ייעוץ StrongLifts 5x5

[elad1940]

-התחלתי סטרונגליפטס 5x5 לפני כשבועים (שבוע הבא אני מתחיל את השבוע השלישי) אני שוקל כ80 קילו.
-אני מוסיף Dips לאימון A
-Pull-ups/Chin-ups לאימון B (כל אימון B אני מחליף בין הצ'ין-אפ לפול-אפ).

רציתי להתייעץ לגבי המשקלים :
אני כרגע על סקוואט של 60 קילו.
דדליפט עומד על 75
ומתח ומקבילים 5x5 של 5 קילו.

יש לי תחושה שאני מתקדם מהר מדיי בסקוואט ובמתח מקבילים ולאט מדיי בדדליפט ובבנץ פרס.
הדדליפט קל לי יותר מדיי, ממש ממש קל... במיוחד שזה בסך הכל סט אחד של 5...
הסקוואט לא קשה לי אבל להשוות אותו לדדליפט ולבנץ הוא פי 10 מאתגר מהם (מתחשב בעובדה שבכל אימון יש סקוואט וההתקדמות שלו מהירה מהם)
כנ"ל לגביי המתח מקבילים...

מה שאני בא להגיד זה שאני מרגיש שאני לא הולך להצליח עוד שבועיים לעשות 5x5 של מתח מקבילים עם 10 קילו בערך...
וגם הסקוואט יהיה לי כבד בזמן שאני לא מרגיש את הדדליפט והבנץ (40 קילו)...

רציתי לשאול מה עליי לעשות, חשבתי על לעלות ב10 קילו (במקום 5) את הדדליפט לאימון אחד ולהתקדם משם, ולגביי המתח מקבילים אין לי מושג מה לעשות כי אני מרגיש שאני הולך להתקע וכשזה יקרה אני רוצה לדעת איך להתמוד (לעשות DELOAD או להפוך אתזה ל 5X3 ?)

 

[לוטם]

לדעתי אין טעם שתעשה תכנית עם נפח אימון כזה הזוי, לך על SS אתה תתקדם בה יותר טוב.

 

[elad1940]

למה הנפח אימון הזוי ? בגלל שזה 5 סטים ?
או בגלל שהוספתי מתח מקבילים ?

 

[tomtomtom]

נפח ממש לא הזוי...
SL עדיפה על SS בהרבה בשביל היפרטרופיה, ותתן לך גם גוף יותר מאוזן.
כולם פה נעולים על אותו דבר ולא פתוחים לשום דעה אחרת אז אין לך מה לצפות לדעות מאוזנות והגיוניות.

 

[elad1940]

תודה טוםטום, למרות שידעתי שחלק מהתגובות פה יהיו על למה אני לא עושה SS
עשיתי SS לפני הצבא והגעתי לאחלה משקלי עבודה, לפני שבועיים השתחרתתי וחשבתי לגוון קצת ולעשות 5X5
אני לא רואה מה פסול בזה כלכך...
אני עדיין אשמח אם יענו לי לשאלה ששאלתי מאנשים עם ותק באימונים ותוכניות כח... מה ההמלצות שלכם ?

 

[tomtomtom]

תודה טוםטום, למרות שידעתי שחלק מהתגובות פה יהיו על למה אני לא עושה SS
עשיתי SS לפני הצבא והגעתי לאחלה משקלי עבודה, לפני שבועיים השתחרתתי וחשבתי לגוון קצת ולעשות 5X5
אני לא רואה מה פסול בזה כלכך...
אני עדיין אשמח אם יענו לי לשאלה ששאלתי מאנשים עם ותק באימונים ותוכניות כח... מה ההמלצות שלכם ?

עשיתי SL קצת יותר מחצי שנה, תוצאות טובות, הגב חזה וכתפיים התפתחו מצויין, רגליים פחות (באשמתי, בהתחלה פחדתי להעלות משקלים), וידיים אמנם התפתחו אבל הן בפיגור.
אם הייתי יכול להגיד לעצמי משהו לפני שהתחלתי זה היה:
1. להעלות משקל לא משנה איך אני מרגיש ואם אני חושב שאני יצליח או לא, כל עוד אתה לא נכשל - תעלה משקלים.
2. כל סוף אימון לעשות איזה 3 סטים יד קדמית ואחורית, אני מאמין שזה היה סוגר את הפער שלהן.

לגבי הדדליפט, אל תמהר, קח תזמן, בינתיים תעבוד על טכניקה.
לגבי בנץ' ופרס, עוד מעט יהיה לך מאד קשה להתקדם, אל תקפוץ במשקלים, תהיה סבלני.

 

[elad1940]

1. אני אעלה משקלים עד שאני אגיע לכשל.
2.חשבתי על זה הרבה, במיוחד שהידיים שלי הם בפיגור תמידי מבחינה גנטית... אבל עשית מתח מקבילים עם משקל ? כי יש לי תחושה שאני צריך לוותר על זה (להחליף את זה) עם הבייספס/טרייספס קרלס... לא ?
3.תודה רבה

 

[tomtomtom]

1. אני אעלה משקלים עד שאני אגיע לכשל.
2.חשבתי על זה הרבה, במיוחד שהידיים שלי הם בפיגור תמידי מבחינה גנטית... אבל עשית מתח מקבילים עם משקל ? כי יש לי תחושה שאני צריך לוותר על זה (להחליף את זה) עם הבייספס/טרייספס קרלס... לא ?
3.תודה רבה

מתח עשיתי לפעמים, מקבילים בהתחלה עשי, ולפעמים גם עשיתי ידיים.
העניין שלא הייתי כל כך עקבי עם זה.
לפי דעתי לעשות ידיים סוף אימון גם ככה דיי יקשה עליך להתקדם, אז להוסיף מקבילים\מתח בכלל יקשה עליך, הם יעייפו גם את הידיים שלך וגם את החזה והגב.
עוד משהו, מהניסיון שלי עד עכשיו מה שבאמת עוזר לבנות את הידיים זה לתת להן הרבה נפח, שלא כמו החזה למשל-שאיתו מספיק שאתה תגיע ל-100 קילו ל5 חזרות ואם אתה תהיה באחוז שומן נמוך החזה הולך להיראות טוב.

 

[לוטם]

למה הנפח אימון הזוי ? בגלל שזה 5 סטים ?
או בגלל שהוספתי מתח מקבילים ?

5x5 אקרוס זה אימון שיכול לגמור אותך לשבוע שלם, והוא יותר קשוח מ-3x5 אקרוס, בנוסף לזה ב-3x5 אקרוס תתקדם יותר מהר ברמתך אז מה הטעם לעבוד בנפח גבוה יותר?

 

[elad1940]

אני החלטתי לנסות ולראות איך התכנית הזאת, אתה צודק כי בסופו של דבר אי אפשר להמשיך 5x5 לנצח במיוחד שאתה מגיע למשקלים כבדים ולכן מורידים את זה ל5x3 בהמשך הדרך גם ככה...

טוםטום, אז אתה מייעץ להוריד את כל העזרים בכללי ? ולהתרכז בתכנית כמו שהיא ? כי אני לא מתכנן להיות בילדר אחרי התכנית הזאת או לבודד ידיים... אני עושה קרוספיט ואני עושה את התכנית נטו בשביל להתחזק.

 

[tomtomtom]

אני החלטתי לנסות ולראות איך התכנית הזאת, אתה צודק כי בסופו של דבר אי אפשר להמשיך 5x5 לנצח במיוחד שאתה מגיע למשקלים כבדים ולכן מורידים את זה ל5x3 בהמשך הדרך גם ככה...

טוםטום, אז אתה מייעץ להוריד את כל העזרים בכללי ? ולהתרכז בתכנית כמו שהיא ? כי אני לא מתכנן להיות בילדר אחרי התכנית הזאת או לבודד ידיים... אני עושה קרוספיט ואני עושה את התכנית נטו בשביל להתחזק.

אם לא אכפת לך שיהיו לך ידיים קטנות - אל תעשה ידיים, זה רק ייעכב אותך.
אני מתרכז בעיקר במראה, ומשתמש במשקלים גבוהים ככלי להגיע למראה מסויים, לכן חשוב לי הידיים.

 

[itayzl]

אם לא אכפת לך שיהיו לך ידיים קטנות - אל תעשה ידיים, זה רק ייעכב אותך.
אני מתרכז בעיקר במראה, ומשתמש במשקלים גבוהים ככלי להגיע למראה מסויים, לכן חשוב לי הידיים.

מי אמר שלא לבודד ידיים יגרום לידיים קטנות?

 

[elad1940]

בסוף החלטתי לעשות מתח מקבילים אבל 3 סטים של 5 במקום 5 סטים של 5...
מצד אחד כדי לא להזניח את זה ומצד שני כדי לתת לגוף התאוששות טיפה יותר טובה מה5×5

 

[tomtomtom]

מי אמר שלא לבודד ידיים יגרום לידיים קטנות?

זה מה שיקרה ברוב המקרים, 7-8 סטים עם 5 חזרות של bent over rows בשבוע לא יעשו תעבודה.
זה מה שקרה לי למרות שעשיתי ידיים פעם בשבוע.
מה שכן, אם אתה עובד עם משקלים גבוהים, או עם נפח גבוה כבר הרבה זמן ברור שזה כבר מקרה אחר.

 

[אופטימוס_פריים]

זה מה שיקרה ברוב המקרים, 7-8 סטים עם 5 חזרות של bent over rows בשבוע לא יעשו תעבודה.
זה מה שקרה לי למרות שעשיתי ידיים פעם בשבוע.
מה שכן, אם אתה עובד עם משקלים גבוהים, או עם נפח גבוה כבר הרבה זמן ברור שזה כבר מקרה אחר.

אתה טועה. אני כבר שנתיים+- עושה אולי תרגיל אחד בשבוע לידיים (10*3) וגם לא תמיד (עכשיו לא)
והידיים גדלות.

 

[itayzl]

זה מה שיקרה ברוב המקרים, 7-8 סטים עם 5 חזרות של bent over rows בשבוע לא יעשו תעבודה.
זה מה שקרה לי למרות שעשיתי ידיים פעם בשבוע.
מה שכן, אם אתה עובד עם משקלים גבוהים, או עם נפח גבוה כבר הרבה זמן ברור שזה כבר מקרה אחר.

א. גם אם זה מה שקרה לך, אתה לא יכול להשליך את המקרה הפרטי על הכלל.
ב. מה הקשר בנט אובר ראו? זה התרגיל היחיד שהידיים מסייעות בו?
ג. הידיים יגדלו יפה מאוד מתרגילים מורכבים בלבד ובעיקר למתאמן מתחיל (ולא למתקדם כמו שאמרת) אין שום תועלת בלבודד ידיים

 

[m0stMuscular]

הידיים בהחלט יכולות לגדול אם הוא לא יבודד כמעט ידיים אך עדיין יהיו פחות פרופורציונליות לשאר הגוף או בפרופורציה לשאר הגוף והרבה אנשים רוצים ידיים דומיננטיות בשביל אסתטיקה
בשביל זה צריך לבודד ...

חוץ מזה שיש פה הרבה עניין גנטי אז אל תתחכמו ותגידו "עחי אני עושה רק דדליפט סקוואט בנצ ומתח ויש לי יד 42 עחי" חוץ מזה שזה שההיקף יד עולה לא אומר שעלית שם במסת שריר זה יכול להיות גם שומן ונוזלים

 

[tomtomtom]

א. גם אם זה מה שקרה לך, אתה לא יכול להשליך את המקרה הפרטי על הכלל.
ב. מה הקשר בנט אובר ראו? זה התרגיל היחיד שהידיים מסייעות בו?
ג. הידיים יגדלו יפה מאוד מתרגילים מורכבים בלבד ובעיקר למתאמן מתחיל (ולא למתקדם כמו שאמרת) אין שום תועלת בלבודד ידיים

זה התרגיל היחיד ליד קדמית, לאחורית אתה עוד יכול לצאת מזה עם הבנץ והפרס.
ורוב הסיכויים שהם לא יגדלו יפה, במיוחד היד הקדמית כמו שאמרתי, וראיתי עשרות שינויים של אנשים שאצלם קרה אותו הדבר.
לא השלכתי את המקרה שלי על הכלל, הבאתי דוגמא בנוסף להסבר, הדוגמא עליי היא לא העיקר פה, רק תוספת.

אתה טועה. אני כבר שנתיים+- עושה אולי תרגיל אחד בשבוע לידיים (10*3) וגם לא תמיד (עכשיו לא)
והידיים גדלות.

אתה רק מקרה יחיד.

 

[itayzl]

זה התרגיל היחיד ליד קדמית, לאחורית אתה עוד יכול לצאת מזה עם הבנץ והפרס.
ורוב הסיכויים שהם לא יגדלו יפה, במיוחד היד הקדמית כמו שאמרתי, וראיתי עשרות שינויים של אנשים שאצלם קרה אותו הדבר.
לא השלכתי את המקרה שלי על הכלל, הבאתי דוגמא בנוסף להסבר, הדוגמא עליי היא לא העיקר פה, רק תוספת.


אתה רק מקרה יחיד.

לא נתת שום הסבר ושום נימוק, פשוט כתבת שזה לא מספיק וזהו.. טוב האמת שאין לי אנרגיה לדיון הזה אז פשוט נחליט לא להסכים.

 

[tomtomtom]

לא נתת שום הסבר ושום נימוק, פשוט כתבת שזה לא מספיק וזהו.. טוב האמת שאין לי אנרגיה לדיון הזה אז פשוט נחליט לא להסכים.

אז אתה אומר שהיד הקדמית תתפתח מ7-8 סטים בשבוע של 5 חזרות של bor? באמת?