב אתה לא מתחזק, משהו לא בסדר. אבל אפשר להתקדם גם בדרכים אחרות.
אם באימון שעבר ביצעתי בנץ' פרס עם 85 קילו ל-3X12 בטמפו של שלוש שניות אקצנטרי, שנייה אחת במתיחה, שלוש שניות קונצנטרי ושנייה אחת בכיווץ 3:1:3:1, ובאימון הבא אני מבצע 85 קילו ל-3X12, אך בטמפו ארוך יותר, לדוגמה 4:2:4:2, הייתה פה התקדמות שתדרוש הסתגלות.
מעבר לזה, בילדרים לרוב מבצעים גם טכניקות שונות להארכת הזמן תחת לחץ, שהוא מרכיב עיקרי באימוני היפרטרופיה, כמו דרופ סטים, forced reps (עזרה מספוטר לאחר כשל, או קרוב לכשל) ועוד.

אבל בגדול, אם אתה מוצא את עצמך לאורך חודשים דורך במקום עם אותה תכנית ואותם משקלי עבודה, זה לא יעיל.