ייעוץ שאלה תיאורטית לגבי עלייה במסה

[amir610]

נניח מתאמן נמצא במאזן קלורי חיובי של 500-700 קלוריות ועושה תכנית אימון Ab שלקח מפורטל קילוגרם, 8 סטים לשריר גדול ועוד 2-3 לשריר קטן כאשר טווח החזרות הוא 6-12.

המתאמן עולה במשקל כל שבוע (סביבות חצי קילו) אבל אחרי חודש חודשיים נשאר תקוע עם משקלי העבודה , השאלה היא האם המתאמן עולה במסת השריר כל עוד הוא עושה אימוני כוח ועולה במשקל הגוף כל שבוע או שבעצם הוא עולה בשומן כל שבוע בעקבות המאזן הקלורי החיובי שלו ?

 

[לוטם]

אם הוא לא עולה בכוח, זה אומר שלא הייתה הסתגלות מערכתית לעומס, מה שאומר ככל הנראה שגם לא הייתה עליה במסת שריר.

יש קשר הדוק בין עליה בכוח לבין עליה במסת שריר

 

[amir610]

אז בעצם המתאמן עושה אימוני כוח , נמצא במאזן קלורי חיובי ועולה רק באחוז שומן? , קטע מטורף ! , אתה יודע כמה כאלה יש בחדרי כושר ?, זה אפילו יותר מבזבוז זמן כי הבנאדם עוד מחמיר את מצבו עם המאזן הקלורי החיובי...

 

[לוטם]

אתה יודע כמה כאלה יש בחדרי כושר ?

אני יודע, אני עובד בתחום כבר זמן מה,
תראה רוב האנשים שעולים במשקל גוף גם בדרך כלל מתחזקים, לא בקצב נכון אבל כן מתחזקים באופן מסויים.
צריך להיות מוכשר כדי להעלות במשקל גוף תוך כדי אימונים בלי להתחזק בכלל.

 

[amir610]

אז בעצם כל התיאוריה של היפרטרופיה וטווח חזרות 6-15 זה מיתוס ואפילו אשליה, אנשים באים לחדר הכושר עם תפריט תזונאי ומפמפמים וזה בעצם לשווא כי אחרי חודש חודשיים של מיצוי המשקלים נתקעים.

דרך אגב, יש מישהו בכיר מאוד בתחום (לא יודע אם מותר להזכיר שמות בפורום) שבתכניות שלו אין כלל תרגילי כוח והכל נע בטווח 6-15 חסרות

 

[לוטם]

אז בעצם כל התיאוריה של היפרטרופיה וטווח חזרות 6-15 זה מיתוס ואפילו אשליה

בשביל מתפחי גוף ברמה גבוהה זה דווקא חיוני, הם ירוויחו יותר אם הם יעבדו בנפחי אימון גדולים, אל תשכח שהם גם משתמשים בחומרים שמגדילים את תהליכי הבנייה וההסתגלות לעומסים.

אנשים באים לחדר הכושר עם תפריט תזונאי ומפמפמים וזה בעצם לשווא כי אחרי חודש חודשיים של מיצוי המשקלים נתקעים.

אם אותם אנשים לא מתחזקים, שיזרקו את התכנית שלהם לפח, וינתקו קשר אם התזונאי שלהם, הם כנראה עושים עבודה חרא.

לא יודע אם מותר להזכיר שמות בפורום

מותר

 

[amir610]

אז התכניות של יאיר להב הן נטולות תרגילי כוח , הכל נע בטווח 6-15 כאשר הרוב המכריע הוא 8-12 חזרות.
השיטה שלו היא להגדיר נניח בנץ פרס 12 חזרות ואז אם הצלחת עם 80 קילו אתה מעלה 2.5 קילו בסט הבא, אם לא הצלחת אז מוריד 2.5 ובאימון הבא אתה ממשיך מהמשקל הכי גבוה שהצלחת פלוס 2.5 , זמני מנוחה דקה-דקה ורבע(גם ד״ר איתי זיו דוגל בזמני מנוחה כאלה).

אחרי כמה שבועות אתה נתקע במשקל ואז מחליפים תכנית (כל חודש-חודש וחצי) ואז בתרגילים החדשים שוב אותה שיטה ואז בעצם אתה מרגיש שאתה מתקדם כי בכל תרגיל תתקדם במשקלים כמה שבועות ואז כשתעצר תחליף תכנית.

 

[לוטם]

נו בסדר, זה אומר שבתכניות שלו יש מבנה לתכנית, יש עקרונות התקדמות מוגדרים, לא הבנתי איפה הבעיה?
אני כמובן לא מכיר את המתאמנים שלו וכמה הם מרוצים, אבל על פניו נשמע שעקרונות האימון קיימות בתכניות שלו.

 

[amir610]

יש עקרונות אבל אין תרגילי כח ולא תהיה התקדמות בכוח המתאמן, יעשה 8-12 חזרות בנץ פרס עם 80 ויגיע עד 90 ואז ייעצר ואז מה? יחליף תכנית ויתחיל אותו סייקל עם לחיצת דאמבלים וחוזר חלילה, תהיה התקדמות אבל קצת אחיזת עיניים לא?

 

[hanan]

לדעתי לתוכנית האימונים אין חשיבות כל כך מרכזית בהשוואה לגנטיקה, אוכל והתאוששות.
תוכניות כוח עם התקדמות לינארית הן עדיפות לצורך התקדמות בטח ההשוואה ל abcde עם מליון חזרות אבל באמצע יש המון דברים שיעבדו יותר או פחות טוב.

יש עקרונות אבל אין תרגילי כח ולא תהיה התקדמות בכוח המתאמן, יעשה 8-12 חזרות בנץ פרס עם 80 ויגיע עד 90 ואז ייעצר ואז מה? יחליף תכנית ויתחיל אותו סייקל עם לחיצת דאמבלים וחוזר חלילה, תהיה התקדמות אבל קצת אחיזת עיניים לא?

אז מה? לא כל המתאמנים רוצים לעבוד קשה. ומבחינה שיווקית קל יותר למכור גיוון מאשר עבודה קשה.

למאמן יהיה הרבה פעמים קשה למכור אימון שכולל 5 דקות מנוחה בין הסטים. כי המתאמן משלם על לנוח...אז עדיף לגרום לו לקפוץ על בוסו המשך 60 דקות

 

[shahar18]

אז בעצם כל התיאוריה של היפרטרופיה וטווח חזרות 6-15 זה מיתוס ואפילו אשליה, אנשים באים לחדר הכושר עם תפריט תזונאי ומפמפמים וזה בעצם לשווא כי אחרי חודש חודשיים של מיצוי המשקלים נתקעים.

דרך אגב, יש מישהו בכיר מאוד בתחום (לא יודע אם מותר להזכיר שמות בפורום) שבתכניות שלו אין כלל תרגילי כוח והכל נע בטווח 6-15 חסרות

כמו שאמרת כל עניין החזרות להיפטרופיה זה ברובו בולשיט טהור,
כמו שהסבירו מעליי, מה שמשנה זה היכולת להתקדם... או במילים אחרות, מה שמשנה זה ההתקדמות שלך, ולא מה אתה עושה

 

[amir610]

כמו שהסבירו מעליי, מה שמשנה זה היכולת להתקדם... או במילים אחרות, מה שמשנה זה ההתקדמות שלך, ולא מה אתה עושה

ההתקדמות שלך תלויה במה אתה עושה, אם אני אשאר ב 8-12 חזרות לכל התרגילים מן הסתם לא אתקדם יותר מדי

 

[shahar18]

ההתקדמות שלך תלויה במה אתה עושה, אם אני אשאר ב 8-12 חזרות לכל התרגילים מן הסתם לא אתקדם יותר מדי

שוב , מה שאתה עושה או יותר נכון כמה אתה עושה- לא מעניין. מה שמעניין זה איך אתה מתקדם כתוצאה מזה.

 

[Ohad]

תכלס הנושא הזה לא נבדק לדעתי מספיק.
אם אתה מתחיל, כנראה שSS עם התאמות תיהיה אידיאלית... לאחר מכן כנראה שתוכנית בילדינג תניב תוצאות טובות יותר.
שוב יש פה הרבה עניין גנטי ולכן קשה להניח את האצבע על תשובה חד משמעית.
מה שישחק תפקיד בהיעדר מחקרים מהימנים איכותים וגדולים כמו במקרה הזה, הוא הניסיון של אנשים בתחום.

 

[amir610]

שוב , מה שאתה עושה או יותר נכון כמה אתה עושה- לא מעניין. מה שמעניין זה איך אתה מתקדם כתוצאה מזה.

אז מתאמן שיעשה abcde וכל שבוע יעלה במשקלים זה בסדר מבחינתך?, אני מאמין שלא.
הבנתי את הכוונה שלך אבל תכלס לפי מה שהבנתי לאחרונה המתאמן לא יתקדם באמת ללא אימוני כוח , ראיתי את זה גם על עצמי, אם אני עושה כיום 10 חזרות בנץ עם 90 קילו זה רק בזכות זה שהצלחתי 3x5 עם 105 קילו, אחרת לא חושב שהייתי מצליח להתקדם רק עם 3x8-12 והתקדמות במשקלים משמעותה עלייה במסה(תקן אותי אם אני טועה).

לחזור לתחילת השאלה, אילולא ההתקדמות ואם המתאמן נשאר עם 8 חזרות של 90 קילו למשך כמה חודשים הסיכוי שיעלה במסת שריר (עם מאזן חיובי) הוא אפסי , אני צודק?

 

[hanan]

ההתקדמות שלך תלויה במה אתה עושה, אם אני אשאר ב 8-12 חזרות לכל התרגילים מן הסתם לא אתקדם יותר מדי

זה ממש לא נכון. אם תדאג להתקדמות שבועית אתה תתקדם. יכול להיות שתצטרך פלטות קטנות כדי לאפשר התקדמות.

החסרון של חזרות גבוהות לדעתי הוא בעיקר החיתוך במשקלים ואחיזה לדוגמא של דדליפט עם 80 קילו לא דומה לאחיזה של 120 ובטח לא 160
כך של"כובד" יש יתרונות נוספים מעבר למאמץ השרירי

השאלה למה המתאמן נשאר על 8 חזרות עם 90, אם זאת עצלות הוא בפועל הולך אחורה, אם הוא באמת תקוע זאת בעיית התאוששות או טכניקה
כאמור אין סיבה להיות תקוע יותר משבועיים ואם זה קורה נדרשת התאמה

 

[amir610]

אז בעצם מה שאני מבין פה שמתאמן יתקדם ויעלה במסה גם בלי תרגיל כוח עם מספר חזרות נמוך, קצת מפתיע אותי האמת...

מה לגבי חיטוב? , הרי זה ידוע שבחיטוב המטרה היא לשמור על הכוח ואת זה עושים עם מספר חזרות נמוך (3-5), מתאמן שיעשה 6-8 חזרות בחיטוב יצליח לשמור על המשקלים ועל הכוח ?

 

[shahar18]

אז מתאמן שיעשה abcde וכל שבוע יעלה במשקלים זה בסדר מבחינתך?, אני מאמין שלא.
הבנתי את הכוונה שלך אבל תכלס לפי מה שהבנתי לאחרונה המתאמן לא יתקדם באמת ללא אימוני כוח , ראיתי את זה גם על עצמי, אם אני עושה כיום 10 חזרות בנץ עם 90 קילו זה רק בזכות זה שהצלחתי 3x5 עם 105 קילו, אחרת לא חושב שהייתי מצליח להתקדם רק עם 3x8-12 והתקדמות במשקלים משמעותה עלייה במסה(תקן אותי אם אני טועה).

לחזור לתחילת השאלה, אילולא ההתקדמות ואם המתאמן נשאר עם 8 חזרות של 90 קילו למשך כמה חודשים הסיכוי שיעלה במסת שריר (עם מאזן חיובי) הוא אפסי , אני צודק?

כל מה שכתבת נכון.
אנחנו מדברים על התקדמות אידיאלית.. ובאמת יכול להיות ש3*5 זה אידיאלי לרוב המתאמנים.. זה לא אומר שמי שיעשה 3*20 בהכרח לא יתקדם .

 

[kotzer]

דווקא לנפח ראו שזה ממש לא משנה אם עובדים בחזרות נמוכות או גבוהות, אבל הכי חשוב להגיע לכשל שריר, שזה בעצם הטריגר להיפרטרופיה, אבל כמובן יותר נפח עבודה אומר יותר גירוי לשריר, ויותר הזדמנויות לכשל.
וזמני המנוחה הנמוכים הם טובים כדי להעלות את הטסטוסטרון, שהוא חשוב לנפח.
ולגבי השאלה המקורית, אם לא שינית את הדיאטה שלך, ואתה כבר לא מתקדם לשום מקום, לא מבחינת משקלי עבודה או משקל גוף, כנראה אתה כבר לא בעודף קלורי למרות מה שחשבת

 

[amir610]

אנחנו מדברים על התקדמות אידיאלית.. ובאמת יכול להיות ש3*5 זה אידיאלי לרוב המתאמנים.. זה לא אומר שמי שיעשה 3*20 בהכרח לא יתקדם .

מעניין , חידשתם לי עוד משהו, תודה.
מה לגבי חיטוב ? , טווח חזרות גבוה ישמור על הכוח כמו שמספר חזרות נמוך יעשה ?